Proteinreicher Sobanudelsalat mit Cashew-Ingwer-Dressing
Der exotische, proteinreiche Sobanudelsalat mit Edamame, Mango, frischem Koriander und einem Cashew-Ingwer-Dressing lässt sich einfach und schnell zubereiten.
Für den Sobanudelsalat
Sobanudeln gemäss Packungsanweisung kochen. Während die Nudeln kochen, das Gemüse zubereiten (nächster Schritt). Wenn die Nudeln fertig sind abgiessen, mit kaltem Wasser abspülen und beiseitestellen.
Anstelle von Sobanudeln können Sie auch glutenfreie Reisnudeln verwenden.
Gemüse putzen, beziehungsweise waschen. Karotten und Paprika in dünne Scheiben schneiden. Zuckerschoten (Kefen) halbieren. Koriander hacken. Mango schälen und in mundgerechte Stücke schneiden. Cashewkerne hacken.
Edamame 1 Minute zugedeckt in der Mikrowelle oder in einem kleinen Topf mit 1–2 EL Wasser zugedeckt bei mittlerer Hitze garen, ca. 2 Minuten bis sie gut durchgewärmt sind. Beiseitestellen.
Wenn Sie über keine frische Edamame verfügen, können Sie gefrorene verenden, die vor der Zubereitung aufzutauen sind.
Für das Cashew-Ingwer-Dressing
Limette pressen, Knoblauchzehe pellen (abziehen) und zusammen mit Chili fein hacken. Gemeinsam mit dem Limettensaft, geriebenem Ingwer und den anderen Zutaten (abgesehen vom Wasser) mit einem Schneebesen verrühren.
Im Originalrezept sind für 4 (Beilagen-) Portionen 3⁄4 TL Chili-Knoblauchsauce angegeben, welche wir durch ½ Chili und eine Knoblauchzehe ersetzt haben.
Die Menge an Agavendicksaft (Agavensirup) haben wir bewusst halbiert.
Wir verwenden eine salzarme Variante der Sojasauce Genen Shoyu, im Gegensatz zu der im Original verwendeten, glutenfreien Sojasauce Tamari. Zudem haben wir die Menge an Sojasauce bewusst halbiert. Dies gilt auch für den Anteil bei „Anrichten“.
Ausreichend warmes Wasser (ca. 2–3 EL, je nach Portionengrösse anpassen) zugeben, bis eine giessbare Sauce entsteht. Probieren und gegebenenfalls nachwürzen (abschmecken).
Anrichten und servieren
Alle Sobanudelsalat-Zutaten in eine grosse Schüssel geben, mit Sojasauce und geröstetem Sesamöl vermengen. Dann die gewünschte Menge Dressing darübergeben. Mit einigen gerösteten Cashewkernen (optional) und mit in Scheiben geschnittener Limette garnieren.
Inhaltsstoffangaben können in der Praxis um mehr als das Doppelte oder die Hälfte schwanken; das ist vor allem abhängig von der Bodenqualität, dem Klima, der Sorte, der Art des Anbaus und vom Erntezeitpunkt. Trotzdem findet man in vielen Tabellen irreführend präzise Zahlen, weil dort der exakte Durchschnitt aus mehreren Chargen notiert ist.
Solche Tabellen führen alleine in Europa ca. 25 Organisationen. Siehe "European Food Information Resource Network" (EuroFIR). Man nennt sie "Food Composition Data (FCD)" bzw. Nährwertdatenbanken.
Wo möglich, verwenden wir aus Gründen der Internationalität die "National Nutrient Database for Standard Reference Release" des Landwirtschaftsministeriums der USA (USDA) und ergänzen sie vor allem dort, wo grosse Unterschiede zwischen Kontinenten vorkommen oder Werte beim USDA fehlen. Sie finden jeweils Notizen über die Herkunft unserer Informationen. Bitte verwenden Sie die Kommentarfunktion, falls Sie mehr wissen oder Fragen/Anregungen haben.
