Roter Linsensalat mit roher Roter Bete und Garam Masala

Dieser rote Linsensalat mit roher Roter Bete und Garam Masala gelingt leicht und kommt ganz ohne Öl aus.

Nährstoffprofil: Eine Portion dieses Gerichts deckt gemäss GDA-Richtlinien deutlich über 100 % an Folsäure, den essentiellen Spurenelemente Kupfer und Mangan, Vitamin C und Omega-3 Fettsäuren. Des weiteren deckt es mehr als ¾ des Bedarfs der essentiellen Aminosäuren Tryptophan und Threonin und des essentiellen Spurenelements Selen. Durch den Kochprozess geht ein Teil der hitzesensitiven Inhaltsstoffe der Linsen, wie beispielsweise Folsäure, verloren, wodurch sich der Anteil pro Portion etwas verringert. Das Verhältnis von Omega-6-zu Omega-3-Fettsäuren liegt mit 4:1 unterhalb des maximal empfohlenen Verhältnisses.
Weitere Informationen zum Thema finden Sie unter folgendem Link: Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler.

Rote Bete: Rote Bete, auch Rande genannt, gehört zur Familie der Fuchsschwanzgewächse (Amaranthaceae). Die charakteristische rote Farbe beruht hauptsächlich auf der hohen Konzentration des Glykosids Betanin. Rote Bete ist durch den hohen Gehalt an Vitamin B, Kalium, Eisen sowie Folsäure ein gesundes Gemüse, das man gegart oder roh für Salate verwenden kann.

Rote Linsen: Durch ihre hochwertigen Proteine sind Linsen für Veganer eine sehr gute pflanzliche Eiweissquelle. Die verschiedenen Linsenarten, deren Form einheitlich rund und flach ist, unterscheiden sich neben der Grösse auch in der Farbgebung. Rote Linsen stammen aus Indien und sind besonders aus dem Nationalgericht Dal bekannt. Da sie geschält sind, garen sie schnell und zerfallen zu einer Art Brei. Ein vorheriges Einweichen ist deshalb nicht notwendig. Durch das Fehlen der Schale nehmen sie den Geschmack von Gewürzen besonders gut an.

Avocado: Die Avocado hat den höchsten Fettgehalt aller bekannten Obst- und Gemüsearten und ist reich an ungesättigten Fettsäuren und Kalium. Der hohe Fettgehalt und die daraus resultierende Konsistenz des Fruchtfleisches hat der Avocado den Übernahmen "Butterfrucht" eingebracht.

Walnüsse: Von allen bekannten Nussfrüchten besitzt die Walnuss den höchsten Anteil an Alpha-Linolensäure (ALA). Des Weiteren punktet sie gesundheitlich mit Tocopherolen (Vitamin-E Formen) sowie mit vielen Mengen- und Spurenelementen.

Paranuss: Die Paranuss ist oft nicht roh, sondern blanchiert. Neben einem hohen Eiweiss- und Fettgehalt besitzt sie im Vergleich zu anderen Nussarten auch einen sehr hohen Anteil an Mineralstoffen. Sie enthält grosse Mengen des für unseren Körper wichtige Selen (weiteres siehe Tipps).

Leinsamen: Leinsamen schmecken leicht nussig, mit 40 % Fettanteil. Dieser weist mit etwa 50 % der mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäure Alpha-Linolensäure die höchste Konzentration von Omega-3-Fettsäuren aller bekannten Pflanzenöle auf.

Paranuss und Selen: Die Paranüsse haben wir gezielt zugefügt, um einen hohen Selenanteil im Gericht zu erzielen. Durch den Verzehr von 1-2 Paranüssen pro Tag lässt sich der Tagesbedarf an Selen leicht decken, wie wir auch in diesem Ergänzungsrezept "Tagesbedarf Selen" erwähnen. Sie lagert allerdings auch Barium und natürliche radioaktive Stoffe ein, weshalb man nicht zu viele Paranüsse konsumieren sollte. Da Paranüsse viel Linolsäure (LA) enthalten, was entzündungsfördernd ist, haben wir Walnüsse und Leinsamen zugefügt, die das Verhältnis von Omega-6-zu Omega-3-Fettsäuren wieder ausgleichen.

Rote Bete: Menschen, die zur Bildung von Nierensteinen neigen, z. B. Morbus-Crohn-Patienten, sollten aufgrund des hohen Oxalgehaltes der Roten Bete, diese nur in Massen geniessen.

Garam Masala: Diese indische Gewürzmischung enthält unter anderem schwarzen Kardamom, Zimt, Gewürznelken, schwarzen Pfeffer und Kreuzkümmel. Des Weiteren verwendet man häufig Chili und Koriandersamen. Im Gegensatz zu Currypulver enthält es keine Kurkuma und schmeckt sowohl intensiver als auch komplexer. Sie können Garam Masala als Gewürzmischung, meist in Pulverform, in indischen Lebensmittelläden, gut sortierten Supermärkten oder online kaufen. Garam Masala aus ganzen Gewürzen bleibt länger aromatisch und frisch. Ein Rezept zum Herstellen Ihrer eigenen Gewürzmischung entnehmen Sie bitte folgendem Link.

Verhindern des Braunwerdens von Avocados: Durch das Aufschneiden der Avocados kommt es zu einem Bruch in betroffenen Zellwänden, wodurch sich austretende Inhaltsstoffe dem Oxidationsprozess aussetzen. Dies wiederum hat ein Braunwerden des Fruchtfleisches zur Folge, sofern keine Präventivmassnahmen, wie beispielsweise die Zuhilfenahme auftragbarer Antioxidantien, Anwendung finden. Beträufeln mit Zitronen- oder Limettensaft kann dies verhindern und passt zudem geschmacklich gut zum Gericht.

Lagerung von Avocados: Avocados erntet man in unreifem Zustand. Zum Nachreifen legen Sie Avocados am besten neben Äpfel (oder Sie packen sie gemeinsam in eine Papiertüte) und lagern sie bei Zimmertemperatur. Der Apfel strömt das Gas Ethylen aus, welches das Reifen fördert.

Rote Bete: Neben klassischer Roten Bete, können sie auch Gelbe oder Weisse Bete verwenden. Letztere unterscheiden sich geschmacklich nur leicht von der Roten Bete- sie schmecken etwas milder und süsser.