Für die Füllung
Tomatenflüssigkeit in eine grosse beschichtete Pfanne geben und Tomatenstücke für die Tomatensauce (Schritt 7) beiseitestellen.
Zwiebel und Knoblauch pellen (abziehen), danach zusammen mit der Paprika fein hacken.
Der Autor empfiehlt eine BPA-freie Dose (400g) oder ein Tetra-Pak salzfreie stückige Tomaten mit ihrem Saft zu verwenden.
Tomatenflüssigkeit auf mittlerer Flamme erhitzen. Zwiebel in die Pfanne geben, abdecken und 3 Minuten weichköcheln.
Paprika und Knoblauch einrühren und 3 weitere Minuten köcheln lassen, bis der Knoblauch weich ist. Danach Paprikapulver, Thymian, Cayennepfeffer und schwarzen Pfeffer einrühren.
Bei Bedarf etwas mehr Wasser hinzufügen, damit der Knoblauch nicht anbrennt.
Der Autor verwendet geräuchertes Paprikapulver.
Gekochten Reis und gekochte Schwarzaugenbohnen hinzufügen. Flamme niedrigstellen und weitere 10 Minuten unter ständigem Rühren braten, um alles gut zu vermischen und die Aromen zu verbinden. Vom Herd nehmen und beiseitestellen.
Der Autor empfiehlt gekochte Schwarzaugenbohnen oder eine BPA-freie Dose (400g) oder ein Tetra-Pak salzfreie Schwarzaugenbohnen, abgegossen und gespült.
Als Reis stellt er gekochten Natur-, schwarzen oder roten Reis zur Auswahl.
Für den Kohl
Einen grossen Topf mit Wasser zum Kochen bringen. Die Kohlblätter gründlich waschen und die dicken Rippen flach schneiden. Ein Kohlblatt mit der Stilseite nach oben auf ein grosses Schneidebrett legen. Mit einem scharfen Messer so viel wie möglich vom harten Mittelstrunk herausschneiden, ohne dabei das Blatt zu zerschneiden. Mit den restlichen Kohlblättern wiederholen.
Die Kohlblätter in mehreren Durchgängen ins kochende Wasser geben und mit einem Schaumlöffel nach unten drücken. Etwa 3 Minuten weichkochen. Blätter mit dem Schaumlöffel herausheben und unter kaltem Wasser abschrecken. Den Ofen auf 180 °C vorheizen.
Für die Tomatensauce
In einer Schüssel die Tomatenstücke, zerkleinerte Chili, Hefeflocken und Misopaste verquirlen. Die Hälfte der Mischung auf den Boden einer grossen, flachen Auflaufform löffeln und beiseitestellen.
Der Autor verwendet für 4 Portionen anstelle der halben Chili Paprika 1 TL der selbst hergestellten "Gesunden Hot Sauce" bestehend aus Chilischoten, Zwiebel, Knoblauch und Apfelessig. (Rezept auf Seite 6 selbigen Buches).
Fertigstellen der Kohlrouladen
Die Kohlblätter auf eine fache Arbeitsfläche mit Stilrichtung zum Körper legen. Etwa 3 EL der Füllung auf das von unten gesehene zweite Viertel des Kohlblattes geben. Die Seiten zur Mitte hin einschlagen. Das Stilende darüber falten und hinter der Füllung feststecken. Die Kohlrouladen straff nach oben aufrollen und vorsichtig nebeneinander in die Auflaufform legen.
Die restliche Tomatensauce über die Rouladen geben. Die Auflaufform straff mit Aluminiumfolie abdecken und die Rouladen 50-60 Minuten im Ofen backen, bis sie gar sind.
Inhaltsstoffangaben können in der Praxis um mehr als das Doppelte oder die Hälfte schwanken; das ist vor allem abhängig von der Bodenqualität, dem Klima, der Sorte, der Art des Anbaus und vom Erntezeitpunkt. Trotzdem findet man in vielen Tabellen irreführend präzise Zahlen, weil dort der exakte Durchschnitt aus mehreren Chargen notiert ist.
