Cremige ölfreie Vollkornlinguine mit Kürbis und Salbei
Vegane Kochkost
Zutaten (für Personen, )
| 500 g | Hokkaidokürbis (Hokkaido-Kürbis), roh, bio? |
| 1 | Zwiebel, roh (110 g) |
| 4 Zehen | Knoblauch (bio?) (12 g) |
| 8 Blätter | Salbei, Echter (Heilsalbei, Küchensalbei) (1,0 g) |
| ½ TL, gemahlen | Schwarzer Pfeffer (bio?, roh?) (1,2 g) |
| 1 Prise | Tafelsalz (Speise-Salz, roh?, bio?) (0,40 g) |
| ½ TL | Chiliflocken (roh?, bio?) (2,2 g) |
| 400 g | Vollkorn-Spaghetti, vegan (bio?) |
| 50 g | Walnüsse (Baumnüsse), roh (bio?) |
Küchengeräte
- Pürierstab/Stabmixer
- Pfanne (Bratpfanne)
- Herd (Kochherd, Küchenherd)
- Kochtopf
- Sieb
Zubereitungsart
- kochen
- zerkleinern oder mahlen
- dünsten oder sieden
- anschwitzen / andünsten
- abschmecken
- pürieren
- pellen (abziehen)
- sieben
Zubereitung
Gemüse vorbereiten
Hokkaidokürbis waschen und entkernen. Zwiebel und Knoblauch pellen und fein würfeln. Salbei in feine Streifen schneiden und diese halbieren.500 g entsprechen etwa einem halben Hokkaidokürbis.
Kürbis: Haben Sie keinen Hokkaido zur Hand, eignet sich alternativ auch Butternusskürbis. Diesen sollte man jedoch zuvor schälen.
Gemüse zubereiten
Die Hälfte vom Kürbis in grobe Würfel schneiden und in einen Topf mit Wasser geben (optional leicht salzen) und für etwa 10 Minuten kochen, bis er weich ist. Parallel dazu den restlichen Kürbis in feine Scheiben schneiden und diese vierteln (alternativ gleich entsprechend grosse Scheibenstücke "abschnitzen").In einer Pfanne die Zwiebeln mit 2 EL Wasser (für 4 Portionen) leicht andünsten. Nach 2 Minuten Knoblauch, Kürbisscheibchen und Salbei und ggf. etwas Wasser zugeben und etwa 5 Minuten anschwitzen, bis der Kürbis gar ist.
Währenddessen mit den Nudeln beginnen.
Vollkornlinguine zubereiten
Einen grossen Topf mit leicht gesalzenem Wasser aufsetzen. Sobald das Wasser kocht, die Linguine hinzugeben und nach Packungsbeilage kochen. Anschliessend abgiessen und abtropfen lassen.Vollkornnudeln: Sie können anstelle der eigentlich im Titel angegebenen Vollkornlinguine auch Vollkornmakkaroni oder Vollkornspaghetti verwenden.
Fertigstellen und servieren des Gerichts
Den gekochten Kürbis mit etwa der Hälfte der angeschwitzten Zwiebelmischung pürieren. Gewürze zugeben und abschmecken. Optional einen Spritzer Zitronensaft zugeben.Das Kürbispüree mit den gekochten Linguine vermischen und auf Teller verteilen. Gebratene Kürbis-Zwiebelmischung drüber geben und mit gehackten Walnüssen betreuen.
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Nährwerte pro Person
Umrechnen pro 100 g
|
2000 kcal | |
|---|---|---|
| Energie | 494 kcal | 24,7 % |
| Fett/Lipide | 11 g | 16,2 % |
| davon gesättigte Fette | 1,3 g | 6,3 % |
| Kohlenhydrate (inkl. Ballaststoffe) | 90 g | 33,3 % |
| davon Zucker | 7,3 g | 8,1 % |
| Ballaststoffe | 13 g | 50,7 % |
| Proteine/Eiweiss | 18 g | 35,1 % |
| Kochsalz (Na:52,2 mg) | 133 mg | 5,5 % |
| Essenzielle Mikronährstoffe mit den höchsten Anteilen | pro Person | 2000 kcal | |
|---|---|---|---|
| Elem | Mangan, Mn | 3,8 mg | 188,0 % |
| Elem | Selen, Se (Selenium, Halbmetall) | 79 µg | 144,0 % |
| Prot | Tryptophan (Trp, W) | 0,24 g | 98,0 % |
| Elem | Kupfer, Cu | 0,81 mg | 81,0 % |
| Fett | Alpha-Linolensäure; ALA; 18:3 Omega-3 | 1,3 g | 63,0 % |
| Elem | Phosphor, P | 429 mg | 61,0 % |
| Vit | Niacin (ex Vitamin B3) | 9,6 mg | 60,0 % |
| Prot | Isoleucin (Ile, I) | 0,73 g | 59,0 % |
| Fett | Linolsäure; LA; 18:2 Omega-6 | 5,9 g | 59,0 % |
| Prot | Phenylalanin (Phe, F) | 0,90 g | 58,0 % |
Nährstoffe und Tagesbedarfsabdeckung detailliert
Inhaltsstoffangaben können in der Praxis um mehr als das Doppelte oder die Hälfte schwanken; das ist vor allem abhängig von der Bodenqualität, dem Klima, der Sorte, der Art des Anbaus und vom Erntezeitpunkt. Trotzdem findet man in vielen Tabellen irreführend präzise Zahlen, weil dort der exakte Durchschnitt aus mehreren Chargen notiert ist.
