Reissalat thailändischer Art mit Pastinake, Ananas, Ingwer
Vegane Kochkost
Zutaten (für Personen, )
| Für den Reissalat | |
|---|---|
| 3 | Pastinaken, roh (bio?) (375 g) |
| ¼ | Ananas, roh (bio?) (226 g) |
| 1 | Zwiebel, roh (110 g) |
| 1 | Gemüsepaprika, rot, roh (bio?) (164 g) |
| 1 Stk. kl | Salatgurken, roh (bio?) (236 g) |
| 1 | Zwiebelgrün, roh (junge oder Frühlingszwiebel, bio?) (12 g) |
| 1 Bund | Korianderblätter, roh, bio? (20 g) |
| ½ Bund | Petersilie, frisch, roh (Blattpetersilie, Petersile) (15 g) |
| Für das Dressing | |
| ¼ | Ananas, roh (bio?) (226 g) |
| 2 Zehen | Knoblauch (bio?) (6,0 g) |
| 2 cm | Ingwer, roh (bio?) (22 g) |
| 1 | Zitrone, roh (Limone, bio?) (58 g) |
| ½ Tasse | Cashewnüsse, roh? bio? (Cashewkerne) (65 g) |
| 1 EL | Sesamöl, roh? bio? (14 g) |
| 1 EL | Sojasauce (Tamari, bio? Roh?) (18 g) |
Küchengeräte
- Küchenmaschine (Kneten, Rühren etc.)
- Küchenreibe (Raspel, Raffel)
- Sparschäler, Schäler
Zubereitungsart
- zerkleinern oder mahlen
- Nur Handarbeit, keine Erhitzung
- mixen
- pellen (abziehen)
- schälen
- raspeln (raffeln)
Zubereitung
Für den Reissalat
Die Pastinaken schälen und solange in der Küchenmaschine mit S-Messer klein häckseln, bis Sie Pastinaken-Reis erhalten.Ananas und Zwiebel schälen, die übrigen Gemüse waschen. Alle Zutaten sehr fein hacken und gemeinsam mit den zerkleinerten Pastinaken in eine Salatschüssel geben.
Die Salatgurke können Sie auch mit einer Küchenreibe fein raspeln.
Für das Dressing
Ananas schälen, Knoblauch pellen, Ingwer zerkleinern, Zitrone auspressen und nur den Saft verwenden. Alle Zutaten in den Mixer geben und mixen, bis ein sämiges Dressing entstanden ist.Im Originalrezept ist für 3 Portionen ein Stück Ingwer angegeben. Für die Cashews kommt eine Handvoll zum Einsatz. Dies entspricht in etwa der Menge von ½ Tasse.
Tipp von Yvonne Zindler: Geben Sie ruhig etwas mehr Ingwer ins Dressing, das unterstützt den thailändischen Touch.
Fertigstellen des Salates
Das Dressing über den Salat geben und alles gut miteinander vermengen. Eventuell noch mit Salz nachwürzen und servieren.
|
Nährwerte pro Person
Umrechnen pro 100 g
|
2000 kcal | |
|---|---|---|
| Energie | 395 kcal | 19,7 % |
| Fett/Lipide | 15 g | 21,6 % |
| davon gesättigte Fette | 2,5 g | 12,5 % |
| Kohlenhydrate (inkl. Ballaststoffe) | 63 g | 23,4 % |
| davon Zucker | 28 g | 31,4 % |
| Ballaststoffe | 12 g | 49,3 % |
| Proteine/Eiweiss | 9,1 g | 18,3 % |
| Kochsalz (Na:365,1 mg) | 927 mg | 38,6 % |
| Essenzielle Mikronährstoffe mit den höchsten Anteilen | pro Person | 2000 kcal | |
|---|---|---|---|
| Vit | Vitamin C, (Ascorbinsäure) | 188 mg | 235,0 % |
| Elem | Mangan, Mn | 2,8 mg | 138,0 % |
| Vit | Vitamin K | 103 µg | 137,0 % |
| Elem | Kupfer, Cu | 0,91 mg | 91,0 % |
| Vit | Folat als Folsäure-aktive Stoffgruppe (ex Vit. B9, B11) | 171 µg | 85,0 % |
| Elem | Kalium, K | 1'207 mg | 60,0 % |
| Vit | Vitamin B6 (Pyridoxin) | 0,69 mg | 49,0 % |
| Natrium, Na | 365 mg | 46,0 % | |
| Elem | Phosphor, P | 297 mg | 42,0 % |
| Prot | Tryptophan (Trp, W) | 0,10 g | 41,0 % |
Nährstoffe und Tagesbedarfsabdeckung detailliert
Inhaltsstoffangaben können in der Praxis um mehr als das Doppelte oder die Hälfte schwanken; das ist vor allem abhängig von der Bodenqualität, dem Klima, der Sorte, der Art des Anbaus und vom Erntezeitpunkt. Trotzdem findet man in vielen Tabellen irreführend präzise Zahlen, weil dort der exakte Durchschnitt aus mehreren Chargen notiert ist.
