Falsche Bolognese mit Karotten, Champignons und Rhabarber
Für die falsche Bolognese benötigen Sie neben Karotten und Champignons auch Rhabarber. Die Sauce passt zu Nudeln Ihrer Wahl mit frischen italienischen Kräutern.
Für die Saucengrundlage
Die Karotten halbieren und in Scheiben schneiden. Mit dem Rhabarber und den restlichen Zutaten für die Sauce in einen Topf geben und abgedeckt 15–20 Minuten köcheln lassen, bis das Gemüse weich ist. Dabei gelegentlich umrühren.
Während der Kochzeit mit dem nächsten Schritt fortfahren.
Die Autoren verwenden 3 EL Knoblauchöl auf Olivenölbasis für 4 Portionen, welches wir durch 1 ½ El Olivenöl ersetzt haben.
Anstelle des Oreganos kommen gemischte italienische Kräuter in gleicher Menge zum Einsatz.
Für den Fleischersatz
Die Pilze waschen und in kleine Würfel schneiden. Eine beschichtete Pfanne ohne Fett erhitzen. Die Pilzwürfel dazugeben und 5 Minuten lang anbraten, bis der Grossteil der Flüssigkeit verdunstet ist.
Währenddessen die Nudeln (Zubereitungsschritt 4) zubereiten.
Sojasauce und Olivenöl dazugeben. Unter Rühren 1 Minute weiter köcheln lassen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken und warm halten.
Die Autoren verwenden für 4 Portionen 2 EL Knoblauchöl und 2 EL vegane Butter, welche wir durch 2 EL Olivenöl ersetzt haben. Des Weiteren haben wir die Menge an Sojasauce halbiert. Nähere Informationen zum Thema Öl & Salz reduzieren finden Sie unter Tipps.
Wir verwenden eine salzarme Variante der Sojasauce Genen Shoyu, im Gegensatz zu der im Original verwendeten, glutenfreien Sojasauce Tamari.
Nudeln Ihrer Wahl zubereiten
Die Nudeln nach Packungsanleitung kochen. Vor dem Abgiessen etwa eine Kelle Nudelwasser für eine Sauce für 4 Portionen abschöpfen!
Hier können Sie die Nudeln Ihrer Wahl in der von Ihnen bevorzugten Menge verwenden.
Fortsetzung der Saucengrundlage
Die Karottenmischung (Schritt 1) mit dem Stabmixer cremig pürieren. Gegebenenfalls etwas Nudelwasser dazugeben, bis die Sauce eine cremige Konsistenz hat.
Bei Bedarf zusätzlich mit Salz, Pfeffer und Reissirup abschmecken.
Den letzten Schritt haben wir nicht in die Zutatenliste integriert.
Anrichten und Servieren
Die Saucengrundlage zusammen mit dem Fleischersatz auf die Nudeln geben und mit etwas Nährhefe (optional) servieren.
Inhaltsstoffangaben können in der Praxis um mehr als das Doppelte oder die Hälfte schwanken; das ist vor allem abhängig von der Bodenqualität, dem Klima, der Sorte, der Art des Anbaus und vom Erntezeitpunkt. Trotzdem findet man in vielen Tabellen irreführend präzise Zahlen, weil dort der exakte Durchschnitt aus mehreren Chargen notiert ist.
Solche Tabellen führen alleine in Europa ca. 25 Organisationen. Siehe "European Food Information Resource Network" (EuroFIR). Man nennt sie "Food Composition Data (FCD)" bzw. Nährwertdatenbanken.
Wo möglich, verwenden wir aus Gründen der Internationalität die "National Nutrient Database for Standard Reference Release" des Landwirtschaftsministeriums der USA (USDA) und ergänzen sie vor allem dort, wo grosse Unterschiede zwischen Kontinenten vorkommen oder Werte beim USDA fehlen. Sie finden jeweils Notizen über die Herkunft unserer Informationen. Bitte verwenden Sie die Kommentarfunktion, falls Sie mehr wissen oder Fragen/Anregungen haben.
Z.B. Leinsamen: Die wichtige essenzielle Aminosäure ALA (Omega-3) findet sich nur in einer Übergruppe summiert, beim Leinsamenöl ist ALA aber ausgewiesen. Wo möglich, ändern wir das, doch ist das viel Arbeit. Bei Anpassungen erscheint ein "+" über dem Zutatenbild - mit Erläuterungen. Sie finden dort aber auch andere Zeichen, die bei Klick oder "Maus darüber" Erklärungen abgeben.
Das Rezept zum Erb-Müesli ist so zusammengesetzt, dass es den ganzen Tagesbedarf an ALA (dem pflanzlichen Omega-3) abdeckt und ein besonders gesundes Verhältnis zu LA mitbringt (1:1).
Ziel ist es, später die Inhaltsstoffzusammensetzung unserer Rezepte mit den Zahlen von konventionellen westlichen Lebensstilen zu vergleichen.
