Indische Kartoffelsuppe mit grünen Bohnen

Diese kalorienarme indische Kartoffelsuppe mit grünen Bohnen gelingt leicht und ist in ca. 30 Minuten zubereitet.

Nährstoffprofil: Eine Portion dieses Gerichts deckt über 50 % des durchschnittlichen Tagesbedarfs der Vitamine C, B₆ und K sowie den essentiellen Spurenelementen Kalium und Mangan. Das Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren liegt mit 3:1 deutlich unter dem maximal empfohlenen Verhältnis von 5:1. Mehr dazu unter: Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler.

Grüne Bohnen: Grünen Bohnen gehören zu den Hülsenfrüchten. Hauptunterschied zwischen grünen Bohnen und Trockenbohnen ist, dass die eigentlichen Bohnen noch in der zarten und essbaren Hülse steckt, die man im unreifen Stadium erntet. Grüne Bohnen haben einen hohen Proteingehalt.

Curryblätter: Die Blätter des in Asien beheimateten Currybaumes nennt man Curryblätter. Curryblätter verwendet man als Gewürz vor allem in der srilankischen und südindischen Küche in vielen vegetarischen Gerichten. Das Aroma der Curryblätter ist frisch, leicht fruchtig bis rauchig. Die dünnen Blätter braucht man nicht aus dem Gericht zu entfernen, sondern man kann sie mitessen. In der Regel brät man sie zuerst in heissem Öl oder Ghee an, bevor man die übrigen Zutaten hinzugibt. Im Ayurveda, der traditionellen indischen Naturmedizin, finden die Curryblätter Verwendung gegen Magenverstimmungen und Verdauungsstörungen, gegen Ekzeme sowie gegen Diabetes. In Experimenten hat man ein Absinken des Blutzuckerspiegels registriert.

Schwarzer Senf: Die reifen und getrockneten, intensiv duftenden Samen kommen vor allem in der indischen Küche zum Einsatz. Gewöhnlich röstet man sie zuvor in Ghee oder Öl an. Die Senfkörner verleihen dem Gericht eine leichte Schärfe, die sich jedoch deutlich vom Geschmack des cremigen Senfes unterscheidet. Die Samen des Senfes enthalten wie alle Kreuzblütlersamen Öl, dessen Anteil bei schwarzem Senf etwa 30 % beträgt, mit hohem Anteil an ungesättigten Fettsäuren. Senfkörner haben eine anregende Wirkung auf die Verdauung.

Ingwer: Das Ingwer-Rhizom hat einen aromatischen Geruch, der Geschmack ist scharf, würzig, was auf den Stoff Gingerol zurückzuführen ist, welchem man antikarzinogene und antiinflammatorische Wirkungen zuschreibt. Die Stoffe Borneol und Cineol verleihen dem Ingwer seine verdauungsfördernden, magenstärkenden, antiemetischen, appetit- und kreislaufanregenden Eigenschaften.

Zimt: Zimt ist ein Gewürz aus der getrockneten Rinde von Zimtbäumen. Sein Aroma verdankt Zimt vor allem dem Zimtöl, das zu 75 Prozent aus Zimtaldehyd besteht. In Europa verwendet man Zimt als Gewürz hauptsächlich für Süssspeisen und Getränke, in der indischen und vorderorientalischen Küche gibt man es gerne auch zu deftigen Speisen.

Hafermilch: Hafermilch (EU: Haferdrink) stellt man aus Hafer und Wasser her. Hafermilch eignet sich als Milchersatz und lässt sich einfach selbst zubereiten (siehe "Alternative Präparation").

Salz und Öl reduzieren: Wir haben bewusst aus gesundheitlichen Gründen Öl und Salz reduziert. Näheres zu diesem Thema finden Sie unter dem von uns ausführlich beschriebenem Buch: "Salt Sugar Fat" von Michael Moss.

Kaltgepresstes Rapsöl eignet sich nicht zum Anbraten der Gewürze, da man kaltgepresste Öle nur leicht erhitzen darf, im Fall von kaltgepresstem Rapsöl bis auf maximal 120 °C, da ansonsten gesundheitsschädliche Stoffe entstehen. Sehen Sie hierzu auch folgenden Link (kaltgepresstes Rapsöl). Aber auch raffiniertes Rapsöl sollte man maximal bis auf 180 °C erhitzen. Es darf in keinem Fall anfangen zu rauchen, wobei die Zersetzung jedoch vorher beginnt.

Zimt: Vor allem im billigeren Cassia-Zimt oder chinesischen Zimt ist das in hohen Dosen gesundheitsschädliche Cumarin enthalten. Da die Cumarin-Menge im besseren Ceylon-Zimt nur etwa ein Hundertstel dessen beträgt, ist dieser vorzuziehen.

Hafermilch herstellen: Informationen zur Herstellung Ihrer eigenen roh-veganen Hafermilch finden Sie unter folgendem Link: Hafermilch.

Pflanzendrink: Anstelle der Hafermilch können Sie auch einen anderen Pflanzendrink verwenden, z.B. Mandelmilch, Reismilch oder Sojamilch.