Veganer, kalorienarmer "Leberwurst"-Aufstrich
Vegane Kochkost
Zutaten (für Personen, )
| Für den "Leberwurst"- Aufstrich | |
|---|---|
| 70 g | Zwiebeln, rot, roh |
| 60 g | Äpfel, roh, ohne Schale (bio?) |
| 120 g | Kidney-Bohnen, gekocht, ohne Salz (bio?) |
| 1 TL | Senf (Mostert, Mostrich, roh?, bio?) (5,0 g) |
| 1 ½ TL | Majoran, getrocknet (roh?, bio?) (0,90 g) |
Küchengeräte
- Pürierstab/Stabmixer
- Sparschäler, Schäler
- Pfanne (Bratpfanne)
- Herd (Kochherd, Küchenherd)
- Sieb
Zubereitungsart
- zerkleinern oder mahlen
- anschwitzen / andünsten
- abschmecken
- anbraten
- pürieren
- pellen (abziehen)
- schälen
- abtropfen
Zubereitung
Zutaten vorbereiten
Zwiebel pellen und fein würfeln. Apfel waschen, schälen und die Hälfte fein würfeln. Die andere Hälfte beiseite stellen.Für 4 Portionen benötigen Sie 70 g Zwiebel, was etwa die Menge einer halben mittelgrossen Zwiebel ist.
Den fein gewürfelten Apfel mit den Zwiebeln in eine Pfanne geben. Fügen Sie etwas Wasser oder optional raffiniertes Rapsöl hinzu. Unter Rühren etwa 3 Minuten anschwitzen.
Gekochte Kidneybohnen in ein Sieb geben, abspülen und abtropfen lassen. Gemeinsam mit der zweiten Hälfte Apfel mit einem Stabmixer/Mixer pürieren.
Falls Sie getrocknete Kidneybohnen verwenden möchten, weichen Sie diese am Vortag ein. Schütten Sie das Einweichwasser ab, spülen Sie die Bohnen unter fliessendem Wasser und kochen diese in frischem Wasser mindestens 45 Minuten bzw. bis sie gar sind (im Schnellkochtopf sind es etwa 25 Minuten).
Fertigstellen des Aufstrichs
Die Zwiebel- Apfelmischung zu dem Bohnepüree geben und mit mittelscharfem Senf und getrocknetem Majoran vermengen. Mit Senf, Majoran und ggf. etwas Salz abschmecken und als Aufstrich zu beispielsweise selbstgebackenem Vollkornbrot servieren.Rezepte zu selbstgebackenem Brot finden Sie unter Tipps.
|
Nährwerte pro Person
Umrechnen pro 100 g
|
2000 kcal | |
|---|---|---|
| Energie | 54 kcal | 2,7 % |
| Fett/Lipide | 0,24 g | 0,4 % |
| davon gesättigte Fette | 0,04 g | 0,2 % |
| Kohlenhydrate (inkl. Ballaststoffe) | 11 g | 3,9 % |
| davon Zucker | 2,4 g | 2,6 % |
| Ballaststoffe | 2,6 g | 10,2 % |
| Proteine/Eiweiss | 2,9 g | 5,8 % |
| Kochsalz (Na:15,0 mg) | 38 mg | 1,6 % |
| Essenzielle Mikronährstoffe mit den höchsten Anteilen | pro Person | 2000 kcal | |
|---|---|---|---|
| Vit | Folat als Folsäure-aktive Stoffgruppe (ex Vit. B9, B11) | 43 µg | 22,0 % |
| Prot | Tryptophan (Trp, W) | 0,03 g | 14,0 % |
| Prot | Threonin (Thr, T, irreversibel transaminiert) | 0,10 g | 11,0 % |
| Prot | Isoleucin (Ile, I) | 0,13 g | 10,0 % |
| Prot | Leucin (Leu, L) | 0,23 g | 10,0 % |
| Prot | Lysin (Lys, K, irreversibel transaminiert) | 0,19 g | 10,0 % |
| Prot | Phenylalanin (Phe, F) | 0,16 g | 10,0 % |
| Prot | Valin (Val, V) | 0,16 g | 10,0 % |
| Elem | Mangan, Mn | 0,18 mg | 9,0 % |
| Elem | Kalium, K | 166 mg | 8,0 % |
Nährstoffe und Tagesbedarfsabdeckung detailliert
Inhaltsstoffangaben können in der Praxis um mehr als das Doppelte oder die Hälfte schwanken; das ist vor allem abhängig von der Bodenqualität, dem Klima, der Sorte, der Art des Anbaus und vom Erntezeitpunkt. Trotzdem findet man in vielen Tabellen irreführend präzise Zahlen, weil dort der exakte Durchschnitt aus mehreren Chargen notiert ist.