Und was isst du dann? Bastei Lübbe AG (inkl. Eichborn), Deniz Ficicioglu Rohe Rezepte 9, Gekochte Rezepte 58 (3) Weitere Bilder (3)
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In "Und was isst du dann? Ein Kochbuch über Leckerstes"- zum Thema vegane, Gluten- und Fruktose freie Ernährung. Erfrischend anders, mit vielen Rezeptideen.
FazitEin Kochbuch mit Comiceinlagen für Veganer und Menschen mit Gluten- und Fruktose-Intoleranz, die auf der Suche nach Rezeptideen sind und auch mal über sich selbst lachen können.
Gesamteindruck Und was isst du dann? Ein Kochbuch über Leckerstesvon Deniz Ficicioglu und Felix Bork setzt sich spielerisch mit dem Thema Nahrungsmittelunverträglichkeiten auseinander. Die Autoren, die selbst diverse Unverträglichkeiten haben, zeigen mit diesem Buch auf, dass, obwohl es manchmal doch etwas schwer erscheint, man durchaus sowohl auf tierische Produkte, als auch auf Gluten und Zucker verzichten kann. Als Zuckeraustauschstoffe kommen der Fruktose freie Getreidezucker und der Fruktose arme Ahornsirup zur Verwendung. Anstelle Gluten haltiger Getreide verwenden die Autoren verschiedene Samen, Nüsse, Buchweizen, Hirse, Reismehl, Tapiokamehl und andere Zutaten. Die vielen comicartigen Illustrationen und Texte lassen einen schmunzeln und sorgen für Spass beim Zubereiten der Speisen. Die Zutaten sind, abgesehen von Tofuprodukten, fast ausnahmslos frisch und in jedem gut sortierten Biosupermarkt zu finden. Der Anteil an Süssungsmitteln ist, abgesehen von den Süssspeisen, gering, der Anteil zugesetzter Öle zum Grossteil ebenfalls deutlich reduziert. Die Auswahl an internationalen Rezepten verdeutlicht einem die vielen Möglichkeiten, die einem trotz vergleichbar begrenzter Zutatenauswahl zur Verfügung stehen. Die Rezepte sind übersichtlich dargestellt, wobei eine zusätzliche Angabe der Zubereitungszeiten hilfreich wäre. Die Kapitel zu Laktose, Fruktose und Gluten sind eine schöne Ergänzung und runden das Buch ab. Ein ganz anderes Kochbuch, das sich humorvoll mit veganer Ernährung und Unverträglichkeiten auseinandersetzt und zeigt, dass einem dennoch unzählige Rezepte zur Verfügung stehen. Ein Muss für all diejenigen, die unter Gluten- und/oder Fruktose-Unverträglichkeit leiden und noch an ihrem Schicksal hadern.
Und was isst du dann? Ein Kochbuch über Leckerstesist beim Eichborn Verlag der Bastei Luebbe AG oder bei Amazon erhältlich.
Über die AutorenDie Münsteraner Kochbuchautorin Deniz Ficicioglu, gründete 2013 Fructopia.de, wo sie andere Menschen zu einer zuckerfreien und weizenfreien Ernährung ermutigt. Felix Bork, dessen Buch "Oh ein Tier!" 2017 von der Stiftung Buchkunst ausgezeichnet wurde, ist als freischaffender Illustrator und Buchautor tätig.
Inhalt des BuchesIn den Kapiteln Laktose, Fruktose und Gluten erfährt der Leser alles über Intoleranz gegenüber diesen Inhaltsstoffen, wie man dies diagnostiziert sowie Ursachen und entsprechende Lösungen. Das Kapitel Pflanzlich bespricht die Vorteile einer veganen Ernährung. Im Kapitel Kernzutaten sind die am häufigsten benötigten Zutaten beschrieben.
Die Rezepte sind in 5 Kapitel untergliedert:
Morgens
Basics
Was Richtiges
Süsses
Was zu trinken
Rezepte
Morgens:Hier finden Sie verschiedene Speisen und Getränke, wie den Roten Smoothie, das Milchreisbootmit schwarzem Reis und Papaya und das Teff-Knäcke.
Basics:In diesem und gleichzeitig grössten Kapitel sind verschiedenste europäische und asiatische Rezepte für Öle, Gewürze, Dressings, Brote, Gemüsenudeln und mehr zu finden. Als Beispiel sind die Süsskartoffelspaghetti mit Edamame und pflanzlichem Feta, Lahmacun und Marinierte Zucchini genannt.
Was Richtiges:Salate, wie der Schawarmasalatsind ebenso aufgeführt, wie Miso-Risotto und Falsche Bolognese. Etwa ein Drittel der Rezepte enthalten zum Teil recht viel zugesetzte Öle, wohingegen der Rest erfreulicherweise reduzierte Mengen aufweist.
