Erb-Lycopin-Suppe mit Tomaten
Vegane Kochkost
Zutaten (für Personen, )
Küchengeräte
- Küchenreibe (Raspel, Raffel)
- Herd (Kochherd, Küchenherd)
- Kochtopf
Zubereitungsart
- kochen
- zerkleinern oder mahlen
- pellen (abziehen)
- schälen
Zubereitung
Vorbereitung
Knoblauch pellen und anschliessend in möglichst kleine Stücke schneiden. Diese während 10 Minuten oder länger stehen lassen, um eine bessere Wirkung zu erzielen (siehe Tipps).Zwiebeln pellen und in Ringe schneiden. Brokkoli waschen und in kleine Röschen teilen. Kurkuma schälen und grob zerkleinern (Achtung, färbt sehr stark - siehe Tipps). Ingwer ebenfalls schälen und reiben. Tomaten waschen und, sofern Sie kleine Tomaten verwenden, ganz beigeben. Grössere Tomaten in Stücke schneiden und den Strunk entfernen.
Verwenden Sie nach Möglichkeit rote Zwiebeln, da diese mehr sekundäre Pflanzenstoffe enthalten.
Verwenden Sie nur reife, vollkommen rote Tomaten.Zubereitung
Zwiebeln, Kurkuma, Ingwer und Tomaten in einen Kochtopf geben. Passierte Tomaten und Tomatenmark zugeben. Zum Schluss getrocknete Wakame (1 g pro Portion) und Trinkwasser hinzufügen und die Suppe zum Kochen bringen. Nach ca. 5 Min. den Knoblauch und die Brokkoli-Röschen hinzugeben und weitere 4 Min. köcheln lassen. Am Schluss würzen Sie die Suppe mit frisch gemahlenem Pfeffer.Sie können den Kochprozess auch verkürzen, wodurch Zwiebeln, Brokkoli und Knoblauch jedoch mitunter noch nicht ganz gar sind.
Ein Aufwärmen am nächsten Tag sollte möglichst kurz erfolgen.
Mögen Sie Brokkoli gerne roh, dann kochen Sie diesen nicht mit und geniessen ihn stattdessen roh als Beilage oder geben Sie ihn am Schluss in die Suppe. Ein Teil davon in der Suppe verleiht ihr einen abgerundeten Geschmack. Würzen Sie nach Belieben mit Chili und wenig Salz.
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Nährwerte pro Person
Umrechnen pro 100 g
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2000 kcal | |
|---|---|---|
| Energie | 146 kcal | 7,3 % |
| Fett/Lipide | 0,90 g | 1,3 % |
| davon gesättigte Fette | 0,17 g | 0,9 % |
| Kohlenhydrate (inkl. Ballaststoffe) | 32 g | 11,8 % |
| davon Zucker | 15 g | 16,9 % |
| Ballaststoffe | 7,1 g | 28,5 % |
| Proteine/Eiweiss | 6,8 g | 13,7 % |
| Kochsalz (Na:189,5 mg) | 481 mg | 20,1 % |
| Essenzielle Mikronährstoffe mit den höchsten Anteilen | pro Person | 2000 kcal | |
|---|---|---|---|
| Elem | Iod, I (Jod, J) | 231 µg | 154,0 % |
| Vit | Vitamin C, (Ascorbinsäure) | 106 mg | 132,0 % |
| Vit | Vitamin K | 88 µg | 118,0 % |
| Elem | Kalium, K | 1'671 mg | 84,0 % |
| Elem | Kupfer, Cu | 0,69 mg | 69,0 % |
| Elem | Mangan, Mn | 1,1 mg | 54,0 % |
| Vit | Folat als Folsäure-aktive Stoffgruppe (ex Vit. B9, B11) | 106 µg | 53,0 % |
| Vit | Vitamin E, Alpha-Tocopherol (TE, E307) | 5,8 mg | 48,0 % |
| Vit | Vitamin B6 (Pyridoxin) | 0,62 mg | 44,0 % |
| Vit | Vitamin A, als RAE | 314 µg | 39,0 % |
Nährstoffe und Tagesbedarfsabdeckung detailliert
Inhaltsstoffangaben können in der Praxis um mehr als das Doppelte oder die Hälfte schwanken; das ist vor allem abhängig von der Bodenqualität, dem Klima, der Sorte, der Art des Anbaus und vom Erntezeitpunkt. Trotzdem findet man in vielen Tabellen irreführend präzise Zahlen, weil dort der exakte Durchschnitt aus mehreren Chargen notiert ist.
