Laksa-Curry-Paste mit frischem Kurkuma und Ingwer
Vegane Kochkost
Zutaten (für Personen, )
| 2 EL | Cashewnüsse, roh? bio? (Cashewkerne) (17 g) |
| 3 cm | Kurkuma, frisch (roh, bio?) (9,6 g) |
| 3 cm | Ingwer, roh (bio?) (32 g) |
| 1 | Chili-Paprika, grün (roh, bio?) (45 g) |
| 1 Stange | Zitronengras, Westindisches bzw. Guatemaltekisches Lemongras (25 g) |
| 2 TL | Echter Koriander, Samen (roh?, bio?) (3,6 g) |
| ½ TL | Kreuzkümmel, Samen (roh, bio?) (1,0 g) |
| ½ TL | Cayennepfeffer (roh?, bio?) (0,90 g) |
| 3 Zehen | Knoblauch (bio?) (9,0 g) |
| 20 g | Korianderblätter, roh, bio? |
| 1 TL | Limettensaft (roh?, bio?) (2,5 g) |
Küchengeräte
- Pfanne (Bratpfanne)
- Herd (Kochherd, Küchenherd)
- Zitruspresse (Zitronenpresse)
- Zerkleinerer
Zubereitungsart
- zerkleinern oder mahlen
- einweichen
- pressen
- anrösten
- pürieren
- schälen
Zubereitung
Vorbereitung der Zutaten
Cashewkerne (alternativ Mandeln) im warmen Wasser 15 Minuten einweichen.Für eine nussfreie Variante anstelle der Cashewkerne einfach Kürbiskerne verwenden.
Kurkuma und Ingwer schälen und grob hacken. Samen der Chilischote nach Belieben entfernen. Beim Zitronengras zunächst die dicken äusseren Schichten abschälen und das Wurzelende abschneiden. Den Stängel dann fein hacken und verwenden.
Zubereiten der Laksa-Curry-Paste
Eine kleine Pfanne auf mittlerer Stufe erhitzen. Koriandersamen und Kreuzkümmelsamen in der heissen Pfanne 2–3 Minuten aromatisch anrösten und dann in einem kleinen Mixer fein zerkleinern.Alternativ zu Kreuzkümmelsamen können Sie auch Fenchelsamen verwenden.
Kurkuma, Ingwer, Chilischote, Cayennepfeffer, Zitronengras, Knoblauch, eingeweichte und abgegossene Cashewkerne, Koriander und Limettensaft zufügen und pürieren, bis eine glatte Paste entstanden ist.
Nach Bedarf etwa 1 EL Wasser für 4 Portionen zufügen, damit sich die Zutaten besser zu einer Paste verbinden.
Aufbewahrung
In einem luftdicht verschlossenen Behälter im Kühlschrank ist die Paste 1 Woche haltbar, eingefroren bis zu 2 Monate.Portionsangabe: Eine Zutatenmenge für 4 Portionen ergibt ca. 100 Gramm der Laksa-Curry-Paste, ausreichend beispielsweise für 4 Portionen Laksa-Curry-Suppe.
