Gebackenes Kohlrabischitzel
Vegane Kochkost
Zutaten (für Personen, )
| Zutaten für das Kohlrabischitzel | |
|---|---|
| 1 | Kohlrabi, roh (bio?) (351 g) |
| 4 EL | Weizenmehl, Vollkorn (bio?) (38 g) |
| 70 ml | Trinkwasser, roh (bio?) (70 g) |
| ¼ TL | Kurkuma (Safranwurzel), gemahlen, roh (bio?) (0,75 g) |
| ½ TL | Paprikapulver, scharf (roh?, bio?) (1,2 g) |
| 1 Prise | Tafelsalz (Speise-Salz, roh?, bio?) (0,40 g) |
| ½ TL, gemahlen | Schwarzer Pfeffer (bio?, roh?) (1,2 g) |
| Optional | |
| ½ Zehe | Knoblauch (bio?) (1,5 g) |
| 70 g | Paniermehl (Semmelbrösel, Semmelmehl, roh?, bio?) |
| 1 | Zitrone, roh (Limone, bio?) (58 g) |
Küchengeräte
- Sparschäler, Schäler
- Herd (Kochherd, Küchenherd)
- Zitruspresse (Zitronenpresse)
- Kochtopf
- Backofen
Zubereitungsart
- kochen
- backen
- pressen
- pellen (abziehen)
- schälen
- abschrecken
- abtropfen
Zubereitung
Kohlrabi vorbereiten
Den Kohlrabi schälen und in ½ bis 1 cm dicke Scheiben schneiden. In einem Topf mit kochendem Salzwasser etwa 7 Minuten garen. Mit kaltem Wasser abschrecken und optional abtupfen.Die Blätter des Kohlrabis, sofern sie frisch und nicht zu gross sind, können Sie aufheben und als Gemüsebeilage servieren (siehe "Tipps").
Panade vorbereiten
Für die Panade für 2 Portionen 4 EL Vollkornmehl mit etwa 70 ml Wasser mit einer Gabel vermischen. Paprikapulver, ½ gehackte Knoblauchzehe (optional), 1 Prise Salz und ½ TL Pfeffer untermischen und in eine breite Schale geben. Paniermehl mit Kurkuma (für die Farbe) in eine separate Schale füllen.Haben Sie kein Kurkuma zur Hand, so können Sie stattdessen auch Paprikapulver zu dem Paniermehl geben, da Kurkuma an dieser Stelle nur der Farbe dient.
Wir haben bewusst etwas mehr Panade angemischt, da es so einfacher ist zu panieren. Es bleibt ein Rest übrig, den Sie verwerfen oder anderweitig verwenden können.
Kohlrabischnitzel fertigstellen
Den Backofen auf 180 °C vorheizen. Die Kohlrabischeiben zunächst in den Teig tauchen und etwas abtropfen lassen, dann im Paniermehl wenden. In den vorgeheizten Ofen auf ein mit Backpapier ausgelegtes Rost geben und etwa 20-30 Minuten backen- bis die Panade eine leicht bräunliche Farbe annimmt.Alternativ in wenig raffiniertem Rapsöl in einer beschichteten Pfanne braten und zwischendurch wenden, bis sie auf beiden Seiten gut gebräunt sind.
Fertigstellen und Servieren
Die fertig gebackenen Kohlrabischnitzel aus dem Ofen nehmen, bei Bedarf salzen, grosszügig mit Zitrone beträufeln und sofort servieren.Als Beilage eignet sich gedünstetes Kohlrabigrün (siehe "Tipps"), Zucchinicreme und im Ofen gegarte Rosmarinkartoffeln.
Zum Warmhalten können Sie die Kohlrabischnitzel auch in Alufolie warmhalten und später geniessen.