Solche Tabellen führen alleine in Europa ca. 25 Organisationen. Siehe "European Food Information Resource Network" (EuroFIR). Man nennt sie "Food Composition Data (FCD)" bzw. Nährwertdatenbanken.
Wo möglich, verwenden wir aus Gründen der Internationalität die "National Nutrient Database for Standard Reference Release" des Landwirtschaftsministeriums der USA (USDA) und ergänzen sie vor allem dort, wo grosse Unterschiede zwischen Kontinenten vorkommen oder Werte beim USDA fehlen. Sie finden jeweils Notizen über die Herkunft unserer Informationen. Bitte verwenden Sie die Kommentarfunktion, falls Sie mehr wissen oder Fragen/Anregungen haben.
Z.B. Leinsamen: Die wichtige essenzielle Aminosäure ALA (Omega-3) findet sich nur in einer Übergruppe summiert, beim Leinsamenöl ist ALA aber ausgewiesen. Wo möglich, ändern wir das, doch ist das viel Arbeit. Bei Anpassungen erscheint ein "+" über dem Zutatenbild - mit Erläuterungen. Sie finden dort aber auch andere Zeichen, die bei Klick oder "Maus darüber" Erklärungen abgeben.
Das Rezept zum Erb-Müesli ist so zusammengesetzt, dass es den ganzen Tagesbedarf an ALA (dem pflanzlichen Omega-3) abdeckt und ein besonders gesundes Verhältnis zu LA mitbringt (1:1).
Ziel ist es, später die Inhaltsstoffzusammensetzung unserer Rezepte mit den Zahlen von konventionellen westlichen Lebensstilen zu vergleichen.
Nicht nur Veganer oder Vegetarier sollten diesen Link lesen:
Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler.
| Fettsäuren, mehrfach ungesättigt | pro Person | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Linolsäure; LA; 18:2 Omega-6 | 0,26 g | 3,0 % |
| Alpha-Linolensäure; ALA; 18:3 Omega-3 | 0,03 g | 1,0 % |
| Aminosäuren, essentielle | pro Person | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Tryptophan (Trp, W) | 0,06 g | 25,0 % |
| Threonin (Thr, T, irreversibel transaminiert) | 0,18 g | 20,0 % |
| Isoleucin (Ile, I) | 0,17 g | 13,0 % |
| Lysin (Lys, K, irreversibel transaminiert) | 0,25 g | 13,0 % |
| Phenylalanin (Phe, F) | 0,20 g | 13,0 % |
| Valin (Val, V) | 0,21 g | 13,0 % |
| Leucin (Leu, L) | 0,25 g | 10,0 % |
| Methionin (Met, M) | 0,06 g | 6,0 % |
| Vitamine | pro Person | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Vitamin C, (Ascorbinsäure) | 106 mg | 132,0 % |
| Vitamin K | 88 µg | 118,0 % |
| Folat als Folsäure-aktive Stoffgruppe (ex Vit. B9, B11) | 106 µg | 53,0 % |
| Vitamin E, Alpha-Tocopherol (TE, E307) | 5,8 mg | 48,0 % |
| Vitamin B6 (Pyridoxin) | 0,62 mg | 44,0 % |
| Vitamin A, als RAE | 314 µg | 39,0 % |
| Pantothensäure (Vitamin B5) | 1,7 mg | 28,0 % |
| Niacin (ex Vitamin B3) | 4,2 mg | 27,0 % |
| Biotin (ex Vitamin B7, H) | 13 µg | 27,0 % |
| Riboflavin (Vitamin B2) | 0,29 mg | 21,0 % |
| Thiamin (Vitamin B1) | 0,21 mg | 19,0 % |
| Mengenelemente (Makro-Mineralstoffe) | pro Person | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Kalium, K | 1'671 mg | 84,0 % |
| Magnesium, Mg | 104 mg | 28,0 % |
