Für diese leckeren Süsskartoffel-Kokosnuggets mit Mangosalat benötigt man unter anderem unreife Mango, Koriander (oder Thai-Basilikum) sowie Zitronengras.
Für den Mangosalat
Mango schälen, das Fruchtfleisch vom Kern schneiden und grob raspeln. Das untere Ende vom Zitronengras fein reiben. Zwiebel pellen und mit den Kräutern in feine Streifen- sowie Chilischote in feine Ringe schneiden. Schale von der Limette abreiben und den Saft auspressen.
Die Autorin empfiehlt die Verwendung einer unreifen Mango. Am besten verwenden Sie, wie von der Autorin angegeben, eine Bio-Limette. Anstelle von Koriander lässt sich auch Thai-Basilikum verwenden.
Alle Zutaten in eine Schüssel geben, gut durchkneten und mit Zucker und Salz abschmecken. 10 Minuten durchziehen lassen und in der Zwischenzeit mit den nächsten Schritt fortfahren.
Als Zucker gibt die Autorin Palmzucker oder alternativ dunkler Roh-Rohrzucker an.
Für die Nuggets
Süsskartoffeln schälen, längs halbieren und in etwa 1,5 cm dicke Scheiben schneiden. In kochendem Salzwasser mit dem Saft einer halben Limette 5-7 Minuten nicht zu weich kochen. Herausnehmen und etwas abkühlen lassen.
Für die Panade
Speisestärke mit Wasser und Salz verrühren. Mandeln grob mahlen und gemeinsam mit den Kokosraspeln vermischen.
Die Mandeln können sie gemahlen kaufen, oder mit Hammer und Tuch bzw. elektrischer Kaffeemühle zerkleinern. Alternativ, wie von der Autorin angegeben, Pankobrösel oder Cornflakes verwenden.
Fertigstellen der Nuggets
Süsskartoffelstücke mit Mehl bestäuben, durch den Stärketeig ziehen und in den Kokosraspeln wenden.
Ausreichend Öl in einer Pfanne erhitzen und die Nuggets darin von beiden Seiten knusprig goldbraun braten. Dabei darauf achten, dass das Öl nicht zu rauchen beginnt (siehe Tipps). Fertige Nuggets auf ein Küchentuch legen, um überschüssiges Öl zu entfernen.
Wir haben uns für raffiniertes Rapsöl entschieden und die Menge für 2 Portionen auf 2 EL begrenzt (siehe auch Tipps).
Anrichten und Servieren
Nuggets auf einem flachen Teller neben dem Mangosalat anrichten und noch warm servieren. Mit Korianderblättern dekorieren.
Inhaltsstoffangaben können in der Praxis um mehr als das Doppelte oder die Hälfte schwanken; das ist vor allem abhängig von der Bodenqualität, dem Klima, der Sorte, der Art des Anbaus und vom Erntezeitpunkt. Trotzdem findet man in vielen Tabellen irreführend präzise Zahlen, weil dort der exakte Durchschnitt aus mehreren Chargen notiert ist.
Solche Tabellen führen alleine in Europa ca. 25 Organisationen. Siehe "European Food Information Resource Network" (EuroFIR). Man nennt sie "Food Composition Data (FCD)" bzw. Nährwertdatenbanken.
Wo möglich, verwenden wir aus Gründen der Internationalität die "National Nutrient Database for Standard Reference Release" des Landwirtschaftsministeriums der USA (USDA) und ergänzen sie vor allem dort, wo grosse Unterschiede zwischen Kontinenten vorkommen oder Werte beim USDA fehlen. Sie finden jeweils Notizen über die Herkunft unserer Informationen. Bitte verwenden Sie die Kommentarfunktion, falls Sie mehr wissen oder Fragen/Anregungen haben.
Z.B. Leinsamen: Die wichtige essenzielle Aminosäure ALA (Omega-3) findet sich nur in einer Übergruppe summiert, beim Leinsamenöl ist ALA aber ausgewiesen. Wo möglich, ändern wir das, doch ist das viel Arbeit. Bei Anpassungen erscheint ein "+" über dem Zutatenbild - mit Erläuterungen. Sie finden dort aber auch andere Zeichen, die bei Klick oder "Maus darüber" Erklärungen abgeben.
Das Rezept zum Erb-Müesli ist so zusammengesetzt, dass es den ganzen Tagesbedarf an ALA (dem pflanzlichen Omega-3) abdeckt und ein besonders gesundes Verhältnis zu LA mitbringt (1:1).
Ziel ist es, später die Inhaltsstoffzusammensetzung unserer Rezepte mit den Zahlen von konventionellen westlichen Lebensstilen zu vergleichen.
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"Vegan schnell schnell - einfach genial - genial einfach" beinhaltet innovative Gerichte auf Restaurantniveau, die Sie schnell und einfach zubereiten können.
