Indisches würziges Tomatencurry mit schwarzen Senfsamen

Dieses würzige indische Tomatencurry mit Kreuzkümmel, Fenchel-, Koriander- und schwarzen Senfsamen passt gut zu Reis, Quinoa oder Fleischalternativen.

Portionsangabe: Die angegebene Menge von 4 Portionen ist ausreichend für 3-4 Hauptgerichte. Das Rezept beinhaltet lediglich das Curry, ohne Beilage.

Nährstoffprofil: Eine Portion dieses kalorienarmen Gerichts deckt gemäss GDA-Richtlinien deutlich 50 % Vitamin C und Mangan. Durch den Kochprozess geht ein Teil der hitzesensitiven Inhaltsstoffe verloren, wodurch sich der Anteil pro Portion etwas verringert. Das Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren liegt mit 4:1 unterhalb des maximal empfohlenen Verhältnisses.
Weitere Informationen zum Thema finden Sie unter folgendem Link: Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler.

Fenchelsamen: Fenchelsamen enthalten ätherische Öle, wie Anethol, Fenchon und Estragol. Anethol beruhigt den Magen und wirkt krampflösend. Zudem ist es hauptverantwortlich für den typischen Anisgeschmack und auch in Anis und Sternanis zu finden.

Koriander: Koriandersamen sind kugelförmig, herbwürzig bis süssaromatisch. Die gemahlenen Samen kommen in der Küche in Form von Gewürzen zum Einsatz. Besonders würzig schmecken die Koriandersamen, wenn man sie zuvor kurz anröstet und anschliessend mahlt oder im Mörser zerstösst. Gemahlen ist Koriander aufgrund des hohen Anteils an ätherischem Öl nicht lange haltbar.

Kreuzkümmel: Trotz der ähnlichen Bezeichnung ist Kreuzkümmel nicht näher mit Kümmel verwandt und unterscheidet sich auch stark im Geschmack. Gemahlener Kreuzkümmel hat ein frisches und leicht scharfes Aroma, das er dem im ätherischen Öl enthaltenen Cuminaldehyd verdankt.

Schwarzer Senf: Die reifen und getrockneten, intensiv duftenden Samen kommen vor allem in der indischen Küche zum Einsatz. Gewöhnlich röstet man sie zuvor in Ghee oder Öl an. Die Senfkörner verleihen dem Gericht eine leichte Schärfe, die sich jedoch deutlich vom Geschmack des cremigen Senfes unterscheidet. Die Samen des Senfes enthalten wie alle Kreuzblütlersamen Öl, dessen Anteil bei schwarzem Senf etwa 30 % beträgt, mit hohem Anteil an ungesättigten Fettsäuren. Senfkörner haben eine anregende Wirkung auf die Verdauung.

Curryblätter: Curryblätter sind die Blätter des in Asien beheimateten Currybaumes. Das Aroma der Curryblätter ist frisch, leicht fruchtig bis rauchig. Die dünnen Blätter braucht man nicht aus dem Gericht zu entfernen, sondern man kann sie mitessen. In der Regel brät man sie zuerst an, bevor man die übrigen Zutaten hinzugibt. Im Ayurveda, der traditionellen indischen Naturmedizin, finden die Curryblätter Verwendung gegen Magenverstimmungen und Verdauungsstörungen, gegen Ekzeme sowie gegen Diabetes.

Tamarindenpaste: Man unterscheidet zwischen süsser und saurer Tamarindenfrucht. Erstere bekommt man in gut sortierten Supermärkten. Tamarindenpaste ist konzentriertes Fruchtmark der sauren Tamarindenfrucht. Man erhält sie in Asialäden.

Als Beilage zu diesem Curry eignet sich sowohl Vollkornreis oder Quinoa, als auch vegane Fleischalternativen, wie die "Knusprigen Linsenbällchen" oder Tofu.

Salz und Öl reduzieren: Wir haben bewusst aus gesundheitlichen Gründen Öl ganz weggelassen und Salz reduziert. Näheres zu diesem Thema finden Sie unter dem von uns ausführlich beschriebenem Buch: "Salt Sugar Fat" von Michael Moss.

Gewürze: Sie erhalten Curryblätter in getrockneter Form, ebenso wie Fenchel-, Koriandersamen und schwarze Senfkörner in jedem gut geführten Asialäden. In ungemahlener Form halten sie sich sehr lange. Chilischoten erhalten Sie dort frisch (diese kann man gut einfrieren) oder Sie kaufen sie abgepackt und tiefgefroren.

Abmildern: Mögen Sie es nicht so scharf, so können Sie die Chili entkernen und /oder weniger verwenden. Das Curry ist relativ würzig und eher fest. Haben Sie es gern sanfter und/oder flüssiger, so können Sie mit Hafermilch verdünnen. So erhalten Sie ein sanfteres und leicht süssliches Curry.

Pflanzenmilch: Anstelle von Hafermilch können Sie jede beliebige Pflanzenmilch verwenden. Neben Hafermilch, eignen sich Mandelmilch und Kokosmilch aufgrund des süsslichen Geschmacks besonders gut. Verwenden Sie Kokosmilch aus der Konserve, achten Sie darauf, Bioprodukte zu verwenden und solche, bei der man keine Affen zur Ernte eingesetzt hat. Produkte aus Sri Lanka und Vietnam gelten als tierqualfrei, wohingegen man bei Produkten aus Thailand häufig Affen einsetzt. Da Kokosmilch im Gegensatz zur weit verbreitenden Meinung aufgrund des sehr hohen Anteils an gesättigten (mittelkettigen und langkettigen) Fettsäuren eher als ungesund als gesund einzustufen ist, verwenden wir diese eher selten.

Hafermilch selbst herstellen: Sie können Hafermilch, Mandelmilch und auch Kokosmilch selbst herstellen. Informationen zu der Herstellung von Hafer- und Mandelmilch finden Sie unter den Links. Für die Herstellung von Kokosmilch geben Sie 80 g Kokosfleisch gemeinsam mit 400 ml Wasser in einen Mixer und mixen so lange, bis eine weisse, cremige Flüssigkeit (Kokosmilch) entstanden ist. Diese optional durch einen Nussmilchbeutel pressen oder einfach so verwenden.

Das Verhältnis von Omega-6-zu Omega-3-Fettsäuren liegt dank der Zugabe der Leinsamen mit 4:1 unterhalb des maximal empfohlenen Verhältnisses. Der Fettanteil von Leinsamen weist mit etwa 50 % der mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäure Alpha-Linolensäure (ALA) die höchste Konzentration von Omega-3-Fettsäuren aller bekannten Samen auf. Gerade wer viel industrielle Kost verzehrt, sollte den Anteil an Leinsamen in seiner Kost erhöhen und Ernährungsfehler in dieser Hinsicht etwas korrigieren.