Sorghum-Hirse mit buntem Gemüse
Vegane Kochkost
Zutaten (für Personen, )
| 150 g | Sorghumhirse (roh, bio?) |
| 300 ml | Trinkwasser, roh (bio?) (300 g) |
| 1 | Zwiebel, rot (roh, bio?) (80 g) |
| 4 Zehen | Knoblauch (bio?) (12 g) |
| 1 | Chili-Paprika, rot, roh (bio?) (5,0 g) |
| 2 | Pak-Choi, roh (Bok-Choy, bio?) (800 g) |
| 1 | Karotte (Möhre), roh (61 g) |
| 1 | Gemüsepaprika, rot, roh (bio?) (164 g) |
| 2 EL | Rapsöl, raffiniert (Canola, HOLL-Öl, roh?, bio?) (28 g) |
| 1 EL | Salzreduzierte Sojasauce (Genen-Shoyu, bio?, roh?) (16 g) |
Küchengeräte
- Sparschäler, Schäler
- Pfanne (Bratpfanne)
- Herd (Kochherd, Küchenherd)
- Kochtopf
Zubereitungsart
- kochen
- braten
- zerkleinern oder mahlen
- anschwitzen / andünsten
- abschmecken
- pellen (abziehen)
- schälen
- Quellen lassen (ausquellen)
Zubereitung
Für die Sorghum-Hirse
Die Sorghum-Hirse mit der doppelten Menge an Wasser in einen Topf mit Deckel geben und zum Kochen bringen. Bei kleiner Hitze etwa 20-25 Minuten köcheln lassen. Anschliessend den Herd ausstellen. Sofern die Flüssigkeit noch nicht ganz verkocht ist, die Sorghum-Hirse weiter quellen lassen, so sollte die letzte Flüssigkeit verschwinden.Optional etwas salzarme Gemüsebrühe oder wenig Salz zur Sorghum-Hirse in den Topf geben.
Währenddessen mit dem nächsten Schritt beginnen.Für das Gemüse
Zwiebel und Knoblauch pellen. Beides fein würfeln. Chili fein hacken. Pak Choi waschen, den Strunk abschneiden und den Rest in feine Ringe schneiden. Das Grün separat halten und etwas feiner schneiden. Die Karotte schälen und der Länge nach in feine Scheiben schneiden. Anschliessend die Scheiben in 1-2 cm grosse Stücke schneiden. Paprika waschen, den Strunk und die Kerne entfernen und würfeln.Fertigstellen des Gerichts
Das Rapsöl in eine beschichtete Pfanne geben. Zunächst die Zwiebel etwa 2 Minuten anschwitzen, anschliessend das restliche Gemüse, abgesehen von dem Grün des Pak Choi, zugeben und etwa 5 Minuten anbraten. Für die letzten 2 Minuten das Grün des Pak Choi und die Sojasauce dazugeben. Mit Sojasauce und Chili abschmecken.
Die fertige Sorghum-Hirse aus Schritt 1 gemeinsam mit dem bunten Gemüse auf Tellern anrichten und servieren.
