Vegane kalorienarme Laksa-Suppe mit Shirataki Nudeln

Die würzige, vegane Laksa-Suppe mit Shirataki Nudeln ist eine gesunde und kalorienarme Suppe zum Abnehmen. Leider mit 21 Zutaten inkl. Kokos, also viel gesättigte Fette.

Nährstoffprofil: Eine Portion dieses kalorienarmen Gerichts deckt gemäss GDA-Richtlinien mehr als den durchschnittlichen Tagesbedarf an Vitamin K. Mangan und Vitamin C sind zu über 80 % abgedeckt und Folsäure zu ca. 50 %. Durch den Kochprozess geht jedoch ein Teil der hitzesensitiven Inhaltsstoffe verloren, wodurch sich der Anteil pro Portion etwas verringert. Das Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren liegt mit 3:1 unterhalb des empfohlenen Verhältnisses von 5:1.
Weitere Informationen zum Thema finden Sie unter folgendem Link: Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler.

Zubereitungszeit: Beachten Sie, dass die Zubereitungszeit nicht die Zeit für die Zubereitung der Kokosmilch einbezieht.

Laksa: Laksa ist eine südostasiatische Suppe aus Malaysia und Singapur. Es gibt zahlreiche Varianten wie Penang-Laksa (malaysisch) oder Katong-Laksa (singapurisch), wobei sich die Grundzutaten und Pasten unterscheiden. Dieses Rezept ist eine Anlehnung an die Singapurer Laksa.

Shirataki Nudeln: Shirataki Nudeln, auch unter dem Namen Konjak Nudeln bekannt, sind vorallem in der japanischen und chinesischen Küche beliebt. Die Shirataki Nudeln ähneln vom Aussehen den Glasnudeln, sind jedoch ähnlich dick wie Spaghetti. Anders als Glasnudeln, die in der Regel aus Stärke von Erbsen, Mais oder auch Mungbohnen hergestellt sind, stellt man Shirataki Nudeln aus Konjakwurzeln her, weshalb sie kaum verwertbare Kohlenhydrate enthalten. Sie sind somit glutenfrei, kalorienarm und sättigend. Sie haben wenig Eigengeschmack, ihr Geruch ist leicht fischig. 

Kurkuma: Die aus Südasien stammende Kurkuma, auch Gelber Ingwer oder Gelbwurz genannt, gehört zu den Ingwergewächsen. Curcumin, einer der orange-gelben Farbstoffe der Kurkuma, weist viele günstige Wirkungen für die Gesundheit auf, wie beispielsweise krebs- und entzündungshemmende Eigenschaften sowie antioxidatives Potenzial. Frisch hat Kurkuma einen harzigen, leicht brennenden Geschmack, getrocknet schmeckt sie milder und leicht bitter.

Ingwer: Das Ingwer-Rhizom hat einen aromatischen Geruch, der Geschmack ist scharf, würzig, was auf den Stoff Gingerol zurückzuführen ist, welchem man antikarzinogene und entzündungshemmende Wirkungen zuschreibt. Die Stoffe Borneol und Cineol verleihen dem Ingwer seine verdauungsfördernden, antiemetischen, appetit- und kreislaufanregenden Eigenschaften.

Zitronengras: Das auch unter dem Namen "Lemongras" bekannte Zitronengras besitzt ein schilfartiges Erscheinungsbild und entfaltet seinen zitronigen Geschmack am besten frisch. Verantwortlich für den intensiven Duft sind ätherische Öle.

Kokosmilch ist nicht Kokoswasser: Kokosmilch stellt man her, indem man das Fruchtfleisch einer Kokosnuss mit Wasser püriert und klassisch anschliessend durch ein Tuch auspresst. Diese Kokosmilch ist nicht mit Kokoswasser zu verwechseln. Kokoswasser tritt beim Öffnen einer Kokosnuss neben dem Fruchtfleisch in Erscheinung.

Kurkuma kann abfärben: Verwenden Sie frische Kurkuma, empfiehlt es sich bei der Verarbeitung Handschuhe zu tragen, da Kurkuma äusserst stark färbt. Auch können sich helle Küchengerätschaften durch die Wurzel dauerhaft gelb färben. Alternativ versuchen Sie die geschälte Wurzel möglichst nur mit Fingerspitzen zu berühren und anschliessend die Hände zu waschen. Öl hilft, die Farbe sowohl von Händen, als auch Gegenständen zu entfernen.

Salz und Öl reduzieren: Wir haben bewusst aus gesundheitlichen Gründen Öl und Salz, letzteres durch die Verwendung extra salzarmer Gemüsebrühe, reduziert. Näheres zu diesem Thema finden Sie unter dem von uns ausführlich beschriebenem Buch: "Salt Sugar Fat" von Michael Moss.

Lagern von asiatischen Gewürzen: Frisches Zitronengras hält sich einige Tage im Kühlfach. Eingefroren lässt es sich bis zu 6 Monate lagern. Frischen Galgant und Chili können Sie ebenfalls tiefgefroren lagern, ersteren am besten in Scheiben geschnitten.

Eigene Brühe / Fond herstellen: Möchten Sie eine eigene Gemüsebrühe oder einen eigenen Gemüsefond zubereiten, finden Sie nachfolgend passende Rezepte:
- Instant Gemüsebrühe mit Karotten, Sellerie und Lauch
- Veganer Gemüsefond mit Sellerie, Lauch, Fenchel
- Bio-Pilz-Gemüsebrühe mit Karotten und Bleichsellerie

Klassische asiatische Laksa: Für eine klassische asiatische Laksa verwendet man anstelle der Macadamianüsse Candelnuts, auch unter dem Namen Lichtnuss oder indische Walnuss bekannt. Die für den charakteristischen Geschmack verantwortlichen Laksablätter wurden in diesem Rezept weggelassen. In der klassischen Laksa ist die Paste, bedingt durch getrocknete Shrimps und eine grössere Menge an roter Chili, sowohl frisch, als auch getrocknete, rot.

Frische Kurkuma oder getrocknete, gemahlene Kurkuma: Sollten Sie nicht über frische Kurkumawurzel verfügen, so können Sie sie durch die gemahlene Variante ersetzen. Für den entsprechenden Ersatz kommt auf ca. 20 Gramm frische Kurkuma rund 1 TL der gemahlenen Form. Allerdings unterscheidet sich die getrocknete Form im Geschmack deutlich (siehe Hinweise).

Einlage variieren: Sie können anstelle des Brokkolis auch Zucchini oder Paprika oder ein anderes Gemüse verwenden.

Kokosmilch: Wir haben bewusst selbst hergestellte Kokosmilch verwendet. Sie können jedoch auch Kokosmilch aus der Konserve verwenden. In beiden Fällen achten Sie darauf, Bioprodukte zu verwenden und solche, bei der man keine Affen zur Ernte eingesetzt hat. Produkte aus Sri Lanka und Vietnam gelten als tierqualfrei, wohingegen man bei Produkten aus Thailand häufig Affen einsetzt. Da Kokosfett im Gegensatz zur weit verbreitenden Meinung aufgrund des sehr hohen Anteils an gesättigten (mittelkettigen und langkettigen) Fettsäuren eher als ungesund als gesund einzustufen ist, verwenden wir Kokosmilch selten. In dem Fall jedoch liegt trotz Kokosmilch das Verhältnis von LA:ALA in einem sehr guten Bereich (siehe oben).

Schärfe: Klassisch ist dieses Gericht eher als scharf anzusiedeln. Mögen Sie es gern milder, so entkernen Sie die Chili oder verwenden Sie weniger.