Gemüse vorbereiten
Die Maiskörner vom Kolben trennen (den leeren Kolben entsorgen). Den Blumenkohl in sehr kleine Röschen teilen, den Staudensellerie und den Lauch in Scheiben schneiden und die Tomaten hacken.
Zubereitung der Suppe
Das Öl in einen Topf erhitzen. Gemüse und Gewürze (Lorbeer, Piment, Paprika - und Chilipulver) hinzufügen und für zehn Minuten schmoren lassen, dabei gelegentlich umrühren.
Die Autorin verwendet das Öl der getrockneten Tomaten und geräuchertes Paprikapulver (z.B. Pimentón de la Vera).
In der Zwischenzeit die Frühlingszwiebeln schneiden. Das geschmorte Gemüse mit dem Pflanzendrink aufgiessen und 10 - 15 Minuten (die Autorin gibt 15-20 Minuten an) bei schwacher Hitze köcheln lassen, bis der Blumenkohl weich ist.
Die Autorin hat allgemein Pflanzenmilch angegeben- wir haben uns für Hafermilch entschieden. Sie können natürlich auch jede andere Pflanzenmilch (z.B. Sojamilch, Haselnussmilch, Reismilch, Mandelmilch) nehmen.
Fertigstellen und Servieren
Je nach Dickflüssigkeit der Suppe die Brühe ganz oder teilweise dazugeben. Mit frisch geriebener Muskatnuss, Salz und Pfeffer würzen. Drei Viertel der Frühlingszwiebeln hinzufügen und gut vermischen.
Mit einem Esslöffel Frühlingszwiebeln und je nach Wunsch mit leckerem Brot servieren.
Die Autorin hat 500-750 ml Gemüsebouillon angegeben. Ein Rezept dafür finden Sie auf Seite 276 in selbigem Buch. Wir haben 500 ml extra salzarme Gemüsebrühe gewählt (siehe Tipps).
Inhaltsstoffangaben können in der Praxis um mehr als das Doppelte oder die Hälfte schwanken; das ist vor allem abhängig von der Bodenqualität, dem Klima, der Sorte, der Art des Anbaus und vom Erntezeitpunkt. Trotzdem findet man in vielen Tabellen irreführend präzise Zahlen, weil dort der exakte Durchschnitt aus mehreren Chargen notiert ist.
Solche Tabellen führen alleine in Europa ca. 25 Organisationen. Siehe "European Food Information Resource Network" (EuroFIR). Man nennt sie "Food Composition Data (FCD)" bzw. Nährwertdatenbanken.
Wo möglich, verwenden wir aus Gründen der Internationalität die "National Nutrient Database for Standard Reference Release" des Landwirtschaftsministeriums der USA (USDA) und ergänzen sie vor allem dort, wo grosse Unterschiede zwischen Kontinenten vorkommen oder Werte beim USDA fehlen. Sie finden jeweils Notizen über die Herkunft unserer Informationen. Bitte verwenden Sie die Kommentarfunktion, falls Sie mehr wissen oder Fragen/Anregungen haben.
Z.B. Leinsamen: Die wichtige essenzielle Aminosäure ALA (Omega-3) findet sich nur in einer Übergruppe summiert, beim Leinsamenöl ist ALA aber ausgewiesen. Wo möglich, ändern wir das, doch ist das viel Arbeit. Bei Anpassungen erscheint ein "+" über dem Zutatenbild - mit Erläuterungen. Sie finden dort aber auch andere Zeichen, die bei Klick oder "Maus darüber" Erklärungen abgeben.
Das Rezept zum Erb-Müesli ist so zusammengesetzt, dass es den ganzen Tagesbedarf an ALA (dem pflanzlichen Omega-3) abdeckt und ein besonders gesundes Verhältnis zu LA mitbringt (1:1).
Ziel ist es, später die Inhaltsstoffzusammensetzung unserer Rezepte mit den Zahlen von konventionellen westlichen Lebensstilen zu vergleichen.
Zufällig Vegan Smarticular Verlag, Marta Dymek Rohe Rezepte 15, Gekochte Rezepte 125 (3) Weitere Bilder (6)
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"Zufällig Vegan - 100 Rezepte für die regionale Gemüseküche - nicht nur für Veganer" enthält viele neue, kreative, alltagstaugliche Rezeptideen für jedermann.
