Gesunde Süsskartoffel-Erdnuss-Suppe mit Teff und Kreuzkümmel
Diese gesundheitlich optimierte Süsskartoffel-Erdnuss-Suppe mit Teff, Kokosjoghurt und Kreuzkümmel hat ein gutes Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren.
Den Teff kochen
In einem grossen Topf die vierfache Menge an Wasser (z.B. bei 100 g Teff = 400 ml Wasser) zum Kochen bringen. Teff einrühren und 10 Minuten darin köcheln lassen, bis er das gesamte Wasser aufgenommen hat. Vom Herd nehmen und beiseitestellen.
Sie können den Teff auch am Vortag zubereiten. Wenn Sie die Körner vor dem Kochvorgang einige Stunden in frischem Wasser einweichen, garen sie dadurch gleichmässiger und quellen stärker.
Für die Suppe
Inzwischen das Öl in einem grossen Topf bei mittlerer Temperatur erhitzen. Zwiebel und Knoblauch pellen und fein würfeln und im Öl unter gelegentlichem Rühren etwa 5 Minuten anschwitzen, bis die Zwiebelwürfel glasig sind. Den Kreuzkümmel hinzufügen und ebenfalls 2 Minuten unter Rühren anschwitzen.
Der Autor hat kein spezielles Öl angegeben. Wir haben uns bewusst für Rapsöl entschieden, das ein besonders gutes Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren aufweist (siehe Tipps).
Süsskartoffeln in Würfel schneiden. Tomaten waschen und in Würfel schneiden. Gemeinsam mit der Brühe und den Süsskartoffeln in den Topf geben (je nach gewünschter Konsistenz überschüssige Flüssigkeit der Tomaten verwerfen). Das Ganze bei schwacher Hitze zugedeckt etwa 30 Minuten köcheln lassen, bis die Süsskartoffeln weich sind. Vom Herd nehmen und die Suppe im Mixer oder mit dem Stabmixer glatt pürieren.
Der Autor schält die Süsskartoffeln nicht. Dadurch bleiben wertvolle Inhaltsstoffe, die direkt unter der Schale sind, enthalten. Zudem erhöht sich die Menge an Ballaststoffen. Verwenden Sie wenn möglich biologisch angebaute Produkte, wenn Sie auf das Schälen verzichten.
Wir haben bewusst extra salzarme Gemüsebrühe gewählt, um den Salzgehalt zu minimieren. Nähere Informationen hierzu finden Sie unter den Tipps und ein Rezept für die eigene Herstellung hier: Extra salzarme Gemüsebrühe.
Im Originalrezept kommen gehackte Tomaten aus der Konserve vor. In diesem Rezept verwenden wir aus gesundheitlichen Gründen frische Tomaten. Motivation (Apfelsymbol) und Link zum Original-Rezept finden Sie direkt über dem Rezeptbild.
Für die Erdnusscreme
Erdnüsse und Walnüsse (10 g entsprechen etwa 6 Hälften) in einer Kaffeemühle oder einem ähnlichen kleinen Zerkleinerer zu einer Creme verarbeiten und zu der Suppe geben.
Im Originalrezept kommt gebrauchsfertige Erdnusscreme zum Einsatz. Im Original sind keine Walnüsse enthalten. Walnüsse verbessern jedoch das Fettsäureverhältnis.
Fertigstellen der Suppe und Anrichten
Den vorgekochten Teff (aus Schritt 1) in die Suppe geben und unterrühren. Den Topf wieder auf den Herd stellen. Die Suppe 2-3 Minuten wieder richtig erhitzen.
Am Ende mit Salz und Pfeffer abschmecken, in Schalen geben und mit dem Joghurt garnieren. Koriandergrün grob hacken, die Suppe damit bestreuen und heiss servieren.
Inhaltsstoffangaben können in der Praxis um mehr als das Doppelte oder die Hälfte schwanken; das ist vor allem abhängig von der Bodenqualität, dem Klima, der Sorte, der Art des Anbaus und vom Erntezeitpunkt. Trotzdem findet man in vielen Tabellen irreführend präzise Zahlen, weil dort der exakte Durchschnitt aus mehreren Chargen notiert ist.
Solche Tabellen führen alleine in Europa ca. 25 Organisationen. Siehe "European Food Information Resource Network" (EuroFIR). Man nennt sie "Food Composition Data (FCD)" bzw. Nährwertdatenbanken.
Wo möglich, verwenden wir aus Gründen der Internationalität die "National Nutrient Database for Standard Reference Release" des Landwirtschaftsministeriums der USA (USDA) und ergänzen sie vor allem dort, wo grosse Unterschiede zwischen Kontinenten vorkommen oder Werte beim USDA fehlen. Sie finden jeweils Notizen über die Herkunft unserer Informationen. Bitte verwenden Sie die Kommentarfunktion, falls Sie mehr wissen oder Fragen/Anregungen haben.
