Party-Kartoffelsalat mit Zuckerschoten und Sojajoghurt
Der Party-Kartoffelsalat mit Zuckerschoten, frischer Minze, Sojajoghurt sowie Cashewkernen ist eine erfrischende Alternative und reich an Omega-3-Fettsäure.
Für den Salat
Den Backofen auf 220° C vorheizen. Kartoffeln in Salzwasser bissfest kochen. Zuckerschoten waschen, putzen, in Rauten schneiden und auf einem mit Backpapier ausgelegten Backblech verteilen.
Im Ofen auf der mittleren Schiene 15 Min. backen.
Die Autorin empfiehlt, festkochende Kartoffeln zu nehmen.
Um Zeit zu sparen, können Sie sich noch vor dem Ende der Back- und Kochzeit dem nächsten Rezeptschritt zuwenden.
Für das Dressing
Frühlingszwiebeln waschen, putzen und in dünne Ringe schneiden. Schnittlauch und Minze waschen. Schnittlauch in Röllchen schneiden, Minze grob hacken. Limette auspressen.
Wir haben Marokkanische Minze gewählt (siehe Hinweise).
Frühlingszwiebeln, Sojajoghurt, Öl und Limettensaft in einem Mixer pürieren. Schnittlauch und Minze hinzugeben und noch mal 1 Min. mixen. Mit Salz und Pfeffer würzen.
Im Originalrezept sind 1 1⁄2 TL Salz für 8 Portionen angegeben. Entscheiden Sie selbst, wieviel Sie benötigen (siehe auch unter Tipps).
Fertigstellen des Kartoffelsalates
Kartoffeln mit Schale in Stücke schneiden und mit den Zuckerschoten mischen. Das Dressing darüber geben und alles gut vermengen.
Cashewkerne grob hacken, in einer beschichteten Pfanne anrösten und über den Salat streuen.
Inhaltsstoffangaben können in der Praxis um mehr als das Doppelte oder die Hälfte schwanken; das ist vor allem abhängig von der Bodenqualität, dem Klima, der Sorte, der Art des Anbaus und vom Erntezeitpunkt. Trotzdem findet man in vielen Tabellen irreführend präzise Zahlen, weil dort der exakte Durchschnitt aus mehreren Chargen notiert ist.
Solche Tabellen führen alleine in Europa ca. 25 Organisationen. Siehe "European Food Information Resource Network" (EuroFIR). Man nennt sie "Food Composition Data (FCD)" bzw. Nährwertdatenbanken.
Wo möglich, verwenden wir aus Gründen der Internationalität die "National Nutrient Database for Standard Reference Release" des Landwirtschaftsministeriums der USA (USDA) und ergänzen sie vor allem dort, wo grosse Unterschiede zwischen Kontinenten vorkommen oder Werte beim USDA fehlen. Sie finden jeweils Notizen über die Herkunft unserer Informationen. Bitte verwenden Sie die Kommentarfunktion, falls Sie mehr wissen oder Fragen/Anregungen haben.
Z.B. Leinsamen: Die wichtige essenzielle Aminosäure ALA (Omega-3) findet sich nur in einer Übergruppe summiert, beim Leinsamenöl ist ALA aber ausgewiesen. Wo möglich, ändern wir das, doch ist das viel Arbeit. Bei Anpassungen erscheint ein "+" über dem Zutatenbild - mit Erläuterungen. Sie finden dort aber auch andere Zeichen, die bei Klick oder "Maus darüber" Erklärungen abgeben.
Das Rezept zum Erb-Müesli ist so zusammengesetzt, dass es den ganzen Tagesbedarf an ALA (dem pflanzlichen Omega-3) abdeckt und ein besonders gesundes Verhältnis zu LA mitbringt (1:1).
Ziel ist es, später die Inhaltsstoffzusammensetzung unserer Rezepte mit den Zahlen von konventionellen westlichen Lebensstilen zu vergleichen.
Die Kleinschmeckerin GRÄFE UND UNZER Verlag GmbH / Ganzke Verlagsgruppe, Vanessa Von Hilchen Rohe Rezepte 20, Gekochte Rezepte 69 (3) Weitere Bilder (6)
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"Die Kleinschmeckerin - meine besten Veggie-Rezepte für Kinder" beinhaltet vegetarische und vegane, einfache und schnelle Gerichte für die ganze Familie.
FazitDie Kleinschmeckerin von Vanessa von Hilchenenthält eine Auswahl alltagstauglicher, kindgerechter vegetarischer und veganer Rezepte.