Fazit
Marta Dymek stellt in ihrem Buch "Zufällig Vegan - 100 Rezepte für die regionale Gemüseküche - nicht nur für Veganer" eine grosse Bandbreite veganer Rezepte vor. Die Gerichte sind grossteils nicht durch Weglassen von Fleischprodukten entstanden, sondern eben zufällig vegan. Ein Grossteil der polnischen, asiatischen und auch Fusionsgerichte stellen für die meisten Leser sicherlich Neuheiten dar. Die Rezepte sind so kreiert, dass es selbst dem Nicht-Veganer bei den Gerichten an nichts fehlt. Das Buch hält, was es verspricht.
Kritische Buchrezensionen
Seit August 2018 sprechen wir die Verwendung von nicht besonders gesunden Zutaten gezielter an. Betroffene Buchrezepte belassen wir zwar im Original, ergänzen sie aber durch gesündere Tochterrezepte.
Gesamteindruck
Das Kochbuch "Zufällig Vegan - 100 Rezepte für die regionale Gemüseküche - nicht nur für Veganer" beinhaltet viele neuartige Rezeptideen. Die Gerichte sind grossteils polnisch, aber Sie finden ebenfalls asiatische Gerichte und Fusionsgerichte. Marta Dymek verwendet vorwiegend regionale und vollwertige Zutaten und verzichtet auf Superfoods und teure Spezialzutaten. Konserven kommen nicht oft und wenn, dann nur in Form von Dosentomaten oder Kokosmilch vor. Die Einteilung anhand der Hauptzutaten ermöglicht es einem, gezielt nach vorhandenen oder erwünschten Zutaten zu kochen. Die ansprechenden Abbildungen zu jedem Rezept erleichtern dem Leser die Auswahl. Gemüsebouillon, pflanzliche Milch und anderes kann man anhand der in Grundzutaten aufgeführten Rezepte einfach selbst herstellen. Der Hauptteil der Gerichte benötigt wenig Öl und Süssungsmittel. Eine zusätzliche Angabe der Zubereitungszeit und Portionsgrösse würde die Küchenplanung erleichtern. Marta Dymek benötigt bei ihren Rezepten, im Gegensatz zu vielen anderen pflanzlichen Rezepten, keine Ersatzprodukte. Vielmehr ergeben sich die Zutaten ganz natürlich, eben zufällig vegan. Dabei sind die Gerichte unkompliziert und recht schnell zuzubereiten und somit alltagstauglich. Durch die Verwendung frischer Zutaten sind die aufgeführten Rezepte grossteils nicht nur schmackhaft, sondern auch gesund. Lediglich die Reduktion von zugesetztem Öl könnte das ein oder andere Gericht gesünder machen. Zufällig Vegan - 100 Rezepte für die regionale Gemüseküche - nicht nur für Veganer von Marta Dymek ist über Smarticular oder Amazon erhältlich.
Über die AutorinDie gebürtige Polin Marta Dymek zählt in ihrer Heimat zu den einflussreichsten Köchinnen. Seit 2010 veröffentlicht sie in ihrem Blog Jadlonomia ihre Rezepte. 2014 erschien ihr erstes Buch "Jadlonomia. Pflanzenküche. 100 Rezepte nicht nur für Veganer", welches 2019 übersetzt ins Deutsche als Zufällig vegan veröffentlicht wurde. 2017 erschien ihr zweites Buch "Nowa Jadlonomia. Pflanzenrezepte aus aller Welt". Dieses ist seit 2020 unter dem Titel Zufällig Vegan International in deutscher Sprache erhältlich. Im Fernsehen läuft inzwischen die 6. Staffel von "Grüne Revolution von Marta Dymek".
Inhalt des BuchesDas Rezeptbuch "Zufällig Vegan" beginnt mit einem Inhaltsverzeichnis und einer Einleitung. Diese enthält neben einem Vorwort der Autorin, die wichtigsten Zutaten und Gerätschaften für die pflanzliche Küche.