Z.B. Leinsamen: Die wichtige essenzielle Aminosäure ALA (Omega-3) findet sich nur in einer Übergruppe summiert, beim Leinsamenöl ist ALA aber ausgewiesen. Wo möglich, ändern wir das, doch ist das viel Arbeit. Bei Anpassungen erscheint ein "+" über dem Zutatenbild - mit Erläuterungen. Sie finden dort aber auch andere Zeichen, die bei Klick oder "Maus darüber" Erklärungen abgeben.
Das Rezept zum Erb-Müesli ist so zusammengesetzt, dass es den ganzen Tagesbedarf an ALA (dem pflanzlichen Omega-3) abdeckt und ein besonders gesundes Verhältnis zu LA mitbringt (1:1).
Ziel ist es, später die Inhaltsstoffzusammensetzung unserer Rezepte mit den Zahlen von konventionellen westlichen Lebensstilen zu vergleichen.
Vegan für die Familie Dorling Kindersley Verlag GmbH / Penguin Random House Gruppe, Jérôme Eckmeier Rohe Rezepte 9, Gekochte Rezepte 68 (4) Weitere Bilder (9)
Das Rezeptbuch "Vegan für die Familie - 80 Familienrezepte, die Gross und Klein schmecken" ist gezielt für den Alltag und Neulinge der veganen Küche ausgelegt.
FazitDas Kochbuch "Vegan für die Familie"von Jérôme Eckmeier ist für die ganze Familie ausgelegt, weshalb die Rezepte nicht zu aussergewöhnlich sind, wobei das ein oder andere ausgefallenere Rezept durchaus dabei ist. Nicht selten sind es vegane Varianten herkömmlicher Rezepte. Neben italienischen Rezepten finden sich auch britische, amerikanische, spanische, mexikanische und asiatische Zubereitungen. Da der Fokus auf Alltagstauglichkeit und somit schnelle sowie einfache Zubereitung liegt, kommt es vor, dass Konserven, Milchersatz- und Fleischersatzprodukte und gewisse Fertigprodukte den Weg in einige der Rezepte finden. Hier wäre es wünschenswert, das Augenmerk mehr in Richtung Gesundheit zu legen.
Kritische Buchrezensionen Seit August 2018 sprechen wir die Verwendung von nicht besonders gesunden Zutaten gezielter an. Betroffene Buchrezepte belassen wir zwar im Original, ergänzen sie aber durch gesündere Tochterrezepte.
GesamteindruckDas Buch "Vegan für die Familie - 80 Familienrezepte, die Gross und Klein schmecken" von JérômeEckmeierkonzentriert sich vor allem auf Alltagstauglichkeit und spricht Familien mit Kindern an, für die die vegane Küche noch nicht oder wenig vertraut ist. Im kurzen Theorieteil sind die Grundzüge der veganen Küche lediglich angerissen. Schön ist die Darstellung zu Vitaminen, in der man sehen kann, welche Zutaten besonders viele der jeweiligen Vitamine enthalten. Leider geht JérômeEckmeier nicht auf die Wichtigkeit eines ausgewogenen Verhältnisses der Omega-6 zu Omega-3-Fettsäuren ein. Die Gerichte benötigen nur in Einzelfällen ungewöhnliche Zutaten, wie Baobabpulver oder Hagebuttenpulver. Viele Rezepte sind Varianten ursprünglich nicht veganer Rezepte und stellen keine vegane Eigenkreationen dar. Dies kann zu Unzufriedenheit führen, da das Ergebnis vom erwarteten Original abweicht, leider insbesondere dort, wo kreative Alternativen zum Einsatz kommen. Insgesamt kommen recht viele Austauschprodukte für Fleisch und Milchprodukte, wie vegane Sahne und veganer Joghurt und auch Konserven (zumeist Bohnen und Tomaten) zum Einsatz. Die Verwendung rein frischer Zutaten wäre hier zu bevorzugen. Schön sind die ansprechenden Abbildungen zu jedem Rezept und die Angabe der Zubereitungszeiten sowie die Portionsangaben. Die Tipps zu vielen Rezepten stellen eine gute Abrundung dar. Die Beachtung einer guten Nährstoffzusammensetzung wäre wünschenswert und vielfach auch recht leicht umzusetzen. So könnte die konsequente Verwendung von Ölen (Leinöl, Rapsöl, Walnussöl) und Nüssen (Macadamia, Walnuss), die ein gutes Verhältnis von Omega-6-zu Omega-3-Fettsäuren aufweisen, helfen. Das Vermeiden von Fertigprodukten und kommerziellen Austauschprodukten könnte ebenfalls als Alternative angegeben sein, für diejenigen, die vorausplanen können oder bereit sind, mehr Zeit aufzuwenden. Das Buch "Vegan für die Familie - 80 Familienrezepte, die Gross und Klein schmecken" von Jérôme Eckmeier ist beim Dorling Kindersley Verlag und bei Amazon erhältlich.
