Gesunde Teriyaki-Spiesse mit Sonnenblumenkernen und Lauch
Dieses Basisrezept für gesunde vegane Teriyaki-Spiesse mit Sonnenblumenkernen und Lauch lässt sich mit Gemüse kombinieren und kann deftige Grillspiesse ersetzen
Für die Bällchen
Die Sonnenblumenkerne und Walnüsse über Nacht in Wasser einweichen.
Im Originalrezept kommen 400 g Sonneblumenkerne für 4 Portionen zum Einsatz. Wir haben dies geändert in 150 g Sonnenblumenkerne, 150 g Walnüsse, 100 g Haferflocken und 2 TL gemahlene Leinsamen.
Motivation (Apfelsymbol) und Link zum Original-Rezept finden Sie direkt über dem Rezeptbild.
Die eingeweichten und abgegossenen Sonnenblumenkerne und Walnüsse mit dem Essig, den gemahlenen Leinsamen, Haferflocken und der salzarmen Sojasauce mixen.
Im Originalrezept verwendet die Autorin Tamari, welche wir durch die salzarme Sojasauce Genen Shoyu (nicht glutenfrei) ersetzt haben. Ausserdem ist im Original zusätzlich 1 EL Olivenöl angegeben.
Die Karotte mit einer Küchenreibe fein raspeln, das restliche Gemüse, sowie Knoblauch und Koriander sehr fein hacken. Alle Zutaten in die Schüssel zu der Sonnenblumen-Walnussmischung geben.
Wenn Ihnen oder Ihren Gästen das Koriander-Aroma nicht bekömmlich ist, können Sie an dieser Stelle ½ EL gehackten Schnittlauch (für ein Rezept für 4 Portionen) verwenden. Dies verleiht dem Gericht jedoch eine ganz andere Geschmacksrichtung.
Die Zutatenmischung gut vermengen und mit Salz und Pfeffer abschmecken. Alle Zutaten für die Bällchen mit den Händen zu einer Masse vermengen und mit den Handinnenflächen mittelgrosse Bällchen formen.
Die Bällchen sollten ähnliche Grösse haben, damit es zu keinen starken geschmacklichen Unterschieden nach dem Dörren kommt. Sind sie sehr gross, dauert der Dörrvorgang länger, sind sie zu klein, passen sie nicht optimal auf die Spiesse.
Für die Marinade
Die Datteln, den Knoblauch und den Ingwer klein schneiden, mit den restlichen Zutaten vermengen und im Mixer verarbeiten.
Den im Originalrezept angegeben 1 TL Sesamöl (für 4 Portionen) haben wir bewusst weggelassen. Auch hier verwenden wir die salzarme Variante der Sojasauce Genen Shoyu, im Gegensatz zu der im Original verwendeten, glutenfreien Sojasauce Tamari. Zudem haben wir die Menge an Sojasauce bewusst um ¼ reduziert.
Für die Spiesse
Das Gemüse für die Spiesse in mundgerechte Stücke schneiden und zusammen mit den Bällchen kurz in der Marinade durchziehen lassen.
Als Gemüse eignen sich beispielsweise Zucchini, Zwiebeln, Paprika oder Champignons.
Im Backofen bei 50 °C Umluft auf mittlerer Schiene (oder im Dörrautomat) etwa 3-4 Stunden dörren, dabei die Backofentür beispielsweise mit einem eingeklemmten Tuch oder Kochlöffel einen Spalt geöffnet halten. Die Teriyaki-Spiesse im Laufe der Dörrzeit immer mal wieder mithilfe eines Pinsels mit der Marinade bestreichen und zusammen mit einem Salat servieren.
Inhaltsstoffangaben können in der Praxis um mehr als das Doppelte oder die Hälfte schwanken; das ist vor allem abhängig von der Bodenqualität, dem Klima, der Sorte, der Art des Anbaus und vom Erntezeitpunkt. Trotzdem findet man in vielen Tabellen irreführend präzise Zahlen, weil dort der exakte Durchschnitt aus mehreren Chargen notiert ist.
Solche Tabellen führen alleine in Europa ca. 25 Organisationen. Siehe "European Food Information Resource Network" (EuroFIR). Man nennt sie "Food Composition Data (FCD)" bzw. Nährwertdatenbanken.
Wo möglich, verwenden wir aus Gründen der Internationalität die "National Nutrient Database for Standard Reference Release" des Landwirtschaftsministeriums der USA (USDA) und ergänzen sie vor allem dort, wo grosse Unterschiede zwischen Kontinenten vorkommen oder Werte beim USDA fehlen. Sie finden jeweils Notizen über die Herkunft unserer Informationen. Bitte verwenden Sie die Kommentarfunktion, falls Sie mehr wissen oder Fragen/Anregungen haben.
Z.B. Leinsamen: Die wichtige essenzielle Aminosäure ALA (Omega-3) findet sich nur in einer Übergruppe summiert, beim Leinsamenöl ist ALA aber ausgewiesen. Wo möglich, ändern wir das, doch ist das viel Arbeit. Bei Anpassungen erscheint ein "+" über dem Zutatenbild - mit Erläuterungen. Sie finden dort aber auch andere Zeichen, die bei Klick oder "Maus darüber" Erklärungen abgeben.
