Yamswurzel-Gemüse mit Paprika, Karotte, Chili und Ingwer
Vegane Kochkost
Zutaten (für Personen, )
| Für das Yamswurzel-Gemüse | |
|---|---|
| 300 g | Yamswurzeln, roh (bio?) |
| 150 g | Karotten (Möhren), roh (bio?) |
| 150 g | Spitzpaprikas (Ungarische, roh, bio?) |
| 1 Stk. gross | Zwiebeln, roh (bio?) (150 g) |
| 3 Zehen | Knoblauch (bio?) (9,0 g) |
| 1 ½ | Chili-Paprikas, grün (roh, bio?) (68 g) |
| 2 cm | Ingwer, roh (bio?) (22 g) |
| Zum Abschmecken und Verfeinern | |
| 1 EL | Rapsöl, raffiniert (Canola, HOLL-Öl, roh?, bio?) (14 g) |
| 1 EL | Salzreduzierte Sojasauce (Genen-Shoyu, bio?, roh?) (16 g) |
| 3 EL | Trinkwasser, roh (bio?) (17 g) |
Küchengeräte
- Küchenreibe (Raspel, Raffel)
- Sparschäler, Schäler
- Pfanne (Bratpfanne)
- Herd (Kochherd, Küchenherd)
- Kochtopf
Zubereitungsart
- kochen
- zerkleinern oder mahlen
- anschwitzen / andünsten
- abschmecken
- pellen (abziehen)
- schälen
- raspeln (raffeln)
Zubereitung
Für die Yamswurzel
Die Yamswurzel schälen, in mundgerechte Stücke schneiden und in einen passenden Topf geben. Mit Wasser bedecken, leicht salzen und etwa 15 Minuten köcheln lassen.In der Zwischenzeit mit den nächsten Schritten fortfahren.
Für das restliche Gemüse
Karotten schälen (Bio Karotten können sie auch einfach nur putzen) und der Länge nach in dünne Scheiben schneiden. Diese dann jeweils etwa vierteln. Paprika waschen, entkernen und in mundgerechte Stücke schneiden. Zwiebeln und Knoblauch pellen und fein würfeln. Chili fein würfeln. Ingwer schälen und reiben.Haben Sie keine Spitzpaprika, so können Sie genauso gut normale Paprika verwenden. Wir empfehlen rote, leicht süssliche Paprika für dieses Gericht, aber auch gelbe oder grüne eignen sich.
Fertigstellen des Gerichts
Rapsöl in einer beschichteten Pfanne erhitzen. Zwiebeln, Karotte, Paprika und Chili zugeben und anschwitzen. Nach etwa 3 Minuten Knoblauch und Ingwer hinzugeben und umrühren. Sojasauce und evtl. ein paar EL Wasser zugeben und weitere wenige Minuten anschwitzen, bis das Gemüse gar, aber noch bissfest ist.
Die Yamswurzel aus Schritt 1 untermischen. Mit Sojasauce und Chili abschmecken und servieren.Je weniger Sojasauce, desto salzärmer und langfristiger gesünder. Mehr dazu unter den Tipps.
|
Nährwerte pro Person
Umrechnen pro 100 g
|
2000 kcal | |
|---|---|---|
| Energie | 358 kcal | 17,9 % |
| Fett/Lipide | 8,0 g | 11,4 % |
| davon gesättigte Fette | 0,72 g | 3,6 % |
| Kohlenhydrate (inkl. Ballaststoffe) | 68 g | 25,2 % |
| davon Zucker | 12 g | 13,7 % |
| Ballaststoffe | 11 g | 44,4 % |
| Proteine/Eiweiss | 6,3 g | 12,5 % |
| Kochsalz (Na:326,7 mg) | 830 mg | 34,6 % |
| Essenzielle Mikronährstoffe mit den höchsten Anteilen | pro Person | 2000 kcal | |
|---|---|---|---|
| Vit | Vitamin C, (Ascorbinsäure) | 189 mg | 236,0 % |
| Elem | Kalium, K | 1'902 mg | 95,0 % |
| Vit | Vitamin A, als RAE | 687 µg | 86,0 % |
| Vit | Vitamin B6 (Pyridoxin) | 1,2 mg | 85,0 % |
| Elem | Mangan, Mn | 1,1 mg | 57,0 % |
| Vit | Folat als Folsäure-aktive Stoffgruppe (ex Vit. B9, B11) | 112 µg | 56,0 % |
| Elem | Kupfer, Cu | 0,51 mg | 51,0 % |
| Natrium, Na | 327 mg | 41,0 % | |
| Vit | Vitamin K | 26 µg | 35,0 % |
| Vit | Thiamin (Vitamin B1) | 0,35 mg | 32,0 % |
Nährstoffe und Tagesbedarfsabdeckung detailliert
Inhaltsstoffangaben können in der Praxis um mehr als das Doppelte oder die Hälfte schwanken; das ist vor allem abhängig von der Bodenqualität, dem Klima, der Sorte, der Art des Anbaus und vom Erntezeitpunkt. Trotzdem findet man in vielen Tabellen irreführend präzise Zahlen, weil dort der exakte Durchschnitt aus mehreren Chargen notiert ist.
