Satay-Salat mit Sobanudeln und Zuckerschoten
Vegane Kochkost
Zutaten (für Personen, )
| Für die Satay-Sauce | |
|---|---|
| 1 Zehe | Knoblauch (bio?) (3,0 g) |
| 5 cm | Ingwer, roh (bio?) (54 g) |
| 1 | Limette (67 g) |
| 1 EL | Sesamöl, roh? bio? (14 g) |
| ½ TL | Chiliflocken (roh?, bio?) (2,2 g) |
| 1 ⅓ EL | Salzreduzierte Sojasauce (Genen-Shoyu, bio?, roh?) (21 g) |
| ½ EL | Ahornsirup (bio?, roh?) (10 g) |
| 4 EL | Erdnussbutter (Erdnussmus, roh?, bio?) (64 g) |
| Nudeln und Gemüse | |
| 100 g | Sobanudeln (Soba, bio?, roh?) |
| 100 g | Erbsen, grün, gefroren, unbehandelt (bio?) |
| 150 g | Kefen (Zuckererbsen), essbare Hülsen, roh (bio?) |
| 2 | Pak-Choi, roh (Bok-Choy, bio?) (800 g) |
| 4 | Zwiebelgrün, roh (junge oder Frühlingszwiebeln, bio?) (48 g) |
| 30 g | Korianderblätter, roh, bio? |
| 20 g | Erdnüsse, geröstet ohne Salz, bio? |
| 1 | Limette (67 g) |
| 1 | Gemüsepaprika, rot, roh (bio?) (164 g) |
| 1 | Karotte (Möhre), roh (61 g) |
| 40 g | Babyspinat |
| 1 EL | Sesam, schwarz (roh, bio?) (9,0 g) |
Küchengeräte
- Küchenreibe (Raspel, Raffel)
- Sparschäler, Schäler
- Knoblauchpresse
- Herd (Kochherd, Küchenherd)
- Zitruspresse (Zitronenpresse)
- Kochtopf
- Sieb
Zubereitungsart
- kochen
- braten
- zerkleinern oder mahlen
- pressen
- pellen (abziehen)
- schälen
- raspeln (raffeln)
- abtropfen
- reduzieren (eindicken)
- überbrühen
Zubereitung
Für die Sauce
Knoblauch pellen und pressen. Ingwer schälen (dazu die Haut mit einem Löffel abschaben) und reiben. Limette halbieren und auspressen. Sesamöl auf mittlerer Stufe in einem kleinen Topf erhitzen.Einen Link zum Tochterrezept und Infos zur Motivation finden Sie direkt über dem Rezeptbild.
Knoblauch, Ingwer und Chiliflocken darin 30 Sekunden unter Rühren anbraten, bis sie duften. Hitze auf kleinste Stufe reduzieren. Sojasauce, Ahornsirup und Erdnussmus gut unterrühren. Limettensaft und 6 EL Wasser in den Topf geben und alles zu einer glatten, cremigen Sauce rühren. Topf vom Herd nehmen und beiseitestellen.
Nudeln und Gemüse vorbereiten
Nudeln nach Packungsanweisung zubereiten. Tiefkühlerbsen in einer hitzebeständigen Schüssel mit kochendem Wasser übergiessen. Nach 1 Minute abgiessen, aber das Wasser dabei auffangen.Die Kochzeit der Sobanudeln beträgt etwa 5 Minuten. Sobanudeln sind in verschiedenen Qualitäten und mit unterschiedlichem Salzgehalt erhältlich (siehe Tipps). Wir empfehlen die Verwendung einer salzarmen Variante mit unter 0,01 g Salz/100g.
Die hier verwendete Variante - Nährwerte aus der USDA, hat leider 2 g Salz pro 100 Gramm.