Solche Tabellen führen alleine in Europa ca. 25 Organisationen. Siehe "European Food Information Resource Network" (EuroFIR). Man nennt sie "Food Composition Data (FCD)" bzw. Nährwertdatenbanken.
Wo möglich, verwenden wir aus Gründen der Internationalität die "National Nutrient Database for Standard Reference Release" des Landwirtschaftsministeriums der USA (USDA) und ergänzen sie vor allem dort, wo grosse Unterschiede zwischen Kontinenten vorkommen oder Werte beim USDA fehlen. Sie finden jeweils Notizen über die Herkunft unserer Informationen. Bitte verwenden Sie die Kommentarfunktion, falls Sie mehr wissen oder Fragen/Anregungen haben.
Z.B. Leinsamen: Die wichtige essenzielle Aminosäure ALA (Omega-3) findet sich nur in einer Übergruppe summiert, beim Leinsamenöl ist ALA aber ausgewiesen. Wo möglich, ändern wir das, doch ist das viel Arbeit. Bei Anpassungen erscheint ein "+" über dem Zutatenbild - mit Erläuterungen. Sie finden dort aber auch andere Zeichen, die bei Klick oder "Maus darüber" Erklärungen abgeben.
Das Rezept zum Erb-Müesli ist so zusammengesetzt, dass es den ganzen Tagesbedarf an ALA (dem pflanzlichen Omega-3) abdeckt und ein besonders gesundes Verhältnis zu LA mitbringt (1:1).
Ziel ist es, später die Inhaltsstoffzusammensetzung unserer Rezepte mit den Zahlen von konventionellen westlichen Lebensstilen zu vergleichen.
Nicht nur Veganer oder Vegetarier sollten diesen Link lesen:
Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler.
| Fettsäuren, mehrfach ungesättigt | pro Person | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Alpha-Linolensäure; ALA; 18:3 Omega-3 | 1,3 g | 63,0 % |
| Linolsäure; LA; 18:2 Omega-6 | 5,9 g | 59,0 % |
| Aminosäuren, essentielle | pro Person | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Tryptophan (Trp, W) | 0,24 g | 98,0 % |
| Isoleucin (Ile, I) | 0,73 g | 59,0 % |
| Phenylalanin (Phe, F) | 0,90 g | 58,0 % |
| Threonin (Thr, T, irreversibel transaminiert) | 0,53 g | 57,0 % |
| Leucin (Leu, L) | 1,3 g | 53,0 % |
| Valin (Val, V) | 0,82 g | 51,0 % |
| Methionin (Met, M) | 0,29 g | 31,0 % |
| Lysin (Lys, K, irreversibel transaminiert) | 0,47 g | 25,0 % |
| Vitamine | pro Person | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Niacin (ex Vitamin B3) | 9,6 mg | 60,0 % |
| Folat als Folsäure-aktive Stoffgruppe (ex Vit. B9, B11) | 117 µg | 58,0 % |
| Thiamin (Vitamin B1) | 0,51 mg | 46,0 % |
| Vitamin B6 (Pyridoxin) | 0,62 mg | 44,0 % |
| Vitamin A, als RAE | 200 µg | 25,0 % |
| Riboflavin (Vitamin B2) | 0,33 mg | 24,0 % |
| Vitamin C, (Ascorbinsäure) | 19 mg | 23,0 % |
| Pantothensäure (Vitamin B5) | 1,2 mg | 21,0 % |
| Biotin (ex Vitamin B7, H) | 5,6 µg | 11,0 % |
| Vitamin E, Alpha-Tocopherol (TE, E307) | 0,73 mg | 6,0 % |
| Vitamin K | 4,4 µg | 6,0 % |
| Mengenelemente (Makro-Mineralstoffe) | pro Person | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Phosphor, P | 429 mg | 61,0 % |
| Kalium, K | 994 mg | 50,0 % |
| Magnesium, Mg | 170 mg | 45,0 % |
| Calcium, Ca | 90 mg | 11,0 % |
| Natrium, Na | 52 mg | 7,0 % |