Gesamteindruck In Die Kleinschmeckerin- meine besten Veggie-Rezepte für Kinder hat Vanessa von Hilchenkindgerechte Rezepte für jeden Anlass zusammengetragen. Knapp ¾ der aufgeführten Gerichte sind vegan. Die Rezepte lassen sind allesamt leicht umzusetzen und sind so für den Familienalltag geeignet. Rezepte, bei deren Zubereitung man Kinder besonders gut einbeziehen kann, sind als kinderleicht markiert. Die veganen Rezepte, welche die Mehrheit ausmachen, sind als vegan gekennzeichnet und zusätzlich in einem extra Rezeptregister aufgeführt. Vanessa von Hilchen verwendet aus ethischen Gesichtspunkten keine Kuhmilch, sondern weicht auf vegane Alternativen aus, setzt jedoch Milchprodukte wie Käse ein, was demgegenüber im Widerspruch steht. Schade ist, dass im Teil Kleine Warenkunde die aufgeführten Informationen zu einzelnen Zutaten etwas oberflächlich gehalten und zum Teil nicht gut recherchiert sind. Erfreulich sind die klare Darstellung der Rezepte, die vielen schönen Abbildungen und vorallem auch die Angabe der Zubereitungs-, Back- und Ruhezeiten. Die Zusatzinformationen in den Specials geben Ihnen Anregungen, wie Sie Kinder zur gesünderen Ernährung führen können. Obgleich der Zucker- und Fettgehalt in einigen Rezepten deutlich reduziert, beziehungsweise Zucker teilweise durch Fruchtsüsse ersetzt ist, wäre ein zusätzlicher Verzicht auf Konserven in Hinblick auf den gesundheitlichen Wert der Gerichte wünschenswert. Vanessa von Hilchen möchte mit Die Kleinschmeckerin, einen ersten Schritt dazu beitragen, unsere Kinder an die gesunde Küche heranzuführen. Die abwechslungsreichen, einfachen Gerichte orientieren sich vielfach an beliebten Kinderklassikern. Die Kleinschmeckerin- meine besten Veggie-Rezepte für Kinder von Vanessa von Hilchen ist beim Gräfe Unzer Verlag oder bei Amazon erhältlich.
Über die Autorin Die gebürtige Berlinerin Vanessa von Hilchen ist Ernährungsberaterin und Bloggerin. Selbst aufgewachsen, ohne gesunde Ernährung nahegelegt zu bekommen, fand sie mit Anfang 20 zu einer gesunden und bewussten Ernährung.
Inhalt des BuchesDas Buch beginnt mit dem Kapitel Mein Weg zu einem gesunden Essverhalten, in dem Sie etwas über die Geschichte der Autorin erfahren. Es folgen die Kapitel Natürlich Geniessen - so essen wir, Mein Vorratsschrank und Nützliche Küchenhelfer.
Der Rezepte sind in 9 kleinere Kapitel gegliedert:
Selbst gemacht
Frühstück
Auf die Hand
Schnelle Gerichte
Kinderklassiker
Familien-Hits
Süsses für die Seele
Getränke
Besondere Anlässe
Zwischen diesen Kapiteln sind Specials eingefügt, die sowohl Tipps darstellen, wie beispielsweise Ungesundes klug und köstlich ersetzen und der Saisonkalender, als auch Rezepte, wie für Knusper-Granola.
RezepteDa die Rezepte in sehr viele Kapitel untergliedert sind, enthält jedes Kapitel für sich betrachtet lediglich eine kleine Auswahl an Gerichten. Selbst gemacht: Die hier aufgeführten Rezepte, wie das für die Chia-Marmelade oder die Instant-Gemüsebrühe sind allesamt vegan.
Frühstück: Hier finden Sie viele Backwaren, wie Frühstücksmuffins und Knäckebrot aber auch fruchtig frisches, wie die Pink-Smoothie-Bowl. Etwa die Hälfte der Rezepte sind vegan.
Auf die Hand: Aufgeführt sind süsse und herzhafte, lediglich zum Teil vegane Riegel, Kräcker und ähnliches, wie die Süssen Zucchini-Müsliriegel und die Süssen Polentaschnitten.
Schnelle Gerichte: Zwei Drittel dieser klassischen Rezepte, wie Pasta, Suppen und Salate sind vegan. Um eine schnelle Zubereitung zu ermöglichen, greift die Autorin häufig auf Konserven zurück. Als Beispiel sei die Kichererbsensuppe und die Gnocchi mit Kürbissauce genannt. Die Pasta als solches sind nicht Bestandteil der Rezepte.
Kinderklassiker:Tofu-Nuggets und Pastinaken-Pommes sind Beispiele gesunder Alternativen zu den klassischen Fastfood-Gerichten. Die Hälfte der Rezepte sind vegan.
Familien-Hits: Auch hier sind die Hälfte der Rezepte vegan. Neben Suppen, wie der Süsskartoffelsuppe mit Granatapfel-Topping und Gemüsegerichten, wie dem Ofengemüse-Curry ist auch Gebackenes, wie die Quiche aufgeführt.
Süsses für die Seele: Die internationalen Süssspeisen sind zum Teil etwas ausgefallener, wie der Maronenpudding und die Gebackenen Pfirsiche mit Überraschung. Die Mehrheit der Rezepte ist vegan.
Getränke: Aufgeführt ist eine kleine Auswahl an gekühlten, heissen, cremigen oder fruchtigen Getränken. Als Beispiel sei die alkoholfreie PiñaColada und die Weintrauben-Basilikum-Schorle genannt. Die Mehrheit der Rezepte ist vegan.
