Für die Tom Yum Suppe mit Pilzen und Wasserkastanien benötigen Sie neben Ingwer, Zitronengras und Limettenblättern auch eine (selbstgemachte) Tom Yum Paste.
Für die Tom Yum Paste
Öl in einen Wok geben. Sobald das Öl heiss ist, die Rote Curry Paste, den Palmzucker und Salz zugeben und 3 Minuten anbraten. Die Paste sollte dabei ein dunkleres rot bekommen. Den Wok von der Herdplatte nehmen und die Paste in eine Schale füllen. Anschliessend den Wok ausspülen (Sie benötigen ihn erneut für Schritt 3).
Wir haben bewusst die Salzmenge reduziert. Im Original ist für 4 Portionen 1 TL Salz angegeben. Mehr Infos unter "Alternative Zubereitung".
Das Öl darf nicht zu stark erhitzt werden (max. 180 C). Siehe Tipps.
Vorbereitung
Zwiebel pellen und hacken. Knoblauch pellen. Die Stiele der Chilis entfernen und eine Chili fein schneiden (die zweite benötigen Sie für Schritt 5). Für weniger Schärfe, die Kerne entfernen. Ingwer pellen und fein hacken.
Ingwer pellen indem Sie die Schale mit einem Löffel oder Messer abschaben.
Zubereitung der Tom Yum Suppe
Öl in den Wok geben und auf den Herd stellen. Den Knoblauch zerstampfen und in das heisse Öl geben. Zwiebeln, Chili und Ingwer zugeben und etwa 4 Minuten lang anbraten, damit sich die Aromen entfalten können.
Einen Drittel der Gemüsebrühe zugeben und zum Kochen bringen. Die Tom Yum Paste aus Schritt 1 zugeben und gut vermischen. Die restliche Brühe und das Tomatenmark zugeben. Die dicken Enden des Zitronengrases zerstossen und ebenfalls zugeben. Limettenblätter in feine Streifen schneiden. Die Suppe 20 Minuten simmern lassen.
Möchten Sie die Limettenblätter mitessen, so empfiehlt es sich, diese sehr fein zu schneiden. Ansonsten belassen sie diese etwas gröber und fischen Sie dann beim Essen heraus.
In der Zwischenzeit können Sie die Zutaten für den nächsten Schritt vorbereiten.
Die Limetten halbieren und den Saft auspressen. Die Champignons putzen, zusammen mit den Tomaten halbieren und gemeinsam mit den Enoki Pilzen (diese lediglich von der gemeinsamen Basis trennen) in den Wok geben. Die Wasserkastanien, sofern Sie diese verwenden, in Scheiben schneiden und zugeben. Die verbliebene Chili diagonal schneiden (für weniger Schärfe, die Kerne entfernen) und in den Wok geben. Weitere 5 Minuten simmern lassen.
Anrichten und Servieren
Die Suppe auf Suppenschüsseln verteilen. Frühlingszwiebeln und Schnittlauch putzen und in Ringe schneiden. Gemeinsam mit den Korianderblättern über die Suppe streuen und servieren.
Inhaltsstoffangaben können in der Praxis um mehr als das Doppelte oder die Hälfte schwanken; das ist vor allem abhängig von der Bodenqualität, dem Klima, der Sorte, der Art des Anbaus und vom Erntezeitpunkt. Trotzdem findet man in vielen Tabellen irreführend präzise Zahlen, weil dort der exakte Durchschnitt aus mehreren Chargen notiert ist.
Solche Tabellen führen alleine in Europa ca. 25 Organisationen. Siehe "European Food Information Resource Network" (EuroFIR). Man nennt sie "Food Composition Data (FCD)" bzw. Nährwertdatenbanken.
Wo möglich, verwenden wir aus Gründen der Internationalität die "National Nutrient Database for Standard Reference Release" des Landwirtschaftsministeriums der USA (USDA) und ergänzen sie vor allem dort, wo grosse Unterschiede zwischen Kontinenten vorkommen oder Werte beim USDA fehlen. Sie finden jeweils Notizen über die Herkunft unserer Informationen. Bitte verwenden Sie die Kommentarfunktion, falls Sie mehr wissen oder Fragen/Anregungen haben.
