Veganer ölfreier ukrainischer Borschtsch mit Roter Bete

Der vegane, ölfreie ukrainische Borschtsch ist eine kalorienarme Kohlsuppe, die reich an Vitaminen und Folsäure ist.

Kochzeit: Die Zubereitung getrockneter Bohnen ist nicht in die Zubereitungszeit mit eingerechnet. Diese dauert bedingt durch die Einweichzeit 8-12 Stunden länger.

Nährstoffprofil: Eine Portion dieser kalorienarmen Suppe deckt etwa das Doppelte des durchschnittlichen Nährstoffbedarfs an Vitamin K und 100 % dessen an Vitamin C und Folsäure. Das Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren liegt mit 1:2 deutlich unterhalb des maximal empfohlenen Verhältnisses von 5:1.
Weitere Informationen zum Thema finden Sie unter folgendem Link: Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler.

Borschtsch: Beim Borschtsch handelt es sich um eine, vor allem in Ost- und Ostmitteleuropa weit verbreitet, traditionell mit Rote Bete zubereitete Suppe. Aufgrund seiner geografischen Verbreitung, spricht man auch von einem sogenannten "Borschtsch-Gürtel". Dieser zieht sich von Polen über Galizien, Rumänien, die Ukraine, Weissrussland bis hin zu Wolga und Don in Russland. Die traditionelle Variante erfolgt meist mit den festen Bestandteilen Fleisch, Roter Bete sowie Weisskohl und zeichnet sich durch eine lange Garzeit bei geringer Hitze aus. Der hier präsentierte Borschtsch ist eine Variante, die recht schnell zubereitbar ist.

Weisskohl: Der Weisskohl findet sowohl als Lebensmittel, als auch in der Medizin (z.B. bei Magen oder Verdauungsbeschwerden) Verwendung und besteht zu über 90 % aus Wasser. Er zeichnet sich auch durch einen hohen Anteil an Vitamin C (46 mg/100 g) aus.

Rote Bete: Rote Bete, auch Rande genannt, gehört zur Familie der Fuchsschwanzgewächse (Amaranthaceae). Die charakteristische rote Farbe beruht hauptsächlich auf der hohen Konzentration des Glykosids Betanin aus der Gruppe der Betalaine. Rote Bete ist durch den hohen Gehalt an Vitamin B, Kalium, Eisen sowie Folsäure ein gesundes Gemüse, das man gegart oder roh für Salate verwenden kann. Menschen, die zur Bildung von Nierensteinen neigen, z. B. Morbus-Crohn-Patienten, sollten aufgrund des hohen Oxalgehaltes der Roten Bete, diese nur in Massen geniessen.

Petersilie: Gewöhnlich spielt Petersilie nur eine Nebenrolle in einem Gericht. Doch sie ist mehr als nur als Garnitur eignet. Petersilie ist reich an Flavonoiden, Antioxidantien und Vitaminen, vor allem Vitamin K, C und A sind vertreten. Es gibt sie als krause Petersilie, Wurzelpetersilie und glattblättrige Petersilie. Letztere gilt als würziger. Alle Pflanzenteile der Petersilie haben ein starkes, würzig-bitteres Aroma, wobei die häufig weniger beachteten Stängel besonders aromatisch sind und sich hervorragend zum Kochen von Brühe eignen.

Leinsamen: Leinsamen haben einen leicht nussigen Geschmack. Der Fettanteil von 40 % beinhaltet etwa 50 % der mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäure Alpha-Linolensäure (ALA) und somit die höchste Konzentration von Omega-3-Fettsäuren aller bekannten Pflanzenöle. In diesem Gericht haben wir Leinsamen aus gesundheitlichen Gründen zugefügt, um so den Gehalt an ungesättigten Fettsäuren, insbesondere Omega-3-Fettsäuren, von nahezu 0 auf 30 % zu erhöhen.

Öl und Salz reduzieren: Wir haben aus gesundheitlichen Gründen Öl ganz weggelassen. Eine Mengenangabe für Salz haben wir bewusst nicht angegeben, da der Salzbedarf individuell sehr unterschiedlich ist. Wir haben stattdessen einen Richtwert angegeben. Näheres zu diesem Thema finden Sie unter dem von uns ausführlich beschriebenem Buch: "Salt Sugar Fat" von Michael Moss.

Flecken vermeiden: Rote Bete färbt stark ab. Seien Sie also vorsichtig im Umgang. Rote Verfärbungen von Händen lassen sich jedoch, wenn schnell abgewaschen, recht leicht mit Seife entfernen. Wer auf Nummer Sicher gehen möchte, sollte beim Schälen der Roten Bete Gummihandschuhe tragen.

Kidneybohnen: Getrocknete Kidneybohnen halten sich bei trockener und luftdichter Lagerung sehr lange. Kidneybohnen in der Dose bleiben fast unbegrenzt geniessbar. Beim Kochen nehmen sie die Aromen anderer Zutaten wunderbar auf, behalten ihre Form und platzen nicht. Haben Sie etwas mehr Zeit, so empfiehlt es sich, Kidneybohnen selbst zuzubereiten. Ansonsten verwenden Sie nach Möglichkeit naturbelassene Dosen-Bohnen, ohne Salz und weitere Zusatzstoffe.
Sie können die Kidneybohnen auch weglassen. Diese sind jedoch eine gute proteinreiche Sättigungsbeilage.