Solche Tabellen führen alleine in Europa ca. 25 Organisationen. Siehe "European Food Information Resource Network" (EuroFIR). Man nennt sie "Food Composition Data (FCD)" bzw. Nährwertdatenbanken.
Wo möglich, verwenden wir aus Gründen der Internationalität die "National Nutrient Database for Standard Reference Release" des Landwirtschaftsministeriums der USA (USDA) und ergänzen sie vor allem dort, wo grosse Unterschiede zwischen Kontinenten vorkommen oder Werte beim USDA fehlen. Sie finden jeweils Notizen über die Herkunft unserer Informationen. Bitte verwenden Sie die Kommentarfunktion, falls Sie mehr wissen oder Fragen/Anregungen haben.
Z.B. Leinsamen: Die wichtige essenzielle Aminosäure ALA (Omega-3) findet sich nur in einer Übergruppe summiert, beim Leinsamenöl ist ALA aber ausgewiesen. Wo möglich, ändern wir das, doch ist das viel Arbeit. Bei Anpassungen erscheint ein "+" über dem Zutatenbild - mit Erläuterungen. Sie finden dort aber auch andere Zeichen, die bei Klick oder "Maus darüber" Erklärungen abgeben.
Das Rezept zum Erb-Müesli ist so zusammengesetzt, dass es den ganzen Tagesbedarf an ALA (dem pflanzlichen Omega-3) abdeckt und ein besonders gesundes Verhältnis zu LA mitbringt (1:1).
Ziel ist es, später die Inhaltsstoffzusammensetzung unserer Rezepte mit den Zahlen von konventionellen westlichen Lebensstilen zu vergleichen.
Das How Not To Die Kochbuch Narayana Verlag GmbH /Unimedica Verlag , Michael Dr. Greger Rohe Rezepte 21 (2), Gekochte Rezepte 85 (3) Weitere Bilder (6)
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Im "Das How Not To Die Kochbuch" kommen vorwiegend gesunde, frische Zutaten, keine Öle und ausschliesslich Vollkornprodukte und Fruchtsüsse zum Einsatz.
FazitDas How Not To Die Kochbuchvon Dr. Michael Greger beinhaltet nicht einfach vegane, sondern vielmehr auch gesunde Rezepte. Der Verzicht auf Öle, die ausschliessliche Verwendung von Vollkornprodukten sowie frischen und getrockneten Früchten zum Süssen, heben das Das How Not To Die Kochbuch von der Mehrzahl der auf dem Markt erhältlichen veganen Kochbücher ab. Eine konsequentere Verfolgung der Verwendung unverarbeiteterer Produkte könnte dies zusätzlich unterstreichen.
Kritische Buchrezensionen Seit August 2018 sprechen wir die Verwendung von nicht besonders gesunden Zutaten gezielter an. Betroffene Buchrezepte belassen wir zwar im Original, ergänzen sie aber durch gesündere Tochterrezepte.
GesamteindruckDr. Michael Greger verwendet ungerne den Begriff vegan, der sich durch das was wir nicht essen definiert. Vielmehr bevorzugt er der Begriff vollwertige pflanzenbasierte Ernährung. Unter vollwertig versteht er Lebensmittel, die nicht zu stark verarbeitet sind- denen also weder Gutes entzogen, noch Schlechtes hinzugefügt wurde. Im Kochbuch konzentriert sich Dr. Michael Greger auf "das Tägliche Dutzend" – auf die Lebensmittel, die man seinem Körper seiner Meinung nach täglich in ausreichender Menge für einen gesunden Lebensstil zuführen sollte. Er macht deutlich, dass es darauf ankommt, was man alltäglich isst. Dagegen wirke sich weniger aus, was man zu speziellen Anlässen, wie Geburtstagen und Weihnachten ässe. Das How Not To Die Kochbuch- über 100 Rezepte, die Krankheiten vorbeugen und heilen von Dr. Michael Greger beinhaltet eine grosse Auswahl internationaler, kreativer Rezepte. Die Rezepte sind klar strukturiert. So verfügt jedes Rezept über eine Portionsangabe und den Schwierigkeitsgrad. Des Weiteren sind die im jeweiligen Rezept verwendeten Lebensmittel aus dem Täglichen Dutzend angegeben. Die anschaulichen Bilder zu jedem Rezept regen zum Nachbereiten an. Eine zusätzliche Angabe einer Zubereitungszeit wäre eine hilfreiche Ergänzung.
