Gebackene grüne Falafeln nach Terry Hope Romero

In "Protein Ninja" von Terry Hope Romero erfahren Sie, wie Sie sich als Veganer auf sehr vielfältige Weise eiweissreich ernähren können.

Protein Ninja - mit Power durch den Tag - 100 herzhafte pflanzliche Rezepte für den ultimativen Proteinkick. Hier lernen Sie alles zum Thema: Schmuggeln Sie veganes Eiweiß in alle erdenklichen Mahlzeiten und Snacks.

Über die AutorinTerry Hope Romero, Tochter von Einwanderern aus Venezuela, ist in den USA geboren. Sie ist eine mehrfach ausgezeichnete Chefköchin und Kochbuchautorin und wirkt mit bei VegNews, einem führenden veganen Lifestyle Magazin. Von der Cornell Universität hat sie ein "Certificate in Plant Based Nutrition" erhalten.

Inhalt des Buches Das Kochbuch ist in zwei Teile untergliedert. Im ersten Teil erfahren Sie alles über verschiedene Eiweissquellen und erhalten jede Menge Tipps. Im zweiten Teil sind die Rezepte aufgeführt.

Teil 1: Im Reich des Protein-NinjasDas Handbuch des Protein-Ninjas ... : Hier erfahren Sie, wie Sie beispielsweise nach ausgiebigem Sport am frühen Morgen, oder nach langen Tagen im Büro, Ihren Eiweissbedarf decken können, um so wieder zu Kräften zu kommen und ein gutes Sättigungsgefühl zu erreichen. Die von der Autorin verwendeten pflanzlichen Proteinpulver, die zwar nicht in jedem Rezept in diesem Buch, aber doch in vielen– insbesondere in den Backrezepten Verwendung finden, helfen dabei. Da Eiweisspulver den Geschmack und die Konsistenz der Rezepte verändern, verwendet die Autorin für jedes Rezept ein bestimmtes Proteinpulver, nämlich Eiweisspulver aus Hanf, braunem Reis oder Erbsen. In Vorräte sind spezielle Zutaten, die man vorrätig haben sollte, besprochen. Grundlagen beinhaltet Tipps, beispielswiese zum Kochen und Einfrieren von Getreide und Bohnen. Grundrezepte für beispielweise Bohnen und Seitan helfen, auf unverarbeitete Produkte auszuweichen.

Teil 2: RezepteJedes der aufgeführten Rezepte verfügt über entsprechende Rezeptsymbole für: Glutenfrei, Sojafrei, Veganes Proteinpulver, Erbsenprotein, Hanfprotein, Reisprotein, Sojaprotein (Tofu oder Tempeh), Bohnenprotein (Bohnen außer Soja- oder Erbsenprotein), Weizenprotein sowie Nuss-/Samenprotein. Dadurch sind die jeweils verwendeten Eiweissquellen leicht auszumachen.

Unaufhaltsame Smoothie-Bowls und Granola-MüslisUnter Smoothie-Bowls sind Smoothies zum Löffeln zu verstehen, wie beispielsweise die Mango-Avocado-Hanf-Smoothie-Bowl.

Des Ninjas Protein-Pfannkuchen, -Waffeln und viel, viel mehrVon Kürbis-Power-Pfannkuchen über Kichererbsen-Gemüsepfannkuchen mit Korianderminze-Apfel-Chutney - hier ist eine breite Auswahl sehr unterschiedlicher Rezepte aufgeführt.

Die Protein-BackstubeSüsse Rezepte wie Blaubeer-Zitronen-Protein-Scones oder herzhafte, wie Hanf-Maisbrot und Süsskartoffel-Erbsen-Brötchen zeigen, wie vielfältig die Möglichkeiten sind.

Supertoast: herzhaft und süssHier finden Sie verschiedene Aufstriche. Als Beispiel sind der Ingwer-Kürbis-Adzuki-Toast und Toast mit Spinat-Dill-Ricotta genannt.

Proteinbeladene Bratlinge und BurgerDie Burger-Rezepte verstehen sich als Rezepte für Bratlinge ohne dazugehöriges Brot, wie der Super-Hanfprotein-Bete-Burger und der Linsen-Walnuss-Braten.