Besondere Anlässe: Hier finden Sie vegane und nicht vegane Rezepte für Feste und Feiern. Als Beispiel für vegane Rezepte sind der Party-Kartoffelsalat und die Zimtsterne genannt.
Das Buch schliesst mit einem Rezept-Register und einem zusätzlichen Register der veganen Rezepte ab.
Buchbesprechung von Dr. med. vet. Inke Weissenborn
Der Party-Kartoffelsalat mit Zuckerschoten, frischer Minze, Sojajoghurt sowie Cashewkernen ist eine erfrischende Alternative und reich an Omega-3-Fettsäure.
Nährwertprofil: Durch eine Portion dieses Rezeptes erhält man mehr als ¾ der empfohlenen Tagesbedarfes an Alpha-Linolensäure und fast 50% des Vitamin C Bedarfs, in Abhängigkeit der verwendeten Menge an Zitronensaft. Dieses Rezept hat einen sehr gutes Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3-Fettsäuren, welches in diesem Falle das empfohlene 5:1 Verhältnis deutlich überschreitet.
Zuckerschoten (Kefen): Bei den Zuckerschoten handelt es sich um eine Erbsensorte aus der Familie der Hülsenfrüchtler. Die zarten Zuckerschoten isst man in der Regel mitsamt ihrer Hülse. Ihr Geschmack ähnelt dem einer Erbse, ist aber etwas süsser und saftiger. Neben gekochten Gemüsepfannen oder Currys lassen sie sich auch roh zu Salat verzehren, da sie kein Phasin enthalten, welches in grösseren Mengen Schäden an Blutkörperchen und Darmwand anrichtet. Manche Schoten tragen Fäden, die vor der Verwendung zu entfernen sind. Hierzu einfach die Enden der Schote abtrennen und die Fäden abziehen. Da frische Schoten nicht lange haltbar sind, sollte der Verzehr schnell erfolgen. Alternativ kann man sie blanchieren und einfrieren.
Minze: Marokkanische Minze ist ein Abkömmling der grünen Minze (Spearmint). Sie ist milder im Geschmack als Pfefferminze und eignet sich besonders gut für Speisen. Marokkanische Minze hat einen leicht pfeffrigen Geschmack und einen minzig frischen, süssen Duft. Sie enthält, verglichen mit den meisten anderen Minzen, insbesondere Pfefferminze, wenig Menthol, liefert aber ein sehr gutes Minzaroma (ein Grund, weshalb wir diese Sorte Minze gewählt haben).
Sojajoghurt: Sojajoghurt stellt man mithilfe von geeigneten Joghurt-Bakterien aus Sojamilch her. Sojamilch und Sojajoghurt betrachten wir nicht als Rohkost, da man während des Herstellungsprozesses für Sojamilch die Sojabohnen erhitzt.
Cashewkerne (bzw. Cashewnüsse): Cashewkerne bekommt man im Handel nicht tatsächlich roh. In ihrer Schale ist ein toxisches Öl (Cardol) enthalten, das man zunächst durch einen Röstungs- oder Erhitzungsprozess deaktivieren muss. Cashewkerne enthalten viele Mineralstoffe, wie das die Knochen stärkende Magnesium und Eisen, welches ein wichtiger Bestandteil des Hämoglobins und somit der roten Blutkörperchen ist. Da Vitamin C die Aufnahme von Eisen fördert, ist der ascorbinsäurehaltige Limettensaft nicht nur geschmacklich eine gelungene Ergänzung.
Leinöl: Das auch alsLeinsamenöl bekannte Leinölstammt aus Leinsamen, den reifen Samen des gemeinen Leins oder Flachs (Linum usitatissimum). Frisches, kaltgepresstes Leinöl hat einen wenig ausgeprägten Geschmack, schmeckt leicht nussig und heuartig. Es hat eine goldgelbe Farbe. Kalt gepresstes Leinöl ist eine gute Quelle für Omega-3-Fettsäuren, allerdings oxidationsempfindlich und nur sehr kurz lagerfähig. Das Verhältnis Linolsäure(Omega-6-Fettsäure) zu α-Linolensäure (Omega-3-Fettsäure) im Leinöl beträgt ca. 1:3 - 1:4.
Tipps
Kartoffelsorten: Es eignen sich hier festkochende Kartoffelsorten, denn die Kartoffeln sollen im Salat nicht zerfallen.
Salz reduzieren: Es lohnt sich, Salz zu reduzieren (engl.): 2,5 g Speisesalz pro Tag (1 g Natrium) insgesamt wäre das Optimum, besonders bei Bluthochdruck. Für einen Erwachsenen beträgt die tödliche Dosis etwa zehn Esslöffel reines Kochsalz. (Siehe Link beim Salz in den Zutaten.) Da der Salzbedarf je nach Gewohnheit individuell verschieden ist, müssen Sie es für sich selbst ausprobieren. Als interessante Lektüre zu diesem Thema möchten wir Ihnen das Buch "Salt, Sugar, Fat" ans Herz legen.