Nudeln, Reis und Getreide kommen ausschliesslich als Vollkorn vor. Etwa ein Drittel der Rezepte enthalten Hülsenfrüchte, wobei es dem Leser im Allgemeinen zur Auswahl steht, diese selbst zu kochen oder auf Konserven zurückzugreifen. Praktisch ist, dass die in den Grundrezepten aufgeführten Rezepte, wie Dattelsirup und Gemüsebrühe, bei den Gerichten zum Einsatz kommen. An anderen Stellen jedoch kommen leider Fertigprodukte, wie Tortillas, Brot und Konserven, hauptsächlich stückige Tomaten, anstelle von unverarbeiteten Produkten zum Einsatz. Zum Würzen greift Dr. Michael Greger bei der Hälfte der Rezepte auf Misopaste zurück. Hefeflocken und Tahini sind ebenfalls oft Bestandteil der Rezepte. Eine noch konsequentere Verfolgung, im Hinblick auf die Verwendung unverarbeiteter Produkte, wäre wünschenswert. Erfreulicherweise kommen alle Rezepte ohne Zusatz von zugesetztem Öl aus. Auch Zucker kommt kein einziges Mal zum Einsatz. Einziges verwendetes Süssungsmittel ist Fruchtsüsse in Form von frischen, oder getrockneten Früchten und manchmal Dattelzucker (bestehend aus geriebenen Datteln). Was die Nüsse anbelangt, so kommen Cashewnüsse, welche ein schlechtes Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3-Fettsäuren aufweisen, selten vor. Dr. Michael Greger ist es gelungen, sich mit dem Das How Not To Die Kochbuch von anderen Autoren vieler veganer Kochbücher abzuheben.
Das How Not To Die Kochbuchvon Dr. Michael Greger ist beim Unimedica Verlag oder bei Amazon erhältlich.
Über den Autor Dr. Michael Greger ist ein international renommierter Arzt und Ernährungswissenschaftler. Bekanntheit erlangte er als Begründer des Online-Informationsportals Nutritionfacts und durch den Bestseller How Not To Die.
Inhalt des BuchesDas How Not To Die Kochbuch beginnt mit einer Einführung, in der Dr. Michael Greger aufzeigt, welche Rolle die Ernährung beim Verhindern und Heilen der 15 häufigsten Todesursachen in der westlichen Welt spielt. Im Kapitel Das Tägliche Dutzend weist er auf 12 Lebensmittel hin, die Teil der alltäglichen Ernährung sein sollten.
Die Rezepte sind in 12 Kapitel untergliedert:
Grundrezepte
Frühstück
Snacks, Dips und Aufstriche
Suppen und Chilis
Salate und Dressings
Burger, Wraps und mehr
Veggie-geniale Hauptgerichte
Bohnenspass
Grossartiges Getreide
Beilagen
Süsses
Getränke
Grundrezepte: Hier finden Sie Rezepte wie die Pikante Gewürz-Mischung und selbst gemachten Dattelsirup, den Sie für einige der Rezepte verwenden können.
Frühstück:Süsses, wie der Sommerliche Haferbrei, beinhaltet viel Leinsamen und Nüsse. Aber auch herzhaftes, wie die Süsskartoffelpfanne, sind aufgeführt.
Snacks, Dips und Aufstriche: Hülsenfrüchte sind häufiger Bestandteil der Rezepte. Als Beispiel ist die Edamame-Guacamole zu nennen.
Suppen und Chilis: Fast alle der internationalen Gereichte enthalten Hülsenfrüchte und frische Gemüse, wie die Weisse Bohnen-Grünkohl-Suppe und die Sommergarten-Gazpacho.