|
Nährwerte pro Person
Umrechnen pro 100 g
|
2000 kcal | |
|---|---|---|
| Energie | 50 kcal | 2,5 % |
| Fett/Lipide | 2,2 g | 3,2 % |
| davon gesättigte Fette | 0,38 g | 1,9 % |
| Kohlenhydrate (inkl. Ballaststoffe) | 7,3 g | 2,7 % |
| davon Zucker | 1,1 g | 1,2 % |
| Ballaststoffe | 1,1 g | 4,5 % |
| Proteine/Eiweiss | 1,7 g | 3,4 % |
| Kochsalz (Na:6,3 mg) | 16 mg | 0,7 % |
| Essenzielle Mikronährstoffe mit den höchsten Anteilen | pro Person | 2000 kcal | |
|---|---|---|---|
| Vit | Vitamin C, (Ascorbinsäure) | 32 mg | 40,0 % |
| Elem | Mangan, Mn | 0,53 mg | 27,0 % |
| Vit | Vitamin K | 19 µg | 25,0 % |
| Elem | Kupfer, Cu | 0,18 mg | 18,0 % |
| Elem | Eisen, Fe | 1,6 mg | 11,0 % |
| Elem | Kalium, K | 207 mg | 10,0 % |
| Elem | Magnesium, Mg | 28 mg | 8,0 % |
| Vit | Vitamin B6 (Pyridoxin) | 0,11 mg | 8,0 % |
| Elem | Phosphor, P | 51 mg | 7,0 % |
| Prot | Tryptophan (Trp, W) | 0,02 g | 7,0 % |
Nährstoffe und Tagesbedarfsabdeckung detailliert
Inhaltsstoffangaben können in der Praxis um mehr als das Doppelte oder die Hälfte schwanken; das ist vor allem abhängig von der Bodenqualität, dem Klima, der Sorte, der Art des Anbaus und vom Erntezeitpunkt. Trotzdem findet man in vielen Tabellen irreführend präzise Zahlen, weil dort der exakte Durchschnitt aus mehreren Chargen notiert ist.
Solche Tabellen führen alleine in Europa ca. 25 Organisationen. Siehe "European Food Information Resource Network" (EuroFIR). Man nennt sie "Food Composition Data (FCD)" bzw. Nährwertdatenbanken.
Wo möglich, verwenden wir aus Gründen der Internationalität die "National Nutrient Database for Standard Reference Release" des Landwirtschaftsministeriums der USA (USDA) und ergänzen sie vor allem dort, wo grosse Unterschiede zwischen Kontinenten vorkommen oder Werte beim USDA fehlen. Sie finden jeweils Notizen über die Herkunft unserer Informationen. Bitte verwenden Sie die Kommentarfunktion, falls Sie mehr wissen oder Fragen/Anregungen haben.
Z.B. Leinsamen: Die wichtige essenzielle Aminosäure ALA (Omega-3) findet sich nur in einer Übergruppe summiert, beim Leinsamenöl ist ALA aber ausgewiesen. Wo möglich, ändern wir das, doch ist das viel Arbeit. Bei Anpassungen erscheint ein "+" über dem Zutatenbild - mit Erläuterungen. Sie finden dort aber auch andere Zeichen, die bei Klick oder "Maus darüber" Erklärungen abgeben.
Das Rezept zum Erb-Müesli ist so zusammengesetzt, dass es den ganzen Tagesbedarf an ALA (dem pflanzlichen Omega-3) abdeckt und ein besonders gesundes Verhältnis zu LA mitbringt (1:1).
Ziel ist es, später die Inhaltsstoffzusammensetzung unserer Rezepte mit den Zahlen von konventionellen westlichen Lebensstilen zu vergleichen.
Nicht nur Veganer oder Vegetarier sollten diesen Link lesen:
Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler.
