Vorbereitung
Den Ofen auf 180 °C Ober-/Unterhitze vorheizen.
Die Datteln ca. 10 Minuten in der Mandelmilch einweichen.
Die Autorin hat allgemein Pflanzendrink angegeben, treffen Sie Ihre eigene Wahl je nach Gechmack.
Als Datteln können Sie anstelle der von uns gewählten Medjol Datteln, auch andere verwenden.
Für die Muffins
Die eingeweichten Datteln zusammen mit den Bananen in einem Mixer pürieren.
Alle restlichen Zutaten hinzufügen und alles zu einem Teig vermengen.
Im Originalrezept sind tiefgekühlte Himbeeren angegeben.
Den Teig in 12 kleine eingefettete Muffinförmchen füllen. In den vorgeheizten Ofen geben und 20–25 Minuten backen.
Je nach Menge der Zutaten die Anzahl der Förmchen anpassen. Die von uns für 6 Personen ausgelegte Menge entspricht in etwa 12 kleinen Muffinförmchen.
Am Ende der Backzeit mit einem Holzstäbchen in einen Muffin stechen, um zu testen, ob sie fertig sind. Wenn nach dem Herausziehen etwas Teig kleben bleibt, brauchen die Muffins noch etwas länger im Ofen.
Inhaltsstoffangaben können in der Praxis um mehr als das Doppelte oder die Hälfte schwanken; das ist vor allem abhängig von der Bodenqualität, dem Klima, der Sorte, der Art des Anbaus und vom Erntezeitpunkt. Trotzdem findet man in vielen Tabellen irreführend präzise Zahlen, weil dort der exakte Durchschnitt aus mehreren Chargen notiert ist.
Solche Tabellen führen alleine in Europa ca. 25 Organisationen. Siehe "European Food Information Resource Network" (EuroFIR). Man nennt sie "Food Composition Data (FCD)" bzw. Nährwertdatenbanken.
Wo möglich, verwenden wir aus Gründen der Internationalität die "National Nutrient Database for Standard Reference Release" des Landwirtschaftsministeriums der USA (USDA) und ergänzen sie vor allem dort, wo grosse Unterschiede zwischen Kontinenten vorkommen oder Werte beim USDA fehlen. Sie finden jeweils Notizen über die Herkunft unserer Informationen. Bitte verwenden Sie die Kommentarfunktion, falls Sie mehr wissen oder Fragen/Anregungen haben.
Z.B. Leinsamen: Die wichtige essenzielle Aminosäure ALA (Omega-3) findet sich nur in einer Übergruppe summiert, beim Leinsamenöl ist ALA aber ausgewiesen. Wo möglich, ändern wir das, doch ist das viel Arbeit. Bei Anpassungen erscheint ein "+" über dem Zutatenbild - mit Erläuterungen. Sie finden dort aber auch andere Zeichen, die bei Klick oder "Maus darüber" Erklärungen abgeben.
Das Rezept zum Erb-Müesli ist so zusammengesetzt, dass es den ganzen Tagesbedarf an ALA (dem pflanzlichen Omega-3) abdeckt und ein besonders gesundes Verhältnis zu LA mitbringt (1:1).
Ziel ist es, später die Inhaltsstoffzusammensetzung unserer Rezepte mit den Zahlen von konventionellen westlichen Lebensstilen zu vergleichen.
Das Motto in "Lupinen-Power" ist proteinreiche vegane Ernährung durch Verwendung der Süsslupine unter Verzicht auf Tofu und Haushaltszucker.
Lupinen-Power - Vegan kochen und backen mit der Eiweissbombe Süsslupine. Elisa Epping schwört auf die kleine Bohne, welche durch ihr hochwertiges Eiweiss ideal für alle Veganer, Zöliakiekranke, Sportler und Befürworter der regionalen und ökologischen Küche ist.
Über die AutorinElisa Epping lebt seit 2008 vegan und liess sich 2015 zur veganen Ernährungsberaterin ausbilden. Seither gibt sie regelmässig Kochseminare und präsentiert proteinreiche, vegane Rezeptkreationen in ihrem Blog Veliz.
Inhalt des BuchesNach einer kurzen Einführung zum Thema veganes vollwertiges Kochen, erfährt der Leser alle nützlichen Informationen zum Thema Süsslupine und ein paar Details zu den Rezepten.
Die Rezeptesind in folgende drei Abschnitte gegliedert:
Frühstück & Basics
Hauptgerichte & Beilagen
Süßspeisen & Powersnacks
Rezepte:
Frühstück & BasicsHier kommen sowohl Naschkatzen, als auch Liebhaber eines deftigeren Frühstücks auf ihre Kosten. In diesem Kapitel sind neben Pancakes, Porridge, Aufstrichen und Smoothies auch verschiedene Backwaren aufgelistet. So reicht die Auswahl von Spinatpancakes, Heidelbeerporidge und Dinkelbrot über Lupinenmilch bis hin zum Bananenpowersmoothie.
Hauptgerichte & BeilagenDie aufgeführten Rezepte enthalten einige Klassiker, die die Autorin durch Lupine erweitert hat. Bratlinge, Suppen, Gemüsepfannen, Pizza, Quiche, Tofu und einiges mehr lässt sich wie hier gezeigt, mit Hilfe der Lupine herstellen. Als Beispiel sind die Champignonburger, das sojafreie Lupinenschnitzel, die Spinatquiche und das Lupinensushi genannt.
Süssspeisen & PowersnacksHier finden sich sowohl Klassiker in abgewandelter Form wieder, wie auch neuartige Kreationen. Kaiserschmarren, Vanillekipferl, Kokos-Himbeer-Muffins und Amerikaner sind genauso aufgeführt, wie Süsses Nigiri, Lupineneiscreme und Knabberlupinen.