Salate und Dressings: Hier finden Sie sowohl Salate mit gekochten Hülsenfrüchten als auch frische Rohkostsalate, wie den Sesam-Rotkohl-Karottensalat oder den Mango-Avocado-Grünkohl-Salat mit Ingwer-Sesam-Orangen-Dressing. Alle Dressings kommen ohne zugesetztes Öl aus.
Burger, Wraps und mehr: Bis auf ein Gericht enthalten alle Hülsenfrüchte als Zutat. Rezepte für die Burger-Brötchen und Tortilla-Fladen sind nicht aufgeführt. In zwei Fällen benötigen Gerichte verarbeitete Produkte, wie Tomatenmark oder Tempeh, die restlichen Zutaten können Sie frisch wählen.
Bohnenspass: Unterschiedlichste Gerichte wie die Kichererbsen-Gemüse-Tagine oder das Sojaschnetzel Louisiana Style sind hier aufgeführt.
Grossartiges Getreide: Vollkornpasta, Naturreis, Quinoa und Bulgur bilden Grundlage der Rezepte wie Mac & Cheese und Hoppin’ John Gefüllte Kohlrouladen.
Beilagen: Gemüsebeilagen mal ganz anders finden sich unter Rezepten wie dem Gerösteten Spargel mit Gelbe Paprika-Béarnaise und den Gefüllten Süsskartoffeln mit Balsamico-Dattel-Crème.
Süsses: Hier sind sowohl nussige, als auch fruchtige und schokoladige Speisen aufgelistet. Als Beispiel ist der Himbeer-Pfirsich-Knuspertraum und die Zwei-Beeren-Tarte mit Pekanuss-Sonnenblumenkern-Boden genannt.
Getränke: Die Auswahl reicht von Erfrischungsgetränken, bis hin zum Goldenen Chai und Pumpkin-Pie-Smoothie.
Im Anschluss an den Rezeptteil folgen Beispielmenüs für 14 Tage. In den Kapiteln Zubereitungsmethoden und Vorräte einkaufen und Lagern erhalten Sie hilfreiche Tipps. Das How Not To Die Kochbuchvon Dr. Michael Greger schliesst mit einem Rezept-Index ab.
Buchbesprechung von Dr. med. vet. Inke Weissenborn
Die Hoppin' John gefüllten Kohlrouladen enthalten eine Füllung aus braunem Reis und Schwarzaugenbohnen, die man mit einer Tomatensauce im Ofen gart.
Nährstoffprofil: Dieses Gericht hat einen sehr hohen Vitamin B1-Gehalt, weshalb eine Portion dieses Rezeptes gemäss GDA-Richtlinien über ⅔ des durchschnittlichen Tagesbedarfs an Thiamin abdeckt. Dies trifft ebenfalls auf Mangan, Vitamin K und Folsäure zu. Der Anteil essentieller Fettsäuren ist insgesamt zu tief um eine Relevanz zu haben. Weitere Hinweise finden Sie unter folgendem Link: Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler.
Roulade: Das Wort "Roulade" stammt ursprünglichem aus dem französischen Sprachraum und ist von "rouler" (also "rollen") hergeleitet. Damit bezeichnet man in der Gastronomie gefüllte Rollen die mit Scheiben aus Fleisch, Fisch oder wie in diesem Rezept aus Kohlblättern, zusammengestellt sind und die man in einem Fond oder einer passenden Sauce schmort.
Schwarzaugenbohnen: Proteingehalt und dankbare Lagerung machen Bohnen zu einem beliebten Grundnahrungsmittel. Schwarzaugenbohnen sind eine der beliebtesten Bohnen in Indien und Pakistan. Die nierenförmigen, roten oder schwarz-weissen Augenbohnen verdanken ihren Namen dem charakteristischen schwarzen Punkt in der inneren Wölbung. Kennzeichnend für die Schwarzaugenbohnen ist ihr süsslicher Geschmack. Sie sind in frischer oder getrockneter Form, aber auch als verzehrfertige Konserve erhältlich. Keimlinge und Sprossen der Schwarzaugenbohne verwendet man in Salaten oder als Brotbelag.