Z.B. Leinsamen: Die wichtige essenzielle Aminosäure ALA (Omega-3) findet sich nur in einer Übergruppe summiert, beim Leinsamenöl ist ALA aber ausgewiesen. Wo möglich, ändern wir das, doch ist das viel Arbeit. Bei Anpassungen erscheint ein "+" über dem Zutatenbild - mit Erläuterungen. Sie finden dort aber auch andere Zeichen, die bei Klick oder "Maus darüber" Erklärungen abgeben.
Das Rezept zum Erb-Müesli ist so zusammengesetzt, dass es den ganzen Tagesbedarf an ALA (dem pflanzlichen Omega-3) abdeckt und ein besonders gesundes Verhältnis zu LA mitbringt (1:1).
Ziel ist es, später die Inhaltsstoffzusammensetzung unserer Rezepte mit den Zahlen von konventionellen westlichen Lebensstilen zu vergleichen.
Das Rezeptbuch "Vegan. Einfach. Lecker. 30 Minuten oder 10 Zutaten oder 1 Topf" erklärt einfache, alltagstaugliche aber dennoch einfallsreiche vegane Rezepte.
FazitDana Shultz hat in diesem Buch viele einfallsreiche Rezepte zusammengestellt. Der Titel hält was er verspricht: Vegan. Einfach. Lecker. 30 Minuten oder 10 Zutaten oder 1 Topf - 101 pflanzliche, meist glutenfreie und köstliche Rezepte.
GesamteindruckVegan. Einfach. Lecker. 30 Minuten oder 10 Zutaten oder 1 Topf von Dana Shultz ist ein übersichtlich gestaltetes Kochbuch. Das Buch wartet mit einer Vielzahl an internationalen, teilweise sehr fantasievollen, jedoch schnörkelfreien Gerichten auf. Die Angabe zu jedem Rezept, wie 30 Minuten oder weniger, 10 Zutaten oder weniger, glutenfrei und Schüssel oder Topf helfen bei der Auswahl der Gerichte. Ebenfalls hilfreich bei der Auswahl der Rezepte sind die Angaben der Zubereitungs- und Garzeiten. Die farbenfrohen Abbildungen zu jedem Rezept regen zum Nachkochen an. Die Nährwertangaben im Anhang bilden eine hilfreiche Ergänzung.
Gerade bei den Hauptgerichten gehen die kurzen Zubereitungszeiten jedoch zu Lasten der Frische: Es kommen oftmals Konserven zum Einsatz. Aus gesundheitlichem, aber auch aus geschmacklichem Aspekt, ist die Verwendung frisch hergestellter Produkte zu empfehlen. Haben Sie etwas mehr Zeit, könnten Sie beispielsweise selbstgekochte Hülsenfrüchte verwenden. Der Fettgehalt ist bei den Hauptgerichten erfreulich gering gehalten. Insbesondere bei den Desserts wäre es jedoch schön, sowohl den Fett-, als auch den Zuckergehalt zu reduzieren. Vegan. Einfach. Lecker. 30 Minuten oder 10 Zutaten oder 1 Topf ist beim Unimedica Verlag oder bei Amazon erhältlich.
Über die AutorinDana Shultz interessierte sich seit ihrer Collegezeit, hauptsächlich aus gesundheitlichen Gründen, für Vegetarismus und Veganismus. Im Jahr 2012 machte sie ihre Leidenschaft des Kochens zum Beruf. Gemeinsam mit ihrem Mann gründete sie den Blog MINIMALIST BAKER, in dem sie schnelle, günstige und leckere vegane Rezepte vorstellt.
Inhalt des BuchesNach einer kurzen Einleitung folgt eine Rezeptsammlung häufig benötigter Zutaten, wie beispielsweise selbstgemachte Mandelmilch. Es folgen Beschreibungen einiger in diesem Kochbuch häufig verwendeter Verfahren.
