Bunter Herbstsalat mit Kapuzinerkresse, Kürbis und Spinat
Passend zu diesem bunten Herbstsalat mit Kapuzinerkresse, Kürbis und Spinat eignet sich das cremiges Dressing aus Cashewsahne, Meerrettich und Zitronensaft.
Für den Herbstsalat
Möhren (Karotten) und Sellerie waschen und getrennt fein raspeln. Äpfel waschen und in Spalten schneiden. Kürbis waschen und mittelfein raspeln, danach Spinatblätter waschen und abtropfen lassen.
Als Kürbis empfehlen wir die Verwendung der Sorte Butternut (Butternuss) oder Hokkaido.
Die Autorin verwendet junge Spinatblätter, da diese am besten zum Salat passen.
Für die Cashewsahne
Zur Herstellung der Cashewsahne, Cashewkerne und Wasser in einen Mixer geben und so lange mixen, bis Sie eine gleichmässige, sahneähnliche Konsistenz erhalten.
Für die Salatsauce
Die Cashewsahne (aus Zubereitungsschritt 2) gemeinsam mit Meerrettich, Zitronensaft und Senf für die Sauce verrühren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Die Autorin verwendet Kräutersalz, welches wir durch Tafelsalz ersetzt haben. Entscheiden Sie selbst, beides ist möglich.
Anrichten und Servieren
Gemüse, Apfelspalten und Spinatblätter in kleinen Häufchen auf 4 Teller anrichten.
Nüsse grob hacken, Möhren mit Rosinen, Sellerie mit Nüssen und Kürbis mit Kürbiskernen bestreuen.
Alles mit den Kapuzinerkresseblüten verzieren.
Einen Klacks Sosse in die Mitte jedes Salattellers setzen.
Die Autorin gibt als Nüsse grob gehackte Mandeln oder Haselnüsse an.
Inhaltsstoffangaben können in der Praxis um mehr als das Doppelte oder die Hälfte schwanken; das ist vor allem abhängig von der Bodenqualität, dem Klima, der Sorte, der Art des Anbaus und vom Erntezeitpunkt. Trotzdem findet man in vielen Tabellen irreführend präzise Zahlen, weil dort der exakte Durchschnitt aus mehreren Chargen notiert ist.
Solche Tabellen führen alleine in Europa ca. 25 Organisationen. Siehe "European Food Information Resource Network" (EuroFIR). Man nennt sie "Food Composition Data (FCD)" bzw. Nährwertdatenbanken.
Wo möglich, verwenden wir aus Gründen der Internationalität die "National Nutrient Database for Standard Reference Release" des Landwirtschaftsministeriums der USA (USDA) und ergänzen sie vor allem dort, wo grosse Unterschiede zwischen Kontinenten vorkommen oder Werte beim USDA fehlen. Sie finden jeweils Notizen über die Herkunft unserer Informationen. Bitte verwenden Sie die Kommentarfunktion, falls Sie mehr wissen oder Fragen/Anregungen haben.
Z.B. Leinsamen: Die wichtige essenzielle Aminosäure ALA (Omega-3) findet sich nur in einer Übergruppe summiert, beim Leinsamenöl ist ALA aber ausgewiesen. Wo möglich, ändern wir das, doch ist das viel Arbeit. Bei Anpassungen erscheint ein "+" über dem Zutatenbild - mit Erläuterungen. Sie finden dort aber auch andere Zeichen, die bei Klick oder "Maus darüber" Erklärungen abgeben.
Das Rezept zum Erb-Müesli ist so zusammengesetzt, dass es den ganzen Tagesbedarf an ALA (dem pflanzlichen Omega-3) abdeckt und ein besonders gesundes Verhältnis zu LA mitbringt (1:1).
Ziel ist es, später die Inhaltsstoffzusammensetzung unserer Rezepte mit den Zahlen von konventionellen westlichen Lebensstilen zu vergleichen.
Vegan & Vollwertig Goldmann Verlag, Barbara Rütting Rohe Rezepte 8, Gekochte Rezepte 70 (3) Weitere Bilder (18)
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"Vegan & Vollwertig" von Barbara Rütting hält was es verspricht: Saisonale, vegane und vollwertige Zutaten als Alternative zu tierischen Produkten.
In Vegan & Vollwertig - Meine Lieblingsmenüs für Frühling, Sommer, Herbst und Winter kommen die Rezepte ganz ohne industriellen Zucker, ganz gleich welcher Form, aus. Die Idee ist, sich nicht bloss vegan zu ernähren, sondern das Tierische durch bessere Alternativen zu ersetzen. So legt die Autorin grossen Wert auf vollwertige Nahrung und verwendet bei Getreidegerichten immer frisch gemahlene Zutaten aus vollem Korn.
