Erb-Lycopin-Suppe mit Tomaten
Vegane Kochkost
Zutaten (für Personen, )
| 300 g | Tomaten, roh (bio?) |
| 600 g | Tomatenmark, ungesalzen (bio?, roh?) |
| 80 g | Tomatenmark 3fach konzentriert |
| 32 g | Kurkuma, frisch (roh, bio?) |
| ½ TL, gemahlen | Schwarzer Pfeffer (bio?, roh?) (1,2 g) |
| 32 g | Knoblauch (roh, bio?) |
| 160 g | Zwiebeln, roh (bio?) |
| 4 g | Ingwer, roh (bio?) |
| 220 g | Broccoli, roh (Brocoli, Brokkoli, Brokoli, bio?) |
| 4 g | Wakame, roh (bio?) |
| 400 ml | Trinkwasser, roh (bio?) (400 g) |
Küchengeräte
- Küchenreibe (Raspel, Raffel)
- Herd (Kochherd, Küchenherd)
- Kochtopf
Zubereitungsart
- kochen
- zerkleinern oder mahlen
- pellen (abziehen)
- schälen
Zubereitung
Vorbereitung
Knoblauch pellen und anschliessend in möglichst kleine Stücke schneiden. Diese für 10 Minuten oder mehr stehen lassen, damit der unten beschriebene Prozess abläuft.Zwiebeln pellen und in Ringe schneiden. Brokkoli waschen und in kleine Röschen teilen.
Kurkuma schälen und grob zerkleinern (Achtung, färbt sehr stark - siehe Tipps).
Ingwer ebenfalls schälen und reiben. Tomaten waschen und, sofern sie kleine Tomaten verwenden, ganz beigeben. Grössere Tomaten in Stücke schneiden und den Strunk entfernen.Verwenden Sie nach Möglichkeit rote Zwiebeln, da diese mehr sekundäre Pflanzenstoffe enthalten.
Verwenden Sie nur reife, ganz rote Tomaten.Zubereitung
Die oben erwähnten Zutaten gemeinsam in einen Kochtopf geben. Passierte Tomaten und Tomatenmark zugeben. Zum Schluss getrocknete Wakame (1g pro Portion) und Trinkwasser hinzufügen und mit frisch gemahlenem Pfeffer würzen. Die Suppe zum Kochen bringen und 9 Minuten köcheln lassen.Sie können den Kochprozess auch verkürzen, wodurch Zwiebeln und Knoblauch jedoch mitunter noch nicht ganz gar sind.
Ein Aufwärmen am nächsten Tag sollte möglichst kurz erfolgen.
Mögen Sie Brokkoli gerne roh, dann kochen Sie diesen (teilweise oder komplett) nicht mit und geniessen ihn stattdessen roh als Beilage oder in der Suppe selbst. Ein Teil davon in der Suppe verleiht ihr einen abgerundeten Geschmack. Würzen Sie nach Belieben mit beispielsweise Pfeffer, Chili und wenig Salz.
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Nährwerte pro Person
Umrechnen pro 100 g
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2000 kcal | |
|---|---|---|
| Energie | 188 kcal | 9,4 % |
| Fett/Lipide | 1,2 g | 1,7 % |
| davon gesättigte Fette | 0,24 g | 1,2 % |
| Kohlenhydrate (inkl. Ballaststoffe) | 42 g | 15,7 % |
| davon Zucker | 23 g | 25,5 % |
| Ballaststoffe | 9,4 g | 37,7 % |
| Proteine/Eiweiss | 9,8 g | 19,6 % |
| Kochsalz (Na:126,5 mg) | 321 mg | 13,4 % |
| Essenzielle Mikronährstoffe mit den höchsten Anteilen | pro Person | 2000 kcal | |
|---|---|---|---|
| Vit | Vitamin C, (Ascorbinsäure) | 102 mg | 127,0 % |
| Vit | Vitamin K | 80 µg | 106,0 % |
| Elem | Kalium, K | 1'992 mg | 100,0 % |
| Elem | Kupfer, Cu | 0,68 mg | 68,0 % |
| Vit | Vitamin E, Alpha-Tocopherol (TE, E307) | 7,3 mg | 61,0 % |
| Elem | Mangan, Mn | 0,89 mg | 45,0 % |
| Vit | Vitamin B6 (Pyridoxin) | 0,63 mg | 45,0 % |
| Elem | Eisen, Fe | 5,9 mg | 42,0 % |
| Vit | Folat als Folsäure-aktive Stoffgruppe (ex Vit. B9, B11) | 74 µg | 37,0 % |
| Elem | Iod, I (Jod, J) | 55 µg | 37,0 % |
Nährstoffe und Tagesbedarfsabdeckung detailliert
Inhaltsstoffangaben können in der Praxis um mehr als das Doppelte oder die Hälfte schwanken; das ist vor allem abhängig von der Bodenqualität, dem Klima, der Sorte, der Art des Anbaus und vom Erntezeitpunkt. Trotzdem findet man in vielen Tabellen irreführend präzise Zahlen, weil dort der exakte Durchschnitt aus mehreren Chargen notiert ist.
Solche Tabellen führen alleine in Europa ca. 25 Organisationen. Siehe "European Food Information Resource Network" (EuroFIR). Man nennt sie "Food Composition Data (FCD)" bzw. Nährwertdatenbanken.
Wo möglich, verwenden wir aus Gründen der Internationalität die "National Nutrient Database for Standard Reference Release" des Landwirtschaftsministeriums der USA (USDA) und ergänzen sie vor allem dort, wo grosse Unterschiede zwischen Kontinenten vorkommen oder Werte beim USDA fehlen. Sie finden jeweils Notizen über die Herkunft unserer Informationen. Bitte verwenden Sie die Kommentarfunktion, falls Sie mehr wissen oder Fragen/Anregungen haben.