FazitJosita Hartanto möchte mit ihren Rezepten neue innovative Gerichte erschaffen und nicht einfach Fleischgerichte imitieren. Vegan schnell schnell - genial einfach - einfach genial besticht durch die Kreativität der Rezepte. Die Gerichte haben Restaurantniveau, sind jedoch schnell und einfach zuzubereiten und enthalten keine abgehobenen Zutaten. Ein Rezeptbuch für all diejenigen, die nach Abwechslung in ihrer veganen Küche suchen, aber auch für diejenigen, die sich erst neu darauf einlassen möchten.
GesamteindruckVegan schnell schnell - genial einfach - einfach genial beinhaltet eine Vielzahl internationaler Gerichte. Die farbenfrohen Abbildungen erwecken den Eindruck aus einem Sternerestaurant zu entstammen. Umso erfreulicher, dass die Zubereitung der Rezepte dennoch stets einfach und mit maximal 45 Minuten Zubereitungszeit auch recht schnell nachzubereiten sind. Die Zutaten sind, soweit nicht ohnehin vorrätig, in jedem gut sortierten Supermarkt erhältlich. Im Grossen und Ganzen kommen frische Zutaten zum Einsatz, nur in Ausnahmefällen Konserven. Auch Tofu und Tempeh sind eher seltene Zutaten. Der Fokus auf schnelle Zubereitung bringt jedoch mit sich, dass Josita Hartanto dennoch manchmal auf Fertigprodukte, wie Teige, Pasta, Brot oder selten Konserven zurückgreift. Dies ist vor allem bei Snacks und Desserts bemerkbar. Diejenigen, die den Fokus auf Gesundheit legen, können jedoch fast immer die Rezepte entsprechend anpassen. Auch wenn man den Fett- und Zuckergehalt in einigen Rezepten durchaus noch weiter senken könnte, ist doch festzustellen, dass Josita Hartanto diese, verglichen mit "konventionellen" Rezepten, deutlich reduziert hat. Eine genaue Angabe der Zubereitungszeiten fehlt, jedoch ist zu Beginn des Buches ausdrücklich vermerkt, dass die Zubereitungszeiten zumeist unter 30 und stets unter 45 Minuten liegen. Vegan schnell schnell - genial einfach - einfach genial von Josita Hartanto ist ein sehr schönes Buch, dass dem Einsteiger in die vegane Küche aufzeigt, dass er auf nichts verzichten muss und auch den erfahrenen Veganer mit einigen neuartigen Rezepten zu verblüffen vermag. Josita Hartanto hat bereits 2013 ihr Buch Vegan genial - aufregend anders kochen herausgebracht. Dieses ist ebenso wie das hier besprochene, beim Neunzehn Verlag oder bei Amazon erhältlich.
Über die AutorinDie in Deutschland geborene Josita Hartanto machte zunächst im Steigenberger Hotel in Berlin eine Ausbildung zur Köchin. Es folgten verschiedene Stationen, darunter die als Chefköchin im angesagten Oxymoron und dem La Mano Verde, Berlins erstem veganen Restaurant. Sie selbst gelangte zur veganen Küche, nachdem sie einen erschütternden Bericht über Tierhaltung gesehen hatte. 2011 eröffnete sie in Berlin ihr eigenes veganes Restaurant Lucky Leek.
Inhalt des BuchesVegan schnell schnell - genial einfach - einfach genial beginnt mit einem, in die entsprechenden Kapitel gegliederten, übersichtlichen Inhaltsverzeichnis. Es folgen die Abschnitte zu den Themen; wichtige Grundzutaten, kleine Warenkunde, wichtige Ausrüstung und schnell gemogelt.
Die Rezepte sind in die vier klassischen Kapitel untergliedert:
Suppen und Vorspeisen
Hauptgerichte
Snacks & kleine Sattmacher
Desserts und anderer Süsskram
Rezepte
Suppen und Vorspeisen: Hier finden sie internationale fantasievolle Gerichte, wie schnelle Suppen, bunte Salate und Gemüsekreationen. Als Beispiel sind der Topinambur mit Erbsencreme, Rucola-Senfrahmsuppe und das Fruchtige Carpaccio genannt.
Hauptgerichte: Gemüse, Bohnen, Getreide, Tofu und Pasta bilden die Grundlage der Rezepte. Von einfachen, schnellen Rezepten, wie der Kokosnuss-Kürbispasta bis hin zu etwas aufwendigeren Gerichten wie den Macadamia-Erbsenravioli. Durch Verwendung fertiger Zutaten wie Wantanteigblättern, ist jedoch auch hier der Zeitaufwand nicht allzu hoch.
Snacks & kleine Sattmacher: In diesem Kapitel finden sich kleine, schnelle Gerichte, die eher Vorspeisen- und Beilagencharakter haben. Einige eignen sich sogar, nach Anpassung der Zutatenmenge, als Hauptgericht, wie der Nudelsalat oder die Pastinaken-Kichererbsentarte. Andere, wie die Süsskartoffel-Kokosnuggets mit Mangosalat oder das Tomaten-Kürbisgazpacho sind kleine Sattmacher.
Desserts und anderer Süsskram: Fantasievolle internationale Naschereien, von Knusprigen Bananenravioli über das Himbeersüppchen mit Fenchel-Griessflammerie bis hin zur Schoko-Chili-Crème Brûlée - hier findet ein jeder sicherlich das Richtige für sich.
