Das Grünkohl-Hirsotto mit Pilzen und Thymian ist eine gelungene, gesunde Variante eines herkömmlichen Risottos, die sich ganz einfach zubereiten lässt.
Vorbereitung des Gemüses
Die getrockneten Steinpilze in 150 ml heissem Wasser etwa 10 Minuten einweichen. Inzwischen die Zwiebel und den Knoblauch pellen und fein würfeln. Den Grünkohl gründlich waschen, trocken schleudern und in mundgerechte Stücke rupfen.
Zubereitung des Hirsotto
In einem grossen Topf etwas ¼ vom Öl erhitzen, Zwiebel, Knoblauch und Grünkohl darin kurz andünsten. Die Hirse zufügen und unter Rühren kurz mitbraten. Die Steinpilze samt Einweichsud dazugeben. Etwas heisse Brühe angiessen, sodass alles knapp bedeckt ist. Dann die Hirse ohne Deckel unter Rühren etwa 20 Minuten garen. Dabei immer wieder etwas heisse Brühe dazugiessen, sobald sie fast vollständig aufgesogen ist.
Wir haben das im Originalrezept verwendete Olivenöl durch raffiniertes Rapsöl ersetzt und als Gemüsebrühe eine extra salzarme Gemüsebrühe verwendet (siehe Tipps).
Inzwischen die Pilze putzen, falls nötig trocken abreiben und in Scheiben schneiden. Die Thymianblättchen abzupfen und hacken. Kurz bevor die Hirse gar ist, das übrige Öl in einer Pfanne erhitzen und die Pilze mit dem Thymian bei mittlerer bis starker Hitze 5 Minuten braten. Dabei kräftig mit Salz und Pfeffer würzen.
Wir haben als Pilze Champignons und Kräuterseitlinge verwendet. Sie können jedoch auch Egerlinge oder andere Pilze stattdessen oder zusätzlich nehmen.
Fertigstellen und Servieren
Das Hirsotto mit Salz und Pfeffer abschmecken und auf Teller verteilen. Die gebratenen Pilze darauf anrichten. Sofort servieren.
Inhaltsstoffangaben können in der Praxis um mehr als das Doppelte oder die Hälfte schwanken; das ist vor allem abhängig von der Bodenqualität, dem Klima, der Sorte, der Art des Anbaus und vom Erntezeitpunkt. Trotzdem findet man in vielen Tabellen irreführend präzise Zahlen, weil dort der exakte Durchschnitt aus mehreren Chargen notiert ist.
Solche Tabellen führen alleine in Europa ca. 25 Organisationen. Siehe "European Food Information Resource Network" (EuroFIR). Man nennt sie "Food Composition Data (FCD)" bzw. Nährwertdatenbanken.
Wo möglich, verwenden wir aus Gründen der Internationalität die "National Nutrient Database for Standard Reference Release" des Landwirtschaftsministeriums der USA (USDA) und ergänzen sie vor allem dort, wo grosse Unterschiede zwischen Kontinenten vorkommen oder Werte beim USDA fehlen. Sie finden jeweils Notizen über die Herkunft unserer Informationen. Bitte verwenden Sie die Kommentarfunktion, falls Sie mehr wissen oder Fragen/Anregungen haben.
Z.B. Leinsamen: Die wichtige essenzielle Aminosäure ALA (Omega-3) findet sich nur in einer Übergruppe summiert, beim Leinsamenöl ist ALA aber ausgewiesen. Wo möglich, ändern wir das, doch ist das viel Arbeit. Bei Anpassungen erscheint ein "+" über dem Zutatenbild - mit Erläuterungen. Sie finden dort aber auch andere Zeichen, die bei Klick oder "Maus darüber" Erklärungen abgeben.
Das Rezept zum Erb-Müesli ist so zusammengesetzt, dass es den ganzen Tagesbedarf an ALA (dem pflanzlichen Omega-3) abdeckt und ein besonders gesundes Verhältnis zu LA mitbringt (1:1).
Ziel ist es, später die Inhaltsstoffzusammensetzung unserer Rezepte mit den Zahlen von konventionellen westlichen Lebensstilen zu vergleichen.
Essen gegen Arthrose - Das Kochbuch GRÄFE UND UNZER Verlag GmbH / Ganzke Verlagsgruppe, Johann Lafer Rohe Rezepte 6, Gekochte Rezepte 78 (3) Weitere Bilder (3)
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Essen gegen Arthrose - Das Kochbuch enthält vegane Genussrezepte für die Ernährung bei Arthrose sowie Informationen zum Thema Schmerzen und Gelenkbeschwerden.
Fazit
Das Kochbuch mit dem Titel "Essen gegen Arthrose - Das Kochbuch"von Lafer, Bracht und Liebscher-Bracht enthält eine Auswahl an schmackhaften, unkomplizierten Rezepten, deren Grundzutaten in der Schmerzbehandlung und Arthrosetherapie erfolgversprechend erscheinen. Die Rezepte sind alle einfach zuzubereiten und eignen sich für die Alltagsküche. Trotzdem ist ein Grossteil der Rezepte sehr kreativ, wodurch selbst der erfahrene Veganer noch viele neue Ideen erhält. Im Einführungsteil erfährt der Leser neben Informationen zum Thema Schmerzen und Arthrose, wie man Schmerzen sowohl vorbeugen als auch behandeln kann. Hierzu sind neben Ernährungsempfehlungen auch Übungsbeispiele bei Arthrose und Schmerzen im Knie aufgeführt.