Die Rezepte sind in 5 Kapitel untergliedert:
Frühstück
Appetizer + Beilagen
Hauptgerichte
Desserts
Getränke
Rezepte
Frühstück:Kuchen, Waffeln, Getränke, Müslis und Pfannkuchen sind ebenso aufgeführt, wie herzhafte Gerichte. Abgesehen von den Getränken, weisen die süssen Rezepte wie der Karotten-Walnuss-Kuchen, einen recht hohen Zuckergehalt auf. Dieser besteht im Regelfall aus Agavendicksaft, Ahornsirup oder braunem Zucker. Der Anteil zugefügter Fette, wie veganer Butter, oder verschiedener Öle, ist in den Rezepten recht unterschiedlich.
Appetizer + Beilagen:Hier finden Sie Appetizer, Gemüsebeilagen und Snacks für zwischendurch. Die Auswahl reicht von Klassikern wie der Gemüsesuppe mit Kokos und rotem Curry oder dem Griechischen Grünkohlsalat bis hin zu fantasievollen Gerichten, wie dem Spinat-Artischocken-Dip und den Gerösteten Süsskartoffelspitzen mit Balsamico und Granatapfelkernen. Der Gehalt an zugesetzten Ölen ist bei beinahe allen Gerichten niedrig gehalten, Fertigprodukte, wie Kichererbsen aus der Dose kommen bei etwa der Hälfte der Rezepte zum Einsatz.
Hauptgerichte:Die in diesem grössten Kapitel zusammengetragenen Hauptgerichte sind sättigend und nahrhaft. Sättigungsgrundlage bilden häufig Kichererbsen oder Bohnen, aber auch Tofu, Linsen und Quinoa kommen als Zutat vor. Um die Zubereitungszeiten kurz halten zu können, greift die Autorin fast immer auf Konserven zurück. Der Ölgehalt ist auch hier häufig niedrig gehalten. Die Rezepte sind international und vielseitig, sie reichen vom Masala-Kichererbsen-Curry über den Cashew-Sobanudelsalatzu den Süsskartoffel-Salbei-Ravioli.
Desserts:Sie finden hier verschiedenste Desserts: Snacks, Kekse, Pies, Törtchen, Kuchen und Eiscremes, fruchtige, schokoladige, klassische oder ausgefallene Desserts. Als Beispiel sind die Pfefferminz-Taler und der Süsskartoffel-Pie aus dem Mixer zu nennen. Die meisten Rezepte enthalten einen relativ hohen Fett- und Zuckergehalt.
Getränke:Das kleine Kapitel enthält eine knappe Auswahl an alkoholischen und sahnigen Getränken. Als Beispiel sind Kürbis-Chai-Latte und Perlenden Pfirsich-Beeren-Sangria genannt.
Im Anschluss an den Rezeptteil folgt eine Tabelle für die Grundausstattung der Speisekammer und eine Nährwerttabelle zu jedem der aufgeführten Rezepte.
Buchbesprechung von Dr. med. vet. Inke Weissenborn
Der exotische, proteinreiche Sobanudelsalat mit Edamame, Mango, frischem Koriander und einem Cashew-Ingwer-Dressing lässt sich einfach und schnell zubereiten.
Ertrag: Die von uns gewählten Zutatenmengen für 4 Portionen entsprechen gemäss Autorin 2 Hauptgerichtsportionen oder 4 Beilagenportionen.
Sobanudeln: Die, aus der japanischen Küche kaum wegzudenkenden, Sobanudeln sind dünne, braun-graue Nudeln aus Buchweizen. In Japan gibt es sogar spezielle Soba-Restaurants, die exklusiv mit Sobanudeln zubereitete Gerichte anbieten. Die Nudeln sind bekannt für ihre gute Geschmacksaufnahme und in verschiedenen Qualitäten erhältlich, wobei preisgünstigere Varianten Weizenmehl und somit Gluten erhalten können. Kalt schmecken die Nudeln auch gut zu Salat.
