Der Gemüsestrudel mit Dinkelvollkornmehl und Cashewsahne auf Frankfurter Grüner Sosse kommt ganz ohne Kuhmilch-Sahne und Eier aus und schmeckt dennoch köstlich.
Für die Cashewsahne
Cashewkerne und Wasser in einen Mixer geben und zu einer Sahne verarbeiten. 100ml entnehmen und für den Strudelteig verwenden, den Rest für die Frankfurter Grüne Sosse beiseitestellen.
Je nachdem wie viel oder wie dünnflüssig Sie die Sosse möchten, können Sie auch etwas mehr Cashewsahne zubereiten. Im Fall der Zubereitung von 4 Portionen benötigen Sie ca. 100 ml für den Strudelteig, was in etwa ¼ der Menge entspricht.
Für den Gemüsestrudel
Wasser erwärmen. Vollkornmehl mit lauwarmen Wasser, Salz und ¼ der hergestellten Cashewsahne zu einem geschmeidigen Teig verarbeiten, auf einen warmen Teller legen und eine Schüssel darüberstülpen, um Wärme und Geschmeidigkeit zu erhalten.
Mindestens 30 Minuten ruhen (ziehen) lassen. Währenddessen können Sie mit dem nächsten Zubereitungsschritt fortfahren.
Die Autorin verwendet an dieser Stelle ½ TL Streuwürze, bestehend aus 30% Gemüse- und Kräuteranteil mit naturbelassenem Steinsalz.
Gemüse putzen. Blumenkohl und Brokkoli in Röschen teilen, Pilze blättrig schneiden, Lauch in Ringe schneiden und Möhren (Karotten) stifteln. Die Zwiebel abziehen (pellen), würfeln und mit dem zerkleinerten Gemüse in Öl andünsten. Mit den Gewürzen pikant abschmecken. Anschliessend beiseite stellen und abkühlen lassen.
Die Autorin verwendet für 4 Portionen insgesamt 500 Gramm Gemüse. Sie können selbst entscheiden, von welchem Gemüse sie wieviel nehmen. Wir haben das angeführte Olivenöl durch Rapsöl ersetzt und die Menge von 2-3 EL auf 1 EL reduziert. Knoblauch ist im Rezept nur optional und ohne Mengenangabe angegeben.
Den Teig zu einem dünnen Rechteck ausrollen und mit dem gut abgetropften und abgekühlten Gemüse belegen. Anschliessend zunächst die Längstseiten einschlagen und dann zusammenrollen.
Auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech legen und 30 Minuten bei 180 °C backen.
Währenddessen können Sie mit der Frankfurter Grünen Sosse fortfahren (Schritt 5).
Für die Frankfurter Grüne Sosse
Kräuter waschen und sehr fein hacken. Zitrone pressen und den Saft gemeinsam mit der verbliebenen Cashewsahne (aus Schritt 1), Senf, und dem Öl miteinander verrühren.
Die Autorin hat für die Kräuter keine Mengenangaben gemacht. Sie können selbst sehen, wieviel sie verwenden möchten, sodass die Sosse den für Sie richtigen Geschmack und die richtige Konsistenz bekommt. Gleiches gilt für die Cashewsahne; auch hier können Sie je nach Wunsch mehr oder weniger nehmen.
Anstelle des Sonnenblumenöls haben wir Rapsöl verwendet und bei einer Zutatenmenge für 4 Portionen von 2 EL auf 1 EL reduziert.
Die Kräuter unter die Sahne mischen, sodass die Sosse eine grüne Frabe bekommt (hierzu müssen die Kräuter ausreichend fein sein). Anschliessend mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Anrichten und Servieren
Die Strudelstücke auf der Frankfurter Grünen Sosse ("Gree Soß") servieren.
Inhaltsstoffangaben können in der Praxis um mehr als das Doppelte oder die Hälfte schwanken; das ist vor allem abhängig von der Bodenqualität, dem Klima, der Sorte, der Art des Anbaus und vom Erntezeitpunkt. Trotzdem findet man in vielen Tabellen irreführend präzise Zahlen, weil dort der exakte Durchschnitt aus mehreren Chargen notiert ist.