Über den AutorJérôme Eckmeier ist gelernter Koch und staatlich geprüfter Lebensmitteltechniker. Er hat für zahlreiche renommierte Restaurants gekocht, unter anderem in Frankreich, Österreich und England. Seit Jahren lebt der sechsfache Familienvater und seine Familie vegan. Jérôme tritt regelmässig bei Veranstaltungen, wie bei Messe- und Kochshows auf und gibt Kochseminare. Seit einigen Jahren ist er Chefkoch des Vegetarierbundes (VEBU).
Inhalt des BuchesDas Buch Vegan für die Familie besteht aus einem kleinen Theorieteil und dem Rezeptteil. Der Theorieteil beginnt mit der Darstellung der veganen Pyramide. Im Weiteren geht Jérôme Eckmeier kurz auf wichtige Makronährstoffe, Mineralstoffe und Vitamine ein und zeigt vegane Alternativen zu Milchprodukten, Eiern und Fleisch auf. Der Theorieteil schliesst mit Mythen rund um vegane Ernährung ab. Der Rezeptteil ist in 8, annähernd gleich grosse Kapitel untergliedert:
Frühstück & Brunch
Snacks für zwischendurch
Suppen & Eintöpfe
Burger, Sandwiches, Wraps
Nudeln, Nudeln, Nudeln
Reis, Curry & Co.
Salate & Beilagen
Süsses & Desserts
Rezepte
Frühstück & Brunch: In diesem Kapitel, welches neben Süsses & Desserts das grösste darstellt, finden Sie Müsli/Porridge, Aufstriche und vegane Milch. Die meisten Rezepte enthalten wenig oder keine Süssungsmittel und zugesetzte Öle. Als Beispiel sind die Linsen-Waffeln mit fein gewürzter Beerensauce und der Mandeldrink-Porridge mit Grapefruit und Kakao genannt.
Snacks für zwischendurch:In diesem Kapitel gibt es eine Auswahl unterschiedlichster Snacks, von Riegeln über Dips bis hin zu Fingerfood. Der Zitronige Spinat-Hummus mit Tahinund Chiasamen und die Tropischen Immunstärker mit Mango und Gojibeeren sind Beispiele dafür.
Suppen & Eintöpfe: Die Mehrheit der aufgeführten Rezepte benötigen Konserven in Form von Bohnen oder Tomaten. Beispiele aufgeführter Rezepte sind die Rote-Bete-Buchweizen-Suppe mit Zitronen-Joghurt-Sauce und die Süsskartoffel-Erdnuss-Suppe mit Teff und Kokosmilchjoghurt.
Burger, Sandwiches, Wraps: Neben Gemüsepuffern finden Sie vegane Varianten typischer Fastfood-Rezepte, wie den Linsen-Pilz-Burger mit Salat, Tomate und Zwiebeln und Vish'n Chips.
Nudeln, Nudeln, Nudeln:Sie finden hier neben italienischen Gerichten wie die Polenta-Lasagne mit Aubergine und geröstete Tomaten und Gnocchi in Tomatensauce auch asiatische Nudelgerichte wie die Sesamnudeln mit Erdnusscreme und Tahin.
Reis, Curry & Co.:Neben klassischen, internationalen veganen Gerichten, wie der Hirse-Buddha-Bowl mit Rote-Bete-Mummus, finden Sie hier auch vegane Abwandlungen typischer nicht veganer Rezepte, wie die Cashew-Paella mit Pilzen und Paprika.
Salate & Beilagen: Etwa die Hälfte der Gerichte benötigt Bohnen aus der Konserve, um die kurzen Zubereitungszeiten einhalten zu können. Beispiele der internationalen Gerichte sind der Mexikanische Quinoasalat mit Bohnen und Avocado und der auf roher Gurke und Zucchini basierte Asiasalat mit Mungbohnensprossen und Minze.
Süsses & Desserts:Hier treffen Sie auf fruchtige und schokoladige Desserts der unterschiedlichsten Art. Das Geröstete Steinobst mit Hirsestreuseln und der Schoko-Bohnen-Pudding mit Himbeeren sind nur 2 der vielen aufgeführten Rezepte.
Das Buch Vegan für die Familie - 80 Familienrezepte, die Gross und Klein schmecken schliesst mit einem Rezept-Register ab.
Buchbesprechung von Dr. med. vet. Inke Weissenborn
Diese gesundheitlich optimierte Süsskartoffel-Erdnuss-Suppe mit Teff, Kokosjoghurt und Kreuzkümmel hat ein gutes Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren.