Deshalb geben wir diesem Rezept einem Daumen nach unten.Zuckerschoten der Länge nach halbieren. Pak Choi entstrunken, gelbliche Blätter in der Mitte entfernen, restliche Blätter in das Erbseneinweichwasser legen. Frühlingszwiebeln putzen, zwei davon in feine Ringe, die andern zwei längs in dünne Streifen schneiden. Korianderblätter abzupfen. Erdnüsse leicht zerdrücken. Limette in Spalten schneiden. Paprika halbieren, putzen, in Streifen schneiden. Möhre schälen und in dünne Streifen schneiden. Pak Choi in ein Sieb abgiessen, mit kaltem Wasser abspülen und abtropfen lassen.
Salat zusammenstellen
Nudeln in die Salatschüssel geben und die Sauce unterrühren, bis die Nudeln vollständig davon umhüllt sind. Erbsen, Zuckerschoten, Pak Choi, Frühlingszwiebeln, Paprika, Möhre und Spinat unterheben.Salat in zwei Schälchen anrichten, mit Frühlingszwiebelstreifen, Koriandergrün, schwarzem Sesam und Erdnüssen garnieren. Salat mit Limettensaft beträufeln und servieren.
|
Nährwerte pro Person
Umrechnen pro 100 g
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2000 kcal | |
|---|---|---|
| Energie | 746 kcal | 37,3 % |
| Fett/Lipide | 32 g | 46,4 % |
| davon gesättigte Fette | 4,9 g | 24,4 % |
| Kohlenhydrate (inkl. Ballaststoffe) | 96 g | 35,6 % |
| davon Zucker | 25 g | 27,7 % |
| Ballaststoffe | 19 g | 75,1 % |
| Proteine/Eiweiss | 33 g | 66,3 % |
| Kochsalz (Na:815,8 mg) | 2'072 mg | 86,3 % |
| Essenzielle Mikronährstoffe mit den höchsten Anteilen | pro Person | 2000 kcal | |
|---|---|---|---|
| Vit | Vitamin K | 475 µg | 634,0 % |
| Vit | Vitamin C, (Ascorbinsäure) | 375 mg | 469,0 % |
| Vit | Folat als Folsäure-aktive Stoffgruppe (ex Vit. B9, B11) | 503 µg | 252,0 % |
| Vit | Vitamin A, als RAE | 1'576 µg | 197,0 % |
| Elem | Mangan, Mn | 3,2 mg | 158,0 % |
| Prot | Tryptophan (Trp, W) | 0,34 g | 138,0 % |
| Vit | Vitamin B6 (Pyridoxin) | 1,7 mg | 124,0 % |
| Elem | Kalium, K | 2'399 mg | 120,0 % |
| Prot | Threonin (Thr, T, irreversibel transaminiert) | 1,0 g | 111,0 % |
| Natrium, Na | 816 mg | 102,0 % | |
Nährstoffe und Tagesbedarfsabdeckung detailliert
Inhaltsstoffangaben können in der Praxis um mehr als das Doppelte oder die Hälfte schwanken; das ist vor allem abhängig von der Bodenqualität, dem Klima, der Sorte, der Art des Anbaus und vom Erntezeitpunkt. Trotzdem findet man in vielen Tabellen irreführend präzise Zahlen, weil dort der exakte Durchschnitt aus mehreren Chargen notiert ist.
Solche Tabellen führen alleine in Europa ca. 25 Organisationen. Siehe "European Food Information Resource Network" (EuroFIR). Man nennt sie "Food Composition Data (FCD)" bzw. Nährwertdatenbanken.
Wo möglich, verwenden wir aus Gründen der Internationalität die "National Nutrient Database for Standard Reference Release" des Landwirtschaftsministeriums der USA (USDA) und ergänzen sie vor allem dort, wo grosse Unterschiede zwischen Kontinenten vorkommen oder Werte beim USDA fehlen. Sie finden jeweils Notizen über die Herkunft unserer Informationen. Bitte verwenden Sie die Kommentarfunktion, falls Sie mehr wissen oder Fragen/Anregungen haben.
Z.B. Leinsamen: Die wichtige essenzielle Aminosäure ALA (Omega-3) findet sich nur in einer Übergruppe summiert, beim Leinsamenöl ist ALA aber ausgewiesen. Wo möglich, ändern wir das, doch ist das viel Arbeit. Bei Anpassungen erscheint ein "+" über dem Zutatenbild - mit Erläuterungen. Sie finden dort aber auch andere Zeichen, die bei Klick oder "Maus darüber" Erklärungen abgeben.