Solche Tabellen führen alleine in Europa ca. 25 Organisationen. Siehe "European Food Information Resource Network" (EuroFIR). Man nennt sie "Food Composition Data (FCD)" bzw. Nährwertdatenbanken.
Wo möglich, verwenden wir aus Gründen der Internationalität die "National Nutrient Database for Standard Reference Release" des Landwirtschaftsministeriums der USA (USDA) und ergänzen sie vor allem dort, wo grosse Unterschiede zwischen Kontinenten vorkommen oder Werte beim USDA fehlen. Sie finden jeweils Notizen über die Herkunft unserer Informationen. Bitte verwenden Sie die Kommentarfunktion, falls Sie mehr wissen oder Fragen/Anregungen haben.
Z.B. Leinsamen: Die wichtige essenzielle Aminosäure ALA (Omega-3) findet sich nur in einer Übergruppe summiert, beim Leinsamenöl ist ALA aber ausgewiesen. Wo möglich, ändern wir das, doch ist das viel Arbeit. Bei Anpassungen erscheint ein "+" über dem Zutatenbild - mit Erläuterungen. Sie finden dort aber auch andere Zeichen, die bei Klick oder "Maus darüber" Erklärungen abgeben.
Das Rezept zum Erb-Müesli ist so zusammengesetzt, dass es den ganzen Tagesbedarf an ALA (dem pflanzlichen Omega-3) abdeckt und ein besonders gesundes Verhältnis zu LA mitbringt (1:1).
Ziel ist es, später die Inhaltsstoffzusammensetzung unserer Rezepte mit den Zahlen von konventionellen westlichen Lebensstilen zu vergleichen.
Vegan & Vollwertig Goldmann Verlag, Barbara Rütting Rohe Rezepte 8, Gekochte Rezepte 70 (3) Weitere Bilder (18)
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"Vegan & Vollwertig" von Barbara Rütting hält was es verspricht: Saisonale, vegane und vollwertige Zutaten als Alternative zu tierischen Produkten.
In Vegan & Vollwertig - Meine Lieblingsmenüs für Frühling, Sommer, Herbst und Winter kommen die Rezepte ganz ohne industriellen Zucker, ganz gleich welcher Form, aus. Die Idee ist, sich nicht bloss vegan zu ernähren, sondern das Tierische durch bessere Alternativen zu ersetzen. So legt die Autorin grossen Wert auf vollwertige Nahrung und verwendet bei Getreidegerichten immer frisch gemahlene Zutaten aus vollem Korn.
Über die AutorinBarbara Rütting, deutsche Schauspielerin, Bestsellerautorin und Gesundheitsberaterin, beschäftigt sich seit über 40 Jahren mit dem Thema Gesundheit, hält Vorträge und schreibt Bücher zu diesem Thema. Darüber hinaus engagiert sie sich im Umwelt- und Tierschutz.
Inhalt des BuchesDas Buch beginnt mit einem Inhaltsverzeichnis und einem Vorwort, in dem die Autorin kurz und knapp ihren Weg zum veganen Essen beschreibt und erklärt, was ihr wichtig ist. In Vegan- gibt’s da ein Problem? äussert sie sich kritisch den veganen Ersatzprodukten gegenüber, wie vegane Würstchen und Sahne und auch Zuckeraustauschstoffen wie Xylit. In Ausprobiert und für gut befunden erhält man Tipps, wodurch man beispielsweise Kuhmilch oder Eier ersetzen kann.
Der Rezeptteilbeginnt mit ein paar wenigen Grundrezepten, die in dem ein oder anderen Gericht wiederauftauchen. Der eigentliche Rezeptteil ist den Jahreszeiten folgend in vier Menükategorien eingeteilt: Frühlings-, Sommer-, Herbst- und Wintermenüs.
In jedem dieser Abschnitte sind 6 komplette Menüs, bestehend aus Vor-, Haupt- und Nachspeise, enthalten, an deren Anfang die enthaltenen Gerichte aufgelistet sind.