Solche Tabellen führen alleine in Europa ca. 25 Organisationen. Siehe "European Food Information Resource Network" (EuroFIR). Man nennt sie "Food Composition Data (FCD)" bzw. Nährwertdatenbanken.
Wo möglich, verwenden wir aus Gründen der Internationalität die "National Nutrient Database for Standard Reference Release" des Landwirtschaftsministeriums der USA (USDA) und ergänzen sie vor allem dort, wo grosse Unterschiede zwischen Kontinenten vorkommen oder Werte beim USDA fehlen. Sie finden jeweils Notizen über die Herkunft unserer Informationen. Bitte verwenden Sie die Kommentarfunktion, falls Sie mehr wissen oder Fragen/Anregungen haben.
Z.B. Leinsamen: Die wichtige essenzielle Aminosäure ALA (Omega-3) findet sich nur in einer Übergruppe summiert, beim Leinsamenöl ist ALA aber ausgewiesen. Wo möglich, ändern wir das, doch ist das viel Arbeit. Bei Anpassungen erscheint ein "+" über dem Zutatenbild - mit Erläuterungen. Sie finden dort aber auch andere Zeichen, die bei Klick oder "Maus darüber" Erklärungen abgeben.
Das Rezept zum Erb-Müesli ist so zusammengesetzt, dass es den ganzen Tagesbedarf an ALA (dem pflanzlichen Omega-3) abdeckt und ein besonders gesundes Verhältnis zu LA mitbringt (1:1).
Ziel ist es, später die Inhaltsstoffzusammensetzung unserer Rezepte mit den Zahlen von konventionellen westlichen Lebensstilen zu vergleichen.
Nicht nur Veganer oder Vegetarier sollten diesen Link lesen:
Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler.
| Fettsäuren, mehrfach ungesättigt | pro Person | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Alpha-Linolensäure; ALA; 18:3 Omega-3 | 0,53 g | 27,0 % |
| Linolsäure; LA; 18:2 Omega-6 | 1,8 g | 18,0 % |
| Aminosäuren, essentielle | pro Person | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Threonin (Thr, T, irreversibel transaminiert) | 0,30 g | 32,0 % |
| Tryptophan (Trp, W) | 0,06 g | 23,0 % |
| Isoleucin (Ile, I) | 0,20 g | 16,0 % |
| Valin (Val, V) | 0,24 g | 15,0 % |
| Leucin (Leu, L) | 0,33 g | 14,0 % |
| Lysin (Lys, K, irreversibel transaminiert) | 0,27 g | 14,0 % |
| Phenylalanin (Phe, F) | 0,22 g | 14,0 % |
| Methionin (Met, M) | 0,07 g | 7,0 % |
| Vitamine | pro Person | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Vitamin C, (Ascorbinsäure) | 189 mg | 236,0 % |
| Vitamin A, als RAE | 687 µg | 86,0 % |
| Vitamin B6 (Pyridoxin) | 1,2 mg | 85,0 % |
| Folat als Folsäure-aktive Stoffgruppe (ex Vit. B9, B11) | 112 µg | 56,0 % |
| Vitamin K | 26 µg | 35,0 % |
| Thiamin (Vitamin B1) | 0,35 mg | 32,0 % |
| Niacin (ex Vitamin B3) | 2,9 mg | 18,0 % |
| Pantothensäure (Vitamin B5) | 0,99 mg | 17,0 % |
| Riboflavin (Vitamin B2) | 0,19 mg | 14,0 % |
| Vitamin E, Alpha-Tocopherol (TE, E307) | 1,7 mg | 14,0 % |
| Biotin (ex Vitamin B7, H) | 6,8 µg | 14,0 % |
| Mengenelemente (Makro-Mineralstoffe) | pro Person | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Kalium, K | 1'902 mg | 95,0 % |
| Natrium, Na | 327 mg | 41,0 % |
| Phosphor, P | 178 mg | 25,0 % |
| Magnesium, Mg | 74 mg | 20,0 % |
| Calcium, Ca | 93 mg | 12,0 % |
| Spurenelemente, essentielle (Mikronährstoffe) | pro Person | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Mangan, Mn | 1,1 mg | 57,0 % |
| Kupfer, Cu | 0,51 mg | 51,0 % |
| Eisen, Fe | 2,1 mg | 15,0 % |
| Zink, Zn | 1,1 mg | 11,0 % |
| Selen, Se (Selenium, Halbmetall) | 2,6 µg | 5,0 % |
| Iod, I (Jod, J) | 4,3 µg | 3,0 % |
| Fluorid (Fluor, F) | 12 µg | < 0,1 % |
Das vitaminreiche Yamswurzel-Gemüse mit Paprika, Karotte, Chili und Ingwer gelingt leicht.