Z.B. Leinsamen: Die wichtige essenzielle Aminosäure ALA (Omega-3) findet sich nur in einer Übergruppe summiert, beim Leinsamenöl ist ALA aber ausgewiesen. Wo möglich, ändern wir das, doch ist das viel Arbeit. Bei Anpassungen erscheint ein "+" über dem Zutatenbild - mit Erläuterungen. Sie finden dort aber auch andere Zeichen, die bei Klick oder "Maus darüber" Erklärungen abgeben.
Das Rezept zum Erb-Müesli ist so zusammengesetzt, dass es den ganzen Tagesbedarf an ALA (dem pflanzlichen Omega-3) abdeckt und ein besonders gesundes Verhältnis zu LA mitbringt (1:1).
Ziel ist es, später die Inhaltsstoffzusammensetzung unserer Rezepte mit den Zahlen von konventionellen westlichen Lebensstilen zu vergleichen.
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Bosh! – Simple Recipes-Amazing Food-All Plants beinhaltet vegane Varianten internationaler Klassiker. Die Rezepte sind für die schnelle Zubereitung ausgelegt.
FazitHenry Firth & Ian Theasby zeigen mit ihrem Buch "Bosh! – Simple Recipes-Amazing Food-All Plants (Bosh!- einfache Rezepte-grossartiges Essen-rein pflanzlich)" wie man klassische Gerichte auch ohne tierische Produkte zubereiten kann. Die Gerichte sind für die schnelle und unkomplizierte Zubereitung ausgelegt und bedienen sich daher häufig Konserven und Fertigprodukten. Durch die Verwendung ausschliesslich frischer Zutaten und die Beachtung einer guten Nährstoffzusammensetzung könnten die Gerichte gesünder ausfallen.
Kritische Buchrezensionen Seit August 2018 sprechen wir die Verwendung von nicht besonders gesunden Zutaten gezielter an. Betroffene Buchrezepte belassen wir zwar im Original, ergänzen sie aber durch gesündere Tochterrezepte.
GesamteindruckDas Kochbuch "Bosh! – Simple Recipes-Amazing Food-All Plants" beinhaltet grossteils vegane Varianten traditioneller, internationaler Gerichte. In etwa zwei Dritteln der Rezepte kommen Konserven oder Fertigprodukte, wie Blätterteig oder fertige Saucen zum Einsatz, was die Zubereitungszeiten verkürzt. Nicht selten benötigt man vegane Alternativen zu Milchprodukten, wie vegane Butter oder veganen Käse. Der Grossteil der Gerichte verlangt nach zugesetzten Ölen, oft auch in grösseren Mengen. Süssungsmittel findet man in etwa der Hälfte der Gerichte, abgesehen von den Desserts jedoch nur in geringeren Mengen. Die ansprechenden Abbildungen zu jedem Rezept geben eine gute Vorstellung darüber, was den Leser erwartet. Eine zusätzliche Angabe der Zubereitungszeit würde die Küchenplanung erleichtern. "Bosh! – Simple Recipes-Amazing Food-All Plants" von Henry Firth & Ian Theasby beinhaltet eine gute Auswahl an grossteils alltagstauglichen Rezepten. Die Anlehnung an klassische, internationale Rezepte verdeutlicht, dass man traditionelle Gerichte ebenso gut auf Pflanzenbasis zubereiten kann. Die Autoren legen den Schwerpunkt ganz deutlich auf die Alltagstauglichkeit und ein möglichst nahes Herankommen an die Originalrezepte. Die Gesundheit rückt dabei in den Hintergrund. "Bosh! – Simple Recipes-Amazing Food-All Plants" von Henry Firth & Ian Theasby ist bei Amazon und in Englisch bei Harper Collins Publishers erhältlich. Das neue Buch, das derzeit nur in Englisch verfügbar ist, ist ebenfalls bei Harper Collins Publishers erhältlich.
Über die AutorenHenry Firth & Ian Theasby stellten 2015 aus ökologischen Gründen ihre Ernährung auf rein pflanzlicher um. Gemeinsam betreiben die 33-Jährigen Bosh!, einen Kochkanal, der ein Jahr nach dem Start zu einem globalen Online-Phänomen geworden ist. 2018 veröffentlichten sie ihr erstes Kochbuch.
Inhalt des Buches"Bosh!" beginnt mit einer Einleitung (Introduction) zum Kochbuch. Im Kapitel Küche (Kitchen) erhält der Leser einige Tipps zur Zubereitung der Gerichte, einschliesslich hilfreicher Küchengeräte und Nutzung einiger Haupt-Zutaten. Im Kapitel Fantastic Feasts finden Sie Menüvorschläge, nach Ländern und Anlässen geordnet.
