Gefüllter Hokkaidokürbis mit Linsen und Tomaten
Vegane Kochkost
Zutaten (für Personen, )
| Hokkaidokürbis vorbereiten | |
|---|---|
| 1 kg | Hokkaidokürbis (Hokkaido-Kürbis), roh, bio? (1'000 g) |
| Für die Füllung | |
| 170 g | Linsen, roh, bio? |
| 4 | Schalotten, roh (bio?) (80 g) |
| 3 | Tomaten, roh (bio?) (369 g) |
| 1 TL, gemahlen | Schwarzer Pfeffer (bio?, roh?) (2,3 g) |
| 1 Prise | Tafelsalz (Speise-Salz, roh?, bio?) (0,40 g) |
| 1 ½ TL | Chiliflocken (roh?, bio?) (6,8 g) |
Küchengeräte
- Pfanne (Bratpfanne) oder Kochtopf
- Herd (Kochherd, Küchenherd)
- Backofen
- Dampf- oder Schnellkochtopf
Zubereitungsart
- kochen
- backen
- zerkleinern oder mahlen
- anschwitzen / andünsten
- abschmecken
- pellen (abziehen)
Zubereitung
Vorbereitung des Hokkaidokürbis
Den Kürbis gut waschen (da man die Schale mitessen kann) und halbieren. Die Kerne und Fasern mit einem Löffel heraus schaben und den Strunk abschneiden, sodass die Hälften nicht umfallen. Den Kürbis (eine grosse oder zwei kleine Hälften) bei 180 °C im Ofen auf einem mit Backpapier ausgelegtem Rost, je nach Grösse der Hälften, etwa 20-30 Minuten backen, bis der Kürbis gar ist. Nach der Hälfte der Zeit die Hälften wenden.1 kg Hokkaidokürbis entspricht etwa einem kleineren, beziehungsweise einem halben grossen Hokkaido.
In der Zwischenzeit mit den Schritten 2 und 3 fortfahren.
Vorbereitung der Füllung
Zunächst die Linsen mit etwa der 3-fachen Menge an Wasser in einem Schnellkochtopf etwa 10-15 Minuten kochen. Sie sollten weich sein, aber nicht zerfallen.Wir empfehlen die Verwendung von Pardina Linsen, die man zuvor nicht einweichen muss und deren Kochzeit recht kurz ist.
Haben Sie keinen Schnellkochtopf zur Hand, so können sie die Linsen auch in einem gewöhnlichen Topf kochen. Die Kochzeit verlängert sich so auf etwa 30 Minuten.Die Schalotten pellen und in feine Würfel schneiden. Tomaten waschen und fein würfeln. Die Schalotten gemeinsam mit ein paar Tomatenwürfeln, und dem beim Schneiden ausgetretenen Saft, in eine beschichtete Pfanne geben und etwa 3-5 Minuten ohne Öl andünsten. Falls es zu trocken ist, etwas mehr Tomatenwürfel hinzuzufügen. Die restlichen Tomaten zugeben und etwa weitere 3-5 Minuten dünsten. Mit Pfeffer, Salz und Chiliflocken abschmecken.
Wir haben keine Menge für Salz angegeben, da das Bedürfnis sehr unterschiedlich ist. Versuchen Sie die Salzmenge so gering wie möglich zu halten. Mehr dazu unter "Tipps".
Fertigstellen des Gerichts
Die Kürbishälften aus dem Ofen nehmen und mit der Füllung befüllen. Auf einer Platte anrichten und sofort servieren.
|
Nährwerte pro Person
Umrechnen pro 100 g
|
2000 kcal | |
|---|---|---|
| Energie | 545 kcal | 27,3 % |
| Fett/Lipide | 2,2 g | 3,1 % |
| davon gesättigte Fette | 0,37 g | 1,8 % |
| Kohlenhydrate (inkl. Ballaststoffe) | 114 g | 42,1 % |
| davon Zucker | 22 g | 24,6 % |
| Ballaststoffe | 21 g | 85,4 % |
| Proteine/Eiweiss | 29 g | 57,6 % |
| Kochsalz (Na:119,9 mg) | 305 mg | 12,7 % |
| Essenzielle Mikronährstoffe mit den höchsten Anteilen | pro Person | 2000 kcal | |
|---|---|---|---|
| Vit | Folat als Folsäure-aktive Stoffgruppe (ex Vit. B9, B11) | 570 µg | 285,0 % |
| Elem | Kalium, K | 2'975 mg | 149,0 % |
| Prot | Tryptophan (Trp, W) | 0,32 g | 129,0 % |
| Elem | Mangan, Mn | 2,5 mg | 125,0 % |
| Vit | Vitamin C, (Ascorbinsäure) | 95 mg | 119,0 % |
| Elem | Kupfer, Cu | 1,2 mg | 116,0 % |
| Prot | Threonin (Thr, T, irreversibel transaminiert) | 1,1 g | 115,0 % |
| Vit | Vitamin A, als RAE | 894 µg | 112,0 % |
| Vit | Vitamin B6 (Pyridoxin) | 1,6 mg | 111,0 % |
| Prot | Isoleucin (Ile, I) | 1,3 g | 103,0 % |
Nährstoffe und Tagesbedarfsabdeckung detailliert
Inhaltsstoffangaben können in der Praxis um mehr als das Doppelte oder die Hälfte schwanken; das ist vor allem abhängig von der Bodenqualität, dem Klima, der Sorte, der Art des Anbaus und vom Erntezeitpunkt. Trotzdem findet man in vielen Tabellen irreführend präzise Zahlen, weil dort der exakte Durchschnitt aus mehreren Chargen notiert ist.
