Für diese weisse Bohnen mit Apfel, Birne und Bratkartoffeln weicht man davor Bohnen über Nacht in Wasser ein. Im Buch findet sich ein passender Löwenzahnsalat.
Für das Bohnengemüse
Nur falls getrocknete Bohnen verwendet: über Nacht in Wasser einweichen.
Zwiebel(n) und Sellerie schälen. Einen Topf mit Wasser aufsetzen, Bohnen, Zwiebel(n) und Sellerie hineingeben und ca. 30 Minuten weich kochen.
Für die Bratkartoffeln
Währenddessen die Kartoffeln schälen, waschen und in nicht zu dicke, möglichst gleichförmige Scheiben schneiden. Die Gemüsezwiebel(n) schälen und in Würfel schneiden.
Die "Pflanzenbutter" in einer Pfanne schmelzen und die Kartoffeln hineingeben. Unter ständigem Rühren bei starker Hitze leicht braun braten. Danach die Hitze reduzieren, die Zwiebelwürfel hinzugeben und alles mit Salz und Pfeffer würzen. Die Pfanne mit einem Deckel verschliessen und die Bratkartoffeln ca. 20-25 Minuten bei schwacher Hitze dämpfen. Zwischendurch immer wieder mal umrühren.
Bei der Pflanzenbutter weist die Autorin Kirsten M. Mulach auf die Margarine von Alsan hin, weil diese vegane Margarine keine Soja oder Sojaprodukte enthält. Es gibt sie auch in der Qualität Alsan-Bio. Kokosfett ist der Hauptrohstoff dazu.
Für die Apfel-Birnen-Mischung
In der Zwischenzeit Birnen und Äpfel schälen, vierteln, die Kerngehäuse entfernen. Die Äpfel in einem Topf mit kochendem Wasser blanchieren. Die Birnenviertel kurz hinzufügen.
Die weichen Bohnen und die Apfel-Birnen-Mischung abseihen, dann alles miteinander vermengen. In einer Schüssel bergartig aufschichten und die Bratkartoffeln kranzformig darum verteilen.
Inhaltsstoffangaben können in der Praxis um mehr als das Doppelte oder die Hälfte schwanken; das ist vor allem abhängig von der Bodenqualität, dem Klima, der Sorte, der Art des Anbaus und vom Erntezeitpunkt. Trotzdem findet man in vielen Tabellen irreführend präzise Zahlen, weil dort der exakte Durchschnitt aus mehreren Chargen notiert ist.
Solche Tabellen führen alleine in Europa ca. 25 Organisationen. Siehe "European Food Information Resource Network" (EuroFIR). Man nennt sie "Food Composition Data (FCD)" bzw. Nährwertdatenbanken.
Wo möglich, verwenden wir aus Gründen der Internationalität die "National Nutrient Database for Standard Reference Release" des Landwirtschaftsministeriums der USA (USDA) und ergänzen sie vor allem dort, wo grosse Unterschiede zwischen Kontinenten vorkommen oder Werte beim USDA fehlen. Sie finden jeweils Notizen über die Herkunft unserer Informationen. Bitte verwenden Sie die Kommentarfunktion, falls Sie mehr wissen oder Fragen/Anregungen haben.
Z.B. Leinsamen: Die wichtige essenzielle Aminosäure ALA (Omega-3) findet sich nur in einer Übergruppe summiert, beim Leinsamenöl ist ALA aber ausgewiesen. Wo möglich, ändern wir das, doch ist das viel Arbeit. Bei Anpassungen erscheint ein "+" über dem Zutatenbild - mit Erläuterungen. Sie finden dort aber auch andere Zeichen, die bei Klick oder "Maus darüber" Erklärungen abgeben.
Das Rezept zum Erb-Müesli ist so zusammengesetzt, dass es den ganzen Tagesbedarf an ALA (dem pflanzlichen Omega-3) abdeckt und ein besonders gesundes Verhältnis zu LA mitbringt (1:1).