| Spurenelemente, essentielle (Mikronährstoffe) | pro Person | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Mangan, Mn | 3,8 mg | 188,0 % |
| Selen, Se (Selenium, Halbmetall) | 79 µg | 144,0 % |
| Kupfer, Cu | 0,81 mg | 81,0 % |
| Zink, Zn | 3,7 mg | 37,0 % |
| Eisen, Fe | 4,9 mg | 35,0 % |
| Iod, I (Jod, J) | 0,95 µg | 1,0 % |
| Fluorid (Fluor, F) | 2,1 µg | < 0,1 % |
Die cremigen ölfreien Vollkornlinguine mit Kürbis und Salbei sind schmackhaft und sättigend. Die Zubereitung ist ganz einfach.
Nährstoffprofil: Eine Portion dieses Gerichts deckt gemäss GDA-Richtlinien beinahe 200 % des essentiellen Spurenelements Mangan und ca. 80 % dessen Kupfer. Des Weiteren sind viele essentielle Aminosäuren enthalten, beispielsweise Tryptophan, das zu 100 % abgedeckt ist. Durch den Kochprozess geht jedoch ein Teil der hitzesensitiven Inhaltsstoffe verloren, wodurch sich der Anteil pro Portion etwas verringert. Das Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren liegt mit 4:1 unterhalb des maximal empfohlenen Verhältnisses von 5:1.
Weitere Informationen zum Thema finden Sie unter folgendem Link: Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler.
Hokkaidokürbis: Anders als bei den meisten anderen Kürbissen, isst man die Schale des kleinen, nur 1-2 kg schweren Hokkaido-Kürbis mit, da sie beim Kochen eine weiche Konsistenz erhält. Das Fruchtfleisch hat eine stabile Konsistenz, ist faserarm und hat ein leicht nussiges Aroma. Die orange Farbe verdankt er dem reichlich enthaltenem Beta-Carotin, das unser Körper in Vitamin A umwandeln kann. Daneben verfügt er über Mengen an Vitamin B1, B2 und B6, Vitamin C und E sowie Folsäure, Magnesium, Eisen und Phosphor.
Walnüsse: In Mitteleuropa ist vor allem die Echte Walnuss (Juglans regia) von Bedeutung. Von allen bekannten Nussfrüchten, besitzt die Walnuss den höchsten Anteil an Alpha-Linolensäure (ALA). Des Weiteren punktet sie gesundheitlich mit vielen Tocopherolen (Vit-E Formen) sowie mit vielen Mengen und Spurenelementen.
Salbei: Zu den Hauptwirkstoffen des Salbei zählen die ätherischen Öle mit den Inhaltsstoffen Thujon, Linalool und Cineol. Salbei soll unter anderem nach dem Genuss fetter Speisen bei der Verdauung helfen und gegen Blähungen wirken.
Salz- und Ölmenge: Wir haben bewusst aus gesundheitlichen Gründen Öl ganz weggelassen. Zur Salzmenge haben wir keine Angaben gemacht, da der individuelle Bedarf sehr unterschiedlich ist. Entscheiden Sie selbst, jedoch empfehlen wir, den Salzgehalt möglichst gering zu halten. Es dauert rund 3 Monate, sich an einen geringeren Salzgehalt zu gewöhnen, jedoch profitieren Sie auch geschmacklich von dieser Umstellung. Näheres zu diesem Thema finden Sie unter dem von uns ausführlich beschriebenem Buch: Salt Sugar Fat von Michael Moss.
Vollkornnudeln: Sie können anstelle der eigentlich im Titel angegebenen Vollkornlinguine auch Vollkornmakkaroni oder Vollkornspaghetti verwenden.
Kürbis: Haben Sie keinen Hokkaido zur Hand, eignet sich alternativ auch Butternusskürbis. Diesen sollte man jedoch zuvor schälen.
