Orientalischer Blumenkohl mit Kreuzkümmel und Cranberries
Vegane Kochkost
Zutaten (für Personen, )
| Grundzutaten | |
|---|---|
| 1 | Blumenkohl, roh (bio?) (588 g) |
| 1 | Zwiebel, roh (110 g) |
| 2 Zehen | Knoblauch (bio?) (6,0 g) |
| Zum Verfeinern | |
| 1 EL | Rapsöl, raffiniert (Canola, HOLL-Öl, roh?, bio?) (14 g) |
| ½ TL | Kreuzkümmel, gemahlen (roh, bio?) (1,5 g) |
| ½ TL | Zimt (gemahlen, roh, bio?) (1,3 g) |
| ½ TL | Chiliflocken (roh?, bio?) (2,2 g) |
| 1 Prise | Tafelsalz (Speise-Salz, roh?, bio?) (0,40 g) |
| 1 Prise | Schwarzer Pfeffer (bio?, roh?) (0,10 g) |
| Zum Anrichten | |
| ½ | Zitrone, roh (Limone, bio?) (29 g) |
| 30 g | Walnüsse (Baumnüsse), roh (bio?) |
| 30 g | Cranberrys (Cranberries), getrocknet, gesüsst (roh?, bio?) |
Küchengeräte
- Dampfgarer / Dämpfeinsatz
- Pfanne (Bratpfanne)
- Herd (Kochherd, Küchenherd)
- Zitruspresse (Zitronenpresse)
- Kochtopf
Zubereitungsart
- kochen
- zerkleinern oder mahlen
- dämpfen
- anschwitzen / andünsten
- abschmecken
- pellen (abziehen)
Zubereitung
Vorbereitung
Blumenkohl in Röschen teilen, waschen und etwa 7 Minuten in einem Dampfeinsatz dämpfen (alternativ in wenig Wasser dünsten).Der Blumenkohl sollte nicht komplett gar sein, da er im nächsten Schritt noch einmal in die Pfanne kommt und am Ende noch bissfest sein soll.
Zubereitung mit den Gewürzen
Die Zwiebeln und den Knoblauch pellen und beides fein hacken. Gemeinsam mit den Gewürzen (Zutaten unter "Zum Verfeinern") kurz in etwas Öl andünsten.Hinweis: Sie können das Öl auch ganz weglassen und stattdessen etwas Wasser verwenden.
Fertigstellen und Anrichten des Gerichts
Den Blumenkohl aus dem Topf nehmen und mit der Gewürzmischung in der Pfanne vermengen. Bei mittlerer Hitze etwa 2 Minuten mitdünsten, dabei gut umrühren.Den fertiggestellten Blumenkohl mit einem Spritzer Zitrone, Salz, Pfeffer und Chili abschmecken und mit gehackten Walnüssen und Cranberries bestreuen.
Als Beilage zu beispielsweise Dinkel, Quinoa oder Vollkornreis servieren.
Anstelle der getrockneten Cranberries können Sie auch Aroniabeeren oder getrocknete Sauerkirschen verwenden.
|
Nährwerte pro Person
Umrechnen pro 100 g
|
2000 kcal | |
|---|---|---|
| Energie | 213 kcal | 10,6 % |
| Fett/Lipide | 12 g | 17,3 % |
| davon gesättigte Fette | 1,3 g | 6,4 % |
| Kohlenhydrate (inkl. Ballaststoffe) | 25 g | 9,4 % |
| davon Zucker | 13 g | 14,9 % |
| Ballaststoffe | 6,6 g | 26,2 % |
| Proteine/Eiweiss | 6,1 g | 12,3 % |
| Kochsalz (Na:114,7 mg) | 291 mg | 12,1 % |
| Essenzielle Mikronährstoffe mit den höchsten Anteilen | pro Person | 2000 kcal | |
|---|---|---|---|
| Vit | Vitamin C, (Ascorbinsäure) | 103 mg | 129,0 % |
| Vit | Folat als Folsäure-aktive Stoffgruppe (ex Vit. B9, B11) | 130 µg | 65,0 % |
| Fett | Alpha-Linolensäure; ALA; 18:3 Omega-3 | 1,3 g | 64,0 % |
| Fett | Linolsäure; LA; 18:2 Omega-6 | 4,8 g | 48,0 % |
| Elem | Mangan, Mn | 0,85 mg | 43,0 % |
| Vit | Vitamin K | 33 µg | 43,0 % |
| Elem | Kalium, K | 735 mg | 37,0 % |
| Vit | Vitamin B6 (Pyridoxin) | 0,50 mg | 36,0 % |
| Elem | Kupfer, Cu | 0,27 mg | 27,0 % |
| Prot | Tryptophan (Trp, W) | 0,06 g | 26,0 % |
Nährstoffe und Tagesbedarfsabdeckung detailliert
Inhaltsstoffangaben können in der Praxis um mehr als das Doppelte oder die Hälfte schwanken; das ist vor allem abhängig von der Bodenqualität, dem Klima, der Sorte, der Art des Anbaus und vom Erntezeitpunkt. Trotzdem findet man in vielen Tabellen irreführend präzise Zahlen, weil dort der exakte Durchschnitt aus mehreren Chargen notiert ist.