Ziel ist es, später die Inhaltsstoffzusammensetzung unserer Rezepte mit den Zahlen von konventionellen westlichen Lebensstilen zu vergleichen.
Das vegane Kochbuch meiner Oma Südwest-Verlag München / Bassermann / Irisiana Verlagsgruppe Random House GmbH, Kirsten M. Mulach Rohe Rezepte 6, Gekochte Rezepte 55 (4) Weitere Bilder (10)
Bestellmöglichkeiten
Kirsten M. Mulach hält mit "Das vegane Kochbuch meiner Oma" besonders naturnahe vegane Rezepte für alle Jahrezeiten und Tageszeiten fest.
Kirsten M. Mulach (47) lebt seit Jahren vegan und betreibt ein Catering in Hamburg. In ihrem Kochbuch verzichtet sie auf die Verwendung von Tofu, Soja, Seitan und Fertig- oder Ersatzprodukte. Sie setzt auf eine pflanzlich basierte, vegane Ernährung.
Die Rezepte stammen von Ihrer Oma, die bewusst auf eine gesunde Ernährung achtete. Sie liebte es einfach und bevorzugte den natürlichen Geschmack der Zutaten bei der Verarbeitung zu belassen.
Als sie im Alter von 65 Jahren an Magenkrebs erkrankte, hat sie ihr Essen umgestellt. Sie verwendete wenig Zucker und wenig Pflanzenfett. Ihr Credo lautete, Essen ist Medizin und soll der Gesundheit gut tun. Sie wurde 90 Jahre alt.
Inhalt des BuchesDie einfachen Rezepte sind in sieben Kategorien eingeteilt:
Frühstück
Mittagstisch
Salate
Hauptgerichte
Desserts
Kaffeezeit
Abendbrot
RezepteDie Autorin beginnt mit einem Vorwort, das sich dem veganen Essen, dem Hof ihrer Grosseltern und der Lebenshaltung ihrer Oma widmet. In Meine Geschichte schildert Kirsten M. Mulach ihren Weg zur veganen Ernährung mit all seinen "Stolpersteinen". Denn auch vegan kann man sich "falsch" ernähren. Besonders dann, so die Autorin, wenn industrielle vegane Produkte zur Anwendung kommen. Deshalb erstaunt wenig, dass man die im Buch verwendeten Zutaten unter praktischer Anleitung gleich selbst herstellen kann. So etwa die Suppenwürze, Gemüsebouillon oder Mandelmilch.
FrühstückTipps u.a. für Konfitüren, Tee, Hefeteig oder auch Obstsalat und Bananenbrot. Sie verwendet Pflanzenbutter und wenn Sirupe im Rezept stehen, soll man auf Rohkostqualität achten, betont sie. Interessant: In den kälteren Jahreszeiten startet sie den Tag mit einer warmen Suppe, in den warmen Monaten mit unverarbeitetem Frischobst.
MittagstischHier sind die Kapitel Salate und Hauptgerichte vereint. Zu jeder Mahlzeit gehört bei ihr ein saisonaler Salat. Dazu ein Rezept für den Kräuteressig, der sich durch frischen Zitronensaft ersetzen lässt. Bei den Ölen weist sie auf Raps oder Olivenöl hin. Interessant: Aus Löwenzahn kann man nicht nur Salat, sondern auch Sirup herstellen.
DessertsIm Vordergrund sind frische Früchte. Diese können als erfrischendes Sommer-Dessert durchaus zuerst im Tiefkühler gelagert gewesen sein.