Das Rezept zum Erb-Müesli ist so zusammengesetzt, dass es den ganzen Tagesbedarf an ALA (dem pflanzlichen Omega-3) abdeckt und ein besonders gesundes Verhältnis zu LA mitbringt (1:1).
Ziel ist es, später die Inhaltsstoffzusammensetzung unserer Rezepte mit den Zahlen von konventionellen westlichen Lebensstilen zu vergleichen.
Nicht nur Veganer oder Vegetarier sollten diesen Link lesen:
Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler.
| Fettsäuren, mehrfach ungesättigt | pro Person | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Linolsäure; LA; 18:2 Omega-6 | 9,8 g | 98,0 % |
| Alpha-Linolensäure; ALA; 18:3 Omega-3 | 0,40 g | 20,0 % |
| Aminosäuren, essentielle | pro Person | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Tryptophan (Trp, W) | 0,34 g | 138,0 % |
| Threonin (Thr, T, irreversibel transaminiert) | 1,0 g | 111,0 % |
| Isoleucin (Ile, I) | 1,2 g | 100,0 % |
| Valin (Val, V) | 1,4 g | 89,0 % |
| Phenylalanin (Phe, F) | 1,3 g | 84,0 % |
| Leucin (Leu, L) | 2,0 g | 82,0 % |
| Lysin (Lys, K, irreversibel transaminiert) | 1,4 g | 76,0 % |
| Methionin (Met, M) | 0,35 g | 38,0 % |
| Vitamine | pro Person | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Vitamin K | 475 µg | 634,0 % |
| Vitamin C, (Ascorbinsäure) | 375 mg | 469,0 % |
| Folat als Folsäure-aktive Stoffgruppe (ex Vit. B9, B11) | 503 µg | 252,0 % |
| Vitamin A, als RAE | 1'576 µg | 197,0 % |
| Vitamin B6 (Pyridoxin) | 1,7 mg | 124,0 % |
| Niacin (ex Vitamin B3) | 13 mg | 80,0 % |
| Thiamin (Vitamin B1) | 0,86 mg | 78,0 % |
| Biotin (ex Vitamin B7, H) | 32 µg | 63,0 % |
| Riboflavin (Vitamin B2) | 0,78 mg | 56,0 % |
| Vitamin E, Alpha-Tocopherol (TE, E307) | 5,9 mg | 49,0 % |
| Pantothensäure (Vitamin B5) | 2,8 mg | 47,0 % |
| Mengenelemente (Makro-Mineralstoffe) | pro Person | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Kalium, K | 2'399 mg | 120,0 % |
| Natrium, Na | 816 mg | 102,0 % |
| Phosphor, P | 603 mg | 86,0 % |
| Calcium, Ca | 638 mg | 80,0 % |
| Magnesium, Mg | 294 mg | 78,0 % |
| Spurenelemente, essentielle (Mikronährstoffe) | pro Person | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Mangan, Mn | 3,2 mg | 158,0 % |
| Kupfer, Cu | 0,94 mg | 94,0 % |
| Eisen, Fe | 10 mg | 74,0 % |
| Zink, Zn | 4,5 mg | 45,0 % |
| Selen, Se (Selenium, Halbmetall) | 9,9 µg | 18,0 % |
| Iod, I (Jod, J) | 5,4 µg | 4,0 % |
| Fluorid (Fluor, F) | 2,7 µg | < 0,1 % |
Edition Michael Fischer GmbH, Henry, Ian Firth, Theasby
Rohe Rezepte 9, Gekochte Rezepte 67 (3)
Weitere Bilder (4)
Das Buch 'Bosh! super fresh - super vegan' enthält zumeist Gerichte mit vielen Zutaten. Für Veganer und Interessierte.