Solche Tabellen führen alleine in Europa ca. 25 Organisationen. Siehe "European Food Information Resource Network" (EuroFIR). Man nennt sie "Food Composition Data (FCD)" bzw. Nährwertdatenbanken.
Wo möglich, verwenden wir aus Gründen der Internationalität die "National Nutrient Database for Standard Reference Release" des Landwirtschaftsministeriums der USA (USDA) und ergänzen sie vor allem dort, wo grosse Unterschiede zwischen Kontinenten vorkommen oder Werte beim USDA fehlen. Sie finden jeweils Notizen über die Herkunft unserer Informationen. Bitte verwenden Sie die Kommentarfunktion, falls Sie mehr wissen oder Fragen/Anregungen haben.
Z.B. Leinsamen: Die wichtige essenzielle Aminosäure ALA (Omega-3) findet sich nur in einer Übergruppe summiert, beim Leinsamenöl ist ALA aber ausgewiesen. Wo möglich, ändern wir das, doch ist das viel Arbeit. Bei Anpassungen erscheint ein "+" über dem Zutatenbild - mit Erläuterungen. Sie finden dort aber auch andere Zeichen, die bei Klick oder "Maus darüber" Erklärungen abgeben.
Das Rezept zum Erb-Müesli ist so zusammengesetzt, dass es den ganzen Tagesbedarf an ALA (dem pflanzlichen Omega-3) abdeckt und ein besonders gesundes Verhältnis zu LA mitbringt (1:1).
Ziel ist es, später die Inhaltsstoffzusammensetzung unserer Rezepte mit den Zahlen von konventionellen westlichen Lebensstilen zu vergleichen.
Nicht nur Veganer oder Vegetarier sollten diesen Link lesen:
Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler.
| Fettsäuren, mehrfach ungesättigt | pro Person | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Alpha-Linolensäure; ALA; 18:3 Omega-3 | 1,3 g | 64,0 % |
| Linolsäure; LA; 18:2 Omega-6 | 4,8 g | 48,0 % |
| Aminosäuren, essentielle | pro Person | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Tryptophan (Trp, W) | 0,06 g | 26,0 % |
| Lysin (Lys, K, irreversibel transaminiert) | 0,49 g | 26,0 % |
| Threonin (Thr, T, irreversibel transaminiert) | 0,22 g | 24,0 % |
| Valin (Val, V) | 0,34 g | 21,0 % |
| Isoleucin (Ile, I) | 0,21 g | 17,0 % |
| Leucin (Leu, L) | 0,35 g | 14,0 % |
| Phenylalanin (Phe, F) | 0,22 g | 14,0 % |
| Methionin (Met, M) | 0,07 g | 7,0 % |
| Vitamine | pro Person | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Vitamin C, (Ascorbinsäure) | 103 mg | 129,0 % |
| Folat als Folsäure-aktive Stoffgruppe (ex Vit. B9, B11) | 130 µg | 65,0 % |
| Vitamin K | 33 µg | 43,0 % |
| Vitamin B6 (Pyridoxin) | 0,50 mg | 36,0 % |
| Pantothensäure (Vitamin B5) | 1,5 mg | 25,0 % |
| Biotin (ex Vitamin B7, H) | 9,0 µg | 18,0 % |
| Thiamin (Vitamin B1) | 0,16 mg | 15,0 % |
| Riboflavin (Vitamin B2) | 0,16 mg | 11,0 % |
| Niacin (ex Vitamin B3) | 1,3 mg | 8,0 % |
| Vitamin E, Alpha-Tocopherol (TE, E307) | 0,51 mg | 4,0 % |
| Vitamin A, als RAE | 11 µg | 1,0 % |
| Mengenelemente (Makro-Mineralstoffe) | pro Person | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Kalium, K | 735 mg | 37,0 % |
| Phosphor, P | 141 mg | 20,0 % |
| Magnesium, Mg | 53 mg | 14,0 % |