Das Rezept zum Erb-Müesli ist so zusammengesetzt, dass es den ganzen Tagesbedarf an ALA (dem pflanzlichen Omega-3) abdeckt und ein besonders gesundes Verhältnis zu LA mitbringt (1:1).
Ziel ist es, später die Inhaltsstoffzusammensetzung unserer Rezepte mit den Zahlen von konventionellen westlichen Lebensstilen zu vergleichen.
Rohkost Neun Zehn Verlag , Kristina Unterweger Rohe Rezepte 61 (1), Gekochte Rezepte 0 (3) Weitere Bilder (3)
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Das Buch "Rohkost" ist ein Rohkost Rezeptbuch für Einsteiger und Fortgeschrittene, da viele Rezepte einfach sind, mit kurzer Einleitung.
Ein Rohkostbuch für Einsteiger und FortgeschritteneDas Buch Rohkost von Kristina Unterweger kommt in seiner Gestaltung recht schlicht daher. Schrift, Fotos sowie Bucheinteilung lassen vermuten: hier konzentriert man sich auf das Wesentliche. Für Kristina Unterweger bedeutet dies den achtsamen Umgang mit wertvollen Nahrungsmitteln, die mit der Erhitzung über 42° Celsius hinsichtlich Vitaminen und Enzymen einen Teil ihrer positiven Eigenschaften verlieren. Sie plädiert für roh-vegane Ernährung als unterstützende, wohltuende Gesundheitsküche. Dabei ist es ihr ein Anliegen, zu vermitteln, dass Spaß am Essen und Zubereiten sowie Genuss Teil ihres Konzepts von Rohkost sind.
Nach einer kurzen Einleitung zum Begriff Rohkost und einem Hinweis auf wenige notwendige Küchengeräte sowie Vorratsschrankorganisation beginnt der Rezeptteil des Buches. Dieser ist unterteilt in Suppen & Salate, Hauptspeisen, Snacks, Brote & Aufstriche, Desserts und Getränke.
Die Gerichte sind jeweils sehr einfach aufgebaut und benötigen nur wenige Zubereitungsschritte. Falls man eine Zutat vorher einweichen muss oder das Gericht anschließend Kühlung benötigt, so ist dies extra angegeben. Zu vielen der Rezepte findet man Tipps bezüglich alternativer Zubereitung oder Hinweise zu den Zutaten.
Alle 61 der enthaltenen Rezepte sind roh-vegan und fast durchgängig sehr simpel in der Zubereitung. Wie Kristina Unterweger eingangs betont, haben einige der Rezepte eine sehr lange Zutatenliste. Andere hingegen kommen mit 4-9 Zutaten aus. Die meisten der genannten Nahrungsmittel sind sehr gängig und unkompliziert zu besorgen.
Was Saison, Anlass sowie Zutaten angeht, so ist dieses Buch sehr vielfältig. Ausgefallenes wie Würzige Muskatcremesuppe, Gefüllte Avocados oder Pastinaken-Sushi doch auch Gängigeres wie Spanische Gazpacho und Zucchinispaghetti ist hier zu finden. Einzig ein Detail mag diejenigen verwirren, die nicht im Besitz eines Dörrautomaten sind: soll man doch nicht über 42° Celsius erhitzen, so wundert die Angabe in einigen Rezepten, man solle Zutaten im Ofen bei 50° Celsius trocknen.
Dieses Buch bringt sowohl fortgeschrittene Rohköstler als auch Einsteiger gut durch den roh-veganen Alltag. Für feierliche Anlässe hält es aber ebenso einiges bereit – wie etwa eine Limetten-Schoko-Torte. In der Rohkostwelt unterscheidet man oft zwischen aufwändigen Gourmet-Gerichten und einfach zubereiteten Gerichten, wie etwa Salaten. Kristina Unterweger ergreift keine Partei und bringt in ihrem Buch einfach beides. Das Preisleistungsverhältnis ist dabei kaum schlagbar – für 7,90 Euro bekommt man im großformatigen Hardcover einiges geboten.
Im Februar 2018 zeigte Amazon für das Buch 4 Sterne, bewertet von 16 Käufern. Erstausgabe war 29. Mai 2015.
Außerdem im Neun Zehn Verlag erschienen und unter anderen bei uns vorgestellt sind Kick it vegan! von Ilja Lauber und Vegan Oriental von Parvin Razavi.
Dieses Basisrezept für gesunde vegane Teriyaki-Spiesse mit Sonnenblumenkernen und Lauch lässt sich mit Gemüse kombinieren und kann deftige Grillspiesse ersetzen
Dies ist nur ein Grundrezept: Dies ist lediglich ein Grundrezeptder Bällchen und Marinade für die Teriyaki-Spiesse. Das Gemüse zum Bestücken der Spiesse ist nicht in den Zutaten enthalten. Es eignen sich sehr gut Zucchini, Zwiebeln, Paprika und Champignons.