Kritische Buchrezensionen
Seit August 2018 sprechen wir die Verwendung von nicht besonders gesunden Zutaten gezielter an. Betroffene Buchrezepte belassen wir zwar im Original, ergänzen sie aber durch gesündere Tochterrezepte.
GesamteindruckEssen gegen Arthrose - Das Kochbuch von Lafer, Bracht und Liebscher-Bracht enthält vegane Genussrezepte für Menschen mit Schmerzen und Gelenkbeschwerden und diejenigen, die ihnen vorbeugen möchten. Der einleitende Teil präsentiert zusammengefasst die wichtigsten Fakten zum Thema Arthrose und dazu, was man gegen Schmerzen unternehmen kann. Die Autoren Bracht und Liebscher-Bracht geben diverse Tipps - sowohl zur idealen Ernährung bei Arthrose (Anti-Arthrose-Ernährung) als auch zur Behandlung der Schmerzen, konkret mit Übungsbeispielen gegen Kniearthrose.
Im Rezeptteil von Johann Lafer finden Sie 84 Rezepte. Als Grundlage dienen 28 Grundzutaten, mit denen Petra Bracht besonders gute Erfolge in der Behandlung von Schmerzen und Arthrose erzielt hat. Zu jedem dieser Lebensmittel hat Lafer 3 Rezepte kreiert, die alle unkompliziert und alltagstauglich sind. Die Zutaten sind bis auf wenige Ausnahmen in jedem Supermarkt zu finden, wobei der Autor die Wichtigkeit frischer, hochwertiger Zutaten betont.
Da die Gesundheit im Vordergrund stehen soll, ist Lafer bemüht, die Mengen an zugesetzten Ölen und Zucker gering zu halten. Dies ist in den meisten Fällen gelungen. Johann Lafer verwendet eine grosse Auswahl an unterschiedlichsten Ölen, häufig jedoch Olivenöl. An dieser Stelle könnten die Rezepte gesünder ausfallen, griffe man bei der Wahl des Öls konsequenter auf solche mit einem besseren Verhältnis zwischen Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren zurück. Als Zucker kommen anstelle des weissen Industriezuckers hauptsächlich Kokosblütenzucker und Birkenzucker zum Einsatz. Als Mehl verwendet Lafer Dinkelmehl Typ 1050 oder Dinkelvollkornmehl. Konserven kommen lediglich in Form von Kokosmilch und Dosentomaten vor. In Ausnahmefällen benötigt man Fertigprodukte wie Blätterteig und Vollkornkekse.
Die Rezepte sind jeweils durch ansprechende Abbildungen ergänzt, die zum Nachkochen anregend. Die Angabe der Zubereitungszeiten und Portionsgrössen erleichtert die Zubereitung.
Durch eine systematische Verwendung von Zutaten, die ein gutes Verhältnis zwischen Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren aufweisen, könnte manches Rezept sicherlich gesünder ausfallen, ohne an Geschmack einbüssen zu müssen. Das LA:ALA-Verhältnis sollte 5:1 nicht überschreiten.
Essen gegen Arthrose - Das Kochbuch von Lafer, Bracht und Liebscher-Bracht ist insgesamt ein gelungenes Rezeptbuch, das neben einer guten Auswahl an Rezepten auch viele Tipps für Menschen mit Schmerzen und Gelenkbeschwerden liefert. Es ist bei Gräfe und Unzer und Amazon erhältlich.
Über die AutorenDer bekannte österreichische Koch und Fernsehkoch Johann Lafer litt lange unter Arthrose. Durch einen gemeinsamen Bekannten gelangte er an die Ärztin und Ernährungsmedizinerin Petra Bracht und ihren Mann, den Schmerzspezialisten Roland Liebscher-Bracht. Gemeinsam hatten diese beiden 2017 das Buch Die Arthrose-Lüge veröffentlicht.
Inhalt des BuchesEssen gegen Arthrose - Das Kochbuch beginnt mit Johann Lafers Geschichte und der Begegnung mit Petra Bracht und Roland Liebscher-Bracht. Im Kapitel "Arthrose ist heilbar" erfahren Sie Wissenswertes über Arthrose. Dieses beinhaltet auch die Abschnitte darüber, wo die Schmerzen wirklich herkommen, und führt in die Liebscher & Bracht Behandlungsmethode ein. Im Kapitel "Nahrung als Medizin" stellt Ihnen Petra Bracht ihre Anti-Arthrose-Ernährung vor. Das Kapitel "Johanns Rezepte" besteht aus 84 Rezepten. Die Rezepte sind anhand speziell ausgewählter Hauptzutaten in 28 Abschnitte untergliedert. Jeder Abschnitt enthält 3 Rezepte zu der jeweiligen Hauptzutat.