Die Rezepte sind anhand ihrer Hauptzutat in 12 Kapitel untergliedert:
Knollen und Wurzeln
Kohl
Zwiebeln, Knoblauch und Lauch
Blätter und Kräuter
Kürbis
Tomaten, Paprikaschoten und Aubergine
Grünes Gemüse
Pilze
Hülsenfrüchte
Tofu und Tempeh
Trockenobst, Samen und Getreide
Grundrezepte
Rezepte
Knollen und Wurzeln:In diesem Kapitel finden Sie Rezepte mit Petersilienwurzel, Kurkuma, Knollensellerie, Roter Bete, Karotte, Topinambur und Pastinake. Neben hauptsächlich deftigen Gerichten, wie der Petersilienwurzelsuppe mit Birne oder den Gebackenen Karotten mit Kreuzkümmel und Granatapfelsirup finden Sie auch 2 Kuchen. Als Beispiel sei der Rote Bete Kuchen mit Schokoladenglasur genannt.
Zwiebeln, Knoblauch und Lauch:Neben weisser Zwiebel, roter Zwiebel und Knoblauch ist Lauch die ausschlaggebende Zutat in diesem kleinsten Kapitel. Sie finden hier beispielsweise eine Rote Zwiebel-Suppe mit Zatar,einer Gewürzmischung deren Rezept ebenfalls im Buch angegeben ist, sowie ein Aufstrich aus gebackenem Knoblauch.
Blätter und Kräuter:In diesem Kapitel finden Sie neben kalten Speisen, wie beispielsweise Salaten und Pesto, auch warme Getränke. Neben Salat, Spinat und Rucola bilden Minze, Rosmarin und Gemüsegrün die Hauptzutat der aufgeführten Speisen. Die Kalte Salatsuppe und der Rucola-Pflaumen-Salat mit Zimtcroutons sind Beispiele dafür.
Kürbis: Neben Kürbissen, wie dem Spaghettikürbis, Hokkaido, Moschuskürbis und dem Gartenkürbis kommen, als Zugehörige zur Kürbisfamilie, auch grüne und gelbe Zucchini zum Einsatz. Sie finden hier herzhafte Speisen, wie Nudelgerichte und Suppen, aber auch Kuchen. Als Beispiel sind die mit Gemüse Gefüllten Zucchini, Cannelloni mit Kürbis und der Kürbiskuchen mit Dattelcreme genannt.
Tomaten, Paprikaschoten und Aubergine:Die Auswahl der Rezepte ist sehr vielfältig. Als Beispiel ist die Cremesuppe aus gebackenen Tomaten und Paprikaschoten, das Chili Sin Carne mit Zimtreis und die Soba-Nudeln mit gerösteten Paprikaschoten, Erdnüssen und Schnittlauch genannt.
Grünes Gemüse:Gerichte mit Fenchel, Spargel, Gurke, grünen Erbsen, dicken Bohnen und Brechbohnen sind in diesem Kapitel aufgeführt. Die Gurken mit Sesam und Reisnudeln, der Brotaufstrich aus zitronigen Erbsen mit Minze und der Fenchelsalat mit Apfel und Wasabi und Gurke sind nur drei der aufgeführten Gerichte.
Pilze:Dieses kleine Kapitel enthält Rezepte mit Maronenpilzen, Austernpilzen, Champignons, Pfifferlingen und Steinpilzen. Als Beispiel sind der Buchweizensalat mit Pfifferlingenund Haselnüssen und die Tom Kha mit Austernpilzen genannt.
Hülsenfrüchte:Schwarze und weisse Bohnen, grüne und rote Linsen, Belugalinsen und Berglinsen, Erbsen und Kichererbsen sind Hauptzutaten der in diesem Kapitel aufgeführten Speisen. Neben Hummus und Pasteten finden Sie Suppen, Snacks und anderes. Als Beispiel sind die Piroggen mit Linsen, Waldpilzpastetchen und Linsensuppe aus Pokrzywnik 11 genannt.
Tofu und Tempeh:Abgesehen von einem Kuchenrezept, dienen Tofu bzw. Tempeh hier als Ei-, Fleisch-, oder Fischersatz. So finden Sie hier beispielsweise Rezepte für Rührtofu, Gulasch aus Tempeh und Süsskartoffeln mit Bier und den Veganen Schoko-Käsekuchen.
Trockenobst, Samen und Getreide:Neben verschiedenen Nüssen, Kernen und Trockenfrüchten sind auch Buchweizen-und Hefeflocken und Getreidekaffee Zutaten der aufgeführten Rezepte. Sie finden sowohl Rezepte zu Nussmilch und Quark, als auch süsse Snacks wie Rohkost-Schokoriegel, Aufstriche und Breie, wie dem Haferbrei mit Miso und Sesam.