Z.B. Leinsamen: Die wichtige essenzielle Aminosäure ALA (Omega-3) findet sich nur in einer Übergruppe summiert, beim Leinsamenöl ist ALA aber ausgewiesen. Wo möglich, ändern wir das, doch ist das viel Arbeit. Bei Anpassungen erscheint ein "+" über dem Zutatenbild - mit Erläuterungen. Sie finden dort aber auch andere Zeichen, die bei Klick oder "Maus darüber" Erklärungen abgeben.
Das Rezept zum Erb-Müesli ist so zusammengesetzt, dass es den ganzen Tagesbedarf an ALA (dem pflanzlichen Omega-3) abdeckt und ein besonders gesundes Verhältnis zu LA mitbringt (1:1).
Ziel ist es, später die Inhaltsstoffzusammensetzung unserer Rezepte mit den Zahlen von konventionellen westlichen Lebensstilen zu vergleichen.
Nicht nur Veganer oder Vegetarier sollten diesen Link lesen:
Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler.
| Fettsäuren, mehrfach ungesättigt | pro Person | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Linolsäure; LA; 18:2 Omega-6 | 0,32 g | 3,0 % |
| Alpha-Linolensäure; ALA; 18:3 Omega-3 | 0,03 g | 1,0 % |
| Aminosäuren, essentielle | pro Person | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Threonin (Thr, T, irreversibel transaminiert) | 0,32 g | 34,0 % |
| Tryptophan (Trp, W) | 0,08 g | 33,0 % |
| Phenylalanin (Phe, F) | 0,34 g | 22,0 % |
| Isoleucin (Ile, I) | 0,25 g | 20,0 % |
| Lysin (Lys, K, irreversibel transaminiert) | 0,36 g | 20,0 % |
| Valin (Val, V) | 0,30 g | 18,0 % |
| Leucin (Leu, L) | 0,37 g | 15,0 % |
| Methionin (Met, M) | 0,07 g | 8,0 % |
| Vitamine | pro Person | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Vitamin C, (Ascorbinsäure) | 102 mg | 127,0 % |
| Vitamin K | 80 µg | 106,0 % |
| Vitamin E, Alpha-Tocopherol (TE, E307) | 7,3 mg | 61,0 % |
| Vitamin B6 (Pyridoxin) | 0,63 mg | 45,0 % |
| Folat als Folsäure-aktive Stoffgruppe (ex Vit. B9, B11) | 74 µg | 37,0 % |
| Niacin (ex Vitamin B3) | 5,6 mg | 35,0 % |
| Biotin (ex Vitamin B7, H) | 15 µg | 30,0 % |
| Riboflavin (Vitamin B2) | 0,33 mg | 24,0 % |
| Vitamin A, als RAE | 163 µg | 20,0 % |
| Thiamin (Vitamin B1) | 0,19 mg | 18,0 % |
| Pantothensäure (Vitamin B5) | 0,70 mg | 12,0 % |
| Mengenelemente (Makro-Mineralstoffe) | pro Person | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Kalium, K | 1'992 mg | 100,0 % |
| Phosphor, P | 207 mg | 30,0 % |
| Magnesium, Mg | 92 mg | 24,0 % |
| Natrium, Na | 127 mg | 16,0 % |
| Calcium, Ca | 119 mg | 15,0 % |
| Spurenelemente, essentielle (Mikronährstoffe) | pro Person | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Kupfer, Cu | 0,68 mg | 68,0 % |
| Mangan, Mn | 0,89 mg | 45,0 % |
| Eisen, Fe | 5,9 mg | 42,0 % |
| Iod, I (Jod, J) | 55 µg | 37,0 % |
| Selen, Se (Selenium, Halbmetall) | 11 µg | 19,0 % |
| Zink, Zn | 1,5 mg | 15,0 % |
| Fluorid (Fluor, F) | 79 µg | 2,0 % |
Die Erb-Lycopin-Suppe mit Tomaten ist für Personen gedacht, die über die Ernährung Krebs vermeiden möchten, oder im Fall von Brustkrebs oder Prostatakrebs, ein besonders wirkungsvolles Aufhalten des Krebses erzielen möchten. Im Gegensatz zu vielen anderen Nährstoffen, ist der sekundäre Pflanzenstoff Lykopin, der in Tomaten und dort vorallem in der Schale vorhanden ist, hitzestabil. So enthalten gekochte Tomaten, aufgrund des geringeren Wasseranteils, deutlich mehr Lykopin, als rohe. Pfeffer erhöht den Nutzen noch einmal bis 20 fach.
Kurkuma kann abfärben: Bei der Verarbeitung von frischem Kurkuma, empfiehlt es sich Handschuhe zu tragen, da Kurkuma äusserst stark färbt. Auch können sich helle Küchengerätschaften durch die Wurzel dauerhaft gelb färben. Alternativ versuchen Sie, die geschälte Wurzel möglichst nur mit Fingerspitzen zu berühren und anschliessend die Hände zu waschen. Öl hilft, die Farbe sowohl von Händen, als auch Gegenständen zu entfernen.
Auf Vorrat zubereiten: Da man die Suppe am besten täglich geniesst, empfiehlt sich die Zubereitung für mindestens 2 Tage. Achten Sie darauf, die Kochzeit nicht zu überschreiten und wärmen sie grundsätzlich nur kurz auf.
Knoblauch richtig vorbereiten: Schneiden Sie den Knoblauch zuerst in ganz kleine Stücke, um sie ca. 10 Minuten wirken zu lassen. So erhält man möglichst viele offene Zellen für die Reaktion der Enzyme, wodurch der eigentliche Wirkstoff Allicin entstehen kann.