| Fettsäuren, mehrfach ungesättigt | pro Person | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Linolsäure; LA; 18:2 Omega-6 | 0,40 g | 4,0 % |
| Alpha-Linolensäure; ALA; 18:3 Omega-3 | 0,01 g | 1,0 % |
| Aminosäuren, essentielle | pro Person | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Tryptophan (Trp, W) | 0,02 g | 7,0 % |
| Threonin (Thr, T, irreversibel transaminiert) | 0,05 g | 5,0 % |
| Isoleucin (Ile, I) | 0,06 g | 5,0 % |
| Valin (Val, V) | 0,08 g | 5,0 % |
| Leucin (Leu, L) | 0,10 g | 4,0 % |
| Lysin (Lys, K, irreversibel transaminiert) | 0,07 g | 4,0 % |
| Phenylalanin (Phe, F) | 0,07 g | 4,0 % |
| Methionin (Met, M) | 0,02 g | 2,0 % |
| Vitamine | pro Person | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Vitamin C, (Ascorbinsäure) | 32 mg | 40,0 % |
| Vitamin K | 19 µg | 25,0 % |
| Vitamin B6 (Pyridoxin) | 0,11 mg | 8,0 % |
| Folat als Folsäure-aktive Stoffgruppe (ex Vit. B9, B11) | 13 µg | 6,0 % |
| Thiamin (Vitamin B1) | 0,05 mg | 4,0 % |
| Vitamin A, als RAE | 28 µg | 4,0 % |
| Riboflavin (Vitamin B2) | 0,04 mg | 3,0 % |
| Niacin (ex Vitamin B3) | 0,41 mg | 3,0 % |
| Vitamin E, Alpha-Tocopherol (TE, E307) | 0,34 mg | 3,0 % |
| Pantothensäure (Vitamin B5) | 0,10 mg | 2,0 % |
| Biotin (ex Vitamin B7, H) | 0,51 µg | 1,0 % |
| Mengenelemente (Makro-Mineralstoffe) | pro Person | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Kalium, K | 207 mg | 10,0 % |
| Magnesium, Mg | 28 mg | 8,0 % |
| Phosphor, P | 51 mg | 7,0 % |
| Calcium, Ca | 26 mg | 3,0 % |
| Natrium, Na | 6,3 mg | 1,0 % |
| Spurenelemente, essentielle (Mikronährstoffe) | pro Person | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Mangan, Mn | 0,53 mg | 27,0 % |
| Kupfer, Cu | 0,18 mg | 18,0 % |
| Eisen, Fe | 1,6 mg | 11,0 % |
| Zink, Zn | 0,57 mg | 6,0 % |
| Selen, Se (Selenium, Halbmetall) | 1,6 µg | 3,0 % |
| Iod, I (Jod, J) | 0,67 µg | < 0,1 % |
| Fluorid (Fluor, F) | 1,1 µg | < 0,1 % |
Narayana Verlag GmbH /Unimedica Verlag , Richa Hingle
Rohe Rezepte 12, Gekochte Rezepte 142 (6)
Weitere Bilder (10)
"Richas Kulinarische Welt der Aromen - 150 vegane Rezepte zum geniessen" enthält internationale, orientalisch inspirierte, gesunde Gerichte für jeden Geschmack.
FazitRichas Kulinarische Welt der Aromen von Richa Hingle ist ein umfangreiches Kochbuch mit internationalen, orientalisch inspirierten Delikatessen und spannenden Aromen. Die Rezepte sind abwechslungsreich, einfach nachzukochen und gesundheitsbewusst gestaltet.
| Kritische Buchrezensionen |
GesamteindruckRichas Kulinarische Welt der Aromen - 150 vegane Rezepte zum geniessen von Richa Hingle ist ein internationales Kochbuch mit kreativen, aromatischen Gerichten. Richa Hingle hat in diesem Kochbuch nicht nur traditionelle Gerichte veganisiert, sondern alltäglichen Gerichten eine indisch-orientalische Note verpasst. Die Rezepte sind alle unkompliziert und mit entsprechender Planung (Vorbereitung von Gewürzmischungen oder Saucen), schnell zuzubereiten. Die Kapitel sind nach den für die entsprechenden Rezepte wesentlichen Saucen gegliedert, ein Aspekt, der das Buch von anderen Kochbüchern unterscheidet. Viele Rezepte sind für Allergiker geeignet, beziehungsweise enthalten Tipps für eine alternative Zubereitung. Jedes Rezept enthält Hinweise zu gluten-, nuss- und sojafrei und häufig nützliche Tipps oder weitere Hinweise. Neben Nährwertangaben finden Sie zu jedem Rezept Zeitangaben sowohl zur Vorbereitung, als auch zur aktiven und inaktiven Zeit, die Sie für die jeweiligen Rezepte benötigen.