Solche Tabellen führen alleine in Europa ca. 25 Organisationen. Siehe "European Food Information Resource Network" (EuroFIR). Man nennt sie "Food Composition Data (FCD)" bzw. Nährwertdatenbanken.
Wo möglich, verwenden wir aus Gründen der Internationalität die "National Nutrient Database for Standard Reference Release" des Landwirtschaftsministeriums der USA (USDA) und ergänzen sie vor allem dort, wo grosse Unterschiede zwischen Kontinenten vorkommen oder Werte beim USDA fehlen. Sie finden jeweils Notizen über die Herkunft unserer Informationen. Bitte verwenden Sie die Kommentarfunktion, falls Sie mehr wissen oder Fragen/Anregungen haben.
Z.B. Leinsamen: Die wichtige essenzielle Aminosäure ALA (Omega-3) findet sich nur in einer Übergruppe summiert, beim Leinsamenöl ist ALA aber ausgewiesen. Wo möglich, ändern wir das, doch ist das viel Arbeit. Bei Anpassungen erscheint ein "+" über dem Zutatenbild - mit Erläuterungen. Sie finden dort aber auch andere Zeichen, die bei Klick oder "Maus darüber" Erklärungen abgeben.
Das Rezept zum Erb-Müesli ist so zusammengesetzt, dass es den ganzen Tagesbedarf an ALA (dem pflanzlichen Omega-3) abdeckt und ein besonders gesundes Verhältnis zu LA mitbringt (1:1).
Ziel ist es, später die Inhaltsstoffzusammensetzung unserer Rezepte mit den Zahlen von konventionellen westlichen Lebensstilen zu vergleichen.
Nicht nur Veganer oder Vegetarier sollten diesen Link lesen:
Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler.
| Fettsäuren, mehrfach ungesättigt | pro Person | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Linolsäure; LA; 18:2 Omega-6 | 3,7 g | 37,0 % |
| Alpha-Linolensäure; ALA; 18:3 Omega-3 | 0,08 g | 4,0 % |
| Aminosäuren, essentielle | pro Person | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Tryptophan (Trp, W) | 0,10 g | 41,0 % |
| Threonin (Thr, T, irreversibel transaminiert) | 0,26 g | 28,0 % |
| Valin (Val, V) | 0,37 g | 23,0 % |
| Isoleucin (Ile, I) | 0,28 g | 22,0 % |
| Phenylalanin (Phe, F) | 0,34 g | 22,0 % |
| Leucin (Leu, L) | 0,47 g | 20,0 % |
| Lysin (Lys, K, irreversibel transaminiert) | 0,36 g | 19,0 % |
| Methionin (Met, M) | 0,12 g | 13,0 % |
| Vitamine | pro Person | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Vitamin C, (Ascorbinsäure) | 188 mg | 235,0 % |
| Vitamin K | 103 µg | 137,0 % |
| Folat als Folsäure-aktive Stoffgruppe (ex Vit. B9, B11) | 171 µg | 85,0 % |
| Vitamin B6 (Pyridoxin) | 0,69 mg | 49,0 % |
| Thiamin (Vitamin B1) | 0,42 mg | 38,0 % |
| Pantothensäure (Vitamin B5) | 1,8 mg | 31,0 % |
| Vitamin E, Alpha-Tocopherol (TE, E307) | 3,3 mg | 28,0 % |
| Niacin (ex Vitamin B3) | 3,0 mg | 19,0 % |
| Vitamin A, als RAE | 146 µg | 18,0 % |
| Riboflavin (Vitamin B2) | 0,24 mg | 17,0 % |
| Biotin (ex Vitamin B7, H) | 5,7 µg | 11,0 % |
| Mengenelemente (Makro-Mineralstoffe) | pro Person | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Kalium, K | 1'207 mg | 60,0 % |
| Natrium, Na | 365 mg | 46,0 % |
| Phosphor, P | 297 mg | 42,0 % |
| Magnesium, Mg | 150 mg | 40,0 % |
| Calcium, Ca | 122 mg | 15,0 % |
| Spurenelemente, essentielle (Mikronährstoffe) | pro Person | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Mangan, Mn | 2,8 mg | 138,0 % |
| Kupfer, Cu | 0,91 mg | 91,0 % |
| Eisen, Fe | 3,9 mg | 28,0 % |
| Zink, Zn | 2,7 mg | 27,0 % |
| Selen, Se (Selenium, Halbmetall) | 7,7 µg | 14,0 % |
| Iod, I (Jod, J) | 3,1 µg | 2,0 % |
| Fluorid (Fluor, F) | 2,4 µg | < 0,1 % |
Im Blog "Rohkostlady" von Yvonne Zindler erwarten Sie gesunde klassische und auch fantasievolle roh-vegane Rezepte. Ein Teil davon beinhalten Wildkräuter.
