Erbsen in Kokoscurry mit Senfsamen und Kreuzkümmel
Dieses Erbsen in Kokoscurry-Gericht, verdankt seinen intensiven, typisch indischen Geschmack den Curryblättern, Kreuzkümmelsamen sowie den schwarzen Senfsamen.
Für die Erbsen in Kokoscurry
Das Öl in einer Pfanne auf mittlerer Stufe erhitzen. Die Senfsamen im heissen Öl rösten, bis sie aufplatzen.
Die Curryblätter hacken, zufügen und vorsichtig untermischen. Die Zwiebel abziehen, fein hacken, ebenfalls untermischen und in 6-8 Minuten goldbraun anbraten.
Knoblauch abziehen und sehr fein hacken, Kreuzkümmelsamen im Mörser mahlen und mit Knoblauch und Cayennepfeffer untermischen. Etwa 1 Minute braten, bis der Knoblauch aromatisch duftet.
Kokosfleisch (Kokosflocken), fein gewürfelte Tomaten und Salz zufügen. Umrühren und 6-7 Minuten köcheln (eindicken) lassen, bis eine dickflüssige Sauce entstanden ist.
Nach Bedarf einen Schuss Wasser zufügen, wenn die Tomaten sich am Pfannenboden absetzen. Grössere Tomatenstücke zerkleinern.
Erbsen, Wasser und Kokosmilch untermischen und 10 Minuten köcheln lassen.
Abschmecken und Servieren
Mit Salz und Gewürzen abschmecken. Ohne Deckel noch 8-10 Minuten köcheln lassen, bis die gewünschte Konsistenz erreicht ist. Heiss servieren!
Zum Abschmecken eignet sich frischer Zitronensaft ebenfalls sehr gut.
Inhaltsstoffangaben können in der Praxis um mehr als das Doppelte oder die Hälfte schwanken; das ist vor allem abhängig von der Bodenqualität, dem Klima, der Sorte, der Art des Anbaus und vom Erntezeitpunkt. Trotzdem findet man in vielen Tabellen irreführend präzise Zahlen, weil dort der exakte Durchschnitt aus mehreren Chargen notiert ist.
Solche Tabellen führen alleine in Europa ca. 25 Organisationen. Siehe "European Food Information Resource Network" (EuroFIR). Man nennt sie "Food Composition Data (FCD)" bzw. Nährwertdatenbanken.
Wo möglich, verwenden wir aus Gründen der Internationalität die "National Nutrient Database for Standard Reference Release" des Landwirtschaftsministeriums der USA (USDA) und ergänzen sie vor allem dort, wo grosse Unterschiede zwischen Kontinenten vorkommen oder Werte beim USDA fehlen. Sie finden jeweils Notizen über die Herkunft unserer Informationen. Bitte verwenden Sie die Kommentarfunktion, falls Sie mehr wissen oder Fragen/Anregungen haben.
Z.B. Leinsamen: Die wichtige essenzielle Aminosäure ALA (Omega-3) findet sich nur in einer Übergruppe summiert, beim Leinsamenöl ist ALA aber ausgewiesen. Wo möglich, ändern wir das, doch ist das viel Arbeit. Bei Anpassungen erscheint ein "+" über dem Zutatenbild - mit Erläuterungen. Sie finden dort aber auch andere Zeichen, die bei Klick oder "Maus darüber" Erklärungen abgeben.
Das Rezept zum Erb-Müesli ist so zusammengesetzt, dass es den ganzen Tagesbedarf an ALA (dem pflanzlichen Omega-3) abdeckt und ein besonders gesundes Verhältnis zu LA mitbringt (1:1).
Ziel ist es, später die Inhaltsstoffzusammensetzung unserer Rezepte mit den Zahlen von konventionellen westlichen Lebensstilen zu vergleichen.
Im "Vegane Indische Küche" kombiniert die Autorin traditionelle indische Küche mit veganen Küchentechniken. Die geschmacksintensiven Gerichte überzeugen.
Über die AutorinDie aus Indien stammende Richa Hingle ist eine bekannte amerikanische Food-Bloggerin BlogVeganRicha.com, Rezeptentwicklerin und Fotografin. Schon in ihrer Kindheit bekam sie durch ihre Mutter vorwiegend vegetarisches Essen, fast ausschliesslich aus regionalen und frisch zubereiteten Zutaten. Zum Studium zog sie in die USA, wo sie bis heute auch lebt. Dort begann sie zunächst für sich selbst, und dann auch für ihren Mann, zu kochen. Richa Hingles Küche ist durch ihre Mutter inspiriert und durch eigene Experimentierfreudigkeit weiterentwickelt.
Inhalt des BuchesDas Buch beginnt mit einem, durch attraktive Bilder ergänztem, Inhaltsverzeichnis.
In Vegane Indische Küchestellt die Autorin verschiedene indische Gewürze, Hülsenfrüchte, Getreide und Mehle sowie spezielle frische Zutaten vor. Neben Informationen zu diesen Zutaten erfährt man auch, wo sie erhältlich sind und durch was man sie gegebenenfalls Ersetzen kann.