Das Buch schliesst mit einem Rezeptregisterab. Das Buchcover beinhaltet ergänzende Informationen zu Lupinen, inklusive einer vergleichenden Nährwerttabelle.
GesamteindruckIm Buch Lupinen-Power - Vegan kochen und backen mit der Eiweissbombe Süsslupine von Elisa Eppingdreht sich, wie der Titel verrät, alles um die Süsslupine. Dabei ist es der Autorin wichtig, dass die Zutaten austauschbar sind, sodass man nicht vor der Zubereitung einen Grosseinkauf starten muss. Neben der Zutat Lupine sind die meisten der weiteren Zutaten in jedem Haushalt zu finden. Elisa Eppingverzichtet auf Haushaltszucker und setzt stattdessen auf Erythrit, Xylit und andere alternative Süsssungsmittel. Auch getrocknete Früchte kommen zum Teil zum Süssen zum Einsatz.
Wünschenswert wäre sowohl ein kompletter Verzicht auf Fertigprodukt wie Tomaten und Bohnen aus der Konserve, als auch der Verzicht auf zugesetzte Öle, oder die Beschränkung auf ein Minimum dessen. Schön sind sowohl die anschaulichen Bilder zu jedem der einzelnen Rezepte, als auch die übersichtliche Darstellung, Angabe der Zubereitungszeiten und die Nährwerttabellen (pro Portion). Die Auswahl der Rezepte beinhaltet alles von Frühstück über Hauptgerichte für den grossen und kleinen Hunger bis hin zu Süssspeisen und Powersnacks für Zwischendurch und vermittelt so einen guten Überblick über die vielseitige Anwendbarkeit der Süsslupine.
Lupinen-Power von Elisa Epping können Sie direkt beim Ulmer Verlag oder über Amazon beziehen.
Buchbesprechung von Dr. med. vet. Inke Weissenborn
Diese herrlich saftig- fruchtigen Kokos- Himbeer- Muffins mit Kokos- und Lupinenmehl sind genau das richtige für eine Sommerparty.
Ertrag: Die von uns für 6 Personen ausgelegte Zutatenmenge ergibt etwa 12 Muffins.
Lupinenmehl: Für die Herstellung des Lupinenmehls verwendet man die Samen der gezüchteten und damit ungiftigen Süsslupine. Nach dem Pressen der Samen weicht man die so entstandenen Flocken ein, damit sich das Eiweiss aus den Strukturen der Fasern löst. Durch Verdampfen der Flüssigkeit bleibt das Lupinenmehl zurück. Die Lupine enthält alle essentiellen Aminosäuren und gilt somit, insbesondere bei Vegetariern und Veganern, als begehrte Eiweissquelle. Des Weiteren enthalten Lupinensamen viele Carotinoide, Vitamin E, Kalium, Magnesium und Eisen. Im Gegensatz zu vielen anderen Hülsenfrüchten enthält die Lupine basisches Eiweiss, wodurch sehr wenig Harnsäure entsteht. Dadurch ist die Lupine insbesondere für Menschen, die sich Infolge einer Rheuma- oder Gicht- Erkrankung purinarm ernähren sollen, gut geeignet. Lupinen können für Allergiker problematisch sein. Eine Sensibilisierung kann isoliert auftreten oder als Kreuzallergie bei vorheriger Sensibilisierung gegen andere Hülsenfrüchte, insbesondere Erdnüsse.
Kokosmehl: Kokosmehl ist eine gutenfreie Alternative zu Weizenmehl und entsteht, indem man Kokosfleisch mahlt, dehydriert und das Öl extrahiert. Dadurch ist es im Gegensatz zu Kokosnussfleisch relativ fettarm. Ein Rezept für die Herstellung von eigenem Kokosmehl finden Sie im Link bei der Zutat.
Bananen: Bananen bringen eine sehr gut ausgewogene Mischung von Kohlenhydraten mit sich. Was die Spurenelemente anbetrifft, stehen Bananen bei Kupfer an erster Stelle aller Früchte und Gemüse. Ebenso enthalten sie mehr Eisen als die meisten Früchte und sind reich an Kalium, Phosphor, Magnesium und weisen den höchsten Mangangehalt bei Früchten auf. Mangan ist besonders für den Kohlehydratstoffwechsel wichtig. Desweiteren hängt die Verwendbarkeit von Vitamin B1 im Gewebe unter anderem vom Vorhandensein von Mangan ab, da dieses für bestimmte Enzymfunktionen im Vitamin B1-Stoffwechsel notwendig ist.
Tipps
Himbeeren: Haben Sie keine frischen Himbeeren zur Hand, können Sie auch tiefgekühlte Himbeeren (wie im Originalrezept angegeben) verwenden.
Alternative Zubereitung
Pflanzendrinks und ein Rezept-Link: Im Originalrezept spricht Elisa Epping von Pflanzendrink. Wir haben Mandelmilch verwendet, welches Sie ganz einfach gemäss unseres Rezeptes: Mandelmilch als Rohkostselbst zubereiten können! Natürlich steht Ihnen offen, alternativ Cashewmilch, Sojamilch oder einen anderen Pflanzendrink zu verwenden.
Andere Früchte: Wie wäre es mit Erdbeeren, Blaubeeren oder Brombeeren ? Probieren Sie ruhig andere Fruchtkreationen aus, doch verwenden Sie wegen dem Flüssigkeitsgehalt der Früchte ähnliche Mengen wie im Originalrezept.