Bei den ausgewählten Lebensmitteln handelt es sich um:
Das Grünkohl-Hirsotto mit Pilzen und Thymian ist eine gelungene, gesunde Variante eines herkömmlichen Risottos, die sich ganz einfach zubereiten lässt.
Nährstoffprofil: Eine Portion dieses Rezeptes deckt gemäss GDA-Richtlinien ein Vielfaches des durchschnittlichen Tagesbedarfs an Vitamin K. Vitamin K spielt eine wichtige Rolle in der Blutgerinnung und im Knochenstoffwechsel. Zudem deckt es den durchschnittlichen Tagesbedarf an Kupfer und an Vitamin C. Das Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3-Fettsäuren liegt mit 3:1 unterhalb des maximal empfohlenen Verhältnisses von 5:1. Mehr dazu unter: Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler. Durch das Erhitzen während des Kochens büssen die Gemüse allerdings an Inhaltsstoffen ein. Da das Nährstoffprofil sich primär auf die ungekochten Zutaten bezieht, sind die Werte in Wirklichkeit etwas geringer.
Hirse: Hirse bzw. Rispenhirse (Echte Hirse) ist ein sehr mineralstoffreiches Getreide. Im Vergleich zu anderen Getreiden enthält es besonders viel Silizium (Kieselsäure), Eisen und Vitamin B6. Es stammt aus der Familie der Süssgräser und diente in Zentralasien seit 8000 Jahren zur Zubereitung von ungesäuertem Fladenbrot. Im Handel bedeutet Goldhirse eine von der Schale befreite Hirse. Da die meisten Mineralstoffe jedoch an der Schale anhaften, ist der Mineralstoffgehalt von Goldhirse geringer als der von ungeschälter Hirse!
Grünkohl: Beim Grünkohl handelt es sich um eine schnellwüchsige und weltweit verbreitete Kohlsorte, die vom Wildkohl (Brassica oleracea L.) abstammt. Das robuste Wintergemüse ist in der Schweiz auch unter dem Namen Federkohl bekannt und eines der Vitamin-C reichsten Lebensmittel.
Champignons: Der Champignon ist der am meisten verbreitete Kulturpilz. Das Fleisch des rundlichen Pilzes ist weiss und fest, der Geschmack mild. Der braune Champignonist eine spezielle Züchtung, die wenig druckempfindlich ist und einen intensiveren Geschmack aufweist als der weisse. Im Gegensatz zu Wildpilzen, können Sie Kulturchampignons das ganze Jahr über im Handel erwerben.
Kräuterseitlinge: Die Seitlinge (Pleurotus), auch Kräuterseitlinge oder Königsausternpilze genannt, sind eine Pilzgattung aus der Familie der Seitlingsverwandten. Kräuterseitlinge besitzen ein zartes Aroma. Den Kräuterseitling gibt es wie auch Steinpilze braun oder blass, wobei das Fleisch des braunen Kräuterseitlings eine steinpilzartige Konsistenz aufweist. Auch im Aroma ist der Kräuterseitlich ähnlich dem Steinpilz. Es gibt ihn auch kultiviert. Wie der Champignon oder der Steinpilz ist er auch roh essbar.
Tipps
Salzarme Gemüsebrühe: Wir verwenden bewusst salzarme Gemüsebrühe, um die Gesamtsalzmenge zu reduzieren, ohne dass der Geschmack darunter leidet. Verwenden Sie Ihre eigene Präferenz als Richtlinie, wenn Sie diesem Gericht Salz hinzufügen.
Hausgemachter Gemüsefond: Durch die Herstellung von salzfreiem Gemüsefond lässt sich der Salzanteil deutlich reduzieren. Greifen Sie über diesen Link auf unser Rezept zu: Veganer Gemüsefond. Passen Sie die Menge Fond, je nachdem wie konzentriert er ist, an. Je nach Bedarf, vor dem Servieren Salz hinzufügen.
Wir haben das Olivenöl durch raffiniertes Rapsöl ersetzt. Verglichen mit Olivenöl, weist Rapsöl ein deutlich besseres Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3-Fettsäuren auf. Kaltgepresstes Rapsöleignet sich in diesem Fall nicht, da man kaltgepresste Öle nur leicht erhitzen darf, im Fall von kaltgepresstem Rapsöl bis auf maximal 120 °C, da ansonsten gesundheitsschädliche Stoffe entstehen. Sehen Sie hierzu auch folgenden Link (kaltgepresstes Rapsöl). Aber auch raffiniertes Rapsöl sollte man maximal bis auf 180 °C erhitzen. Es darf in keinem Fall anfangen zu Rauchen, wobei die Zersetzung jedoch vorher beginnt.
Alternative Zubereitung
Vereinfachung: Sie können das Gericht auch vereinfachen, indem Sie als frische Pilze lediglich Champignons einsetzen und die getrockneten Steinpilze weglassen. Das Gericht weicht zwar geschmacklich dann vom Originalrezept ab, ist aber immer noch sehr schmackhaft.