Portionsgrösse: Dieses Gericht eignet sich laut Autor für 6-8 Personen. Wir haben die Grösse für einen Hauptgang auf 8 Portionen festgelegt.
Neues Nährstoffprofil: Eine Portion deckt gemäss GDA-Richtlinien fast den durchschnittlichen Tagesbedarf an Mangan (welches u.a. eine Rolle beim Aufbau von Knorpelgewebe spielt) und Vitamin A (wichtige Funktion für den Sehprozess, in der Schleimhaut, in der Haut und im Immunsystem). Der Bedarf am Spurenelement Eisen, das am Sauerstofftransport im Blut, an der Sauerstoffspeicherung in den Zellen und am Energiestoffwechsel beteiligt ist, ist zu knapp 20 % abgedeckt. Das Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren liegt aufgrund unserer Änderungen im Bereich des maximalen empfohlenen Verhältnisses von 5:1.
Süsskartoffeln: Süsskartoffeln, auch Batate genannt, gehören im Gegensatz zu den gewöhnlichen Kartoffeln nicht zu den Nachtschattengewächsen. Die mit einem hohen Wassergehalt ausgestatteten Knollen lassen sich nicht so lange lagern wie herkömmliche Kartoffeln, aber man kann die Haltbarkeit durch vorsichtigen Umgang, wie das Vermeiden von Druckstellen, erhöhen. Es gibt die kartoffelähnlichen Knollen in verschiedenen Farben: gelb mit roter Haut, orange-rot mit rot-brauner Haut und weiss mit heller Schale.
Teff: Der aus Äthiopien stammende Teff, auch Zwerghirse genannt, ist das kleinste Getreide der Welt. Teff ist glutenfrei und, da es keinen geschälten Teff gibt, ist Teff grundsätzlich vollwertig und daher entsprechend vitalstoffreich. Teff gehört überdies zu den eiweissreichsten Getreidearten.
Walnüsse: Von allen bekannten Nussfrüchten besitzt die Walnuss den höchsten Anteil an Alpha-Linolensäure (ALA). Zusätzlich überzeugt sie gesundheitlich dank Tocopherolen (Vitamin-E-Formen) sowie dank vielen Mengen- und Spurenelementen.
Kreuzkümmel: Aufgrund der ähnlichen Bezeichnung kommt es oft zu Verwechslungen zwischen Kreuzkümmel und Kümmel. Dabei sind sie nicht näher miteinander verwandt und unterscheiden sich auch stark im Geschmack. Kreuzkümmel kommt häufig in der indischen, türkischen und griechischen Küche zum Einsatz.
Tipps
Koriander: Bezüglich des Geschmacks des Korianders gehen die Meinungen weit auseinander. Einige Menschen reagieren auf sein intensives, leicht seifiges Aroma mit Abneigung bis hin zu Übelkeit. Laut Statistik reagieren in der Schweiz gar 15 % aller Allergiker empfindlich auf Koriander. In diesen Fällen lassen Sie diese Zutat einfach weg. Allerdings verleiht gerade der Koriander dem Gericht eine besondere Note. Eine ähnlich schmeckende Alternative gibt es nicht. Glattblättrige Petersilie, die zwar ähnlich aussieht, hat einen ganz anderen Geschmack.
Rezepte selbst optimieren: Wir haben bei diesem Rezept die Änderungen im Vergleich zum Originalrezept mit lila Beschriftung hervorgehoben. Die vorgenommenen Anpassungen haben das Fettsäureverhältnis (Omega-6- zu Omega-3) von 12:1 auf 5:1 verbessert, den Fettgehalt von 12,9 auf 9,5 % des Tagesbedarfs gesenkt und den Anteil an Kochsalz halbiert. Sehen Sie sich weitere gesundheitlich optimierte Rezepte an (Eingabe von "Gesund" im Suchfeld) und nutzen Sie verwendete Optimierungsmöglichkeiten auch für Ihre alltäglichen Zubereitungen. Mehr zu der Motivation und zu oft übersehenen Ernährungsfehlern bei einer veganen Ernährungsweise finden Sie unter dem nachfolgenden Link: Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler.
Alternative Zubereitung
Erdnuss-Ersatz: Für Personen mit einer Erdnussallergie lassen sich Macadamianüsse als Ersatz von Erdnüssen nutzen. Weitere Alternativen mit weniger gutem Fettsäureverhältnis sind Mandeln oder Cashews.
Soll es schnell gehen: Sie können, wie im Originalrezept angegeben, gehackte Tomaten aus der Konserve verwenden. Hier wie immer die Bio-Variante bevorzugen und auf möglichst wenig Konservierungsstoffe achten - ein geringes Haltbarkeitsdatum ist in der Regel ein gutes Indiz.