Die besten Burgerbowls aller ZeitenBurgerbowls bestehen aus frischem Blattgemüse bzw. Salat und Dressing, kombiniert mit Bratlingen. Dadurch erhält man ein gesundes Verhältnis zwischen proteinhaltigen Nahrungsmitteln und frischem Gemüse. Der Korma-Burger mit Kokosquinoa & Spinatsalat ist ein Beispiel eines solchen Rezeptes.

Getreide- und NudelbowlsIn diesem Kapitel ist die Grundzutat nicht der Burger, sondern Nudeln, Getreide oder Brötchen. Hinzu kommen Schichten aus Gemüse, frischem Blattgemüse, Protein und Dressing. Es entstehen Gerichte wie die Brötchen-Grünkohl-Bowl mit Tomaten-Gravy und die Zitronengras-Tempehfleischbällchen mit Erdnussbutter-Satay.

Süsse LeckereienNeben vielen Cookie-Rezepten sind auch Rezepte für beispielsweise Schwarze-Bohnen-Hanf-Brownies und Cashew-Ingwer-Milchreis aufgeführt.

Das Buch schliesst mit einem Index ab.

Gesamteindruck Mit Protein Ninja zeigt Terry Hope Romero, unter Verwendung einer Vielzahl unterschiedlichster Eiweissquellen, wie man leicht Proteine zu sich nehmen kann. Hierfür verwendet sie neben den in den Zutaten natürlich vorkommenden Eiweissen, bei sehr vielen Rezepten, pflanzliche Proteinpulver, welche mit Ausnahme der Smoothie-Bowls nur reine, geschmacksneutrale pflanzliche Eiweisspulver darstellen. Schön ist die Vielfalt an kreativen, mitunter recht ungewöhnlichen Rezepten, wobei ein Grossteil der Rezepte Backwaren wie Waffeln, Pfannkuchen, Brötchen und Bratlinge darstellt. Durch den hohen Anteil an Backwaren und den häufigen Einsatz von Dosenprodukten, wie Kichererbsen oder Bohnen, ist die Menge verwendeter frischer Zutaten wie Gemüse, Salate und Früchte verhältnismässig gering (Ausnahmen sind die Burger-Bowls). Im ersten Teil des Kochbuches können Sie jedoch unter Grundrezepten nachlesen, wie Sie beispielsweise Bohnen und Seitan selbst zubereiten können.

Die Verwendung von fertigen Saucen und Ketchup ist aus gesundheitlicher Sicht nicht empfehlenswert und verwundert, da die Autorin Wert auf gesunde Gerichte legt. Auch kommen relativ viele zugesetzte Fette in Form von Ölen, wie beispielsweise Olivenöl zum Einsatz. Hier wäre eine Anpassung wünschenswert - dies ist jedoch individuell gut durchführbar. Die Rezepte sind durch die vielen Zutaten oder Komponenten, wie bei den Burger-Bowls, häufig recht aufwendig. Abbildungen zu jedem der aufgeführten Rezepte wären schön, gerade da einige Rezepte recht ausgefallen erscheinen.

FazitDie kreativen Rezepte sind sehr abwechslungsreich und liefern viele Ideen, Eiweissquellen auf die unterschiedlichste Art in Ihr Essen zu schmuggeln. Die Rezepte sind mit ihrem zusätzlichen Anteil an Proteinpulver für den erhöhten Proteinbedarf ausgelegt, wobei die verwendeten natürlichen Eiweissquellen mannigfaltig und inspirierend sind. Nach Besorgung der entsprechenden Proteinpulver sind die weiteren Zutaten im Allgemeinen in jedem Haushalt vorhanden. Die häufig aufwendigen Rezepte sind, gerade für den Neuling auf diesem Gebiet, weniger für die schnelle Zubereitung im Alltag geeignet. Nehmen Sie neben diesen Gerichten genügend frische Zutaten zu sich, so sind die aufgeführten Rezepte - teilweise nach leichten Angleichungen, insbesondere hinsichtlich des Ölgehaltes - gut für eine gesunde vegane Ernährung geeignet und sorgen für einen ausgewogenen Proteinhaushalt.

Terry Hope Romero hat mehrere Bücher wie beispielsweise Vegane Cupcakes erobern die Welt, Vegane Cookies füllen Deine Keksdose, Veganomicon und Salat Samurai herausgegeben. Diese sind ebenso wie dieses Buch, sowohl beim Unimedica Verlag als auch bei Amazon erhältlich.

Buchbesprechung von Dr. med. vet. Inke Weissenborn