Solche Tabellen führen alleine in Europa ca. 25 Organisationen. Siehe "European Food Information Resource Network" (EuroFIR). Man nennt sie "Food Composition Data (FCD)" bzw. Nährwertdatenbanken.
Wo möglich, verwenden wir aus Gründen der Internationalität die "National Nutrient Database for Standard Reference Release" des Landwirtschaftsministeriums der USA (USDA) und ergänzen sie vor allem dort, wo grosse Unterschiede zwischen Kontinenten vorkommen oder Werte beim USDA fehlen. Sie finden jeweils Notizen über die Herkunft unserer Informationen. Bitte verwenden Sie die Kommentarfunktion, falls Sie mehr wissen oder Fragen/Anregungen haben.
Z.B. Leinsamen: Die wichtige essenzielle Aminosäure ALA (Omega-3) findet sich nur in einer Übergruppe summiert, beim Leinsamenöl ist ALA aber ausgewiesen. Wo möglich, ändern wir das, doch ist das viel Arbeit. Bei Anpassungen erscheint ein "+" über dem Zutatenbild - mit Erläuterungen. Sie finden dort aber auch andere Zeichen, die bei Klick oder "Maus darüber" Erklärungen abgeben.
Das Rezept zum Erb-Müesli ist so zusammengesetzt, dass es den ganzen Tagesbedarf an ALA (dem pflanzlichen Omega-3) abdeckt und ein besonders gesundes Verhältnis zu LA mitbringt (1:1).
Ziel ist es, später die Inhaltsstoffzusammensetzung unserer Rezepte mit den Zahlen von konventionellen westlichen Lebensstilen zu vergleichen.
Nicht nur Veganer oder Vegetarier sollten diesen Link lesen:
Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler.
| Fettsäuren, mehrfach ungesättigt | pro Person | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Alpha-Linolensäure; ALA; 18:3 Omega-3 | 0,06 g | 3,0 % |
| Linolsäure; LA; 18:2 Omega-6 | 0,05 g | < 0,1 % |
| Aminosäuren, essentielle | pro Person | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Tryptophan (Trp, W) | 0,03 g | 14,0 % |
| Threonin (Thr, T, irreversibel transaminiert) | 0,10 g | 11,0 % |
| Isoleucin (Ile, I) | 0,13 g | 10,0 % |
| Leucin (Leu, L) | 0,23 g | 10,0 % |
| Lysin (Lys, K, irreversibel transaminiert) | 0,19 g | 10,0 % |
| Phenylalanin (Phe, F) | 0,16 g | 10,0 % |
| Valin (Val, V) | 0,16 g | 10,0 % |
| Methionin (Met, M) | 0,04 g | 4,0 % |
| Vitamine | pro Person | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Folat als Folsäure-aktive Stoffgruppe (ex Vit. B9, B11) | 43 µg | 22,0 % |
| Thiamin (Vitamin B1) | 0,06 mg | 6,0 % |
| Vitamin B6 (Pyridoxin) | 0,07 mg | 5,0 % |
| Vitamin K | 4,1 µg | 5,0 % |
| Vitamin C, (Ascorbinsäure) | 2,4 mg | 3,0 % |
| Riboflavin (Vitamin B2) | 0,03 mg | 2,0 % |
| Pantothensäure (Vitamin B5) | 0,10 mg | 2,0 % |
| Niacin (ex Vitamin B3) | 0,22 mg | 1,0 % |
| Biotin (ex Vitamin B7, H) | 0,70 µg | 1,0 % |
| Vitamin A, als RAE | 1,3 µg | < 0,1 % |
| Vitamin E, Alpha-Tocopherol (TE, E307) | 0,03 mg | < 0,1 % |
| Mengenelemente (Makro-Mineralstoffe) | pro Person | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Kalium, K | 166 mg | 8,0 % |
| Phosphor, P | 50 mg | 7,0 % |