| Natrium, Na | 115 mg | 14,0 % |
| Calcium, Ca | 78 mg | 10,0 % |
| Spurenelemente, essentielle (Mikronährstoffe) | pro Person | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Mangan, Mn | 0,85 mg | 43,0 % |
| Kupfer, Cu | 0,27 mg | 27,0 % |
| Eisen, Fe | 1,7 mg | 12,0 % |
| Zink, Zn | 0,98 mg | 10,0 % |
| Selen, Se (Selenium, Halbmetall) | 2,3 µg | 4,0 % |
| Iod, I (Jod, J) | 2,5 µg | 2,0 % |
| Fluorid (Fluor, F) | 3,4 µg | < 0,1 % |
Orientalischer Blumenkohl mit Kreuzkümmel, Zimt, Cranberries und Walnüssen hat ein gutes Fettsäureverhältnis, ist schnell zubereitet und schmeckt köstlich.
Portionsgrösse und Serviervorschlag: Dieses Rezept ist ausreichend für 3 Portionen mit Beilage. Als Beilage empfiehlt sich beispielsweise Dinkel, Quinoa oder Vollkornreis servieren.
Nährstoffprofil: Eine Portion dieses Gerichts deckt nach GDA-Richtlinien den durchschnittlichen Tagesbedarf an Vitamin C. Folsäure und Omega-3-Fettsäuren sind zu über 50% abgedeckt. Das Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3-Fettsäuren liegt mit 4:1 unter dem empfohlenen Maximalverhältnis von 5:1. Mehr dazu erfahren Sie unter: Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler.
Blumenkohl: Blumenkohl gilt als eines der am leichtesten verdaulichen Kohlgemüse. Blumenkohl gibt es neben weiss auch in den Farben orange, violett und grün zu kaufen. Er hat einen hohen Vitamin-C-Gehalt und geizt auch nicht mit B-Vitaminen und K-Vitaminen.
Walnüsse: In Mitteleuropa ist vor allem die Echte Walnuss (Juglans regia) von Bedeutung. Von allen bekannten Nussfrüchten, besitzt die Walnuss den höchsten Anteil an Alpha-Linolensäure (ALA). Des Weiteren punktet sie gesundheitlich mit vielen Tocopherolen (Vit-E Formen) sowie mit vielen Mengen und Spurenelementen.
Cranberries: Cranberries sind Verwandte der Preiselbeere, deren Geschmack herb- säuerlich ist. Im Gegensatz zu Rosinen haben getrocknete Cranberries noch eine angenehme säuerliche Note, die gut mit Süssspeisen harmoniert. Sie haben ausserdem einen hohen Gehalt an Mineralstoffen.
Kreuzkümmel: Trotz der ähnlichen Bezeichnung ist Kreuzkümmel nicht näher mit Kümmel verwandt und unterscheidet sich auch stark im Geschmack. Gemahlener Kreuzkümmel hat ein frisches und leicht scharfes Aroma, das er dem im ätherischen Öl enthaltenen Cuminaldehyd verdankt.
Salz und Öl reduzieren: Wir haben bewusst aus gesundheitlichen Gründen Salz und Öl reduziert. Näheres zu diesem Thema finden Sie unter dem von uns ausführlich beschriebenem Buch: "Salt Sugar Fat" von Michael Moss.
Dämpfen versus Kochen: Der Vorteil von Dämpfen im Unterschied zu Kochen ist, dass kaum Inhaltsstoffe verloren gehen und der Geschmack intensiver bleibt. Dies dadurch, da es sich beim Dämpfen um einen schonenden Erhitzungsprozess handelt.
Anstelle der getrockneten Cranberries können Sie auch Aroniabeeren oder getrocknete Sauerkirschen verwenden.
Öl weglassen: Sie können das Öl auch ganz weglassen und stattdessen zum Andünsten der Gewürze etwas Wasser verwenden.