Nährstoffprofil: Eine Portion dieses Gerichts deckt gemäss GDA-Richtlinien ein Mehrfaches des durchschnittlichen Tagesbedarfs an Vitamin C und 100 % dessen an Vitamin A und Kalium. Durch den Kochprozess geht jedoch ein Teil der hitzesensitiven Inhaltsstoffe verloren, wodurch sich der Anteil pro Portion etwas verringert. Das Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren liegt mit 3:1 deutlich unterhalb des maximal empfohlenen Verhältnisses von 5:1. Weitere Informationen zum Thema finden Sie unter folgendem Link: Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler.
Yamswurzel: Die in Afrika, Asien und Südamerika weit verbreitete Yamswurzel ist bis auf zwei Arten nur gekocht essbar, da sie roh verzehrt toxisch wirkt. Die Chinesische Yams / Lichtwurzel hingegen kann man roh essen. Yams bereitet man ähnlich der Kartoffel zu- man sie kann garen kochen, backen oder braten. Ihr Geschmack ähnelt dem der Süsskartoffel, schmeckt aber deutlich weniger süss. Die Konsistenz ähnelt ebenfalls derjenigen der Süsskartoffel oder der Kartoffel. Yams ist reich an Provitamin A.
Ingwer: Das Ingwer-Rhizom hat einen aromatischen Geruch, der Geschmack ist scharf, würzig, was auf den Stoff Gingerol zurückzuführen ist, welchem man antikarzinogene und antiinflammatorische Wirkungen zuschreibt.
Yamswurzel kaufen: Yamswurzel als Nahrungsmittel ist in Deutschland nicht sehr weit verbreitet, darum ist es nicht ganz leicht, gute Wurzeln zu finden. Meistens findet man sie im Asiamarkt, seltener in Bioläden.
Salz und Öl reduzieren: Wir haben bewusst aus gesundheitlichen Gründen die Menge an Salz und Öl reduziert. Würzen Sie nach eigenem Bemessen mit salzarmer Sojasauce oder etwas Salz nach. Versuchen Sie jedoch, den Salzgehalt so gering wie möglich zu halten. Näheres zu diesem Thema finden Sie unter dem von uns ausführlich beschriebenem Buch: "Salt Sugar Fat" von Michael Moss.
Kaltgepresstes Rapsöl eignet sich nicht zum Anschwitzen des Gemüses, da man kaltgepresste Öle nur leicht erhitzen darf, im Fall von kaltgepresstem Rapsöl bis auf maximal 120 °C, da ansonsten gesundheitsschädliche Stoffe entstehen. Sehen Sie hierzu auch folgenden Link (kaltgepresstes Rapsöl). Aber auch raffiniertes Rapsöl sollte man maximal bis auf 180 °C erhitzen. Es darf in keinem Fall anfangen zu rauchen, wobei die Zersetzung jedoch vorher beginnt.
Durch den hohen Kohlenhydratanteil der Yamswurzel, können Sie das Gemüse ohne Beilage essen. Alternativ eignet sich als Beilage Vollkornreis oder Quinoa.