Grundrezepte:Hier sind verschiedene Grundrezepte aufgelistet: Von Burger Buns, über Gemüsebouillon, selbst gemachten Ketchup, Kürbispüree und Vegane Fischsauce.
Buchbesprechung von Dr. med. vet. Inke Weissenborn
Blumenkohl-Mais-Chowder mit Lauch und Staudensellerie ist süsslich und würzig zugleich und recht gehaltvoll.
Portionsgrösse: Die Autorin hat keine Portionsgrösse angegeben. Wir haben das Gericht als ein leichtes Hauptgericht für 4 Personen festgelegt.
Nährstoffprofil: Eine Portion dieses Rezeptes deckt gemäss GDA-Richtlinien den durchschnittlichen Tagesbedarf an Vitamin K. Vitamin C, Folsäure, Vitamin B6, Vitamin B1 und Mangan sind zu über 100% abgedeckt. Das Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3-Fettsäuren liegt mit 6:1 nur knapp oberhalb des maximal empfohlenen Verhältnisses von 5:1. Mehr dazu unter: Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler. Durch das Erhitzen während des Kochens büssen die Gemüse allerdings an Inhaltsstoffen ein. Da das Nährstoffprofil sich auf die ungekochten Zutaten bezieht, sind die Werte in Wirklichkeit etwas geringer.
Blumenkohl: Blumenkohl gilt als eines der am leichtesten verdaulichen Kohlgemüse. Der weiss gefärbte Blumenkohl ist der beliebteste Vertreter seiner Art, doch es gibt ihn auch in den Farben orange, violett und grün zu kaufen. Er hat einen hohen Vitamin C Gehalt und geizt auch nicht mit B- und K-Vitaminen. Durch den Kochprozess büsst der Blumenkohl allerdings schnell viele Inhaltsstoffe ein. Schonendere Varianten der Zubereitung sind neben dem Rohverzehr das Dünsten (siehe "Alternative Zubereitung").
Piment: Jamaika ist das Hauptanbaugebiet von Pimentpflanzen. Piment findet insbesondere in der karibischen Küche Anklang. Der reichhaltige Geschmack erinnert gleichzeitig an Pfeffer, Zimt, Muskat und Nelken. Deshalb ist Piment auch als Viergewürz oder Allgewürz bekannt (englisch "allspice").
Lorbeerblätter: Die glänzenden, aromatisch duftenden Blätter des Echten Lorbeer kann man frisch und getrocknet verwenden. Sie haben ein einzigartiges pikant-würziges Aroma.
Tipps
Salzarme Gemüsebrühe: Wir verwenden extra salzarme Gemüsebrühe, um die Gesamtsalzmenge zu reduzieren, ohne dass der Geschmack darunter leidet. Verwenden Sie Ihre eigene Präferenz als Richtlinie, wenn Sie diesem Gericht Salz hinzufügen.
Hausgemachter Gemüsefond: Durch die Herstellung von salzfreiem Gemüsefond lässt sich der Salzanteil deutlich reduzieren. Greifen Sie über diesen Link auf unser Rezept zu: Veganer Gemüsefond. Passen Sie die Menge Fond, je nachdem wie konzentriert er ist, an. Je nach Bedarf, vor dem Servieren Salz hinzufügen. Sie können auch das von der Autorin angegebene Rezept auf Seite 276 verwenden.
Kaltgepresste Öle eignen sich in diesem Fall nicht, da man diese nur leicht erhitzen darf, im Fall von kaltgepresstem Rapsöl bis auf maximal 120 °C, da ansonsten gesundheitsschädliche Stoffe entstehen. Sehen Sie hierzu auch folgenden Link (kaltgepresstes Rapsöl). Aber auch raffiniertes Rapsöl sollte man maximal bis auf 180 °C erhitzen. Es darf in keinem Fall anfangen zu Rauchen, wobei die Zersetzung jedoch vorher beginnt.
Alternative Zubereitung
Dünsten satt Kochen: Wenn Sie den Blumenkohl dünsten, anstatt ihn zu kochen, bleiben die Vitamine besser erhalten. Sie können den so gedünsteten Blumenkohl dann ganz zum Schluss zugeben.
Pflanzendrink: Die Autorin hat allgemein Pflanzenmilch angegeben- wir haben uns für Hafermilch entschieden. Sie können natürlich auch jede andere Pflanzenmilch (z.B. Sojamilch, Haselnussmilch, Reismilch, Mandelmilch) nehmen.
