Orangen-Blumenkohl in Tahinsauce

Das Buch "Kick it vegan! Fit werden mit 130 Power-Rezepten" von Ilja Lauber ist ein grundlegendes Buch über vegane Ernährung für Sportbegeisterte.

Das umfangreiche Werk von Ilja Lauber ist weit mehr als ein Koch- oder Rezeptbuch – es ist vielmehr ein Guide in Sachen Fitness und sportlicher Lebensführung, der sich auf eine rein vegane Ernährungsweise stützt. Da Ilja Lauber sehr gerne und viel Sport betreibt, achtet sie auf optimale Nährstoffzufuhr. Seinen Körper nicht mit schädlichen Nahrungsmitteln zu belasten bedeute, sich die nötige Selbstfürsorge zu gewährleisten. Keinesfalls sei dafür die weit verbreitete Unterteilung in gesundes und leckeres Essen nötig. Mit ihren Rezepten will sie zeigen, dass gesunde Nahrung mit abgestimmtem Nährstoffprofil ebenso unser Bedürfnis nach Genuss zu erfüllen vermag.

Wichtig ist Ilja Lauber auch zu betonen, dass sich die generellen Anforderungen an die Ernährung von Mensch zu Mensch sehr unterscheiden können. Verschiedene körperliche Ausgangslagen, Wünsche oder Sportarten berücksichtigt sie mit Hinweisen in den einzelnen Rezepten ebenso wie in dem ausführlichen Grundlagenteil zu Anfang des Buchs. In diesen ersten Kapiteln - dem Intro, dem Warm-Up und dem Masterplan - geht sie außerdem auf die Themen biologische Lebensmittel, regional Einkaufen, wichtige und bedenkliche Inhaltsstoffe und eine vegane Lebensweise im Allgemeinen ein. Hier finden sich sogar beispielhafte Wochenpläne für die verschiedenen Zielsetzungen Abnehmen, Zunehmen und Aufbauen. Ilja Lauber rät, ein Ernährungstagebuch zu führen und sich einen individuellen Menüplan zu erstellen. So bietet Kick it vegan! veganen Einsteigern eine hilfreiche Orientierung.

Der zweite Teil des Buchs besteht aus den Rezepten, die in sieben Kapitel eingeteilt sind. Das Kapitel Basics beinhaltet, genau wie man vermutet, zunächst grundlegende Verarbeitungsweisen gängiger Zutaten und Grundrezepte, darunter Hülsenfrüchte einkochen oder das Zubereiten von Nussmus, Walnuss-Parmesan oder Gewürz-Ketchup. Weiter geht es mit Suppen & Salaten, Hauptgerichten, Snacks & Beilagen, Sweets & Desserts, Aufstrichen & Dips sowie Drinks & Shakes.

Die seitengroßen, sehr natürlich wirkenden Nahaufnahmen lassen den Betrachter beinahe den Geschmack der Speisen wahrnehmen. Einige der Rezepte haben leider kein Bild zur Veranschaulichung – möglicherweise hätte dies den Rahmen des bereits recht dicken Buchs gesprengt. Die Gestaltung der Rezeptseiten ist sehr sachlich und auf die ausführliche Informationsvermittlung zu den jeweiligen Speisen beziehungsweise Zutaten ausgerichtet.

Über den Rezepten gibt Ilja Lauber verschiedene Schlagworte/Tags an, wie highKCAL (hohe Kalorienanzahl), fiber (Balaststoffe), soyfree (sojafrei), sugarfree (zuckerfrei), glutenfree (glutenfrei), highCARB (hoher Kohlenhydratanteil), cheap (günstig). Dies soll dabei helfen, sofort einzuordnen ob ein Gericht in den individuellen Speiseplan passt. Doch bietet sie fast immer auch alternative Zubereitungsmethoden an, um beispielsweise Fett zu reduzieren oder den Proteingehalt zu erhöhen. Neben jedem Gericht findet der Leser eine Nährwerttabelle mit Angaben zu Kalorien, Proteinen, Kohlenhydraten und Fett. Diese bezieht sich sowohl auf das gesamte Rezept als auch auf eine vorgeschlagene Portionsgröße sowie auf 100 g des Gerichts. Zusätzlich finden sich vereinzelt Informationen zu Mikronährstoffen.

Die meisten der Rezepte sind einfach und schnell zuzubereiten und dadurch hervorragend in den Alltag integrierbar. Auch sind die Zutaten in der Regel gängig und leicht zu beziehen. Doch gibt es auch einige wenige aufwändigere Rezepte, wie etwa Burger, für die man jede Komponente einzeln herstellt. Was leider zur besseren Einschätzung des Aufwands fehlt, ist eine Zeitangabe.

Rohköstliche Rezepte finden sich in Kick it vegan! nur sehr wenige und sind eher als Zufall zu verbuchen. Generell ist auffällig, dass trotz der Betonung auf gesunder und "sauberer" Ernährung sehr viele industriell verarbeitete Lebensmittel zum Einsatz kommen – etwa Seitan, Sojafleisch & Tofu, Pflanzenmilch oder Steviaextrakt. Für die Autorin scheint dies keinen Wiederspruch darzustellen; doch schlägt sie zu Beginn des Buchs vor, verarbeitete Lebensmittel nur gemäßigt zu verzehren - was dann wohl ebenfalls für die entsprechenden Rezepte gilt.

Kick it vegan! bietet mit seiner großen Bandbreite Abwechslung für die vegane Küche und appelliert sehr motivierend an den Sportsgeist der Leser. Mit ihrer humorvollen Art zu schreiben (die Rezepte tragen mitunter Namen wie No Shepherd’s Pie (Kein Shepherd's Pie, ein irländischer Hackfleischauflauf), Stoppt-Jäger-Schnitzel oder Ohne-Hering-Salat lockert Ilja Lauber die klassische Statik eines Kochbuchs auf und lässt, besonders für Einsteiger, die vegane Ernährung in einem unkomplizierten Licht erscheinen.

Auf Amazon hat Kick it vegan! eine Gesamtbewertung von 4,5 Sternen, vergeben von 56 Rezensenten (Stand: 08.02.2018)

Außerdem im Neun Zehn Verlag erschienen, bei Amazon erhältlich und bei uns vorgestellt sind unter anderem Rohkost von Kristina Unterweger sowie Vegan Detox (Vegane Entgiftung) von Gerda Maria Pum.

Buchbesprechung von Nora Maria Nagel