Würzige schwarze Bohnen mit Aubergine und Babyspinat

Die würzigen schwarzen Bohnen mit Aubergine und Babyspinat können Sie als Eintopf oder beispielsweise zu Reis essen.

Nährstoffprofil: Eine Portion dieses Gerichts deckt gemäss GDA-Richtlinien ein Mehrfaches des durchschnittlichen Tagesbedarfs an Vitamin K und Folsäure. Des Weiteren deckt es 80 % des Tagesbedarfs aller essenziellen Aminosäuren, mit Ausnahme von Methionin. Durch den Kochprozess geht ein Teil der hitzesensitiven Inhaltsstoffe verloren, wodurch sich der Anteil pro Portion etwas verringert. Das Verhältnis von Omega-6-zu Omega-3-Fettsäuren liegt mit 2:1 deutlich unterhalb des maximal empfohlenen Verhältnisses von 5:1. Weitere Informationen zum Thema finden Sie unter folgendem Link: Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler.

Schwarze Bohnen: Schwarze Bohnen gehören, wie andere Bohnen, zur Familie der Hülsenfrüchte und sind besonders in der mexikanischen Küche sehr beliebt. Die Bohnen sind schmal, rund und haben eine glänzende, schwarze Schale. Die leicht süsslich schmeckenden Bohnen sind sehr aromatisch und enthalten viele Kohlenhydrate, Ballaststoffe und Proteine. Anders als Kidneybohnen, sind sie nicht so weich und benötigen daher längere Kochzeiten. Nach dem Kochen ist das weisse Fruchtfleisch jedoch weich und hat eine mehlige Konsistenz.

Auberginen: Bei Auberginen handelt es sich um eine subtropische Pflanzenspezies der Nachtschattengewächse (Solanaceae). Es gibt verschiedene Arten welche sich in Form und Farbe unterscheiden. Die häufigsten in Europa und Nordamerika vertriebenen Varietäten sind länglich und haben eine dunkelviolette Farbe. Die rohe Frucht hat einen leicht bitteren Geschmack von einer teilweise etwas adstringierenden Qualität. In gekochter Form aber erhält sie eine zarte Konsistenz und entwickelt einen reichhaltigen und komplexen Geschmack.

Spinat: Der Spinat (Spinacia oleracea), auch Gemüsespinat oder Gartenspinat genannt, ist reich an Carotinoiden, Vitaminen (insbesondere Vitamin K) und Mineralien. Obwohl Spinat viel Oxalsäure (Oxalat) enthält, schadet der Verzehr von rohem Spinat im Masse nicht der Gesundheit. Babyspinat, wie in diesem Rezept verwendet, hat ausserdem weniger Oxalsäure als die älteren Blätter. In grösseren Mengen kann der Konsum stark oxalsäurereicher Lebensmittel mit einer Eisentherapie, z. B. im Rahmen einer Eisenmangelanämie, interferieren. Dies dadurch, da Oxalsäure die Resorption (Aufnahme) von Eisen im Darm erschwert.

Gemüsebrühe ohne zugesetztes Salz: Wir haben die Salzmenge durch Verwendung dieser Gemüsebrühe bewusst reduziert, um den Salzgehalt so niedrig wie möglich zu halten, ohne Einbussen beim Geschmack hinnehmen zu müssen. Da der Salzbedarf je nach Gewohnheit individuell verschieden ist, entscheiden Sie am besten selbst.

Salz und Öl reduzieren: Als Gemüsebrühe haben wir bewusst Gemüsebrühe ohne zugesetztes Salz (bio?) verwendet, um den Salzgehalt so niedrig wie möglich zu halten, ohne Einbussen beim Geschmack hinnehmen zu müssen. Da der Salzbedarf je nach Gewohnheit individuell verschieden ist, entscheiden Sie am besten selbst. Die Menge an Öl haben wir reduziert. Eine gute Lektüre zu diesem Thema ist das Buch "Salt. Sugar, Fat".

Bohnen vorkochen: Sie können die Bohnen vorkochen und im Kühlschrank etwa 4 Tage lagern. Auf diese Weise verkürzt sich die Gesamtzubereitungszeit.

Veganer Gemüsefond: Die wohl effizienteste Salzreduktion erzielen Sie durch die Verwendung eines selbst erstellten, salzlosen Gemüsefonds. Unser dazugehöriges Rezept finden Sie unter folgendem Link: Veganer Gemüsefond.