KaffeezeitMaultaschen, Kompott, Weihnachtskuchen oder Linzertorte um nur einige Rezepte zu nennen. Als Belag dient die selber hergestellte Marmelade; die frischen oder gefrorenen Früchte kommen in das Kompott. Den Teig stellt Kirsten M. Mulach frisch meist mit Weissmehl Type 550 her. Es gibt auch Rezepte mit Kartoffeln, Griess und Haferflocken. Leider weist sie nicht darauf hin, dass bei der Erdbeertorte verwendete Zwieback ohne klare Hinweise immer Ei und Milchprodukte enthält.
AbendbrotHier gilt die Devise Mit vollem Magen geht man nicht ins Bett. . So fallen die Rezepte eher leicht aus. Dies auch deshalb, da zu Omas Zeiten auf vier Mahlzeiten gesetzt wurde. So mussten die einzelnen Gerichte nicht zwingend üppig ausfallen. Rezept für falsche Mayonnaise, die ohne Eier auskommt: ausprobieren lohnt sich! Sie finden auch Aufstriche und ein Rezept für knuspriges Knäckebrot und den Löwenzahnsirup.
Nach den Rezepten und dem Dank folgen ein Rezeptverzeichnis nach Kapiteln und eines in alphabetischer Reihenfolge.
Das Buch hat eine klare Gestaltung mit äusserst attraktiven animierenden Bildern und kommt ohne Schnörkel aus. Die Zutaten sind logisch gelistet, einfach erhältlich, Varianten gut erklärt und die Rezeptführung leicht nachmachbar. Eine einfache und schmackhafte, vegane Küche, die sich ideal für den Alltag eignet. Der Titel hält was er verspricht und hievt natürliche, zum Teil vergessene Zutaten in aromatischer Kombination auf den Speisezettel.
Es ist bei Amazon erhältlich.
Buchbesprechung von Sandra Monika Ziegler, Journalistin, Schweiz
Für diese weisse Bohnen mit Apfel, Birne und Bratkartoffeln weicht man davor Bohnen über Nacht in Wasser ein. Im Buch findet sich ein passender Löwenzahnsalat.
Hinweis zu den Portionen: Das Buch beschreibt das Rezept für 2-3 Personen. Wir haben drei Personen eingesetzt, denn durch die Bohnen und die 125 g Margarine (Pflanzenbutter) ist das Gericht ziemlich Fett- und Eiweiss-lastig. Selbst nach der Äbänderung isst man damit immer noch nicht wenig. Verständlich natürlich zu Zeiten der Oma. Da war das Thema Fettleibigkeit noch nicht auf dem Tisch. Für Veganer, die zunehmen wollen oder sich mal etwas Herzhaftes wünschen, ohne auf Nachahmerprodukte aus Soja etc. auszuweichen, ist das Rezept ideal.
Es ist wichtig zu wissen, dass bei dieser grossen Konzentration von Proteinen nur etwa 30 g in die Proteinsynthese eingehen (pro Mahlzeit), denn die weiteren Proteine muss die Leber metabolisieren statt sie zu körpereigenen Sturkturbestandteilen umbauen zu können. Bei diesem Abbbau der überschüssigen Aminosäuren entsteht in der Leber das starke Zellgift Ammoniak, das die Leber in mit dem Urin ausscheidbare Substanzen umwandeln muss - mit unnötiger Belastung der Leber. Mit Fleisch "& Co." kommt man sehr schnell über diese Grenze von ca. 30 g.
Tipps
Bohnen richtig kochen: Es lohnt sich auch vom Geschmack her, die Bohnen mit etwas Salz und knapp unter dem Siedepunkt zu kochen. Sie sollten darauf achten, dass das Wasser während des Kochprozesses nicht zu sprudeln beginnt, sofern sie schön weichgekochte Bohnen bevorzugen. Ohne Salz gekocht können die Bohnen fad bleiben, allerdings genügt schon eine kleine Menge um grössere, geschmackliche Unterschiede hervorzurufen. Dienen die Bohnen nicht nur als einzige Beilage, können Sie allerdings je nach Bedarf und Geschmack der anderen Zutaten komplett auf das Salzen verzichten.