Über die AutorinBarbara Rütting, deutsche Schauspielerin, Bestsellerautorin und Gesundheitsberaterin, beschäftigt sich seit über 40 Jahren mit dem Thema Gesundheit, hält Vorträge und schreibt Bücher zu diesem Thema. Darüber hinaus engagiert sie sich im Umwelt- und Tierschutz.
Inhalt des BuchesDas Buch beginnt mit einem Inhaltsverzeichnis und einem Vorwort, in dem die Autorin kurz und knapp ihren Weg zum veganen Essen beschreibt und erklärt, was ihr wichtig ist. In Vegan- gibt’s da ein Problem? äussert sie sich kritisch den veganen Ersatzprodukten gegenüber, wie vegane Würstchen und Sahne und auch Zuckeraustauschstoffen wie Xylit. In Ausprobiert und für gut befunden erhält man Tipps, wodurch man beispielsweise Kuhmilch oder Eier ersetzen kann.
Der Rezeptteilbeginnt mit ein paar wenigen Grundrezepten, die in dem ein oder anderen Gericht wiederauftauchen. Der eigentliche Rezeptteil ist den Jahreszeiten folgend in vier Menükategorien eingeteilt: Frühlings-, Sommer-, Herbst- und Wintermenüs.
In jedem dieser Abschnitte sind 6 komplette Menüs, bestehend aus Vor-, Haupt- und Nachspeise, enthalten, an deren Anfang die enthaltenen Gerichte aufgelistet sind.
Rezepte
FrühlingsmenüsMit Sauerampfer, Wildkräutern und Bärlauch holen Sie sich den Frühling auf den Tisch. Menüs wie Sauerampfersuppe, Spinatknödel und gestiftelte Möhren auf Selleriesosse, Mandelmus mit Dattelnzeigt Ihnen wie es geht.
SommermenüsDie Sommermenüs sind passend für die warme Jahreszeit leicht ausgelegt. So zum Beispiel der bunte Sommersalat, überbackene Zucchini mit Grilltomate und Weizenrisotto und Avocadocreme.
HerbstmenüsDie Herbstmenüs sind dementsprechend wieder etwas deftiger, wobei die Autorin auch hier auf leichte Beilagen, bzw. Vorspeisen achtet. Als Beispiel sei der bunte Herbstsalat mit Kapuzinerkresse, Kohlrouladen mit pikanter Kapernsosse, Crêpes mit blauen Weintrauben genannt.
WintermenüsWer meint, spätestens im Winter müsste man in der veganen Küche Abstriche machen, muss sich eines anderen belehren lassen. Selbst einen klassischen Weihnachtsbraten wandelt Barbara Rütting in ein veganes Vollwertrezept um. Diesen finden Sie im ersten Wintermenü: Spinat-Shiitake-Rucola-Salat, Getreidebraten mit Rotwein-Pflaumen-Sosse, Mohn-Nuss-Zimt-Eis.
Gesamteindruck In Vegan & Vollwertig sind die Rezepte nach Jahreszeiten gegliedert. Dabei sind stets ganze Menüs aufgeführt. Die Zutaten sind, dank der Gliederung in Jahreszeiten, saisonal und regional und in jedem Supermarkt erhältlich. Die Gerichte sind deutsch und mediterran und häufig Abwandlungen klassischer Rezepte.
Die Abbildungen sind sehr ansprechend, wobei zum Teil sogar Zubereitungsschritte abgebildet sind, was die Zubereitung angenehm erleichtert. Schade jedoch, dass Fotos der fertigen Gerichte nur zu einem Teil zu sehen sind. Eine zusätzliche Angabe der Zubereitungszeiten wäre ausserdem hilfreich für die Küchenplanung.
Barbara Rütting verzichtet in ihren Rezepten komplett auf die Zugabe von Zucker und verwendet stattdessen getrocknete oder frische Fruchte. Als Öl findet häufig Olivenöl Verwendung, welches sie jedoch, mit Ausnahme von Dressings, nur in Massen einsetzt. Anstelle von Milch oder Sahne verwendet sie selbst hergestellte Cashewsahne. Getreidegerichte bereitet sie aus frisch gemahlenem Vollkorn zu und auch ansonsten entsagt sie Fertigprodukten weitestgehend.
Insgesamt ein ansprechendes Buch, das insbesondere durch die vollwertigen, ohne zugesetzten Zucker auskommenden Rezepte, sich von vielen veganen Kochbüchern abzuheben vermag.
Das Buch Vegan & Vollwertig ist beim Goldmann Verlag oder beiAmazon erhältlich.
Buchbesprechung von Dr. med. vet. Inke Weissenborn
Passend zu diesem bunten Herbstsalat mit Kapuzinerkresse, Kürbis und Spinat eignet sich das cremiges Dressing aus Cashewsahne, Meerrettich und Zitronensaft.
