Vegane Dolmas aus Spinatblättern mit Gemüsefüllung, Dattelsauce sowie einer Garnitur aus Maiskörnern ist eine fruchtige Variante der orientalischen Spezialität.
Für die Sauce
Datteln über Nacht bei Zimmertemperatur im Wasser einweichen. Das Wasser soll die Datteln überdecken. Nach dem Einweichen das Wasser abgiessen.
Eingeweichte Datteln mit getrockneten Tomaten, Olivenöl und Zitronensaft im Mixer fein mixen, bis eine glatte Masse entsteht.
Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Für die Dolmas
Spinatblätter waschen und abtropfen lassen. Blumenkohl waschen und fein schneiden. Rote Gemüsepaprika waschen und in Streifen schneiden.
Anrichten und Servieren
Auf die getrockneten Spinatblätter zunächst die Dattelsauce, dann Blumenkohl, Gemüsepaprika, Maiskörner und Kreuzkümmel geben und zu Rollen aufrollen.
Die Rollen auf einem Teller anrichten, mit etwas Olivenöl beträufeln und mit Maiskörnern garnieren. Dolmas mit Dattelsauce als Dip servieren.
Da Olivenöl schon in der Sauce enthalten ist, ist es Ihnen selbst überlassen, ob Sie auf zusätzliche Mengen verzichten, oder noch mehr für die Dolmas auftragen.
Inhaltsstoffangaben können in der Praxis um mehr als das Doppelte oder die Hälfte schwanken; das ist vor allem abhängig von der Bodenqualität, dem Klima, der Sorte, der Art des Anbaus und vom Erntezeitpunkt. Trotzdem findet man in vielen Tabellen irreführend präzise Zahlen, weil dort der exakte Durchschnitt aus mehreren Chargen notiert ist.
Solche Tabellen führen alleine in Europa ca. 25 Organisationen. Siehe "European Food Information Resource Network" (EuroFIR). Man nennt sie "Food Composition Data (FCD)" bzw. Nährwertdatenbanken.
Wo möglich, verwenden wir aus Gründen der Internationalität die "National Nutrient Database for Standard Reference Release" des Landwirtschaftsministeriums der USA (USDA) und ergänzen sie vor allem dort, wo grosse Unterschiede zwischen Kontinenten vorkommen oder Werte beim USDA fehlen. Sie finden jeweils Notizen über die Herkunft unserer Informationen. Bitte verwenden Sie die Kommentarfunktion, falls Sie mehr wissen oder Fragen/Anregungen haben.
Z.B. Leinsamen: Die wichtige essenzielle Aminosäure ALA (Omega-3) findet sich nur in einer Übergruppe summiert, beim Leinsamenöl ist ALA aber ausgewiesen. Wo möglich, ändern wir das, doch ist das viel Arbeit. Bei Anpassungen erscheint ein "+" über dem Zutatenbild - mit Erläuterungen. Sie finden dort aber auch andere Zeichen, die bei Klick oder "Maus darüber" Erklärungen abgeben.
Das Rezept zum Erb-Müesli ist so zusammengesetzt, dass es den ganzen Tagesbedarf an ALA (dem pflanzlichen Omega-3) abdeckt und ein besonders gesundes Verhältnis zu LA mitbringt (1:1).
Ziel ist es, später die Inhaltsstoffzusammensetzung unserer Rezepte mit den Zahlen von konventionellen westlichen Lebensstilen zu vergleichen.
Vegane Dolmas aus Spinatblättern mit Gemüsefüllung, Dattelsauce sowie einer Garnitur aus Maiskörnern ist eine fruchtige Variante der orientalischen Spezialität.
Spinat: Spinat ist reich an Vitaminen (vorallem β-Carotin, Vitamin C), Eiweiss und Mineralstoffen. Spinat besitzt zwar innerhalb der Gemüsearten einen hohen Gehalt an Eisen, aussergewöhnlich hoch ist Anteil jedoch nicht. Trotz des hohen Oxalsäuregehalts ist der Konsum von rohem Spinat in vernünftigem Masse nicht gesundheitsschädlich.
Getrocknete Tomaten:Durch das Trocknen verlieren Tomaten die Feuchtigkeit und entziehen somit den Mikroorganismen ihre Lebensgrundlage, wodurch die Tomaten länger haltbar sind. Ebenso steigt die Konzentration von Aromastoffen, weshalb getrocknete Tomaten über einen sehr intensiven Geschmack verfügen.
Blumenkohl: Der seit dem 16ten Jahrhundert in Europa in Kultur angebaute Blumenkohl gilt als eines der am leichtesten verdaulichen Kohlgemüse. Der weiss gefärbte Blumenkohl ist der beliebteste Vertreter seiner Art, doch es gibt ihn auch in den Farben orange, violett und grün zu kaufen. Er hat einen hohen Vitamin C Gehalt und geizt auch nicht mit B- und K-Vitaminen. Durch den Kochprozess büsst der Blumenkohl allerdings schnell viele Inhaltsstoffe ein- so gehen rund 25% schon nach 5 Minuten Kochen verloren. Schonendere Zubereitungsvarianten sind neben dem Rohverzehr das Dünsten.
Tipps
Verzehrempfehlung von Spinat: Spinat sollten Sie nicht lange bei Raumtemperatur aufbewahren. Spinat enthält viel Nitrat, das Bakterien zu schädlichem Nitrit umwandeln. Dies kann in erster Linie bei Kindern zu Problemen führen, da es den Sauerstofftransport im Körper beeinträchtigt und die Auswirkungen sowohl von der verzehrter Menge als auch dem Körpergewicht abhängig sind. Es gibt auch"frische",in Plastiktüten abgepackte Spinatblätter. Allerdings muss die Industrie diese stark behandeln damit sie haltbar bleiben, da sich unter dem Plastik Keime schnell vermehren. Auch Vitamine sind so weniger haltbar als bei wirklich frischem Spinat.
Datteln richtig lagern: Getrocknete Datteln halten sich wesentlich länger als frische Datteln. Während man frische Datteln innerhalb weniger Tage verbrauchen sollte, sind getrocknete Datteln bis zu einem Jahr haltbar. Man sollte sie luftig, trocken und bei kühlen Temperaturen aufbewahren. Am besten eignet sich hierfür ein Keller.
Alternative Zubereitung
Süssegehalt der Datteln beeinflussen: Datteln liefern viele Nährstoffe und regen aufgrund ihrer Ballaststoffe die Verdauung an. Wenn Sie Datteln im Vorfeld in Wasser einweichen, sind sie beim Mixen cremiger. Sie verlieren dabei auch etwas an Süsse, sofern Sie das Einweichwasser nicht benutzen, wodurch Sie die Süsse mitbeeinflussen können. Die Dattelsorte Deglet Nour schmeckt besonders süss und besitzt einen honigähnlichen Geschmack. Deshalb eignet sie sich gut zum Backen sowie der Zubereitung von Desserts, wie z.B. diese rohe Schokoladencrème mit Carobpulver und Avocado.
Dattel-Sorten: Wir haben für die Zubereitung dieses Rezeptes Datteln der Sorte Deglet Nour gewählt. Sie können aber Dattel jeder anderen Sorte nehmen, z.B. Dattel, Sorte Medjool.