Weisskohl: Der Weisskohl findet sowohl als Lebensmittel, als auch in der Medizin (z.B. bei Magen oder Verdauungsbeschwerden) Verwendung und besteht zu über 90 % aus Wasser. Er zeichnet sich auch durch einen hohen Anteil an Vitamin C (46 mg/100 g) aus.
Naturreis: Vollkornreis bzw. Naturreis behält nach der Ernte sein natürliches Silberhäutchen. Dadurch bleibt Vollkornreis gehaltvoller als der sonst übliche Reis: die Vitamine und Mineralstoffe bleiben am Korn. Vollkornreis schmeckt leicht nussig und sättigt lange. Bei schwarzem Reis handelt es sich um einen mittelkörnigen Vollkornreis mit ungewöhnlich hoher Konzentration an antioxidativ wirkenden und für die dunkle Farbe des Reiskorns verantwortlichen Anthocyanen. Nach einer Garzeit von 40 Minuten erhalten Sie ein klebrigen, bissfesten Reis, mit leicht süsslich-nussigem Aroma. Roter Reis, der vom Autor ebenfalls als Möglichkeit angegeben ist, erhält seine rötliche Färbung durch die Ansiedlung eines Schimmelpilzes und der somit eingeleiteten Fermentierung. In China gilt ist er ein weit verbreitetes Nahrungsmittel. In Asien verwendet man ihn traditionell zur Behandlung unterschiedlicher Beschwerden sowie zum Färben, Aromatisieren und Konservieren von Lebensmitteln. Das Bundesinstitut für Arzneimittel und Medizinprodukte warnt jedoch vor dem Verzehr aufgrund des Inhaltsstoffes Monakolin K, der ähnlich wie Statine wirkt.
Tipps
Bohnen selbst kochen: Wir empfehlen, die Schwarzaugenbohnen selbst vorzukochen. Die Augenbohnen sind schnell zubereitet. Nachdem man sie zuvor 6 Stunden gewässert hat, beträgt ihre Kochzeit nur 20 bis 30 Minuten.
Wenns schnell gehen soll: Für die schnelle Varianteempfiehlt es sich nur Konserven in Bio-Qualitätzu kaufen. Sie sind oft schonender verarbeitet, vor allem aber enthalten sie weniger oder gar keine Zusatzstoffe. Besonders empfehlenswert sind Glaskonserven, welche im Bio-Handel generell überwiegen. Diese sind umweltverträglicher und kommen ohne Aluminium und BPA (Bisphenol A) aus. Inzwischen sind aber auch BPA-freie Dosen in gut sortierten Supermärkten antreffbar. Das hormonaktive BPA findet sich unter andere in der aus Epoxidharzen bestehenden Innenschicht von Konservendosen und kann sich in Tieren auf die Reproduktion, insbesondere die dafür benötigten Organe auswirken. Zudem sieht man eine langfristige Exposition oft im Zusammenhang mit Herzkreislauferkrankungen oder Adipositas, wobei gegenwärtig noch keine bewiesene Kausalität vorliegt. Eine in 2011 durchgeführte Studie konnte zeigen, dass es schnell zu einer hohen BPA Belastung durch Konsum von Dosennahrung kommt. Die englischsprachige Studie finden Sie unter dieser Adresse: ncbi nlm nih gov/pmc/articles /PMC3367259/.
Alternative Zubereitung
Information bei Wikipedia in Englisch: "Hoppin 'John war ursprünglich ein Low Country - Nahrungsmittel, bevor er sich auf die gesamte Bevölkerung des Südens ausbreitete. Hoppin' John hat sich möglicherweise aus Reis - und Bohnenmischungen entwickelt, die den Unterhalt der versklavten Westafrikaner auf dem Weg nach Amerika waren. Hoppin 'John wurde weiter auf ähnliche Lebensmittel in Westafrika zurückgeführt, insbesondere auf das senegalesische Gericht Thiebou Niebe."