FazitDer Blog Rohkostlady von Yvonne Zindler beinhaltet grossteils alltagstaugliche klassische, aber auch kreative Rezepte. Insbesondere die Wildkräuter-Smoothies heben sich hier deutlich von der Norm ab. Die Gerichte sind allesamt roh-vegan. Der Grossteil der Rezepte kommt ohne zugesetzte Öle und Süssungsmittel aus, wodurch man die meisten Rezepte als gesund bezeichnen kann.
| Kritische Rezensionen Die Blogrezension bezieht sich ausschliesslich auf im Blog veröffentlichte Rezepte, die zum Zeitpunkt der Erstellung der Rezension veröffentlicht waren. Im Blog erschienene Artikel sind nicht berücksichtigt. |
Gesamteindruck
Im Blog Rohkostlady von Yvonne Zindler finden Sie eine bunte Auswahl sowohl klassischer, als auch fantasievoller, roh-veganer Rezepte. Die Rezepte sind unkompliziert und bedürfen nur in Ausnahmefällen Pulver, wie beispielsweise Lucuma- oder Spirulina-Pulver. Vor allem bei den Smoothies verwendet Yvonne Zindler häufig Wildkräuter, welche eine Grundkenntnis in dem Bereich voraussetzen. Eine zusätzliche Angabe der Zubereitungszeiten und Portionsgrössen zu allen Rezepten, würde die Zubereitung jedoch erleichtern.
Etwa ein Zehntel der Rezepte verlangt nach Cashewnüssen, weit weniger nach Sojasauce, die beide streng genommen nicht zu Rohkost zählen. Steht "Cashewkerne roh" auf der Packung, weist dies meistens nur darauf hin, dass die Deaktivierung des giftigen Cardols durch Dampf erfolgte, statt durch einen Röstprozess. Gleiches gilt für Sojasauce. Während des Herstellungsprozesses erhitzt man die Sojabohnen normalerweise, da diese das toxische Glykoprotein Phasin enthalten. Erhitzungsprozesse (Kochen, Rösten etc.) zerstören Phasin und machen somit Sojabohnen für den Menschen verzehrbar. Somit ist selbst unpasteurisierte Sojasauce keine eigentliche Rohkost mehr, sondern lediglich durch die Fermentation "wiederbelebte" Kochkost.
Den Anteil an zugesetzten Ölen und Süssungsmitteln hat Yvonne Zindler bewusst niedrig gehalten. So verzichtet sie selbst bei den Desserts nicht selten komplett darauf. Durch eine noch konsequentere Zutatenwahl, die ein gutes Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3-Fettsäuren berücksichtigt, welches insgesamt 5:1 nicht überschreiten sollte, könnte das ein-oder andere Gericht noch gesünder ausfallen.
Insgesamt hat Yvonne Zindler in ihrem Blog Rohkostlady eine gute Auswahl gesunder, roh-veganer Gerichte zusammengetragen. Durch die grossteils unkomplizierten Zubereitungsschritte und meist gebräuchliche Zutatenauswahl sind viele Rezepte für den Alltag und auch für Neulinge der roh-veganen Küche geeignet. Ausnahmen bilden solche, die Wildkräuter enthalten. Der erfahrene Roh-Veganer findet gerade unter den fantasievolleren Rezepten sicherlich noch das ein-oder andere neuartige Gericht.
Sie finden die Rezepte unter Rohkostlady.de.