Solche Tabellen führen alleine in Europa ca. 25 Organisationen. Siehe "European Food Information Resource Network" (EuroFIR). Man nennt sie "Food Composition Data (FCD)" bzw. Nährwertdatenbanken.
Wo möglich, verwenden wir aus Gründen der Internationalität die "National Nutrient Database for Standard Reference Release" des Landwirtschaftsministeriums der USA (USDA) und ergänzen sie vor allem dort, wo grosse Unterschiede zwischen Kontinenten vorkommen oder Werte beim USDA fehlen. Sie finden jeweils Notizen über die Herkunft unserer Informationen. Bitte verwenden Sie die Kommentarfunktion, falls Sie mehr wissen oder Fragen/Anregungen haben.
Z.B. Leinsamen: Die wichtige essenzielle Aminosäure ALA (Omega-3) findet sich nur in einer Übergruppe summiert, beim Leinsamenöl ist ALA aber ausgewiesen. Wo möglich, ändern wir das, doch ist das viel Arbeit. Bei Anpassungen erscheint ein "+" über dem Zutatenbild - mit Erläuterungen. Sie finden dort aber auch andere Zeichen, die bei Klick oder "Maus darüber" Erklärungen abgeben.
Das Rezept zum Erb-Müesli ist so zusammengesetzt, dass es den ganzen Tagesbedarf an ALA (dem pflanzlichen Omega-3) abdeckt und ein besonders gesundes Verhältnis zu LA mitbringt (1:1).
Ziel ist es, später die Inhaltsstoffzusammensetzung unserer Rezepte mit den Zahlen von konventionellen westlichen Lebensstilen zu vergleichen.
Nicht nur Veganer oder Vegetarier sollten diesen Link lesen:
Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler.
| Fettsäuren, mehrfach ungesättigt | pro Person | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Alpha-Linolensäure; ALA; 18:3 Omega-3 | 0,28 g | 14,0 % |
| Linolsäure; LA; 18:2 Omega-6 | 0,73 g | 7,0 % |
| Aminosäuren, essentielle | pro Person | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Tryptophan (Trp, W) | 0,32 g | 129,0 % |
| Threonin (Thr, T, irreversibel transaminiert) | 1,1 g | 115,0 % |
| Isoleucin (Ile, I) | 1,3 g | 103,0 % |
| Lysin (Lys, K, irreversibel transaminiert) | 1,8 g | 99,0 % |
| Phenylalanin (Phe, F) | 1,4 g | 91,0 % |
| Valin (Val, V) | 1,4 g | 90,0 % |
| Leucin (Leu, L) | 2,1 g | 85,0 % |
| Methionin (Met, M) | 0,30 g | 32,0 % |
| Vitamine | pro Person | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Folat als Folsäure-aktive Stoffgruppe (ex Vit. B9, B11) | 570 µg | 285,0 % |
| Vitamin C, (Ascorbinsäure) | 95 mg | 119,0 % |
| Vitamin A, als RAE | 894 µg | 112,0 % |
| Vitamin B6 (Pyridoxin) | 1,6 mg | 111,0 % |
| Thiamin (Vitamin B1) | 0,99 mg | 90,0 % |
| Pantothensäure (Vitamin B5) | 3,1 mg | 51,0 % |
| Riboflavin (Vitamin B2) | 0,58 mg | 41,0 % |
| Vitamin K | 30 µg | 40,0 % |
| Niacin (ex Vitamin B3) | 6,2 mg | 39,0 % |
| Biotin (ex Vitamin B7, H) | 15 µg | 30,0 % |
| Vitamin E, Alpha-Tocopherol (TE, E307) | 2,1 mg | 18,0 % |
| Mengenelemente (Makro-Mineralstoffe) | pro Person | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Kalium, K | 2'975 mg | 149,0 % |
| Phosphor, P | 429 mg | 61,0 % |
| Magnesium, Mg | 144 mg | 38,0 % |
| Calcium, Ca | 210 mg | 26,0 % |
| Natrium, Na | 120 mg | 15,0 % |
| Spurenelemente, essentielle (Mikronährstoffe) | pro Person | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Mangan, Mn | 2,5 mg | 125,0 % |
| Kupfer, Cu | 1,2 mg | 116,0 % |
| Eisen, Fe | 9,7 mg | 69,0 % |
| Zink, Zn | 4,4 mg | 44,0 % |
| Selen, Se (Selenium, Halbmetall) | 2,7 µg | 5,0 % |
| Iod, I (Jod, J) | 2,6 µg | 2,0 % |
| Fluorid (Fluor, F) | 4,6 µg | < 0,1 % |
Der ölfreie gefüllte Hokkaidokürbis mit Linsen und Tomaten gelingt leicht und ist gesund.