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Nährwerte pro Person
Umrechnen pro 100 g
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2000 kcal | |
|---|---|---|
| Energie | 330 kcal | 16,5 % |
| Fett/Lipide | 12 g | 16,9 % |
| davon gesättigte Fette | 1,1 g | 5,6 % |
| Kohlenhydrate (inkl. Ballaststoffe) | 51 g | 19,0 % |
| davon Zucker | 9,1 g | 10,1 % |
| Ballaststoffe | 8,3 g | 33,2 % |
| Proteine/Eiweiss | 11 g | 22,1 % |
| Kochsalz (Na:365,0 mg) | 927 mg | 38,6 % |
| Essenzielle Mikronährstoffe mit den höchsten Anteilen | pro Person | 2000 kcal | |
|---|---|---|---|
| Vit | Vitamin C, (Ascorbinsäure) | 197 mg | 246,0 % |
| Vit | Vitamin K | 173 µg | 231,0 % |
| Vit | Folat als Folsäure-aktive Stoffgruppe (ex Vit. B9, B11) | 221 µg | 110,0 % |
| Vit | Vitamin A, als RAE | 851 µg | 106,0 % |
| Vit | Vitamin B6 (Pyridoxin) | 1,0 mg | 73,0 % |
| Elem | Mangan, Mn | 1,4 mg | 71,0 % |
| Elem | Kalium, K | 1'094 mg | 55,0 % |
| Prot | Tryptophan (Trp, W) | 0,12 g | 48,0 % |
| Natrium, Na | 365 mg | 46,0 % | |
| Prot | Leucin (Leu, L) | 1,0 g | 43,0 % |
Nährstoffe und Tagesbedarfsabdeckung detailliert
Inhaltsstoffangaben können in der Praxis um mehr als das Doppelte oder die Hälfte schwanken; das ist vor allem abhängig von der Bodenqualität, dem Klima, der Sorte, der Art des Anbaus und vom Erntezeitpunkt. Trotzdem findet man in vielen Tabellen irreführend präzise Zahlen, weil dort der exakte Durchschnitt aus mehreren Chargen notiert ist.
Solche Tabellen führen alleine in Europa ca. 25 Organisationen. Siehe "European Food Information Resource Network" (EuroFIR). Man nennt sie "Food Composition Data (FCD)" bzw. Nährwertdatenbanken.
Wo möglich, verwenden wir aus Gründen der Internationalität die "National Nutrient Database for Standard Reference Release" des Landwirtschaftsministeriums der USA (USDA) und ergänzen sie vor allem dort, wo grosse Unterschiede zwischen Kontinenten vorkommen oder Werte beim USDA fehlen. Sie finden jeweils Notizen über die Herkunft unserer Informationen. Bitte verwenden Sie die Kommentarfunktion, falls Sie mehr wissen oder Fragen/Anregungen haben.
Z.B. Leinsamen: Die wichtige essenzielle Aminosäure ALA (Omega-3) findet sich nur in einer Übergruppe summiert, beim Leinsamenöl ist ALA aber ausgewiesen. Wo möglich, ändern wir das, doch ist das viel Arbeit. Bei Anpassungen erscheint ein "+" über dem Zutatenbild - mit Erläuterungen. Sie finden dort aber auch andere Zeichen, die bei Klick oder "Maus darüber" Erklärungen abgeben.
Das Rezept zum Erb-Müesli ist so zusammengesetzt, dass es den ganzen Tagesbedarf an ALA (dem pflanzlichen Omega-3) abdeckt und ein besonders gesundes Verhältnis zu LA mitbringt (1:1).
Ziel ist es, später die Inhaltsstoffzusammensetzung unserer Rezepte mit den Zahlen von konventionellen westlichen Lebensstilen zu vergleichen.
Nicht nur Veganer oder Vegetarier sollten diesen Link lesen:
Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler.
