Sobanudeln mit Erbsen, Pistazien, Sprossen und Minze

Bei den Sobanudeln mit Erbsen, Pistazien, Sprossen und Minze bleibt die Hälfte der Zutaten roh, was den Inhaltsstoffen zugutekommt.

Nährstoffprofil: Eine Portion dieses Gerichts deckt gemäss GDA-Richtlinien 100 % des Tagesbedarfs an Vitamin K. Neben vielen essenziellen Aminosäuren, sind auch Vitamin C und Folsäure zu mehr als 60 % abgedeckt. Das Verhältnis von Omega-6-zu Omega-3-Fettsäuren liegt mit 5:1 im Bereich des maximal empfohlenen Verhältnisses.
Weitere Informationen zum Thema finden Sie unter folgendem Link: Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler.

Sobanudeln: Die, aus der japanischen Küche kaum wegzudenkenden, Sobanudeln sind dünne, braun-graue Nudeln aus Buchweizen. Die Nudeln sind bekannt für ihre gute Geschmacksaufnahme. Sie sind in verschiedenen Qualitäten und mit unterschiedlichem Salzgehalt erhältlich (siehe Tipps), wobei einige Varianten Weizenmehl und somit Gluten enthalten.

Erbsen: Grüne Erbsen haben eine knackige Konsistenz und lassen sich zu zahlreichen Speisen verarbeiten. Sie sind roh essbar und besitzen viel Protein und Kohlenhydrate.

Zuckerschoten (Kefen): Bei den Zuckerschoten handelt es sich um eine Erbsensorte aus der Familie der Hülsenfrüchtler. Die zarten Zuckerschoten isst man in der Regel mitsamt ihrer Hülse. Ihr Geschmack ähnelt dem einer Erbse, ist aber etwas süsser und saftiger. Sie lassen sich auch roh zu Salat verzehren, da sie kein Phasin enthalten, welches in grösseren Mengen Schäden an Blutkörperchen und Darmwand anrichtet. Manche Schoten tragen Fäden, die vor der Verwendung zu entfernen sind.

Minze: Marokkanische Minze ist ein Abkömmling der grünen Minze (Spearmint). Sie ist milder im Geschmack als Pfefferminze und eignet sich besonders gut für Speisen. Marokkanische Minze hat einen leicht pfeffrigen Geschmack und einen minzig frischen, süssen Duft. Sie enthält, verglichen mit den meisten anderen Minzen wenig Menthol, liefert aber ein sehr gutes Minzaroma (ein Grund, weshalb wir diese Sorte Minze gewählt haben).

Walnuss: Die echte Walnuss, auch Baumnuss genannt, hat von den Nüssen den höchsten Anteil an Alpha-Linolensäure (einer für das Herz gesunden Omega-3-Fettsäure). Darüber hinaus sind sie reich an Vitamin E, Zink (ein wichtiges Spurenelement unter anderem für Leber und Haare) und Kalium (unter anderem für den Herzmuskel).

Brunnenkresse: Der frische und kresseartig scharfe Geschmack der Echten Brunnenkresse (Nasturtium officinale) entsteht durch das Senfölglykosid Gluconasturtiin. Im Vergleich zur weit verbreiteten Gartenkresse (Lepidium sativum) findet man Brunnenkresse nur selten im Handel. Verantwortlich für den charakteristisch scharfen Brunnenkresse-Geschmack sind die enthaltenen Senfölglykoside.

Salzgehalt reduzieren: Der hohe Salzgehalt ist dadurch bedingt, dass wir uns an herkömmlichen kommerziellen Soba-Nudelsorten aus Europa orientiert haben, die bis zu 1 g Kochsalz auf 100 g besitzen (in der USA sogar bis über 2.0). Es gibt aber durchaus salzarme Sobanudelvarianten (0,01 g auf 100 g). Wir empfehlen deshalb stets die Verwendung salzarmer Sobanudeln.

Pistazien: Pistazien haben ein ganz besonderes Aroma, das trocken geröstet noch intensiver zur Geltung kommt. Ohne zusätzliches Salz ist die Steinfrucht des Pistazienbaums (Pistacia vera) auf jeden Fall gesünder als die gesalzene Variante. Aufgrund des schlechten Verhältnises zwischen Omega-6- und Omega-3 (52:1) verwenden wir Pistazien nicht allein, sondern in Kombination mit Walnüssen.

Sobanudelersatz: Sollten Sie keine Sobanudeln griffbereit haben, können Sie auch Vollkornnudeln und als glutenfreie Variante Vollkorn-Reisnudeln oder Edamamenudeln (siehe Rezeptbild) verwenden.

Minze: Anstelle der Marokkanischen Minze können Sie grüne Minze verwenden. Pfefferminze enthält deutlich mehr Menthol, was zu kräftig wäre.

Alternative zu Brunnenkresse: Anstelle der schwer erhältlichen Brunnenkresse können Sie auch Radieschen-, Brokkolisprossen oder Gartenkresse verwenden.