Fazit Das Buch Bosh! super fresh - super vegan vereint viele internationale und zum Teil kreative Rezepte. Den, neben dem Geschmack, im Vordergrund stehenden Gesundheitsaspekt erkennt man vor allem an der Einsparung von Süssungsmitteln und zugesetzten Ölen. An anderer Stelle hingegen, wo Konserven und vegane Fertigprodukte wie veganer Käse und veganes Fleisch zum Einsatz kommen, vermisst man ihn. Dies ist wohl als Kompromiss zwischen gesunden und schnellen Gerichten zu sehen, die auch für Neulinge der veganen Küche geeignet sein sollen. Trotz Verwendung von Konserven und Fertigprodukten erscheinen viele Rezepte, bedingt durch lange Zutatenlisten, recht zeitaufwendig.
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Kritische Buchrezensionen |
GesamteindruckHenry Firth & Ian Theasby haben in Bosh! super fresh - super vegan. Weniger Zucker, weniger Fett, mehr Geschmack den Fokus nicht nur auf gut schmeckend, sondern auch auf gesund gelegt. So haben sie grundsätzlich den Anteil an zugesetzten Fetten und Süssungsmitteln reduziert und, bis auf eine Ausnahme, ausschliesslich Vollkornprodukte verwendet. Die Auswahl an internationalen Gerichten ist gross und abwechslungsreich. Neben klassischen Gerichten findet man auch neuartige Kreationen.
Die Zutaten sind mit wenigen Ausnahmen, wie Bananenblüten oder Jackfrucht aus der Dose, in jedem gut geführten Supermarkt erhältlich. Um die Zubereitungszeit zu reduzieren, setzen die Autoren recht häufig Konserven ein, hauptsächlich jedoch in Form von Hülsenfrüchten, sodass man auf Wunsch diese selbst zubereiten könnte. Tofu und, vor allem bei den Hauptgerichten, auch vegane Fleischprodukte, kommen nicht selten vor. Insbesondere letztere passen nicht ganz zum Fokus Gesundheit. Fertige Vollkorn-Teigwaren sind neben veganem Käse und veganen Milchprodukten wie Joghurt des Öfteren anzutreffen. Da die eigene Herstellung dieser Produkte eher aufwendig ist, muss man diese eher kaufen. Dies setzt insbesondere für den nicht reinen Veganer, der diese kaum vorrätig haben sollte, eine gewisse Planung voraus.
Die Einteilung der Rezepte in beispielsweise fettarm, proteinreich usw. und die Angabe der notwendigen Küchenutensilien sind gelungen. Ebenso die zum Nachkochen anregenden Abbildungen. Hilfreich wäre eine zusätzliche Angabe von Zubereitungszeiten. Denn die oftmals zahlreichen Zutaten lassen eine längere Zubereitungszeit vermuten. So erscheinen viele Gerichte nicht unbedingt alltagstauglich. Insgesamt eine gute Zusammenstellung von abwechslungsreichen Gerichten, wobei der Gesundheitsaspekt nicht immer zu erkennen ist. Durch kleinere Abwandlungen liesse sich das eine oder andere Rezept noch gesünder gestalten.
Bosh! super fresh - super vegan. Weniger Zucker, weniger Fett, mehr Geschmack von Henry Firth & Ian Theasby ist beim Verlag Edition Michael Fischer (EMF) oder bei Amazon erhältlich.
Über die AutorenHenry Firth & Ian Theasby stellten 2015 ihre Ernährung auf rein pflanzlich um. Gemeinsam betreiben sie Bosh!, einen Kochkanal, der ein Jahr nach dem Start zu einem globalen Online-Phänomen geworden ist. Nach ihren Soul-Food Rezeptbüchern Bosh!, Bish, Bash, Bosh! und Speedy Bosh! haben sie nun mit Bosh! super fresh - super vegan auch ein Kochbuch mit Fokus auf gesunde pflanzliche Ernährung herausgebracht.