Die attraktiven Bilder zu beinahe jedem Rezept runden das Buch ab. Richa Hingle verwendet bewusst möglichst viele frische Zutaten, wobei Sie es dem Leser zum Teil freistellt, auf die schnellere Möglichkeit von Konserven zurückzugreifen. Verarbeitete Produkte kommen bei ihr hauptsächlich in Form von Kokosmilch, Tomatenmark, Erdnussbutter und Tofu vor. Richa Hingle hat den Anteil zugesetzter Öle in allen Rezepten, den Zuckergehalt zum Teil, deutlich reduziert. Wünschenswert wäre es, vollkommen auf verarbeitete Produkte zu verzichten. So könnte man beispielsweise Rezepte für selbstgemachte Kokosmilch oder Nussbutter angeben. Auf die Verwendung von fertigen Saucen, wie der Srirachasauce, oder fertige Tacos sollte man vollkommen verzichten können.
Alles in allem ist Richas Kulinarische Welt der Aromen ein gelungenes Buch, nicht nur für Veganer, das nicht nur sehr aromatische und abwechslungsreiche, sondern grossteils auch gesunde Rezepte vorstellt.
Von Richa Hingle ist auch das Buch Vegane Indische Küche erschienen. Richas Kulinarische Welt der Aromen von Richa Hingle können Sie über den Unimedica Verlag und Amazon beziehen. Titel der englischen Originalausgabe ist Vegan Richa's Everyday Kitchen-Epic Anytime Recipes with a World of Flavor.
Über die Autorin Die aus Indien stammende Richa Hingle ist eine bekannte amerikanische Food-Bloggerin für VeganRicha.com, Rezeptentwicklerin und Fotografin. Schon in ihrer Kindheit bekam sie durch ihre Mutter vorwiegend vegetarisches Essen, fast ausschliesslich aus regionalen und frisch zubereiteten Zutaten. Zum Studium zog sie in die USA, wo sie bis heute auch lebt. Dort begann sie zunächst für sich selbst, und dann auch für ihren Mann, zu kochen. Richa Hingles Küche ist durch ihre Mutter inspiriert und durch eigene Experimentierfreudigkeit weiterentwickelt.
Inhalt des Buches Richas Kulinarische Welt der Aromen von Richa Hingle beginnt mit einer Einleitung. Hier erfährt der Leser mehr zu den Themen grandiose Saucen, Planung und Zubereitung, Zeitangaben, Gewürzen und ölfreies Kochen. Die Rezepte enthalten jeweils Angaben, ob sie glutenfrei, nussfrei oder sojafrei sind, bzw. ob sie Optionen dazu aufweisen. Die Rezepte sind in folgende 11 Kapitel untergliedert:
- Erdnussbutter & Kokosnuss
- Süss & Sauer
- Masala & Saag
- Buffalo & Firecracker
- Burger & Mehr
- Bowls & Fingerfood
- Aus dem Ofen
- Frühstück zum Mittagessen
- Auf der süssen Seite
- Grundrezepte für jeden Tag
- Meine alltägliche Küche
Erdnussbutter & Kokosnuss:In diesem Kapitel finden Sie Eintöpfe, Pfannengerichte und einfache Mahlzeiten. Es sind sowohl Saucengrundlage, als auch Gerichte zu den Saucen aufgeführt. Die Gerichte enthalten alle, wie der Titel verrät, Kokosmilch und zur Hälfte auch Erdnussbutter. Sie finden hier Rezepte wie Rote Linsen mit Erdnusssauce oder Grüne Currypaste.
Süss & Sauer:Basis der Gerichte sind verschiedene Saucen, deren Rezepte ebenfalls aufgeführt sind, wie die Süsssaure Sauce mit Tomatenmark, Teriyaki-Sauce mit Datteln oder Hoisin-Sauce. Es ergeben sich Gerichte wie Kung-Pao-Linsen und das Gemüse mit Kichererbsen in Orangensauce.
Masala & Saag:In diesem Kapitel geht es vor allem um Masalasaucen und Saag, wobei Saag ein Gericht mit Gemüse ist. Hier finden Sie auch äthiopisch inspirierte Gerichte. Als Beispiel sind die Linsenklösschen mit Masalasauce und Jackfruit-Schälerbsen-Wok genannt.