Die Rezepte sind in 9 Themenbereiche untergliedert:
Frühstück
Kleine Gerichte und Snacks
Beilagen und Gemüsecurrys
Dals: Linsen und Bohnen
Eintöpfe und Aufläufe
Hauptgerichte
Fladenbrot
Desserts
Chutneys, Gewürzmischungen und Grundrezepte
Angaben wie Sojafrei (SF), Glutenfrei (GF), Frei von Nüssen (NF) und Einfach (E) sind neben der Vorbereitungszeit (aktiv und passiv) und Portionsangabe als hilfreiche Informationen jedem Rezept beigefügt.
Rezepte
FrühstückDas klassische indische Frühstück ist herzhaft und von saisonalen Frühstücksgetränken begleitet. Pfannkuchen aus Kichererbsenmehl (Chilla) und Indischer Tee mit Gewürzmilch (Masala Chai) sind Beispiele der kleinen Auswahl hier aufgeführter Rezepte.
Kleine Gerichte und SnacksDie hier aufgeführten regionaltypischen, grossteils gebratenen oder frittierten Snacks sind allesamt sojafrei und ideal, wenn unerwartet Gäste zu Besuch kommen. Herzhafte Reis-Zucchini-Küchlein, Pikanter Gemüsetopf mit Brötchen und Gebackene Kartoffel-Samosas sind Beispiele dafür.
Beilagen und GemüsecurrysDie aufgeführten Gerichte können Sie einzeln, oder zu einer Mahlzeit bestehend aus mehreren Komponenten servieren. Auch können Sie diese im Vorhinein vorbereiten und anschliessend wieder aufwärmen. Blumenkohl und Kartoffeln mit Pickles-Gewürzen, Okraschoten in Sesam-Kokos-Sauce und das Grüne-Bohnen-Curry sind nur einige der hier erwähnten Gerichte.
Dals: Linsen und BohnenDal (auch Dahl oder Dhal) ist ein Begriff für Zubereitungen aus Hülsenfrüchten. Dal ist in der indischen Küche eine alltägliche Mahlzeit, die man üblicherweise mit einer Gemüsebeilage und Fladenbrot oder Getreide darreicht. Eine Vielzahl von Gerichten, wie Kichererbsensuppe mit Kartoffeln, Straucherbsen mit Kokos, Sesam und Tamarinden und das Curry mit gesprossten Bohnen und Brötchen sind hier zu finden.
Eintöpfe und AufläufeDiese fast ausschliesslich soja- und glutenfreien Gerichte sind schnell zuzubereiten. Mungbohnen-Mangold-Reis oder Kichererbsen-Spinat-Eintopf mit Linsen und Quinoa sind Beispiele dafür.
HauptgerichteDas umfangreichste Kapitel enthält die unterschiedlichsten Gerichte von einfach bis komplex. Mango-Curry-Tofu, Kartoffel-Gemüse-Klöße in Knoblauch-Bockshornklee-Sauce und Tempeh Tikka Masala sind nur eine Auswahl dieser aufgeführten indischen Köstlichkeiten.
FladenbrotAvocado-Naan, Kichererbsenmehl-Naan und Glutenfreie Chia-Fladenbrote sind ein Beispiel dafür, wie vielseitig Fladenbrot sein kann.
DessertsDie hier aufgeführten, in Indien zumeist speziellen Anlässen vorbehaltenen Desserts, sind süss und reichhaltig. Häufig kommen Kardamom und Safran zum Einsatz, wie bei den Süssen Kichererbsenklößen, dem Getreide-Fudge oder dem Möhren-Halwa.
Chutneys, Gewürzmischungen und GrundrezepteNeben Rezepten zu Gewürzmischungen, wie Garam Masala, sind Rezepte für beispielsweise das Südindische Kokos-Chutney und einige Grundrezepte wie das Pflanzlichen Joghurt enthalten.
Am Ende des Buches folgt ein kurzes Kapitel zum Thema Hintergründe der indischen Küche, ein Rezeptregister nach Regionen untergliedertund ein Index in alphabetischer Reihenfolge.
GesamteindruckRich Hingle kombiniert in diesem Buch traditionelle indische Gerichte mit kreativen Ideen. Sie zeigt auf, wie einfach man indische Gerichte vegan zubereiten kann, wobei die grösste Herausforderung wohl die Desserts sind. Die Rezepte reichen von schnell zubereitbaren Gerichten bis zu etwas aufwendigeren. Jedoch sind sie allesamt nicht kompliziert.
Richa Hingle legt nicht nur Wert auf frische, gesunde Zutaten, sondern bereitet die Gerichte häufig allergikerfreundlich zu. So enthalten viele Gerichte weder Soja noch Gluten. Die Aufmachung des Buches ist übersichtlich, die Angaben, wie Zubereitungszeit, "soja-, nuss-, glutenfrei", und "einfach" erleichtern das Aussuchen der Rezepte, die aufgrund der ansprechenden Fotos zum Nachkochen anregen. Die vielen nützlichen Informationen zu den Zutaten machen es auch dem Neuling der indischen Küche möglich, diese geschmacksintensiven Gerichte nachzukochen. Leider haben sich in die Übersetzung dieses, ursprünglich in englischer Sprache aufgelegten Buches, ein paar Fehler eingeschlichen, die den aufmerksamen Leser jedoch vor keine grösseren Probleme stellen sollten.