Rezepte
FrühlingsmenüsMit Sauerampfer, Wildkräutern und Bärlauch holen Sie sich den Frühling auf den Tisch. Menüs wie Sauerampfersuppe, Spinatknödel und gestiftelte Möhren auf Selleriesosse, Mandelmus mit Dattelnzeigt Ihnen wie es geht.
SommermenüsDie Sommermenüs sind passend für die warme Jahreszeit leicht ausgelegt. So zum Beispiel der bunte Sommersalat, überbackene Zucchini mit Grilltomate und Weizenrisotto und Avocadocreme.
HerbstmenüsDie Herbstmenüs sind dementsprechend wieder etwas deftiger, wobei die Autorin auch hier auf leichte Beilagen, bzw. Vorspeisen achtet. Als Beispiel sei der bunte Herbstsalat mit Kapuzinerkresse, Kohlrouladen mit pikanter Kapernsosse, Crêpes mit blauen Weintrauben genannt.
WintermenüsWer meint, spätestens im Winter müsste man in der veganen Küche Abstriche machen, muss sich eines anderen belehren lassen. Selbst einen klassischen Weihnachtsbraten wandelt Barbara Rütting in ein veganes Vollwertrezept um. Diesen finden Sie im ersten Wintermenü: Spinat-Shiitake-Rucola-Salat, Getreidebraten mit Rotwein-Pflaumen-Sosse, Mohn-Nuss-Zimt-Eis.
Gesamteindruck In Vegan & Vollwertig sind die Rezepte nach Jahreszeiten gegliedert. Dabei sind stets ganze Menüs aufgeführt. Die Zutaten sind, dank der Gliederung in Jahreszeiten, saisonal und regional und in jedem Supermarkt erhältlich. Die Gerichte sind deutsch und mediterran und häufig Abwandlungen klassischer Rezepte.
Die Abbildungen sind sehr ansprechend, wobei zum Teil sogar Zubereitungsschritte abgebildet sind, was die Zubereitung angenehm erleichtert. Schade jedoch, dass Fotos der fertigen Gerichte nur zu einem Teil zu sehen sind. Eine zusätzliche Angabe der Zubereitungszeiten wäre ausserdem hilfreich für die Küchenplanung.
Barbara Rütting verzichtet in ihren Rezepten komplett auf die Zugabe von Zucker und verwendet stattdessen getrocknete oder frische Fruchte. Als Öl findet häufig Olivenöl Verwendung, welches sie jedoch, mit Ausnahme von Dressings, nur in Massen einsetzt. Anstelle von Milch oder Sahne verwendet sie selbst hergestellte Cashewsahne. Getreidegerichte bereitet sie aus frisch gemahlenem Vollkorn zu und auch ansonsten entsagt sie Fertigprodukten weitestgehend.
Insgesamt ein ansprechendes Buch, das insbesondere durch die vollwertigen, ohne zugesetzten Zucker auskommenden Rezepte, sich von vielen veganen Kochbüchern abzuheben vermag.
Das Buch Vegan & Vollwertig ist beim Goldmann Verlag oder beiAmazon erhältlich.
Buchbesprechung von Dr. med. vet. Inke Weissenborn
Der Gemüsestrudel mit Dinkelvollkornmehl und Cashewsahne auf Frankfurter Grüner Sosse kommt ganz ohne Kuhmilch-Sahne & Eier.
Frankfurter Grüne Sosse: In die Frankfurter Grüne Sosse gehören klassisch sieben Kräuter. Meistens verwendet man Petersilie, Kerbel, Borretsch, Sauerampfer, Kresse, Pimpinelle und Schnittlauch. Man isst dieses Gericht traditionell am Gründonnerstag und bis zum ersten Frost im Herbst, wobei die Kräuter im Mai die beste Qualität aufweisen.
Sauerampfer: Sein Geschmack ist, wie der Name sagt, sauer. Sauerampfer enthält viel Vitamin C, aber auch einen hohen Oxalsäuregehalt. Einnahmen zu hoher Mengen können bei Empfindlichkeit zu einer Reizung der Schleimhäute des Verdauungstraktes führen. In den in diesem Rezept angegebenen Mengen können Sie ihn jedoch unbedenklich verzehren.