Süsses:Hier überwiegen die nussigen und kakaohaltigen Speisen, wobei es auch fruchtige und gefrorene gibt. Die Rezepte weisen häufig zugesetzte Öle und Süssungsmittel auf, wobei insbesondere erstere, verglichen mit herkömmlichen Süssspeisen, deutlich reduziert sind. Aufgeführte Rezepte sind Himbeer-Pekan-Schnitten, Rhabarber-Brownies und das Eis mit dreierlei Geschmacksrichtungen.
Was zu trinken:Getränke für Gross- und Klein, wie der Grüne Eistee, Falsche Fun Da, Heisse Ingwermilch oder Fenchel-Wodka und Rhabarber finden Sie in diesem letzten Kapitel.
Das Buch schliesst mit einem alphabetischen Rezeptregister und einem Register, unterteilt in die einzelnen Kapitel, ab.
Buchbesprechung von Dr. med. vet. Inke Weissenborn
Für die falsche Bolognese benötigen Sie neben Karotten und Champignons auch Rhabarber. Die Sauce passt zu Nudeln Ihrer Wahl mit frischen italienischen Kräutern.
Karotten und Carotine: Karotten gehören zu den kalorienarmen Gemüsesorten. Sie sind besonders reich an Carotin, einer Vorstufe von Vitamin A, dem sie auch ihre typische orange Farbe verdanken. Vitamin A ist unter anderem wichtig für unsere Sehfähigkeit, aber auch für das Immunsystem. Während beim Menschen krebsschützende Wirkungen von Beta-Carotinen Ausgangslage vieler Debatten sind, ist man sich im Hinblick auf ihre zellschützende Wirkung als Antioxidants einig.
Rhabarber: Rhabarber ist beliebt wegen seines erfrischenden, pikant-säuerlichen Geschmacks und des geringen Kaloriengehalts. Auch wenn meist viele wertvolle Inhaltsstoffe beim Kochen von Gemüse verloren gehen, gilt es Rhabarber vor allem gekocht zu verzehren. Roh in grossen Mengen verspeist, entzieht er dem Körper aufgrund seines hohen Gehalts an Oxalsäure, wichtige Mineralien wie Calcium, Magnesium oder Eisen. Dies kann unter Umständen besonders für Kinder oder Menschen mit Gallen- oder Nierenerkrankungen gefährlich sein.
Champignons: Der Champignon ist der am meisten verbreitete Kulturpilz. Das Fleisch des rundlichen Pilzes ist weiss und fest, der Geschmack mild. Man kann Champignons gekocht, gebraten oder auch roh, beispielsweise zu Salaten, geniessen. Im Gegensatz zu Wildpilzen, können Sie Kulturchampignons das ganze Jahr über im Handel erwerben.
Reissirup: Reissirup stellt man durch Fermentation aus Reismehl her. Dabei wandelt man die Reisstärke mithilfe von stärkespaltenden Enzymen vorwiegend in Maltose um. Der zähflüssige, braune Sirup eignet sich zum Süssen, Verfeinern oder Backen und besitzt einen geringen Eigengeschmack. Im Handel findet man zwei unterschiedliche Arten von Reissirup: Den industriell hergestellten Maltosesirup sowie den traditionell hergestellten Reissirup.
Tipps
Rhabarber selbst ernten: Vorsicht ist geboten, wenn Sie Rhabarber selbst ernten. Hierbei sollten Sie wild wachsenden Rhabarber nichtmit dem optisch ähnlichen "wilden Rhabarber", der Pestwurz verwechseln! Dieser enthält Pyrrolizidinalkaloide, welche eine mutagene, krebserregende und möglicherweise toxischer Wirkung auf die Leber haben.
Knoblauchöl-Rezept: Ein Rezept zur Zubereitung von Knoblauchöl auf Olivenölbasis finden Sie auf Seite 75 im selbigen Buch.
Öl reduzieren:Wir haben die Ölmenge bewusst reduziert und auf die vegane Butter ganz verzichtet. Ziel ist es, die Ölmenge so niedrig wie möglich zu halten, ohne Einbussen beim Geschmack hinnehmen zu müssen. Als interessante Lektüre zu diesem Thema möchten wir Ihnen das Buch "Salt, Sugar, Fat" nahelegen.
Alternative Zubereitung
Champignons: Anstelle der weissen Champignons, können Sie auch die braune Variante verwenden. Der braune Champignonist eine spezielle Züchtung, die wenig druckempfindlich ist und einen intensiveren Geschmack aufweist als der weisse.
Süssungsmittel: Reissirup können Sie durch ein anderes Süssungsmittel, wie Agavendicksaft, ersetzen.
Frische Kräuter: Im Originalrezept kommen gemischte italienische Kräuter zum Einsatz, die wir durch Oregano ausgetauscht haben. Hier können Sie je nach Vorrätigkeit oder Geschmack auch andere Kräuter verwenden.