|
Nährwerte pro Person
Umrechnen pro 100 g
|
2000 kcal | |
|---|---|---|
| Energie | 255 kcal | 12,7 % |
| Fett/Lipide | 1,6 g | 2,3 % |
| davon gesättigte Fette | 0,30 g | 1,5 % |
| Kohlenhydrate (inkl. Ballaststoffe) | 56 g | 20,7 % |
| davon Zucker | 7,0 g | 7,8 % |
| Ballaststoffe | 11 g | 45,9 % |
| Proteine/Eiweiss | 9,6 g | 19,1 % |
| Kochsalz (Na:255,7 mg) | 650 mg | 27,1 % |
| Essenzielle Mikronährstoffe mit den höchsten Anteilen | pro Person | 2000 kcal | |
|---|---|---|---|
| Vit | Vitamin C, (Ascorbinsäure) | 124 mg | 156,0 % |
| Elem | Mangan, Mn | 1,4 mg | 70,0 % |
| Elem | Kalium, K | 800 mg | 40,0 % |
| Elem | Kupfer, Cu | 0,38 mg | 38,0 % |
| Prot | Tryptophan (Trp, W) | 0,09 g | 35,0 % |
| Natrium, Na | 256 mg | 32,0 % | |
| Vit | Vitamin B6 (Pyridoxin) | 0,42 mg | 30,0 % |
| Prot | Isoleucin (Ile, I) | 0,37 g | 30,0 % |
| Prot | Threonin (Thr, T, irreversibel transaminiert) | 0,27 g | 29,0 % |
| Elem | Phosphor, P | 193 mg | 28,0 % |
Nährstoffe und Tagesbedarfsabdeckung detailliert
Inhaltsstoffangaben können in der Praxis um mehr als das Doppelte oder die Hälfte schwanken; das ist vor allem abhängig von der Bodenqualität, dem Klima, der Sorte, der Art des Anbaus und vom Erntezeitpunkt. Trotzdem findet man in vielen Tabellen irreführend präzise Zahlen, weil dort der exakte Durchschnitt aus mehreren Chargen notiert ist.
Solche Tabellen führen alleine in Europa ca. 25 Organisationen. Siehe "European Food Information Resource Network" (EuroFIR). Man nennt sie "Food Composition Data (FCD)" bzw. Nährwertdatenbanken.
Wo möglich, verwenden wir aus Gründen der Internationalität die "National Nutrient Database for Standard Reference Release" des Landwirtschaftsministeriums der USA (USDA) und ergänzen sie vor allem dort, wo grosse Unterschiede zwischen Kontinenten vorkommen oder Werte beim USDA fehlen. Sie finden jeweils Notizen über die Herkunft unserer Informationen. Bitte verwenden Sie die Kommentarfunktion, falls Sie mehr wissen oder Fragen/Anregungen haben.
Z.B. Leinsamen: Die wichtige essenzielle Aminosäure ALA (Omega-3) findet sich nur in einer Übergruppe summiert, beim Leinsamenöl ist ALA aber ausgewiesen. Wo möglich, ändern wir das, doch ist das viel Arbeit. Bei Anpassungen erscheint ein "+" über dem Zutatenbild - mit Erläuterungen. Sie finden dort aber auch andere Zeichen, die bei Klick oder "Maus darüber" Erklärungen abgeben.
Das Rezept zum Erb-Müesli ist so zusammengesetzt, dass es den ganzen Tagesbedarf an ALA (dem pflanzlichen Omega-3) abdeckt und ein besonders gesundes Verhältnis zu LA mitbringt (1:1).
Ziel ist es, später die Inhaltsstoffzusammensetzung unserer Rezepte mit den Zahlen von konventionellen westlichen Lebensstilen zu vergleichen.
Nicht nur Veganer oder Vegetarier sollten diesen Link lesen:
Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler.
| Fettsäuren, mehrfach ungesättigt | pro Person | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Linolsäure; LA; 18:2 Omega-6 | 0,57 g | 6,0 % |
| Alpha-Linolensäure; ALA; 18:3 Omega-3 | 0,07 g | 4,0 % |
| Aminosäuren, essentielle | pro Person | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Tryptophan (Trp, W) | 0,09 g | 35,0 % |
| Isoleucin (Ile, I) | 0,37 g | 30,0 % |
| Threonin (Thr, T, irreversibel transaminiert) | 0,27 g | 29,0 % |
| Phenylalanin (Phe, F) | 0,37 g | 24,0 % |
| Valin (Val, V) | 0,37 g | 23,0 % |
| Leucin (Leu, L) | 0,54 g | 22,0 % |
| Lysin (Lys, K, irreversibel transaminiert) | 0,27 g | 15,0 % |
| Methionin (Met, M) | 0,12 g | 13,0 % |
| Vitamine | pro Person | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Vitamin C, (Ascorbinsäure) | 124 mg | 156,0 % |
| Vitamin B6 (Pyridoxin) | 0,42 mg | 30,0 % |
| Folat als Folsäure-aktive Stoffgruppe (ex Vit. B9, B11) | 54 µg | 27,0 % |