Buffalo & Firecracker:Bei diesen würzig-scharfen Gerichte spielen die Buffalo-Hot-Sauce und die Firecracker-Sauce die Hauptrolle. Zutat beider ist die Srirachasauce, die als fertige Sauce zum Einsatz kommt. Firecracker-Kichererbsensalat mit Erdnuss-Dressing und Pikante Kichererbsen-Tacos sind Beispiele dafür.
Burger & Mehr:Aufgeführt sind Burger-Bratlinge, unter anderem auf Gemüse-, Linsen-, Bohnen-, Vollkorngetreidebasis. Die meisten Bratlinge kann man auch backen. Sie können diese sowohl als Burger, Wrap, auf Salat oder in Form eines Hackbratens geniessen. Als Beispiel ist der Supereinfache Bohnen-Burger und der Süsskartoffel-Erdnuss-Kichererbsen-Burger genannt.
Bowls & Fingerfood:Dieses Kapitel enthält Suppen oder Gerichte, die man aus der Hand essen kann. Die Rezepte beinhalten lediglich die Füllung, Zubereitung für Wraps oder Tacos sind nicht eingeschlossen. Die Laksa-Curry-Suppe und der Blumenkohl-Schawarma-Wrap sind Beispiele dafür.
Aus dem Ofen:Lasagne, Aufläufe und Pizza, in klassischer und abgewandelter Form, einschliesslich deren Saucen, finden Sie hier. So beispielsweise die Makhani-Gemüse-Pizza und den Brokkoliauflauf mit Baharat.
Frühstück zum Mittagessen:Wie der Titel preisgibt, beinhaltet dieses kurze Kapitel eine Auswahl herzhafter Gerichte, die man auch als Mittagessen verwenden kann. Kichererbsen-Chilaquiles und das Gefüllte Fladenbrot sind passende Beispiele.
Auf der süssen Seite:In diesem umfangreichen Kapitel finden Sie neben Kuchenartigem auch Puddings, Riegel und Kekse. Viele Gerichte enthalten Vollkorn und wenig zugesetzte Öle. Nussbutter stellt eine häufige Zutat dar. Als Beispiel sind unter anderem Zitronen-Chia-Pudding und die Nussbutter-Blondies zu nennen.
Grundrezepte für jeden Tag: Pizzateig, Mehl- und Gewürzmischungen, wie Garam Masala und Rezepte für Brötchen und Fladenbrot oder Tofu aus Kichererbsenmehl finden Sie hier.
Meine alltägliche Küche:Hier erfahren Sie mehr über Zutaten und Komponenten, die in diesem Buch häufig Einsatz finden sowie Garzeiten verschiedender Hülsenfrüchte. Das Kapitel ist unterteilt in Linsen, Erbsen, Bohnen, Getreide und Mehl, Frische Zutaten, Andere Zutaten, Kräuter und Gewürze, Checkliste Vorratskammer und Küchenausstattung.
Im Anschluss an den Rezeptteil folgt ein Register nach folgenden Rezeptgruppen: sojafrei, optional sojafrei, glutenfrei, optional glutenfrei, nussfrei, optional nussfrei, Zubereitung in 30 Minuten (oder weniger) und Gewürzmischungen.
Das Buch Richas Kulinarische Welt der Aromen schliesst mit einem alphabetischen Rezeptregister ab.
Buchbesprechung von Dr. med. vet. Inke Weissenborn
Die Laksa-Curry-Paste mit frischer Kurkuma und Ingwer eignet sich auch für Gerichte, die Rote Currypaste benötigen.
Portionsangabe: Eine Zutatenmenge für 4 Portionen ergibt ca. 100 Gramm der Laksa-Curry-Paste, ausreichend beispielsweise für 4 Portionen Laksa-Curry-Suppe.
Laksa: Laksa ist eine südostasiatische Suppe aus Malaysia und Singapur. Es gibt zahlreiche Varianten wie Penang-Laksa (malaysisch) oder Katong-Laksa (singapurisch), wobei sich die Grundzutaten und Pasten unterscheiden. Diese Paste verwendet man für die Zubereitung von Curry-Laksa.