Über die BloggerinNach einem Burnout und schwerer Krankheit stellte Yvonne Zindler ihre Ernährung radikal auf Rohkost um und änderte dadurch ihr Leben. Yvonne Zindler gründete den Blog Rohkostlady, der mit dem "Keimling Blog Award 2014" für den besten Rohkost-Blog ausgezeichnet wurde.
InhaltIm Blog Rohkostlady von Yvonne Zindler finden Sie neben dem Rezeptteil die Abschnitte: Tipps, Fasten, Rohkost ABC, Körper & Seele, Bücher und Rohköstlich unterwegs.
Die Rezepte sind in 8 Bereiche untergliedert:
- Smoothies
- Vorspeisen
- Salate
- Suppen
- Beilagen
- Hauptspeisen
- Dessert
- Kuchen
Neben diesen Kategorien kann man auch nach verschiedenen Schlagwörtern suchen, wie beispielsweise Apfel oder Hanfsamen.
Rezepte
Smoothies:In diesem grössten Abschnitt finden Sie etwa zu gleichen Teilen Smoothies auf Obst-, Gemüse- und Wildkräuterbasis. Lediglich einer benötigt etwas zugesetztes Öl und Süssungsmittel, alle anderen kommen ohne aus. Etwa ⅙ verlangen nach Pulvern, wie Maca, Lucuma oder Weizengraspulver. Als Beispiel ist der Rohköstlich vegane Wildkräuter-Smoothie genannt.
Vorspeisen:Hier finden Sie lediglich 3 Fingerfood Rezepte, wie beispielsweise das Fenchel Rawpaccio.
Salate: Neben den fantasievollen Salaten, die grossteils nach geringen Mengen zugesetzten Ölen verlangen, finden Sie auch ein Rezept zu einem Dressing und Bärlauchsalz. Der Raw Reissalat thailändischer Art und der Petersiliensalat sind Beispiele aufgeführter Salate.
Suppen: In diesem kleinen Abschnitt finden sie eine Hand voll klassischer Suppen wie die rohe Tomaten- oder Kürbissuppe, aber auch ein deutsch-asiatisches Fusionsgericht, wie den Kokos-Erbsen-Eintopf.
Beilagen: Die unter Beilagen aufgeführten Rezepte sind eher als Sonstiges zu verstehen. Sie beinhalten ein paar wenige Rezepte zu Crackern und Chips sowie eines zu Tomatenketchup und Rohkost-Parmesan.
Hauptspeisen: Neben internationalen, klassischen Hauptgerichten, wie beispielsweise Rohkost-Pasta-Gerichten und veganem Rohkost-Sushi, finden Sie hier auch Rezepte zu Crackern, Riegeln und einige Frühstücksideen. Die Hälfte der Gerichte kommt ganz ohne zugesetzte Öle und Süssungsmittel aus. Als Beispiele sind die Falafel à la Rohkostlady und der Buchweizenbrei genannt.
Dessert: In diesem zweitgrössten Abschnitt finden Sie neben Schokoladigem und Eis auch 2 Kuchen und Puddings. Abgesehen von den Rezepten zur Scholokade, kommen zugesetzte Öle und Süssungsmittel nur selten und dann auch nur in geringen Mengen vor. Zum Süssen setzt die Bloggerin auf Fruchtsüsse. Beispiele der Dessertrezepte sind das Vegane Schokoladen-Rohkosteis und die selbstgemachte Schokolade.
Kuchen: Von den 5 Rezepten tauchen 2 davon in einem anderen Abschnitt auf. Zugesetzte Öle kommen stets, Süssungsmittel oft, in relativ grossen Mengen zum Einsatz. Die Cremetorten, wie beispielsweise die Waldbeer-Cremetorte, verlangen nach Cashewnüssen.
Blog-Besprechung vom 13ten September 2019, von Dr. med. vet. Inke Weissenborn
Der Reissalat thailändischer Art mit Pastinake, Ananas und Ingwer sieht einem normalen Reissalat zum Verwechseln ähnlich.
Vegane Kochkost statt Rohkost: Da sowohl Cashewnüsse, als auch Sojasauce zum Einsatz kommen, haben wir dieses Rezept als "Vegane Kochkost" deklariert (siehe "Tipps" für strikte Rohkost).
Portionsgrösse: Dieses Gericht eignet sich je nach Portionsgrösse als Vorspeise oder Hauptgang. Wir haben die Grösse für einen Hauptgang auf 3 Portionen festgelegt.