| Thiamin (Vitamin B1) | 0,27 mg | 24,0 % |
| Niacin (ex Vitamin B3) | 2,6 mg | 16,0 % |
| Pantothensäure (Vitamin B5) | 0,70 mg | 12,0 % |
| Vitamin E, Alpha-Tocopherol (TE, E307) | 1,4 mg | 11,0 % |
| Biotin (ex Vitamin B7, H) | 3,9 µg | 8,0 % |
| Riboflavin (Vitamin B2) | 0,10 mg | 7,0 % |
| Vitamin K | 2,0 µg | 3,0 % |
| Vitamin A, als RAE | 18 µg | 2,0 % |
| Mengenelemente (Makro-Mineralstoffe) | pro Person | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Kalium, K | 800 mg | 40,0 % |
| Natrium, Na | 256 mg | 32,0 % |
| Phosphor, P | 193 mg | 28,0 % |
| Magnesium, Mg | 73 mg | 19,0 % |
| Calcium, Ca | 81 mg | 10,0 % |
| Spurenelemente, essentielle (Mikronährstoffe) | pro Person | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Mangan, Mn | 1,4 mg | 70,0 % |
| Kupfer, Cu | 0,38 mg | 38,0 % |
| Selen, Se (Selenium, Halbmetall) | 13 µg | 24,0 % |
| Eisen, Fe | 2,4 mg | 17,0 % |
| Zink, Zn | 0,94 mg | 9,0 % |
| Fluorid (Fluor, F) | 46 µg | 1,0 % |
| Iod, I (Jod, J) | 1,5 µg | 1,0 % |
Die gebackenen Kohlrabischitzel sind leicht zuzubereiten und ein gesunder Ersatz für herkömmliche Schnitzel.
Nährstoffprofil: Das Rezept ist mit gerade einmal knapp 200 kcal pro Portion eine ausgesprochen kalorienarme Alternative zum herkömmlichen Schnitzel und lässt sich vergleichbar mit Beilagen kombinieren (siehe auch "Tipps"). Eine Portion dieses Gerichts deckt den Grossteil des täglichen Vitamin C Bedarfs - nicht aber so viel wie initial angegeben, da das Backen den Anteil reduziert. Der Tagesbedarf an Mangan ist zu fast ¾ abgedeckt. Der Anteil an den essentiellen Omega-6 und Omega-3 Fettsäuren ist bei diesem Gericht vernachlässigbar - sollte aber im besten Falle ein 5:1 Verhältnis nicht überschreiten. Der Salzgehalt ist in Wahrheit tiefer angesiedelt, da der Hauptteil vom Paniermehl stammt, vom dem man nicht alles verwendet. Zudem kann man es weglassen, wenn man besonders salzarme Kost bevorzugt.
Kohlrabi: Der Kohlrabi ist eine der vielen Zuchtformen des Gemüsekohls. Man unterscheidet grundsätzlich zwischen zwei Erscheinungsformen, die sich nach Farbe und Anbauzeit unterscheiden lassen. Dies sind der grünweisse und der blauviolette Kohlrabi. Das Fruchtfleisch ist bei beiden Sorten grünlich gefärbt. Geschmacklich gibt es keine merklichen Unterschiede. Beide Sorten schmecken leicht süsslich, wobei Apfel- und Zitronensäure dominieren. Beim Einkauf sollte man darauf achten, dass die frische Knolle keine Risse aufweist. Im Gemüsefach des Kühlschranks kann man Kohlrabi rund eine Woche lagern. Die Blätter des Kohlrabis muss man keinesfalls wegwerfen. Man kann diese als Gemüse verwenden (siehe auch Tipps).
Als Beilage empfehlen wir Zucchinicréme und gedünstete Kohlrabiblätter. Hierzu die Blätter waschen und mit einem Messer von den Stielen und den dicken Blattadern befreien. Anschliessend in Streifen schneiden und in einer beschichteter Pfanne mit etwas Wasser, einer gehackten Knoblauchzehe, einer halben gehackten Chili und etwas Sojasauce für etwa 10 Minuten andünsten. Durch Zugabe von einen TL gemahlenen Leinsamen sorgen Sie für ein gutes Verhältnis von Omega-6-zu Omega-3-Fettsäuren. Lesen Sie hierzu auch: Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler.
Salz und Öl reduzieren: Wir haben bewusst aus gesundheitlichen Gründen Öl ganz weggelassen. Die Menge an Salz können Sie je nach Bedarf ebenfalls reduzieren. Näheres zu diesem Thema finden Sie unter dem von uns ausführlich beschriebenem Buch: "Salt Sugar Fat" von Michael Moss.
Je nachdem ob Sie die Kohlrabischnitzel zu einem deutschen, mediterranen oder asiatischem Essen servieren möchten, können Sie diese auch mit Garam Masala, Curry oder frischen gehackten Kräutern würzen.
