Salat aus Seetang, Wildreis, Tofu, Sesam & Frühlingszwiebeln
Der farbenfrohe Salat aus Seetang, Wildreis, Tofu, Sesam & Frühlingszwiebeln ist erfrischend und reich an Iod. Verwendung je nach Portionsgrösse anpassbar.
Vorbereitung (Wildreis-Zubereitung)
Wildreis in einem Reiskocher kochen. Alternativ die 3-fache Menge an Wasser zum Kochen bringen, den Wildreis einrühren und zugedeckt 40-45 Minuten köcheln lassen. Danach den fertigen Reis abkühlen lassen.
In der Zwischenzeit können Sie mit den nächsten Zubereitungsschritten fortfahren.
Im Originalrezept sollten Sie 200 Gramm gekochten Wildreis für 4 Portionen verwenden.
Sie können den Reis auch einen Tag vorher zubereiten und im Kühlschrank aufbewahren. Dadurch ist die Vorbereitungszeit wesentlich kürzer.
Einweichen der Algen
Den getrockneten Seetang (oder Dulse) in eine Schüssel mit kaltem Wasser füllen und ca. 10 Minuten einweichen.
Fahren Sie während der Einweichzeit mit dem nächsten Schritt fort.
Im Original sind für 4 Portionen 8 Gramm Dulse als Alternative zur gleichen Menge an getrocknetem Meeressalat (im englischen Original: "dried sea vegetable salad") aufgeführt. Da sich getrocknete Dulse auch ohne Einweichen verwenden lässt, ist dieser Zubereitungsschritt optional.
Die restlichen Salatzutaten vorbereiten
Die Frühlingszwiebeln der Länge nach in Scheiben schneiden und in eiskaltes Wasser einlegen.
Den Tofu in mundgerechte Stücke schneiden und zur Seite legen.
Für das Dressing
Ingwer schälen und fein hacken. Essig, Tamari, Agavensirup, Sesamöl und Ingwer in einer Schüssel vermischen. Zur Seite stellen.
Im Original kommen 2 EL brauner Reisessig für 4 Portionen zum Einsatz.
Wir haben die vegane Option gewählt, nämlich Agavensirup anstelle von Honig. Des Weiteren haben wir die Menge an Sojasauce halbiert, um den Salzgehalt zu reduzieren.
Fertigstellung des Salats und Servieren
Seetang und Frühlingszwiebeln abtropfen lassen und in eine grosse Schüssel geben. Den gekochten Reis und Tofu dazugeben. Gut mischen, das Dressing darüber giessen und mit den Sesamkörnern bestreuen.
Inhaltsstoffangaben können in der Praxis um mehr als das Doppelte oder die Hälfte schwanken; das ist vor allem abhängig von der Bodenqualität, dem Klima, der Sorte, der Art des Anbaus und vom Erntezeitpunkt. Trotzdem findet man in vielen Tabellen irreführend präzise Zahlen, weil dort der exakte Durchschnitt aus mehreren Chargen notiert ist.
Solche Tabellen führen alleine in Europa ca. 25 Organisationen. Siehe "European Food Information Resource Network" (EuroFIR). Man nennt sie "Food Composition Data (FCD)" bzw. Nährwertdatenbanken.
Wo möglich, verwenden wir aus Gründen der Internationalität die "National Nutrient Database for Standard Reference Release" des Landwirtschaftsministeriums der USA (USDA) und ergänzen sie vor allem dort, wo grosse Unterschiede zwischen Kontinenten vorkommen oder Werte beim USDA fehlen. Sie finden jeweils Notizen über die Herkunft unserer Informationen. Bitte verwenden Sie die Kommentarfunktion, falls Sie mehr wissen oder Fragen/Anregungen haben.
Z.B. Leinsamen: Die wichtige essenzielle Aminosäure ALA (Omega-3) findet sich nur in einer Übergruppe summiert, beim Leinsamenöl ist ALA aber ausgewiesen. Wo möglich, ändern wir das, doch ist das viel Arbeit. Bei Anpassungen erscheint ein "+" über dem Zutatenbild - mit Erläuterungen. Sie finden dort aber auch andere Zeichen, die bei Klick oder "Maus darüber" Erklärungen abgeben.
Das Rezept zum Erb-Müesli ist so zusammengesetzt, dass es den ganzen Tagesbedarf an ALA (dem pflanzlichen Omega-3) abdeckt und ein besonders gesundes Verhältnis zu LA mitbringt (1:1).
Ziel ist es, später die Inhaltsstoffzusammensetzung unserer Rezepte mit den Zahlen von konventionellen westlichen Lebensstilen zu vergleichen.