Portionsangabe: Wir haben das Rezept für 2 grosse Hauptgerichte ohne zusätzlich benötigte Beilage ausgelegt. Reicht man dazu beispielsweise einen Salat, so ist es ausreichend für 3 Portionen.
Nährstoffprofil: Eine Portion dieses Gerichts deckt gemäss GDA-Richtlinien beinahe das Dreifache des durchschnittlichen Tagesbedarfs an Folsäure. Des Weiteren deckt es über 100 % des Tagesbedarfs der Spurenelemente Kalium, Kupfer und Mangan und der essentiellen Aminosäuren Tryptophan, Threonin und Isoleucin sowie den Vitaminen C und B6. Das Verhältnis Omega-6 zu Omega-3-Fettsäuren liegt mit 3:1 unter dem empfohlenen maximalen Verhältnis von 5:1. Weitere Hinweise finden Sie unter folgendem Link: Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler.
Hokkaidokürbis: Anders als bei den meisten anderen Kürbissen, isst man die Schale des nur 1-2 kg schweren Hokkaidokürbis mit, da sie beim Kochen eine weiche Konsistenz erhält. Das Fruchtfleisch hat eine stabile Konsistenz, ist faserarm und hat ein leicht nussiges Aroma. Die orange Farbe verdankt er dem reichlich enthaltenem Beta-Carotin, das unser Körper in Vitamin A umwandeln kann.
Linsen: Durch ihre hochwertigen Proteine sind Linsen für Veganer eine sehr gute pflanzliche Eiweissquelle. Man sollte sich allerdings bewusst sein, dass sie beispielsweise nur einen verhältnismässig geringen Anteil der essentiellen Aminosäure Methionin beinhalten, weshalb eine Kombination mit Reis oder Bohnen in manchen Gerichten den Ausgleich erbringt. Die verschiedenen Linsenarten, deren Form einheitlich rund und flach ist, unterscheiden sich neben der Grösse auch in der Farbgebung. Die Pardina Linse, die wir in diesem Gericht verwenden, hat eine graubraune Schale und ein gelbes Inneres. Man kultiviert sie seit mehr als 800 Jahren im spanischen Norden. Bei uns ist diese Linsensorte auch als braune Linse bekannt. Man verwechselt sie oft mit den äusserlich ähnlichen Tellerlinsen, welche jedoch grösser sind. Pardina Linsen muss man nicht vorher einweichen. Die Kochzeit liegt bei 30 Minuten. Man kann diese durch die Verwendung eines Schnellkochtopfes auf 10- 15 Minuten reduzieren.
Salz und Öl reduzieren: Wir haben bewusst aus gesundheitlichen Gründen kein Öl für die Zubereitung verwendet und keine Menge für Salz angegeben, da der Bedarf an Salz aufgrund von Gewohnheiten sehr unterschiedlich ist. Grundsätzlich sollte man den Salzgehalt so gering wie möglich halten. Näheres zu diesem Thema finden sie unter dem von uns ausführlich beschriebenem Buch: "Salt Sugar Fat" von Michael Moss.
Linsen vorkochen: Sie können Linsen vorkochen und im Kühlschrank etwa 4 Tage lagern.
Anstelle der Schalotten können Sie auch Zwiebeln verwenden.
Würzen: Sie können je nach Belieben auch Kreuzkümmel, Kräuter (beispielsweise frischen Oregano), Paprikapulver oder 1-2 Knoblauchzehen zu der Füllung hinzufügen. Wer es scharf mag, kann den Gehalt an Chili erhöhen- eine gewisse Schärfe steht dem Gericht gut.