Vegan schnell schnell - genial einfach - einfach genial schliesst mit einem alphabetischen Rezeptregister ab.
Buchbesprechung von Dr. med. vet. Inke Weissenborn
Für diese leckeren Süsskartoffel-Kokosnuggets mit Mangosalat benötigt man unter anderem unreife Mango, Koriander (oder Thai-Basilikum) sowie Zitronengras.
Süsskartoffeln: Süsskartoffeln, auch Batate genannt, sind eigentlich gar keine Kartoffeln. Obwohl sie als Knollen in der Erde wachsen, gehören sie im Gegensatz zu den gewöhnlichen Kartoffeln nicht zu den Nachtschattengewächsen. Die Blätter der Süsskartoffeln sind ebenfalls essbar und man verwendet sie in tropischen Heimatländern als Nahrungsmittel. Die mit einem hohen Wassergehalt ausgestatteten Knollen lassen sich nicht so lange lagern wie herkömmliche Kartoffeln, aber man kann die Haltbarkeit durch vorsichtigen Umgang, wie dem Vermeiden von Druckstellen, erhöhen. Mit Süsskartoffeln lassen sich zahlreiche herzhafte sowie süsse Speisen zubereiten. Es gibt die kartoffelähnlichen Knollen in verschiedenen Farben: gelb mit roter Haut, orange-rot mit rot-brauner Haut und weiss mit heller Haut. Für dieses Rezept sind gelbe Süsskartoffeln vorgesehen.
Zitronengras: Zitronengras, oft auch Lemongras genannt, dient als Gewürz. In der Küche verwendet man hauptsächlich die frischen saftigen unteren Teile der Halme und die Basis der Blätter. Man verarbeitet das Zitronengras für gewöhnlich frisch, da es beim Trocknen an Aroma verliert. Die im Zitronengras enthaltenen ätherischen Öle, vor allem Citral, verleihen dem Zitronengras seinen typisch zitronigen Geruch und Geschmack. Dieser Duft entfaltet sich beim Zerreiben und Schneiden der dünnen, schilfartigen Halme. Frisches Zitronengras hält sich einige Tage im Kühlfach. Eingefroren lässt es sich bis zu 6 Monate lagern.
Mangos: Es gibt mittlerweile über 1000 verschiedene Mangosorten, welche in Bezug auf Form, Geschmack und/oder Farbe differenzierbar sind. Mangos schmecken meist fruchtig süsslich und besitzen eine Vielzahl an Vitaminen, unter anderem einen der höchsten Provitamin A (Betacarotin)-Anteile bekannter Obstarten. Für diesen Salat verwendet man am besten eine unreif gekaufte Mango. Unreife Mangos, deren Geschmack säuerlich sind, lassen sich noch leicht reiben. Gänzlich unreife Mangos, die noch völlig grün und hart sind, verwendet man in Asien gerne für Salate oder Snacks. Diese erhalten Sie lediglich in einem Asialaden.
Tipps
Palmzucker eignet sich besonders gut zum Süssen, da dieser neben der nur mittleren Süsse, eine angenehm malzige Note aufweist.
Koriander-Abneigung: Einige Menschen reagieren auf sein intensives, leicht seifiges Aroma mit Abneigung bis hin zu Übelkeit. Laut Statistik in der Schweiz reagieren gar 15 % aller Allergiker empfindlich auf Koriander. In diesen Fällen lassen Sie diese Zutat einfach weg. Eine ähnlich schmeckende Alternative gibt es nicht. Glattblättrige Petersilie, die zwar ähnlich aussieht, hat einen ganz anderen Geschmack.
Reife von Mangos: Den Reifegrad einer Mango erkennt man anhand der Textur und des Geruchs. Reife Mangos erkennen Sie an einem fruchtig-süssen Duft. Bei leichtem Druck sollte die Frucht etwas nachgeben. Unreife Mangos sind hingegen hart, ähnlich wie dies bei Avocados der Fall ist.
Kaltgepresstes Rapsöleignet sich in diesem Fall nicht, da man kaltgepresste Öle nur leicht erhitzen darf, im Fall von kaltgepresstem Rapsöl bis auf maximal 120 °C, da ansonsten gesundheitsschädliche Stoffe entstehen. Sehen Sie hierzu auch folgenden Link (kaltgepresstes Rapsöl). Aber auch raffiniertes Rapsöl sollte man maximal bis auf 180 °C erhitzen. Es darf in keinem Fall anfangen zu rauchen, wobei die Zersetzung jedoch vorher beginnt.
Alternative Zubereitung
Korianderalternative: Anstelle des Korianders können Sie auch, wie von der Autorin angegeben, Thai-Basilikum (Horapa) verwenden. Dies hat zwar einen ganz anderen Geschmack, harmoniert jedoch ebenso mit der unreifen Mango.
Panade: Als Panade haben wir grob gemahlene Mandeln gewählt. Sie können ebenso gut Pankobrösel oder Cornflakes verwenden, oder aber hart gewordenes, zerbröseltes Weissbrot.