Die Rezepte sind in 8 Abschnitte untergliedert:
Schnelle Gerichte (Quick eats)
Hauptspeisen (Big eats)
Schaustücke (Showpieces)
Grünes und Bosh! Bowls (Greens and Bosh! Bowls)
Kleine Gerichte (Small Plates & Sharers)
Cocktails
Desserts
Frühstück (Breakfasts)
Rezepte
Schnelle Gerichte (Quick eats): Unter den internationalen Gerichten finden Sie viele Nudelgerichte, aber auch Gerichte auf Reis-, oder Bohnenbasis und ein paar Saucen. Als Beispiel sind die Pilz-Pho (Mushroom Pho) und die Quick Puttanesca Spaghetti genannt.
Schaustücke (Showpieces): Die ebenfalls internationalen Gerichte sind nur zum Teil etwas aufwendiger, wie beispielsweise die Spiral Tart und das Pilz-Wellington enthaltene Big Bosh! Roast.
Grünes und Bosh! Bowls (Greens and Bosh! Bowls): In diesem kleineren Abschnitt sind Salate und Bowls aufgeführt. Als Beispiel ist der Rote Bete, Zwiebel und Süsskartoffel-Salat (Beetroot, Onion & Sweet Potato Salad) genannt.
Kleine Gerichte (Small Plates & Sharers): Von Hummus, Saucen, über Fingerfood und kleinen Gerichten ist in diesem umfangreichsten Abschnitt alles enthalten, was auch als Vorspeise oder Beilage dienen kann. Die Blumenkohl-Buffalo-Wings (Cauliflower Buffalo Wings) und die Maki Sushi Rolls sind Beispiele dafür.
Cocktails: Eine kleine Auswahl sowohl klassischer, als auch neuartiger Kreationen alkoholischer Cocktails erwartet Sie hier. Der Salted Caramel Espresso Martini ist einer davon.
Desserts: In diesem Abschnitt finden Sie hauptsächlich Gebäck, wie die Spanischen Churros (Spanish Beach Churros) und die Apfel-Birnen-Tart (Apple Pear Tart).
Frühstück (Breakfasts): Sowohl deftige, als auch süsse Frühstücksideen erwarten Sie hier. Als Beispiele sind die Cremigen Pilz-Toasts (Creamy mushroom Toast) und der Kurkuma-Powerdrink (Turmeric Powershot) genannt.
Das Kochbuch "Bosh! – Simple Recipes-Amazing Food-All Plants", schliesst mit einem Kapitel über die wichtigsten Nährstoffe und deren Quellen und einem Rezeptindex ab.
Buchbesprechung von Dr. med. vet. Inke Weissenborn
Für die Tom Yum Suppe mit Pilzen und Wasserkastanien benötigen Sie neben Ingwer, Zitronengras und Limettenblättern auch eine (selbstgemachte) Tom Yum Paste (das Rezept zur Zutat Rote Thai-Curry Paste finden Sie auf Seite 78 selbigen Buches).
Tom Yum Suppe: Die scharf-saure Tom Yum Suppe hat ihren Ursprung in Thailand. Typische Zutaten der Tom Yum Paste, die man für diese Suppe benötigt, sind Zitronengras, Limettenblätter, Zitronensaft und Chilis. In der Originalversion kommen typischerweise Shrimps zum Einsatz.
Nährwertprofil: Eine Portion dieses Rezeptes deckt gemäss GDA-Richtlinien etwa 50 % des durchschnittlichen Tagesbedarfs an Vitamin K, Vitamin C und Mangan. Vitamin E und Omega-3-Fettsäuren sind zu 40% abgedeckt. Zudem enthält die Tom Yum Suppe ein gutes Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3-Fettsäuren, welches mit 4:1 das empfohlene 5:1 Verhältnis klar einhält.
Zubereitungszeit: Bei der Zubereitungszeit geht man davon aus, dass die Rote Thai-Curry Paste fertig vorliegt und dass Sie eine entsprechende Gemüsebrühe bereit haben.
Ingwer: Ingwer hat einen aromatischen Geruch, der Geschmack ist scharf, würzig, was auf den Stoff Gingerol zurückzuführen ist, welchem man antikarzinogene und antiinflammatorische Wirkungen zuschreibt. Die Stoffe Borneol und Cineol verleihen dem Ingwer seine verdauungsfördernden, antiemetischen, appetit- und kreislaufanregenden Eigenschaften. Verwendung in der Küche findet das Rhizom des Ingwers, in frischer, getrockneter oder gemahlener Form. Als grünen oder jungen Ingwer, den man hier am besten verwendet, bezeichnet man die jung geernteten Rhizome, die milder im Geschmack sind und nicht so holzig.