Wholefood Heaven in a Bowl Pavilion Books Company Ltd, David and Charlotte Bailey Rohe Rezepte 11, Gekochte Rezepte 58 (4)
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"Wholefood Heaven in a Bowl – Natural, Nutritious and Delicious ...", ein vegetarisches, orientalisches Kochbuch, das den Fokus auf unverarbeitete Zutaten legt.
FazitWholefood Heaven in a Bowl – Natural, Nutritious and Delicious Wholefood Recipes to Nourish Body and Soulvon David und Charlotte Bailey ist ein vegetarisches und kein rein veganes Kochbuch. Es ist jedoch sowohl ein Buch für jene, die Erfahrung mit einer veganen oder vegetarischen Diät haben, als auch für diejenigen, die dies noch nicht haben, aber bereit sind, auf gesündere Alternativen zurückzugreifen. Die Rezepte sind international mit Fokus hin zur orientalischen Küche und reichen von einfachen bis hin zu anspruchsvollen Gerichten.
Kritische Buchrezensionen Seit August 2018 sprechen wir die Verwendung von nicht besonders gesunden Zutaten gezielter an. Betroffene Buchrezepte belassen wir zwar im Original, ergänzen sie aber durch gesündere Tochterrezepte.
Ausnahmsweise haben wir hier ein vegetarisches Kochbuch als Quelle, doch sind ca. 70 % der Rezepte dort vegan. Nur solche finden Sie bei uns.
GesamteindruckIn Wholefood Heaven in a Bowl – Natural, Nutritious and Delicious Wholefood Recipes to Nourish Body and Soulhaben David und Charlotte Bailey Gerichte zusammengestellt, deren Zutaten so natürlich wie möglich sind. Dies bedeutet, dass Gemüse, Früchte, Nüsse, Samen und Getreide in möglichst unverarbeiteter Form zum Einsatz kommen. So verwenden David und Charlotte Bailey viel Vollkorn- und Urgetreide und vermeiden stark manipulierte Lebensmittel und Lebensmittelzusätze. Auch versuchen sie, den Anteil an zugesetztem Salz, Zucker und Öl gering zu halten. Etwas verwunderlich ist, dass dennoch manchmal, wenngleich nicht sehr oft, Konserven in Form von Hülsenfrüchten oder gar Tomaten aus der Dose Verwendung finden.
Hierbei ist hilfreich, dass jedem Gerichte vorangestellt ist, ob sie vegan sind, vegane Optionen beinhalten, getreide- oder glutenfrei sind. Tofu-Produkte kommen vor, sind jedoch eher selten. Auffällig ist die häufig grosse Anzahl an Gewürzen. Die Gerichte sind international, mit deutlicher Tendenz zum Orientalischen. Die einzelnen Zutaten jedoch sind leicht erhältlich. Neben einfachen und schnellen Gerichten kommen auch sehr aufwendige Rezepte vor, deren Zubereitung Planung und Zeit Bedarf. Eine Angabe der Zubereitungszeiten wäre insbesondere bei diesen Rezepten von Vorteil. Da die Rezepte für die meisten sehr ausgefallen sein dürften, wären Abbildungen, nicht nur zum Grossteil, sondern zu allen Gerichten von grosser Hilfe. Wholefood Heaven in a Bowl ist ein Buch, bei dem neben dem Gesundheitsaspekt, die Aussergewöhnlichkeit der Rezepte besticht. Ein Buch, das sicherlich selbst dem erfahrenen Veganer noch zahlreiche neue Rezeptideen bieten kann. Wholefood Heaven in a Bowl von David und Charlotte Bailey ist, ebenso wie ihr erstes Buch The Fresh Vegan Kitchen, bislang nur auf Englisch,bei Pavilion books oder bei Amazonerhältlich.
Über die AutorenDavid Bailey, der mehrere Jahre Erfahrung in Top Restaurants gesammelt hat, und seine Frau Charlotte starteten 2010 ihr Business Wholefood Heaven. Sie bieten vegetarisches Street Food an Märkten, Festivals und anderen Events an. Ihre berühmte Buddha Bowl gewann 2011 den Preis für das beste Hauptgericht in den Britischen Street Food Awards. Neben ihrem Business entwickeln sie konstant neue Rezepte und schreiben Kochbücher.
Inhalt des BuchesWholefood Heaven in a Bowl – Natural, Nutritious and Delicious Wholefood Recipes to Nourish Body and Soul beginnt mit einer Einleitung welche die Begriffe Wholefood und Bowls erklärt. Im Kapitel Wholefood Store Cupboard erhalten Sie Informationen zu verschiedenen Lebensmitteln der Gruppen Vollkorn (whole grains), Mehle (flours), Hülsenfrüchte (pulsesi legumes), Nüsse und Samen (Nuts and seeds), Kräuter und Gewürze (Herbs and spices), Tofu und Soja (tofu and soya chunks) sowie andere Lebensmittel (other things).