Insgesamt ein sehr schönes Buch, das aufgrund der andersartigen, geschmacksintensiven Gerichte der veganen Küche eine völlig neue Richtung gibt.
Das Buch Vegane Indische Küche ist beim Unimedica Verlag oder bei Amazon erhältlich.
Buchbesprechung von Dr. med. vet. Inke Weissenborn
Dieses Erbsen in Kokoscurry-Gericht, verdankt seinen intensiven, typisch indischen Geschmack den Curryblättern, Kreuzkümmelsamen sowie den schwarzen Senfsamen.
Kokosnussfleisch:"In südindischen Gerichten wird in der Regel frische Kokosnuss verwendet. Die gibt es in indischen oder asiatischen Lebensmittelgeschäften und auch in gut sortierten Supermärkten, muss aber aufgebrochen, das Fruchtfleisch ausgelöst und dann geraspelt werden. Frische Kokosflocken gibt es tiefgefroren in indischen Lebensmittelgeschäften. Auch getrocknete Kokosflocken können für die meisten Rezepte verwendet werden, denn durch das Köcheln in der Flüssigkeit werden sie feucht und weich." (Richa Hingle)
Curryblätter: Die Blätter des in Asien beheimateten Currybaumes nennt man Curryblätter. Curryblätter verwendet man als Gewürz vor allem in der srilankischen und südindischen Küche in vielen vegetarischen Gerichten. Das Aroma der Curryblätter ist frisch, leicht fruchtig bis rauchig. Die dünnen Blätter braucht man nicht aus dem Gericht zu entfernen, sondern man kann sie mitessen. Häufig verwendet man sie gemeinsam mit Chili und schwarzen Senfsamen für Dal oder mit geriebenem Kokosfleisch und Tamarinde. In der Regel brät man sie zuerst in heissem Öl oder Ghee an, bevor man die übrigen Zutaten hinzugibt. Im Ayurveda, der traditionellen indischen Naturmedizin, finden die Curryblätter Verwendung gegen Magenverstimmungen und Verdauungsstörungen, gegen Ekzeme sowie gegen Diabetes. In Experimenten hat man ein Absinken des Blutzuckerspiegels registriert.
Kreuzkümmel: Aufgrund der ähnlichen Bezeichnung kommt es oft zu Verwechslungen zwischen Kreuzkümmel und Kümmel. Dabei sind sie nicht näher miteinander verwandt und unterscheiden sich auch stark im Geschmack. Kreuzkümmel kommt häufig in der indischen, türkischen und griechischen Küche zum Einsatz.
Schwarzer Senf: Schwarzen Senf kultiviert man als Heil- und Nutzpflanze. Die reifen und getrockneten, intensiv duftenden Samen kommen vor allem in der indischen Küche zum Einsatz. Gewöhnlich röstet man sie zuvor in Ghee oder Öl an. Beim Rösten platzen die Senfkörner auf. Sobald sie zu knistern beginnen, die Pfanne am besten vom Herd nehmen oder einen Deckel drauf legen, um ein Herausspringen der Samen zu verhindern. Die Senfkörner verleihen dem Gericht eine leichte Schärfe, die sich jedoch deutlich vom Geschmack des cremigen Senfes unterscheidet. Die Samen des Senfes enthalten wie alle Kreuzblütlersamen Öl, dessen Anteil bei schwarzem Senf etwa 30 % beträgt, mit hohem Anteil an ungesättigten Fettsäuren. Solange man das Öl bei den Senfsamen belässt, wirkt es wie ein Antioxidans und verhindert einen Qualitätsverlust durch Geschmacksänderung der Samen. Senfkörner haben eine anregende Wirkung auf die Verdauung.
Tipps
Tipp der Autorin: "Die Erbsen in Kokoscurry können alleine serviert, oder zu gelben Dals oder Blattgemüsecurrys serviert werden."
Alternative Zubereitung
Zitronensaft: Zum Abschmecken eignet sich frischer Zitronensaft sehr gut.
Zwiebel und Erbsen: Haben Sie keine rote Zwiebel vorrätig, können sie ebenso gelbe Zwiebel nehmen. Auch kann man anstelle der frischen Erbsen Tiefkühlerbsen verwenden.
Salz: Im Originalrezept sind ¾ TL Salz für eine Zutatenmenge für 4 Portionen angegeben. Wir haben die Salzmenge bewusst reduziert. Ziel ist es, den Salzgehalt so niedrig wie möglich zu halten, ohne Einbussen beim Geschmack hinnehmen zu müssen. Da der Salzbedarf je nach Gewohnheit individuell verschieden ist, entscheiden Sie am besten selbst. Als interessante Lektüre zu diesem Thema möchten wir Ihnen das Buch "Salt, Sugar, Fat" nahelegen.