Neues Nährstoffprofil:Dieses Gericht weist einen sehr hohen Gehalt an Vitamin-B1 auf. Desweiteren deckt eine Portion gemäss GDA-Richtlinien mehr als 100% des Tagesbedarf an Vitamin E, Mangan und Kupfer. Der Gehalt an Folsäure ist mit 80% des Tagesbedarfs immer noch hoch. Aufgrund unserer Änderungen haben wir den Fettgehalt von 80% des Tagesbedarfs auf 65 % und den Salzgehalt sogar von 200% auf nur 11% senken können. Das Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3-Fettsäuren liegt nun mit 6:1 annähernd im Bereich des empfohlenen maximalen Verhältnisses von 5:1. Bitte lesen Sie dazu den hinter dieser Motivation stehenden Link: Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler.
Salz reduzieren: Der im Originalrezept wesentlich zu hohe Salzgehalt ist fast ausschliesslich auf die sehr salzige Sojasauce Tamari zurückzuführen.Wir haben diese durch die salzarme Variante Genen Shoyu ausgetauscht und in der Menge leicht reduziert.
Lauch und Ingwermengen: Die in diesem Rezept von Kristina Unterweger genannten Mengen für Lauch und Ingwer sind 4, respektive 1 cm. Wir haben deshalb hier die durchschnittlichen Gewichte für diese Masse angegeben.
Tipps
Rohkost und Temperatur: Als Rohkost gelten natürliche Lebensmittel, welche bis zu ihrer Zubereitung eine Temperatur von 42 °C nicht überschreiten. Ab dieser Temperatur denaturieren viele Eiweisse in der natürlichen Nahrung, wodurch man hier konsequenterweise eine Grenze zwischen Koch- und Rohkost zieht. Viele Haushaltsbacköfen lassen ihre Temperatur nicht unter 50 °C regulieren. Im diesem Falle ermöglicht das spaltbreite Öffnen des Ofens eine Innentemperatur von unter 50 °C. Nichtsdestotrotz sind hier Dörrgeräte für die etwas strikteren Rohköstler eine verlässliche Alternative.
Sojasauce betrachten wir nicht als Rohkost. Während des Herstellungsprozesses röstet man die Sojabohnen normalerweise, da grüne Bohnen jeder Art das für den Menschen toxische Glykoprotein Phasin enthalten. Phasin beeinträchtigt die Nährstoffaufnahme im Darm, wirkt hämagglutinierend (verklumpt die roten Blutkörperchen) und kann in höheren Dosen auch die Darmzotten zerstören. Erhitzungsprozesse (kochen, rösten etc.) zerstört Phasin und macht somit Sojabohnen und daraus hergestellte Produkte wie Tofu, Miso oder Tempeh für den Menschen verzehrbar. Somit sind selbst unpasteurisierte Sojaerzeugnisse keine eigentliche Rohkost mehr, sondern lediglich durch die Fermentation "wiederbelebte" Kochkost. Aber zumindest ein Anbieter behauptet (mit zwei Jahre Vergärung, ohne Pasteurisation) seine Sojasauce sei roh. Nur versteckt findet man auf einer seiner Webseiten: "Also EIGNEN SIE SICH FÜR DIE ROHKOST, obwohl sie zu Beginn des Herstellungsprozesses gekocht wurden, dann aber wieder lebendig und schliesslich nicht mehr erhitzt wurden. Ich hoffe, dass Ihnen diese Erklärungen einleuchten und auch Ihnen diese hervorragenden fermentierten, aber nicht mehr erhitzten Lebensmittel von Soyana einen wertvollen Dienst tun können."
Herkömmliche Haferflocken sind erhitzt. Für alle, die auf dieses Qualitätsmerkmal Wert legen, gibt es auch rohköstliche Haferflocken aus vorgekeimtem Hafer. Der Keimprozess macht die Haferflocken bekömmlicher und erhöht die Bioverfügbarkeit ihrer wertvollen Inhaltsstoffe.
Alternative Zubereitung
Ofen oder Dörrgerät: Wie bei den Tipps erwähnt, können Sie dieses Gericht entweder im Backofen (bei 50 °C Umluft mit spaltbreiter Öffnung etwa 3-4 Stunden), oder im Dörrautomat dörren.
Koriander: Bezüglich des Geschmacks des Korianders gehen die Meinungen weit auseinander. Einige Menschen reagieren auf sein intensives, leicht seifiges Aroma mit Abneigung bis hin zu Übelkeit. Laut Statistik in der Schweiz reagieren gar 15 % aller Allergiker empfindlich auf Koriander. In diesen Fällen lassen Sie diese Zutat einfach weg. Allerdings verleiht gerade der Koriander dem Gericht seine exotische Note. Eine ähnlich schmeckende Alternative gibt es nicht. Glattblättrige Petersilie, die zwar ähnlich aussieht, hat einen ganz anderen Geschmack.