| Phosphor, P | 192 mg | 27,0 % |
| Natrium, Na | 190 mg | 24,0 % |
| Calcium, Ca | 120 mg | 15,0 % |
| Spurenelemente, essentielle (Mikronährstoffe) | pro Person | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Iod, I (Jod, J) | 231 µg | 154,0 % |
| Kupfer, Cu | 0,69 mg | 69,0 % |
| Mangan, Mn | 1,1 mg | 54,0 % |
| Eisen, Fe | 4,5 mg | 32,0 % |
| Zink, Zn | 1,4 mg | 14,0 % |
| Selen, Se (Selenium, Halbmetall) | 3,8 µg | 7,0 % |
| Fluorid (Fluor, F) | 143 µg | 4,0 % |
Die Erb-Lycopin-Suppe mit Tomaten ist für Personen gedacht, die über die Ernährung Krebs vermeiden möchten, oder im Fall von Brustkrebs oder Prostatakrebs ein besonders wirkungsvolles Aufhalten des Krebses erzielen möchten.
Nährstoffprofil: Im Gegensatz zu vielen anderen Nährstoffen ist der sekundäre Pflanzenstoff Lycopin, der in Tomaten und dort vor allem in der Schale vorhanden ist, hitzestabil. So enthalten gekochte Tomaten, aufgrund des geringeren Wasseranteils, deutlich mehr Lycopin als rohe. Pfeffer erhöht den Nutzen noch einmal bis um das 20-Fache.
Siehe auch: Erb-Resveratrol-Dessert mit dunklen Trauben, ev. tiefgekühlt. Des Weiteren ist dieses Gericht reich an Vitamin C und Vitamin K.
Weitere Informationen zum Thema finden Sie unter folgendem Link: Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler.
Wakame: Das ist eine leicht nach Meer schmeckende Braunalge mit viel Iod, die sich roh oder gegart verwenden lässt. Mehr Informationen über Iod sowie einen Vergleich zwischen verschiedenen Algenarten finden Sie bei unseren Nährstoffinformationen zu Iod, I (Jod, J). Durch die Zugabe von Algen, wie hier mit Wakame, lässt sich der tägliche Bedarf an Iod leicht abdecken, wenn man nicht jodiertes Kochsalz verwendet, aber in jodarmer Gegend (in vielen Teilen Europas) lebt und vorwiegend lokal isst. Bei täglichem Konsum reichen 1 g pro Portion.
Kurkuma kann abfärben: Bei der Verarbeitung von frischer Kurkuma empfiehlt es sich, Handschuhe zu tragen, da Kurkuma äusserst stark färbt. Auch können sich helle Küchengerätschaften durch die Wurzel dauerhaft gelb färben. Alternativ versuchen Sie, die geschälte Wurzel möglichst nur mit Fingerspitzen zu berühren und anschliessend die Hände zu waschen. Öl hilft, die Farbe sowohl von Händen als auch von Gegenständen zu entfernen.
Auf Vorrat zubereiten: Da man die Suppe am besten täglich geniesst, empfiehlt sich die Zubereitung für mindestens 2 Tage. Achten Sie darauf, die Kochzeit nicht zu überschreiten, und wärmen Sie die Suppe nur kurz auf.
Knoblauch richtig vorbereiten: Schneiden Sie den Knoblauch zuerst in ganz kleine Stücke und lassen Sie dies ca. 10 Minuten stehen. So erhält man möglichst viele offene Zellen für die Reaktion der Enzyme, wodurch der eigentliche Wirkstoff Allicin entstehen kann.
Um den Anteil an Omega-3-Fettsäuren zu erhöhen, könnten Sie 1-2 TL gemahlene Leinsamen als Topping auf die Suppe geben. Bitte nicht die Leinsamen mitkochen.