Borretsch - Warnhinweise: Borretsch enthält lebertoxische und krebserregende Pyrrolizidinalkaloide, weshalb das Bundesinstitut für Risikoforschung den Konsum nicht empfiehlt. In einigen Ländern ist der Gebrauch streng geregelt – wie in Belgien, wo Borretsch seit 1997 nicht mehr als Lebensmittel zugelassen ist. In kleinen Mengen (ca. 2g borretschhaltige Kräutermischungen) ist der Verzehr für Erwachsene möglicherweise vertretbar – allerdings gilt zu beachten, dass sich die Gesamtexposition durch andere Lebensmittel wie Kräutertee oder Honig zusätzlich erhöhen kann. Sicherheitshalber können Sie den Borretsch in Rezepten z.B. durch Dill oder Zitronenmelisse ersetzen. Mehr dazu erfahren Sie mit einem Klick auf die Zutat Borretsch.
Dinkelmehl: Dinkel ist eng mit dem Weizen verwandt und erhält deshalb auch oft die Bezeichnung "Ur-Weizen". Dinkelmehl ist als Type 630, Type 812 und Type 1050 erhältlich, wobei der Mehltyp angibt, wie viel Mineralstoffe pro 100 Gramm Mehl enthalten sind. Mehlsorten mit einer hohen Typenzahl sind im allgemeinen reichhaltiger und gesünder. Dinkel auch in Form von Vollkornmehl erhältlich.
Cashewkerne: Cashewkernen haben einen der grössten Anteile an der essentiellen Aminosäure Tryptophan.Tryptophan ist ein unerlässlicher Nährstoff bei der Produktion des Neurotransmitters Serotonin. Cashewkerne, auch Cashewnüsse oder einfach Cashews genannt, sind ein guter Lieferant von Mineralstoffen, wie etwa von Magnesium und Eisen. Cashewkerne sind roh ungeniessbar, da sie das toxische Öl Cardol enthalten. Im Handel angebotene Cashewnüsse sind daher entweder mit Wasserdampf vorbehandelt oder geröstet, um das Cardol zu deaktivieren. Sie sind also meistnicht roh im eigentlichen Sinne. Steht "Cashewkerne roh" auf der Packung, weist dies meistens nur darauf hin, dass die Deaktivierung des giftigen Cardols durch Dampf erfolgte, statt durch einen Röstprozess. Nur wenn das Verfahren im Detail erklärt und kontrolliert ist, können wir von Rohkost ausgehen.
Tipps
Salz und Öl reduzieren:Wir haben die Salzmenge bewusst reduziert. Ziel ist es, den Salzgehalt so niedrig wie möglich zu halten, ohne Einbussen beim Geschmack hinnehmen zu müssen. Da der Salzbedarf je nach Gewohnheit individuell verschieden ist, entscheiden Sie am besten selbst. Ebenfalls haben wir die Ölmenge reduziert. Als interessante Lektüre zu diesem Thema möchten wir Ihnen das Buch "Salt, Sugar, Fat" nahelegen.
Rapsöl:Anstelle des Olivenöls bietet es sich auch an Rapsöl zu verwenden, da dieses ein besseres Verhältnis von Omega-6 (LA) zu Omega-3-Fettsäuren (ALA) aufweist als das im Rezept verwendete Olivenöl. Zum Vergleich, Olivenöl hat ein LA:ALA Verhältnis von 11-12:1, wohingegen das Verhältnis der beiden Fettsäuren bei Rapsöl lediglich bei etwas mehr als 2:1 liegt.
Kräuter ernten: Möchten Sie Spitzwegerich gerne selbst ernten und sammlen, sokönnen Sie dies am besten von Anfang April bis Ende August. Man findet ihn oft in kleinen Wiesen, an Ackern und Feldrändern. Sauerampfer finden Sie auf Wiesen und Ackerrandflächen. Sie können ihn ganzjährig ernten. Bei verwildertem Dill besteht Verwechslungsgefahr mit dem giftigen Schierling.
Alternative Zubereitung
Kräuteralternative: Sie können alternativ zu den hier angegebenen Kräutern auch die klassischen 7 Kräuter verwenden (siehe Hinweise).