Inhalt des BuchesBosh! super fresh - super vegan beginnt mit einem Vorwort von Dr. Rupy Aujla, der durch die Website The Doctor's Kitchen bekannt ist. Henry Firth und Ian Theasby führen den/die LeserIn in das Buch ein. In Warum vegan? sprechen die Autoren verschiedene Themen wie Diäten und Lieblingsgerichte kurz an. In der Bosh-Story erfährt man, wie die beiden Autoren zur veganen Ernährung gelangt sind. In Einfach gesund leben beschreiben die Autoren die Wichtigkeit des Schlafs, der Bewegung und Entspannung und geben jeweils nützliche Tipps. In Die 5 goldenen Regeln erklären sie die 5 wichtigsten Prinzipien für eine gesunde Ernährung. Letztendlich gehen Henry Firth und Ian Theasby noch auf die wichtigsten Nährstoffe, aufs Abnehmen und auf den Muskelaufbau ein.
Die Rezepte sind in 5 Kategorien unterteilt. Vor dem Rezeptteil befindet sich ein Verzeichnis, in dem man Rezepte nach folgenden Kriterien suchen kann: ballaststoffreich, proteinreich, glutenfrei, zuckerarm, fettarm, kalorienreduziert, der Regenbogen-Mix, veganes "Fleisch", vegane Vollwertgerichte, scharf und würzig, für die Party.
Rezepte
- Leichtes
- Salate
- Herzhaftes
- Desserts
- Frühstück
Leichtes:In diesem Kapitel findet man neben Suppen auch einfachere Gemüsegerichte. Als Beispiel sind die Scharfe Szechuan-Pfanne mit Shiitake und die Indische Tomatensuppe genannt.
Salate:Die Salate enthalten alle eine Sättigungseinlage in Form von beispielsweise Hülsenfrüchten oder Nudeln. Darüber hinaus sind zwei Gerichte aufgeführt, die eigentlich keine Salate darstellen. Der Satay-Salat mit Sobanudeln und das Salsa-Verde-Couscous sind nur 2 der aufgeführten Rezepte.
Herzhaftes:Dies ist das mit Abstand umfangreichste Kapitel. Die internationalen Rezepte reichen von klassischer Wahnsinns-Bolognese und deftigem Pilz-Pie über Fusionsgerichte wie Risotto Asia-Style bis hin zu ungewöhnlicheren Gerichten, wie den Thai-"Fisch"-Küchlein und dem Geschmorten Jackfrucht-Chili. Trotz häufig verwendeter Fertigprodukte, wie Hülsenfrüchten aus der Dose und veganem Fleisch, erscheinen viele Gerichte, vor allem bedingt durch die hohe Anzahl an Zutaten, recht zeitaufwendig.
Desserts:In diesem Kapitel ist eine kleine Auswahl an Speisen enthalten, die von Backwaren über Energie-Kugeln, Mousse bis hin zum Eis reicht. Obwohl es sich um Desserts handelt, enthalten alle Rezepte wenig Süssungsmittel und Fette.
Frühstück:Neben drei Smoothies bekommen Sie sowohl herzhafte als auch süsse Frühstücksideen vorgestellt. Jedoch bedarf es hier zur Zubereitung oftmals zusätzliche Produkte wie Brot oder veganes Joghurt.
Das Buch Bosh! super fresh - super vegan schliesst mit einem Rezept-Register ab.
Buchbesprechung von Dr. med. vet. Inke Weissenborn
Der Satay-Salat mit Sobanudeln und Zuckerschoten ist proteinreich und enthält viele Vitamine, je nach Nudelsorte aber zu viel Salz! Dies können Sie einfach vermeiden, indem Sie die richtigen Sobanudeln kaufen.
Nährwertprofil: Eine Portion dieses Rezeptes deckt gemäss GDA-Richtlinien ein Mehrfaches des durchschnittlichen Tagesbedarfs an Vitamin K, Vitamin C, Folsäure und Vitamin A. Das Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3-Fettsäuren liegt mit 16:1 jedoch deutlich über dem maximal empfohlenen Verhältnis von 5:1.
Mehr dazu unter: Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler.
Mit einem Klick auf den Link über dem Rezeptbild gelangen Sie zu einem gesundheitlich optimierten Tochterrezept.