Gemeiner Samtfussrübling: Der Gemeine Samtfussrübling, auch Enoki genannt, ist ein Speisepilz, der besonders in der asiatischen Küche bekannt ist. Die zarten weissen Pilze mit ihren langen samtigen Stielen und kleinen Köpfen haben einen süsslichen, milden Geschmack. Gezüchtete Enokis werden in kleinen Büscheln geerntet und verkauft. Enoki-Pilze lassen sich auch sehr gut roh in beispielsweise Salaten verzehren.
Wasserkastanie: Die Chinesische Wasserkastanie erhielt ihren Namen aufgrund der Ähnlichkeit mit der Kastanie, mit der sie aber nicht näher verwandt ist. Essbar sind bei dieser Art die Rhizomknollen. Die Wasserkastanie eignet sich hervorragend zum Kochen bevorzugt asiatischer Speisen und verliert auch nach langer Kochzeit nicht ihre knackige Konsistenz. Ihr weisses Fleisch hat einen süsslichen Geschmack. In Deutschland bekommt man Wasserkastanien üblicherweise geschält in der Konserve.
Tipps
Koriander: Bezüglich des Geschmacks des Korianders gehen die Meinungen weit auseinander. Einige Menschen reagieren auf sein intensives, leicht seifiges Aroma mit Abneigung bis hin zu Übelkeit. In diesen Fällen lassen Sie diese Zutat einfach weg. Eine ähnlich schmeckende Alternative gibt es nicht. Laut Statistik in der Schweiz reagieren gar 15 % aller Allergiker empfindlich auf Koriander.
Zitronengras: Zitronengras entfaltet seinen zitronigen Geschmack am besten frisch. Hierzu klopft man vor dem Kochen die Zitronengrasstengel beispielsweise mit einem dicken Messergriff, oder einem stumpfen Gegenstand, platt. Verantwortlich für den intensiven Duft sind ätherische Öle.
Erhitzen von Ölen: Kaltgepresstes Olivenöl sollte man nicht zu stark erhitzen, da ansonsten gesundheitsschädliche Stoffe entstehen. Wir empfehlen daher in diesem Fall entweder kein kaltgepresstes Öl zu verwenden, oder aber die Temperatur 180 C nicht übersteigen zu lassen. Es darf in keinem Fall anfangen zu Rauchen, wobei die Zersetzung schon vorher beginnt.
Auf was muss man als Veganer achten ? Hinweise zu einem optimalen Verhältnis der essentiellen Fettsäuren und allgemeine Informationen zu häufigen Ernährungsfehlern in veganer und roher Ernährung finden Sie unter folgendem Link: Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler.
Alternative Zubereitung
Selbstgemachtes Tomatenmark: Ein ungesalzenes, selbstgemachtes Tomatenmark (Tomatenpüree) aus frischen Tomaten ist vielseitig einsetzbar und lässt sich auch in dieses Rezept einbringen. Ein entsprechendes Rezept finden Sie unter folgendem Link: Selbstgemachtes Tomatenmark aus frischen Tomaten.
Salz reduzieren:
Extra salzarme Gemüsebrühe: Wir haben die Salzmenge durch Verwendung der extra salzarmen Gemüsebrühe bewusst reduziert, um den Salzgehalt so niedrig wie möglich zu halten, ohne Einbussen beim Geschmack hinnehmen zu müssen.
Veganer Gemüsefond: Die wohl effizienteste Salzreduktion erzielen Sie durch die Verwendung eines selbst erstellten, salzlosen Gemüsefonds. Je nach dem wie konzentriert dieser ist, müssen Sie die Mengen entsprechen anpassen. Zudem können Sie im Anschluss immer noch etwas nachsalzen, sofern Bedarf besteht.
Da der Salzbedarf je nach Gewohnheit individuell verschieden ist, entscheiden Sie am besten selbst. Als interessante Lektüre zu diesem Thema möchten wir Ihnen das Buch "Salt, Sugar, Fat" nahelegen.
Selbstgemachte Gemüsebrühe/-Fond: Eigene Rezepte finden Sie unter folgenden Links:
