Birnen-Rucola-Salat mit Quinoa und Balsamico-Dijon-Dressing
Die Süsse der Birnen und die Schärfe des Rucolas im Birnen-Rucola-Salat harmonieren hervorragend. Quinoa und Apfel verleihen dem Gericht zusätzlichen Nährwert.
Für den Birnen-Rucola-Salat
Quinoa und 125 ml Wasser in einen Topf geben. Einen Deckel auf den Topf setzen und das Wasser aufkochen lassen. Wenn das Wasser kocht, die Hitze stark reduzieren und die Quinoa circa 15 Minuten köcheln lassen, bis sie eine lockere Zusammensetzung bekommt und das Wasser vollständig verkocht ist.
Währenddessen Rucola waschen und trocken schleudern. Birne und Apfel waschen, in Scheiben schneiden und auf Tellern anrichten.
Es können auch andere grüne Apfelsorten zum Einsatz kommen.
Für die Balsamico-Dijon-Vinaigrette
Senf mit Essig und Wasser verquirlen.
Wenn das Dressing zu herb ist, mit ein paar Tropfen Agavendicksaft abschmecken. Die Autorin empfiehlt die Verwendung von Dijon-Senf für die Vinaigrette.
Das Rezept für die Balsamico-Dijon-Vinaigrette finden Sie in diesem Buch auf Seite 134.
Anrichten und Servieren
Die gekochte Quinoa (warm oder abgekühlt) mit einem Löffel auf den Salat geben und grosszügig mit Dressing beträufeln.
Inhaltsstoffangaben können in der Praxis um mehr als das Doppelte oder die Hälfte schwanken; das ist vor allem abhängig von der Bodenqualität, dem Klima, der Sorte, der Art des Anbaus und vom Erntezeitpunkt. Trotzdem findet man in vielen Tabellen irreführend präzise Zahlen, weil dort der exakte Durchschnitt aus mehreren Chargen notiert ist.
Solche Tabellen führen alleine in Europa ca. 25 Organisationen. Siehe "European Food Information Resource Network" (EuroFIR). Man nennt sie "Food Composition Data (FCD)" bzw. Nährwertdatenbanken.
Wo möglich, verwenden wir aus Gründen der Internationalität die "National Nutrient Database for Standard Reference Release" des Landwirtschaftsministeriums der USA (USDA) und ergänzen sie vor allem dort, wo grosse Unterschiede zwischen Kontinenten vorkommen oder Werte beim USDA fehlen. Sie finden jeweils Notizen über die Herkunft unserer Informationen. Bitte verwenden Sie die Kommentarfunktion, falls Sie mehr wissen oder Fragen/Anregungen haben.
Z.B. Leinsamen: Die wichtige essenzielle Aminosäure ALA (Omega-3) findet sich nur in einer Übergruppe summiert, beim Leinsamenöl ist ALA aber ausgewiesen. Wo möglich, ändern wir das, doch ist das viel Arbeit. Bei Anpassungen erscheint ein "+" über dem Zutatenbild - mit Erläuterungen. Sie finden dort aber auch andere Zeichen, die bei Klick oder "Maus darüber" Erklärungen abgeben.
Das Rezept zum Erb-Müesli ist so zusammengesetzt, dass es den ganzen Tagesbedarf an ALA (dem pflanzlichen Omega-3) abdeckt und ein besonders gesundes Verhältnis zu LA mitbringt (1:1).
Ziel ist es, später die Inhaltsstoffzusammensetzung unserer Rezepte mit den Zahlen von konventionellen westlichen Lebensstilen zu vergleichen.
Happy Vegan Tag für Tag Narayana Verlag GmbH /Unimedica Verlag , Lindsey S. Nixon Rohe Rezepte 25, Gekochte Rezepte 151 (3) Weitere Bilder (11)
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Vollwertig, keine zugesetzten Fette, wenig Salz und die Verwendung einfacher Zutaten ist das Motto von "Happy Vegan Tag für Tag".
Happy Vegan Tag für Tag - über 175 fettarme und gesunde Rezeptebeinhaltet schnelle und einfache Rezepte mit unkomplizierten Zutaten. Lindsey S. Nixon verwendet keine zugesetzen Öle und hat versucht, die Zubereitung auf weniger als 30 Minuten zu reduzieren.
Über die AutorenLindsey Nixon lebt der Gesundheit wegen, aber auch der Tiere und Umwelt zuliebe, vegan. Ihre Rezepte wurden in der Vegetarian Times, Women’s Health und der Huffington Post veröffentlicht. Sie ist beratende Köchin bei La Samanna, einem Luxus-Resort und Vier-Sterne-Restaurant auf den Französischen Antillen. Happy Vegan Tag für Tag entstand, als Lindsey Nixon mit ihrem Mann auf die Karibikinsel Sint Maarten versetzt wurde. Dort gab es nicht wie in New York vegane Lebensmittel einfach zu kaufen, oder gar vegane Restaurants- so musste sie es fertig bringen, mit einfachsten Mitteln vegane Gerichte selbst zuzubereiten.
Inhalt des BuchesDas Buch beginnt mit einer kurzen Einführung zum Thema Warum vegan?, Warum fettfrei und fettarm?, einer Einkaufsliste der wichtigsten Zutaten und einigen Kochtipps. Die Rezeptesind in die folgenden 15 Kapitel untergliedert:
Smoothies, Yoghurt & Müsli
Warm Frühstücken und Brunchen
Muffins, Brötchen & Brot
Sandwiches, Burger & Mehr
Suppen, Eintöpfe & Dal
Salate & Dressings
Gemüsegerichte: Pfannen & Currys
Aufläufe & Reisgerichte
Bohnen & Fleischalternativen
Pasta & Asianudeln
Einfache Beilagen
Desserts
Würzsaucen & Gewürzmischungen
Saucen & Gravys
Selbst Gemacht
Rezepte
Smoothies, Yoghurt & MüsliDie kreativen Smoothies bestehen aus einem Pflanzendrink, häufig tiefgekühlten Früchten und zusätzlichen würzenden Komponenten. Als Beispiel sind der Erbsen-Schokoladen-Smoothie und der Hafer-Cookie-Smoothie genannt. Neben den Smoothies sind noch ein Tofu-Yoghurt- und ein Müsliriegel-Rezept aufgeführt.
Warm Frühstücken und BrunchenHier finden Sie sowohl herzhafte Gerichte, wie das Mexikanische Rührtofu und die Spinat-Artischocken-Frittata, als auch süsse Speisen, wie die Möhrenkuchen-Pfannkuchen.
Muffins, Brötchen & BrotVon Klassikern wie Zimt-Rosinen-Brötchen, über Schoko-Gewürz-Muffins, bis hin zum herbstlichen Maisbrot - hier gibt es eine interessante Auswahl an vollwertigem Gebäck.
Sandwiches, Burger & MehrNeben Brotaufstrichen wie dem Eifrei-Salat sind hier zumeist Burger aufgeführt. Neben Kidneybohnen wie beim Masala-Burger, kommen auch schwarze Bohnen oder Pintobohnen als Zutat zum Einsatz.
Suppen, Eintöpfe & Dal
Die Autorin verwendet hier frische Zutaten wie bei der schnellen Süsskartoffelsuppe oder Dosenprodukte wie bei der Schwarze-Bohnen-& Salsa-Suppe oder auch beides wie bei der Marokkanischen Linsensuppe. Die Grundzutat besteht häufig aus Bohnen, Kichererbsen oder Linsen.
Salate & DressingsIn diesem Kapitel sind unterschiedlichste Salate mit Reis, Quinoa oder Bohnen, wie zum Beispiel der Curry-Quinoa-Salat oder der Erdbeer-Spinat-Salat mit weissen Bohnen aufgeführt.
Gemüsegerichte: Pfannen & CurrysDie Gerichte sind alle asiatisch geprägt, wie beim Tempeh süsssauer, der Ingwer-Miso-Quinoa-Pfanne und dem Blumenkohl-Kürbis-Curry zu sehen ist.
Aufläufe & ReisgerichteKlassischer Gemüse-Quiche, Tex-Mex-Shepherd´s Pie und Karibischer Reis mit Bohnen sind nur einige der aufgeführten internationalen Gerichte.
Bohnen & FleischalternativenNeben den häufig zum Einsatz kommenden Kichererbsen, wie bei der Kichererbsen-Tomatensauce, verwendet die Autorin auch Tempeh, wie beim Tempeh-Hackbraten, Tofu und Bohnen.
Pasta & AsianudelnHauptsächlich verwendet die Autorin hier Vollkornweizennudeln, aber auch asiatische Nudeln, wie bei den Süßen Chili-Mango-Udong. Die Gerichte sind dementsprechend vorwiegend europäisch und weniger exotisch als in anderen Kapiteln.
Einfache BeilagenUnter einfachen Beilagen finden Sie viele Gemüsebeilagen, wie scharfen Blattkohl in Orangensauce aber auch Beilagen wie Karibische Süßkartoffeln.
DessertsKuchen, Törtchen, Kekse, Puddings oder Shakes, hier ist die Auswahl gross. Auch für Desserts ungewöhnlichere Zutaten, wie die weissen Bohnen bei den Limabohnen-Cookies, kommen zum Einsatz.
Würzsaucen & GewürzmischungenBei veganer Mayo und "Sour Cream" denkt man zunächst an sehr fettlastige Cremes. Da ist es erfreulich festzustellen, dass die Grundzutat hier Seidentofu ist. Rezepte wie das Cajun-Gewürz, was die Autorin häufig verwendet, sind hier ebenfalls beschrieben.
Saucen & GravysWie man Teriyaki-Sauce oder verschiedene Gravys, wie beispielsweise das Salbei-Gravy herstellt, findet man in diesem Kapitel.
Selbst GemachtHier stehen Rezepte für unter anderem Vegane Gemüsebrühe oder selbst hergestellte Worcestershire-Sauce.
Im Anschluss an den Rezeptteil folgt ein Zutatenverzeichnis, in dem Informationen zu speziellen Zutaten zusammengetragen sind. Die Liste der Zutatenalternativenist eine praktische Ergänzung und hilft beim Austauschen. So steht beispielsweise wie Knoblauchgranulat gegen frischen Knoblauch oder Bohnen aus der Dose durch frisch gekochte Bohnen ersetzbar sind, indem die Angabe der äquivalenten Mengen erfolgt. Der kurze Abschnitt Küchenjargon liefert neben begrifflichen Erklärungen auch Informationen zu Zutatengrössen- bzw. Mengen; wie zum Beispiel die Normgrösse einer klassischen Zwiebel.
GesamteindruckDie Autorin hat in Happy Vegan Tag für Tag viele schnell zuzubereitende Gerichte für den Alltag zusammengetragen. Es gefällt, dass sie in ihren Rezepten keine zugesetzten Fette verwendet. Um den Bedarf an essentiellen Fettsäuren zu decken, verwendet sie unverarbeitete Fette, wie die in Nüssen und Samen, diese aber auch nur in Massen, wodurch die Gerichte nicht wie so oft sehr Kalorien-lastig sind. Die Liste der Lebensmittel, die sie immer vorrätig haben sollten ist hilfreich und zeigt, dass es nicht vieler Produkte bedarf. Die Rezepte enthalten jeweils praktische Kennzeichnungen, wie "schnell", "glutenfrei", "fettfrei", "sojafrei", "günstig", "eine Portion", "ein Topf" und "im Voraus", was die Auswahl erleichtert. Die zu jedem Rezept angegebenen Nährwerttabellen (pro Portion) und zusätzlichen hervorstechenden Kalorienangaben sind schöne Ergänzungen.
Die meisten Zutaten sind im Supermarkt, einige im Reformhaus erhältlich. Aus gesundheitlichem Aspekt, aber auch geschmacklich, ist die Verwendung ausschliesslich frischer Zutaten zu bevorzugen. Die Tatsache, dass häufig verarbeitete Produkte zum Einsatz kommen, wie Bohnen oder Tomaten aus der Dose, liegt wohl daran, dass sie versucht hat, schnelle und einfache Gerichte zu erstellen. Haben Sie etwas mehr Zeit, so ist die Verwendung selbst hergestellter Produkte, wie Tomatensaucen zu empfehlen oder aber eine Zutat durch eine andere zu ersetzen (Tipps für einige der Zutaten finden sie in der Liste Zutatenalternativen). Die Autorin empfiehlt, Produkte ohne zugesetztes Salz sowie biologische und ungesüsste Sorten zu verwenden und Lebensmittel die raffinierten Zucker, Maissirup und Fett enthalten, möglichst zu vermeiden. Die Verwendung der Zutat Ketchup in einigen Rezepten passt hier nicht ganz ins Konzept einer gesunden Ernährung und sollte für das Nachkochen nicht zum Einsatz kommen.