Sobanudeln: Die, aus der japanischen Küche kaum wegzudenkenden, Sobanudeln sind dünne, braun-graue Nudeln aus Buchweizen. In Japan gibt es sogar spezielle Soba-Restaurants, die exklusiv mit Sobanudeln zubereitete Gerichte anbieten. Die Nudeln sind bekannt für ihre gute Geschmacksaufnahme und in verschiedenen Qualitäten erhältlich, wobei preisgünstigere Varianten Weizenmehl und somit Gluten erhalten können. Kalt schmecken die Nudeln auch gut zu Salat. Salzarme Varianten sind vorzuziehen!
Zuckerschoten (Kefen): Bei den Zuckerschoten handelt es sich um eine Erbsensorte aus der Familie der Hülsenfrüchtler. Die zarten Zuckerschoten isst man in der Regel mitsamt ihrer Hülse. Ihr Geschmack ähnelt dem einer Erbse, ist aber etwas süsser und saftiger. Sie lassen sich auch roh zu Salat verzehren, da sie kein Phasin enthalten. Manche Schoten tragen Fäden, die vor der Verwendung zu entfernen sind. Hierzu einfach die Enden der Schote abtrennen und die Fäden abziehen.
Pak Choi: Pak Choi, Pak Choy oder Pok Choi genannt, ist ein Chinakohl. Er hat einen milden Geschmack und braucht kaum Zeit zum Kochen.
Erbsen: Grüne Erbsen haben eine knackige Konsistenz und lassen sich zu zahlreichen Speisen verarbeiten. Sie sind roh essbar und besitzen viel Protein und Kohlenhydrate.
Sesam: Der Sesam ist eine einjährige, krautige Pflanzenart. Die ursprünglich in gewissen Teilen Indiens und Afrikas heimische Kultur- und Ölpflanze baut man heute weltweit in tropischen und subtropischen Gebieten an. Bei Sesam lassen sich Samen, Öl und Wurzeln für therapeutische und kulinarische Zwecke einsetzen. Je nach Sorte enthalten die Fruchtkapseln schwarze, braune oder weisse Samen, wobei schwarze Sesamkörner als geschmacklich aromatischer verglichen mit weissen Sesamkörnern gelten. Besonders erwähnenswert ist der hohe Kalzium- und Selengehalt der Sesamkörner.
Ingwer: Ingwer hat einen aromatischen Geruch, der Geschmack ist scharf, würzig, was auf den Scharfstoff Gingerol zurückzuführen ist, welchem man antikarzinogene und antiinflammatorische Wirkungen zuschreibt. Verwendung in der Küche findet das Rhizom des Ingwers in frischer, getrockneter oder gemahlener Form.
Koriander-Abneigung: Einige Menschen reagieren auf sein intensives, leicht seifiges Aroma mit Abneigung bis hin zu Übelkeit. Laut Statistik in der Schweiz reagieren gar 15 % aller Allergiker empfindlich auf Koriander. In diesen Fällen lassen Sie diese Zutat einfach weg. Eine ähnlich schmeckende Alternative gibt es nicht. Glattblättrige Petersilie, die zwar ähnlich aussieht, hat einen ganz anderen Geschmack.
Salzgehalt: Der hohe Salzgehalt ist vor allem auf die Sobanudeln zurückzuführen. Dies ist dadurch bedingt, dass wir die USDA Variante aufgeführt haben, die mit ca. 2 g Kochsalz auf 100 g ein Vielfaches der Salzmenge verglichen mit einer salzarmen Sobanudelvarianten (0,003g auf 100g) aufweist. Wir empfehlen die Verwendung salzarmer Sobanudeln.
Sobanudelersatz: Sollten Sie keine Sobanudeln griffbereit haben, können Sie auch glutenfreie Vollkorn-Reisnudeln verwenden.
Einen Link zum gesundheitlich optimierten Tochterrezept und Infos zur Motivation (Apfelsymbol) finden Sie direkt über dem Rezeptbild.