Zuckerschoten (Kefen): Bei den Zuckerschoten handelt es sich um eine Erbsensorte aus der Familie der Hülsenfrüchtler. Die zarten Zuckerschoten isst man in der Regel mitsamt ihrer Hülse. Ihr Geschmack ähnelt dem einer Erbse, ist aber etwas süsser und saftiger. Neben gekochten Gemüsepfannen oder Currys lassen sie sich auch roh zu Salat verzehren, da sie kein Phasin enthalten, welches in grösseren Mengen Schäden an Blutkörperchen und Darmwand anrichtet. Manche Schoten tragen Fäden, die vor der Verwendung zu entfernen sind. Hierzu einfach die Enden der Schote abtrennen und die Fäden abziehen. Da frische Schoten nicht lange haltbar sind, sollte der Verzehr schnell erfolgen. Alternativ kann man sie blanchieren und einfrieren.
Edamame: Der Geschmack der eiweissreichen Bohne ist süsslich und leicht nussig. Auf Japanisch heisst Edamame soviel wie "Bohnen am Zweig / Stängelbohne" und dient als Bezeichnung für unreif geerntete Sojabohnen sowie dem daraus zubereitetem Gericht. Auch in unserem Breitengrad erhält die Bohne immer häufiger Einzug, meist in Form von blanchiertem und mit etwas Meersalz gereichtem Fingerfood. Dabei isst man aber nur die im Inneren der Schale enthaltenen Bohnen und nicht die Schale selbst.
Cashew-Butter: Der industrielle Herstellungsprozess der Cashew-Butter basiert meist auf gerösteten oder gebackenen Cashewkernen, die man mit Öl und aromagebenden Zutaten vermengt. Dadurch hat sie einen sehr hohen Protein-, Fett- und Kaloriengehalt, wodurch ihr Verzehr im Masse erfolgen sollte. Achten Sie beim Kauf auf Sorten, die keine Zusatz- oder Konservierungsstoffe beinhalten, dies gilt auch für zugesetztes Salz. Für Personen mit einer Erdnussallergie lässt sich Cashew-Butter als Ersatz von Erdnussbutter handhaben.
Geröstetes Sesamöl: Wie der Name sagt, erfolgt die Herstellung aus zuvor gerösteten Sesamsamen. Dieses Öl eignet sich unter anderem zum Verfeinern von Suppen, Nudel- und Gemüsegerichten. Allerdings hat es eine stärkere Würzkraft als die ungeröstete (helle) Variante, wodurch man vor dem erneuten Würzen abschmecken sollte. Ausserdem eignet es sich nicht für den Einsatz bei sehr hohen Temperaturen, beispielsweise dem Frittieren.
Tipps
Aufbewahrung:Reste halten sich 2–3 Tage im Kühlschrank, aber die Nudeln schmecken frisch zubereitet am leckersten.
Salzgehalt reduzieren: Mit einigen Änderungen (siehe "Alternative Zubereitung") lässt sich der hohe Salzgehalt dieses Gerichts effektiv reduzieren. Als interessante Lektüre zu diesem Thema möchten wir Ihnen das Buch "Salt Sugar Fat" nahelegen.
Alternative Zubereitung
Salzgehalt reduzieren: Mit einigen Änderungen lässt sich der hohe Salzgehalt dieses Gerichts effektiv reduzieren. So können Sie beispielsweise ungesalzene Cashewkerne anstelle der im Original verwendeten gesalzen Cashewkerne benutzen. Des Weiteren gibt es salzarme Sojasaucen, sogenannte "Genen"-Varianten, deren Salzgehalt, im Vergleich zu herkömmlichen Saucen, um bis zu 50% reduziert ist.
Mandel- oder Erdnussbutter: Wenn Sie über keine Cashewbutter verfügen, können Sie auch eine andere, möglichst salzfreie Nussbutter in gleicher Menge hinzufügen.
Frische Zutaten: Frische Chili und Knoblauch verwenden, anstelle einer fertigen Chili- Knoblauchsauce, wie dies im Originalrezept der Fall ist.
Sobanudelersatz: Sollten Sie keine Sobanudeln griffbereit haben, lassen sich gemäss Dana Shultz auch glutenfreie Reisnudeln verwenden. Diese stellt man industriell entweder direkt aus Reismehl her, oder verwendet zusätzlich noch Tapiokamehl oder Maisstärke für Erscheinungsbild und Festigkeit. Reisnudeln selbst gehören zu den meistbenutzten Zutaten im ostasiatischen Raum.