Die Rezepte sind in 7 Kapitel untergliedert:
Frühstück und Brunch (Breakfasts and Brunch)
Salate (Salads)
Suppen und Eintöpfe (Soups and Stews)
Hauptgerichte (Mains)
Beilagen (Accompaniments and Sides)
Backen und Desserts (Baking and Desserts)
Getränke (Drinks)
Frühstück und Brunch (Breakfast and Brunch): Süsse oder herzhafte internationale Frühstücks- und Brunch Variationen von Müsli über Pfannkuchen und ähnlichem erwartet Sie in diesem Kapitel. Lediglich ein Rezept ist vegan, bei zweien sind vegan Optionen angegeben. Alle weiteren vegetarischen Gerichte enthalten grossteils Ei und etwa die Hälfte Milchprodukte. Beispiele aufgeführter Rezepte sind die Chiasamen-Bircher-Bowl (chia seed bircher bowl) und das Hirse Porridge mit Pflaumenkompott und Mandelflocken (millet porridge with prune compote and flaked almonds).
Salate (Salads): Die meisten Salate enthalten gekochte Zutaten, wie gegarte Gemüse oder Getreide und sind daher keine Rohkostgerichte. Vier der acht Rezepte sind vegan, zwei weitere enthalten vegane Optionen. Als Beispiel sind der Salat aus Seetang, Wildreis, Tofu, Sesam & Frühlingszwiebeln(seaweed, wild rice, tofu, sesame and spring onion salad) und der Vollkorn-Glasnudel-Salat mit geräuchertem Tofu und gemischten Sprossen (wholegrain glass noodle salad with smoked tofu and mixed sprouts) genannt.
Suppen und Eintöpfe (Soups and Stews): Alle aufgeführten Rezepte sind vegan oder beinhalten vegane Optionen. Beispiele sind dieSüsskartoffel- Kokosnuss-Suppe mit gerösteten Kürbiskernen (sweet potato and coconut soup with toasted pumpkin seeds) und die vietnamesische Pho mit Pak Choi, Edamame und braunen Reisnudeln(pho with pak choi, edamame and brown rice noodles). Abgesehen von der Verwendung von Kokosmilch kommt nur einmal eine Konserve in Form von Bohnen zum Einsatz.
Hauptgerichte (Mains): In diesem grössten Kapitel sind zwei Drittel der Gerichte vegan oder enthalten vegane Optionen. Ca. ein Drittel enthalten Sojaprodukte wie Tofu oder Sojachunks sowie Konserven. Viele der Gerichte enthalten eine Fülle von Zutaten, wodurch sie zum Teil etwas aufwendiger sind. Aufgeführt sind zum Beispiel die bekannte Buddha Bowl (buddha bowl), ein Äthiopischer Erbsen Eintopf (Kik Alicha) mit gewürztem Kohl (Atakilt Wat), Gurkensalat und Fladenbrot (Injera) (ethiopian kik alicha (split stew) with atakilt wat (spiced cabbage), cucumber salad and injera flatbread) und eine Mexikanische Bohnen Bowl mit Zitrus-Mangold (mexican bean pot bowl with citrus chard).
Beilagen (Accompaniments and sides): Abgesehen von einem Gericht sind alle weiteren vegan. Sie finden hier eingemachte Gemüse, wie Basic Kimchi (basic kimchi), Würzpasten bzw. Saucen, wie Seeni Sambol (seeni sambol), Gemüsebeilagen und Toppings, wie das Haselnuss Dukkah (hazelnut dukkah).
Backen und Desserts (Baking and Desserts):Der Grossteil der Rezepte enthält Ei oder Milchprodukte und ist somit nicht vegan. Ein Beispiel für eins der drei veganen Rezepte ist das Vegane Karotten Halwa (vegan carrot halwa).
Getränke (Drinks): Neben dem Milchigem Masala Chai (milky masala chai) und der Tigermilch (tiger's milk) finden Sie auch Smoothies und Erfrischungsgetränke, wie der Switchel (switchel) mit Ingwer und Zitrone.
Buchbesprechung von Dr. med. vet. Inke Weissenborn
Der farbenfrohe Salat aus Seetang, Wildreis, Tofu, Sesam & Frühlingszwiebeln ist erfrischend und reich an Iod. Verwendung je nach Portionsgrösse anpassbar.
Portionen: Dieses Gericht lässt sich sowohl als Beilage (4 Portionen) wie auch als Hauptgericht (2 Portionen) verwenden.