Sellerie: Der Knollensellerie ist eine Kulturform der Sumpfsellerie. Der Knollensellerie hat einen würzenden, Appetit und Verdauung anregenden Geschmack, den er seinen ätherischen Ölen verdankt. In der Naturheilkunde setzt man ihn unterstützend bei Rheuma, Magen- und Darmstörungen sowie Nieren- und Blasenleiden ein. Geschälte Knollen verfärben sich schnell. Beträufeln der rohen Knolle mit Zitronensaft und Zufügen von Essig oder Zitronensaft zum Kochwasser helfen, dies zu vermeiden.
Karotten und Carotine: Die Karotte ist als kalorienarme Rohkost beliebt und vor allem durch ihren hohen Carotingehalt bekannt. Carotine sind fettlösliche, sekundäre Pflanzenstoffe. Der wohl bekannteste Vertreter ist das sogenannte Beta-Carotin, welches Namensgebend für die Carotingruppe- und zugleich eine wichtige Vorstufe in der körpereigenen Retinol-(Vitamin-A) Herstellung ist. Aus diesem Grund bezeichnet man es auch als Pro-Vitamin-A. In den Pflanzen dienen die Carotinoide der Photosynthese sowie dem Schutz vor UV-Strahlung, während ihre Bildung in den Pflanzenwurzeln vor Infektionen schützt. Während beim Menschen krebsschützende Wirkungen von Beta-Carotinen Ausgangslage vieler Debatten sind, ist man sich im Hinblick auf ihre zellschützende Wirkung als Antioxidants einig. Des Weiteren erhält das synthetisch hergestellte Beta-Carotin als Lebensmittelfarbe (z. B. Margarine) oder Lebensmittelzusatzstoff von Vitaminpräparaten Einzug in unseren Alltag. Da Carotine fettlöslich sind, benötigt der menschliche Organismus eine kleine Menge an Fett für ihre Verwertung.
Butternusskürbis: Der Butternusskürbisverfügt über eine vergleichsweise dünne Schale und einem hohen Anteil an zartem, hellorangefarbenem Fruchtfleisch, welches ein buttriges, leicht nussiges Aroma aufweist und auf der Zunge zergeht. Der Butternusskürbis hat einen hohen Gehalt an Beta-Carotin, so decken 100g Butternusskürbis in etwa 80% des Tagesbedarfes an Beta-Carotin. Zudem enthält er reichlich Vitamin C. Verglichen mit anderen Kürbissorten enthält er zwar relativ viel Kalorien aber kaum Fett. Der Butternusskürbis lässt sich auch roh verzehren, beispielsweise in feine Streifen geschnitten bzw. geraffelt zu Salat oder zu einem Smoothie verarbeitet.
Getrocknete Kürbiskerne: Getrocknete Kürbiskerne enthalten einen sehr hohen Porteingehalt, Ballaststoffe und zahlreiche Mikronährstoffe.
Folgende Zutaten sind nur selten Rohkost:
- Cashews: Cashewnüsse bzw. Cashew-Kerne haben praktisch immer einen Erhitzungsprozess hinter sich, auch wenn "Cashewkerne roh" auf der Packung steht, was meist nur darauf hinweist, dass die Deaktivierung des giftigen Cardols durch Dampf erfolgte, statt durch einen Röstprozess. Nur wenn das Verfahren im Detail erklärt und kontrolliert ist, können wir von Rohkost ausgehen. Mehr Informationen dazu finden Sie unter der entsprechenden Zutat.
Tipps
Kürbiskerne: Eignung, herauslösen und säubern: Allgemein eignen sich die Kerne aller essbaren Kürbisse für den Verzehr. Zuerst befreit man die Samen vom Fruchtfleisch. Dies geschieht am besten in einer Wasserschüssel, in der man die Fasern von den Samen löst. Danach trocknet man die Samen mit einem Tuch ab und lässt sie entweder an der Sonne, im leicht geöffneten Backofen bei maximal (!) 40 °C oder in einem Dörrgerät trocknen. Nach der Trocknung lassen sich die Kerne aus der Hülle lösen. Dabei empfiehlt es sich, die getrockneten Kerne vorsichtig mit einem Wallholz (Nudelholz) auf einer glatten Unterlage zu bearbeiten. Durch die Ausübung von leichtem Druck bricht die Schale. Nun kann man die Schnittstellen mit beiden Daumennägeln, einem Messer oder einer Schere auseinanderbrechen und die Kerne von der Schale befreien.
Alternative Zubereitung
Hokkaido: Anstelle des Butternusskürbis können sie auch die Sorte Hokkaidoverwenden. Auch diese Sorte hat eine aromatisches und zartes Fruchtfleisch, das nicht faserig ist.