| Fettsäuren, mehrfach ungesättigt | pro Person | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Alpha-Linolensäure; ALA; 18:3 Omega-3 | 0,86 g | 43,0 % |
| Linolsäure; LA; 18:2 Omega-6 | 2,7 g | 27,0 % |
| Aminosäuren, essentielle | pro Person | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Tryptophan (Trp, W) | 0,12 g | 48,0 % |
| Leucin (Leu, L) | 1,0 g | 43,0 % |
| Threonin (Thr, T, irreversibel transaminiert) | 0,38 g | 41,0 % |
| Isoleucin (Ile, I) | 0,48 g | 39,0 % |
| Valin (Val, V) | 0,51 g | 31,0 % |
| Phenylalanin (Phe, F) | 0,44 g | 29,0 % |
| Lysin (Lys, K, irreversibel transaminiert) | 0,42 g | 22,0 % |
| Methionin (Met, M) | 0,12 g | 13,0 % |
| Vitamine | pro Person | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Vitamin C, (Ascorbinsäure) | 197 mg | 246,0 % |
| Vitamin K | 173 µg | 231,0 % |
| Folat als Folsäure-aktive Stoffgruppe (ex Vit. B9, B11) | 221 µg | 110,0 % |
| Vitamin A, als RAE | 851 µg | 106,0 % |
| Vitamin B6 (Pyridoxin) | 1,0 mg | 73,0 % |
| Thiamin (Vitamin B1) | 0,34 mg | 31,0 % |
| Niacin (ex Vitamin B3) | 4,0 mg | 25,0 % |
| Riboflavin (Vitamin B2) | 0,31 mg | 22,0 % |
| Vitamin E, Alpha-Tocopherol (TE, E307) | 1,5 mg | 13,0 % |
| Pantothensäure (Vitamin B5) | 0,71 mg | 12,0 % |
| Biotin (ex Vitamin B7, H) | 3,8 µg | 8,0 % |
| Mengenelemente (Makro-Mineralstoffe) | pro Person | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Kalium, K | 1'094 mg | 55,0 % |
| Natrium, Na | 365 mg | 46,0 % |
| Phosphor, P | 279 mg | 40,0 % |
| Calcium, Ca | 314 mg | 39,0 % |
| Magnesium, Mg | 147 mg | 39,0 % |
| Spurenelemente, essentielle (Mikronährstoffe) | pro Person | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Mangan, Mn | 1,4 mg | 71,0 % |
| Eisen, Fe | 4,3 mg | 30,0 % |
| Kupfer, Cu | 0,25 mg | 25,0 % |
| Zink, Zn | 1,6 mg | 16,0 % |
| Selen, Se (Selenium, Halbmetall) | 8,2 µg | 15,0 % |
| Fluorid (Fluor, F) | 74 µg | 2,0 % |
| Iod, I (Jod, J) | 1,8 µg | 1,0 % |
Die Sorghum-Hirse mit buntem Gemüse gelingt leicht und ist eine schöne Alternative zur Reispfanne mit Gemüse.
Nährstoffprofil: Eine Portion dieses kalorienramen Gerichts deckt gemäss GDA-Richtlinien mehr als das Doppelte des durchschnittlichen Tagesbedarfs an Vitamin C und K. Folsäure und Vitamin A sind ebenfalls zu gut 100 % abgedeckt. Durch den Kochprozess geht jedoch ein Teil der hitzesensitiven Inhaltsstoffe wie Folsäure verloren, wodurch sich der Anteil pro Portion etwas verringert. Das Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren liegt mit 3:1 unterhalb des maximal empfohlenen Verhältnisses von 5:1.
Weitere Informationen zum Thema finden Sie unter folgendem Link: Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler.
Sorghum-Hirse: Sorghumhirse, auch Zuckerhirse genannt, gilt in Westafrika als Grundnahrungsmittel. Als glutenfreies Korn gewinnt es jedoch auch in den westlichen Ländern immer mehr an Bedeutung. Sorghum-Körner sind etwas grösser als die der Echten Hirse. Der Geschmack ist nussig und leicht süsslich, wobei sich mitunter ein bitterer Beigeschmack einmischen kann.
Pak Choi: Pak Choi, auch Pak Choy oder Pok Choi genannt, ist ein Chinakohl. Er hat einen milden Geschmack und braucht kaum Zeit zum Kochen. Vor der Verwendung entfernt man je nach Qualität und Vorbehandlung noch die äussersten Blätter und den Strunkansatz. Die Einsatzmöglichkeiten gleichen denen von Mangold und Spinat. Das Gemüse hat einen mild würzigen, nussigen und leicht senfartigen Geschmack, weshalb man es auch als Chinesischen Senfkohl bezeichnet. Im Gegensatz zu anderen Kohlsorten hat Pak Choi nur einen sehr dezenten Kohlgeschmack.
Einkauf Sorghum-Hirse: Die meisten Supermärkte und auch Bio-Supermärkte haben zur Zeit der Recherche (05.2024) in Deutschland noch keine Sorghum-Hirse angeboten. Am ehesten findet man diese in Online-Shops.