Seetang: Beim Seetang handelt es sich um Algen der Meeresküste, welche einen mit dem Auge sichtbaren Vegetationskörper besitzen. Die am weitesten verbreiteten Vertreter sind Grünalgen (Meersalat = Ulva lactuca), Rotalgen (Nori, Dulse) sowie Braunalgen (Kombu, Wakame). Dulse, welches wir für dieses Rezept verwendet haben, hat eine rötlich-braune Farbe, eine weiche, zähe Textur und, gemeinsam mit den anderen Seetangarten, einen typischen Meeresgeschmack. Dulse lässt sich gekocht oder roh verzehren und findet deshalb oft für Salate und Suppen Verwendung.
Wildreis: Wildreis ist nicht direkt mit asiatischem Reis verwandt. Es ist ein langkörniges Sumpfgras, das in Nordamerika, Indien und China heimisch ist und in Amerika wieder an Popularität zulegt. Da es ursprünglich in den flachen Gewässern von Seen und Flüssen wächst, ist Ernte und Verarbeitung arbeitsintensiv, was das seltene Vorkommen und den teuren Preis erklärt. Heute wird der grösste Teil des verkauften Wildreises allerdings auf kontrollierten Feldern angebaut. Wildreis sieht aus wie Langkornreis, der von einer bräunlichen Schale bedeckt ist. Die Textur erinnert an braunen Reis und andere Vollkorngetreide. Er hat einen mild nussigen Geschmack.
Tofu - Verwendungsmöglichkeiten: Durch den in "Alternative Zubereitung" geschilderten Herstellungsprozess von Tofu ist ersichtlich, dass dieser aus gepressten Tofueiweissbestandteilen besteht. Da diese geschmacksneutral sind, haben ungewürzt erhältliche Tofusorten praktisch keinen eigenen Geschmack. Dadurch eignet er sich aber ideal als Träger von Gewürzen und Geschmacksrichtungen, was seine mannigfaltigen Einsatzmöglichkeiten erklärt. Neben Bestandteil von Hauptgerichten können Sie Tofu also auch für Süssspeisen verwenden. In der ostasiatischen Küche isst man Tofu übrigens oft naturbelassen oder nur leicht gewürzt.
Ingwer: Ingwer hat einen aromatischen Geruch, der Geschmack ist scharf, würzig, was auf den (Scharf)-Stoff Gingerol zurückzuführen ist, welchem man antikarzinogene und antiinflammatorische Wirkungen zuschreibt. Die Stoffe Borneol und Cineol verleihen dem Ingwer seine verdauungsfördernden, magenstärkenden, antiemetischen, appetit- und kreislaufanregenden Eigenschaften. Verwendung in der Küche findet das Rhizom des Ingwers in frischer, getrockneter oder gemahlener Form.
Tipps
Iod und Algen: Bei den Algen sollte man das Iod im Auge behalten. Iod ist ein essentielles Spurenelement, das meist in der Form von Iodid vorliegt und besonders für die Produktion gewisser Schilddrüsenhormone notwendig ist. Ein Mangel hat eine Schilddrüsenunterfunktion zur Folge, doch eine zu hohe Aufnahme kann die Schilddrüse überfordern und gesundheitsschädlich sein. Der Iod-Anteil in Algen schwankt abhängig von Sorte, Erntezeit, Wachstumsort und Verarbeitung.
Einkauf und Lagerung von Seetang: Wenn möglich sollten Sie versuchen, Bio-Produkte zu kaufen, denn Algen können Schwermetalle aus verschmutztem Wasser aufnehmen. Lagern Sie das Meeresgemüse an einem kühlen, trockenen und vor Sonnenlicht geschützten Ort.
Alternative Zubereitung
Tofu selbst herstellen: Der erste Schritt für die Tofu-Herstellung liegt in der Gewinnung von Sojamilch. Diese stellt man durch Einweichen von Sojabohnen in Wasser, anschliessendem Pürieren sowie einem Kochprozess her. Letzterer dient dazu, verdauungshemmende Giftstoffe zu entfernen. Als nächster Schritt folgt die Gerinnung der Sojamilch mittels Gerinnungsmitteln wie Kalziumsulfat oder Nigari (in Okinawa kommt an dieser Stelle Seewasser zum Einsatz, das Produkt ist der sogenannte "Inseltofu"), wodurch sich mitunter Sojaeiweissbestandteile von der restlichen Masse trennen lassen. Nun presst man die Eiweissflocken zu festen Tofu-Blöcken, welche man nach dem Abkühlen in passende Formen schneidet. Die Tofublock-Herstellung unterscheidet sich je nach Tofusorte.