Kurkuma: Die aus Südasien stammende Kurkuma, auch Gelber Ingwer oder Gelbwurz genannt, gehört zu den Ingwergewächsen. Curcumin, einer der orange-gelben Farbstoffe der Kurkuma, weist weist viele günstige Wirkungen für die Gesundheit auf, wie beispielsweise krebs- und entzündungshemmende Eigenschaften sowie antioxidatives Potential. Frisch hat Kurkuma einen harzigen, leicht brennenden Geschmack, getrocknet schmeckt sie milder und leicht bitter.
Ingwer: Das Ingwer-Rhizom hat einen aromatischen Geruch, der Geschmack ist scharf, würzig, was auf den Stoff Gingerol zurückzuführen ist, welchem man antikarzinogene und antiinflammatorische Wirkungen zuschreibt. Die Stoffe Borneol und Cineol verleihen dem Ingwer seine verdauungsfördernden, antiemetischen, appetit- und kreislaufanregenden Eigenschaften.
Kreuzkümmel: Trotz der ähnlichen Bezeichnung ist Kreuzkümmel nicht näher mit Kümmel verwandt und unterscheidet sich auch stark im Geschmack. Gemahlener Kreuzkümmel hat ein frisches und leicht scharfes Aroma, das er dem im ätherischen Öl enthaltenen Cuminaldehyd verdankt.
Zitronengras: Das auch unter dem Namen "Lemongras" bekannte Zitronengras besitzt ein schilfartiges Erscheinungsbild und entfaltet seinen zitronigen Geschmack am besten frisch. Verantwortlich für den intensiven Duft sind ätherische Öle, weshalb man für viele asiatische Gerichte die Zitronengras-Stiele zuerst weich klopft, um die Löslichkeit der Öle zu verbessern.
Lagerung und Weiterverarbeitung: Eingefroren ist die Paste bis zu 2 Monate haltbar und lässt sich daher gut im Voraus zubereiten. Die Paste zur Weiterverarbeitung immer erst in etwas Öl sautieren, damit sich ihre Aromen voll entfalten können. Dann verwenden wie im Rezept Laksa-Curry-Suppe (Seite 128) beschrieben.
Kurkuma kann abfärben: Verwenden Sie frische Kurkuma, sollten Sie bei der Verarbeitung Handschuhe tragen, da Kurkuma äusserst stark färbt. Auch können sich helle Küchengerätschaften durch die Wurzel dauerhaft gelb färben.
Koriander: Bezüglich des Geschmacks des Korianders gehen die Meinungen weit auseinander. Einige Menschen reagieren auf sein intensives, leicht seifiges Aroma mit Abneigung bis hin zu Übelkeit. Laut Statistik in der Schweiz reagieren gar 15 % aller Allergiker empfindlich auf Koriander. Eine ähnlich schmeckende Alternative gibt es nicht. Glattblättrige Petersilie, die zwar ähnlich aussieht, hat einen ganz anderen Geschmack.
Originale Laksa: Für eine originale Laksa verwendet man anstelle der Cashewnüsse Candelnuts, auch unter dem Namen Lichtnuss oder indische Walnuss bekannt. Die für den charakteristischen Geschmack verantwortlichen Laksablätter wurden in diesem Rezept durch viel Koriander ersetzt, wodurch die Laksapaste eine grünliche Farbe annimmt. Im Original ist die Paste, bedingt durch getrocknete Shrimps und sowohl frische als auch getrocknete rote Chili, rot. Zusätzlich zu den aufgeführten Zutaten kommt noch Galgant zum Einsatz.
Nussfreie Variante: Für eine nussfreie Variante anstelle der Cashewkerne Kürbiskerne verwenden.
Frische Kurkuma oder getrocknete, gemahlene Kurkuma: Sollten Sie nicht über frische Kurkumawurzel verfügen, so können Sie sie durch die gemahlene Variante ersetzen. Für den entsprechenden Ersatz kommt auf ca. 20 Gramm frische Kurkuma rund 1 TL der gemahlenen Form. Allerdings unterscheidet sich die getrocknete Form im Geschmack deutlich (siehe Hinweise).