Nährstoffprofil: Eine Portion deckt gemäss GDA-Richtlinien mehr als das Doppelte des durchschnittlichen Tagesbedarfs an Vitamin C und über 100% dessen an Mangan und Vitamin K. Kupfer und Folsäure sind fast komplett abgedeckt. Das Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3-Fettsäuren liegt mit 44:1 aber deutlich oberhalb des empfohlenen Rahmens. Der Salzgehalt liegt fast 40% des Tagesbedarfs recht hoch.
Pastinake: Der Geschmack der vorwiegend im Winter geernteten Wurzeln ist süsslich-würzig, teilweise auch herb. Sie erinnern geschmacklich an Karotten und Sellerie und sind auch der Petersilienwurzel ähnlich, jedoch milder. Pastinaken regen nicht nur den Appetit an, sondern wirken auch harntreibend. Im Vergleich zu Karotten enthalten Pastinaken einen vielfach höheren Gehalt an Fasern, Kalium, Proteinen und Vitamin C.
Ananas: Reife Ananas besticht durch ihren fruchtig-süssen Geschmack mit einer leicht säuerlichen Note und ist sehr saftig. Des Weiteren ist die Ananas vitaminreich (vor allem Vitamin C) und besitzt eine Vielzahl an Mineralstoffen sowie Enzymen, wie beispielsweise das Eiweiss spaltende Enzym Bromelain.
Ingwer: Ingwer ist aromatisch und hat einen scharfen, würzigen Geschmack, der auf den Scharfstoff Gingerol zurückführbar ist, eine Substanz mit antikanzerogener und entzündungshemmender Wirkung. Als Kochzutat nutzt man die Ingwerwurzel in verschiedenen Formen, darunter frisch, getrocknet und gemahlen.
Cashewkerne: In kaum einem anderen Lebensmittel ist der Anteil an der essentiellen Aminosäure Tryptophan derart hoch wie bei den Cashewkernen. Tryptophan ist ein unerlässlicher Nährstoff bei der Produktion des Neurotransmitters Serotonin. Cashewkerne, auch Cashewnüsse oder einfach Cashews genannt, sind ein guter Lieferant von Mineralstoffen, wie etwa von Magnesium und Eisen. Das Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3-Fettsäuren ist mit 48:1 jedoch sehr schlecht.
Koriander: Bezüglich des Geschmacks des Korianders gehen die Meinungen weit auseinander. Einige Menschen reagieren auf sein intensives, leicht seifiges Aroma mit Abneigung bis hin zu Übelkeit. Laut Statistik in der Schweiz reagieren gar 15 % aller Allergiker empfindlich auf Koriander. In diesen Fällen lassen Sie diese Zutat einfach weg. Allerdings verleiht gerade die Zutat Koriander dem Gericht seine exotische Note. Eine ähnlich schmeckende Alternative gibt es nicht. Glattblättrige Petersilie, die zwar ähnlich aussieht, hat einen ganz anderen Geschmack.
Yvonne Zindler zu Ingwer: Geben Sie ruhig etwas mehr Ingwer ins Dressing, das unterstützt den thailändischen Touch.
Streng gesehen keine Rohkost:
- Cashews: Cashewnüsse bzw. Cashewkerne haben praktisch immer einen Erhitzungsprozess hinter sich, auch wenn "Cashewkerne roh" auf der Packung steht, was meist nur darauf hinweist, dass die Deaktivierung des giftigen Cardols durch Dampf erfolgte, statt durch einen Röstprozess. Nur wenn das Verfahren im Detail erklärt und kontrolliert ist, können wir von Rohkost ausgehen. Mehr Informationen dazu finden Sie unter der entsprechenden Zutat.
- Sojasauce: Während des Herstellungsprozesses erhitzt man die Sojabohnen, da grüne Bohnen jeder Art das für den Menschen toxische Glykoprotein Phasin enthalten. Erhitzungsprozesse (kochen, rösten etc.) zerstören Phasin und macht somit Sojabohnen und daraus hergestellte Produkte wie Sojasauce, Tofu, Miso oder Tempeh für den Menschen verzehrbar. Somit sind selbst unpasteurisierte Sojaerzeugnisse keine eigentliche Rohkost mehr, sondern lediglich durch die Fermentation "wiederbelebte" Kochkost.
Gesundheit: Aus gesundheitlichen Gründen haben wir ein Alternativrezept mit Abweichungen in den Zutaten entworfen. Bitte lesen Sie dazu den hinter dieser Motivation stehenden Link: Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler.