Lindsey Nixon hat einige englische Kochbücher herausgebracht, wie Happy Herbivore Cookbook (Glücklicher Pflanzenfresser Kochbuch), Everyday Happy Herbivore (Jeden Tag glücklicher Pflanzenfresser), Happy Herbivore Around the World (Glücklicher Pflanzenfresser weltweit), Happy Herbivore Light & Lean (Glücklicher Pflanzenfresser fettarm & leicht), Happy Herbivore Holidays & Gatherings (Glücklicher Pflanzenfresser Ferien & Zusammenkünfte) und sowohl auf englisch als auch auf deutsch Happy Vegan (Glücklich vegan), ebenso wie dieses Buch. Die deutschen Ausgaben können Sie direkt beim Unimedica Verlag beziehen oder, wie die englischen Ausgaben auch, über Amazon.
Buchbesprechung von Dr. med. vet. Inke Weissenborn
Die Süsse der Birnen und die Schärfe des Rucolas im Birnen-Rucola-Salat harmonieren hervorragend. Quinoa und Apfel verleihen dem Gericht zusätzlichen Nährwert.
Rucola: Als Rucola, einer beliebten Salatsorte, bezeichnet man verschiedene Pflanzenarten aus der Familie der Kreuzblütengewächse.Rucola hat einen hohen Gehalt an Senfölen, welche bestimmend für den würzig- aromatischen und bitteren Geschmack sind. Aufgrund seines sehr hohen Jodgehalts ist der Genuss von Rucola bei Schilddrüsenunterfunktion empfehlenswert. Bevorzugt verwendet man die jungen Blätter als Salat, ältere Blätter schmecken sehr intensiv, sogar fast scharf. Daher sind diese eher zum Würzen wie Kräuter zu verwenden. Erntet man die Blätter nach der Blüte, so schmecken sie meist relativ bitter.
Boscs Flaschenbirne: Die zu den Birnen gehörende Boscs Flaschenbirne enthält, ebenso wie ihre Verwandten, trotz vergleichsweise tiefem Kalorienanteil viele Spurenelemente und Vitamine. Die Frucht ist mit einer Höhe von 9–11 cm und einem Durchmesser von 5–7 cm mittelgross bis gross, und hat eine birnen- bis keulen- oder kelchförmige Form. Die raue Schale hat eine grüngelbe Grundfarbe, die meistens jedoch vollständig gelbbraun berostet ist. Das feine Fruchtfleisch ist gelblich, süsssauer und saftig mit einem feinen Aroma. Da Birnen zu den klimakterischen Früchten gehören, reifen sie nach der Ernte noch nach.
Quinoa: Quinoa ist ein Pseudogetreide und sowohl ungekocht als auch gekocht verzehrbar. Der Geschmack ist leicht nussig. Es kommt ursprünglich aus den südamerikanischen Anden der Inka-Indianer, wo man es seit 6000 Jahren in Kultur verwendet. Quinoa ist glutenfrei und schlägt die gängigen Getreidearten bei Eiweiss, Magnesium und Eisen. Zudem enthält es alle essentiellen Aminosäuren, inkl. Lysin!
Tipps
Tipp der Autorin: "Um Zeit zu sparen, können Sie die Quinoa im Voraus kochen oder sogar den ganzen Salat vorbereiten: Dann alle Zutaten (ausser dem Dressing) vermischen und später als gekühlten Salat servieren."
Braunfärbung der Birnen minimieren: Da Birnen dazu neigen, sich durch den Luftsauerstoff braun zu verfärben, sollten Sie diese entweder erst kurz vor dem Verzehr aufschneiden, oder mit etwas Zitronensaft beträufeln.
Alternative Zubereitung
Dressing süssen: Wenn Ihnen das Dressing zu herb ist, können Sie es mit ein paar Tropfen Agavendicksaft abschmecken.