| Magnesium, Mg | 16 mg | 4,0 % |
| Calcium, Ca | 21 mg | 3,0 % |
| Natrium, Na | 15 mg | 2,0 % |
| Spurenelemente, essentielle (Mikronährstoffe) | pro Person | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Mangan, Mn | 0,18 mg | 9,0 % |
| Kupfer, Cu | 0,08 mg | 8,0 % |
| Eisen, Fe | 0,92 mg | 7,0 % |
| Zink, Zn | 0,35 mg | 4,0 % |
| Selen, Se (Selenium, Halbmetall) | 0,85 µg | 2,0 % |
| Fluorid (Fluor, F) | 0,21 µg | < 0,1 % |
| Iod, I (Jod, J) | 0,32 µg | < 0,1 % |
Schneller veganer, kalorienarmer "Leberwurst"-Aufstrich mit Kidneybohnen, Zwiebel, Apfel und Majoran.
Mengenangabe: Die angegebene Menge von 4 Portionen ist ausreichend als grosszügiger alleiniger Aufstrich, zum Beispiel zum Abendbrot für 4 Personen.
Nährstoffprofil: Eine Portion dieses kalorienarmen Aufstrichs deckt gemäss GDA-Richtlinien etwa ein Fünftel des durchschnittlichen Tagesbedarfs an Folsäure. Zudem enthält er rund 10% des Tagesbedarfs von sieben der acht für uns Menschen essentiellen Aminosäuren.
Kidneybohnen: Als Kidneybohnen bezeichnet man die grossen, roten Samen der Gartenbohne. Den Namen verdankt die Bohne ihrer nierenähnlichen Form. Kidneybohnen haben einen sehr hohen Proteingehalt und sind reich an Vitaminen und Mineralstoffen. Getrocknete Kidneybohnen halten sich bei trockener und luftdichter Lagerung sehr lange. Kidneybohnen in der Dose sind fast unbegrenzt haltbar. Nach Möglichkeit sollte man bei Verwendung von Konserven naturbelassene Dosen-Bohnen, also ohne Salz und weitere Zusatzstoffe verwenden. Informationen zu getrockneten Kidneybohnen finden Sie in diesem Rezept unter "Alternative Zubereitung".
Majoran: Majoran, auch Wurstkraut genannt, ist wegen seines kräftigen Geschmacks beliebt. Er passt hervorragend zu Hülsenfrüchten und mediterranen Gerichten. Majoran hat einen hohen Anteil an ätherischen Ölen, die der Pflanze einen kräftigen und markanten Geschmack verleihen. Dank der starken Würzkraft sollte man Majoran sparsam verwenden. Majoran schmeckt aber etwas milder als sein Verwandter, der Oregano.
Senf: Senf entsteht, wenn man Senfkörner mit Wasser, Essig und Salz zu gelber Paste verarbeitet. Senfsamen enthalten einen hohen Anteil Senföl und die Glykoside Sinalbin bzw. Sinigrin, die für den scharfen Geschmack und damit auch für die appetitanregende und verdauungsfördernde Wirkung verantwortlich sind. Wir haben in diesem Rezept mittelscharfen, bis scharfen Senf verwendet.
Der Aufstrich eignet sich hervorragend zu selbstgebackenem Vollkonrbrot. Sehen Sie hierzu einige Rezeptvorschläge:
Getrocknete Bohnen, Vorzug und Zubereitung: Im Handel sind Kidneybohnen (so wie andere Bohnensorten und Hülsenfrüchte) in der Regel getrocknet oder vorgekocht und konserviert erhältlich. Während die konservierte Variante natürlich die bequemere und zeitsparendere ist, hat die getrocknete Variante den Vorteil eines besseren Geschmacks. Es kommt hinzu, dass Konserven oft mit unnötigen Zusätzen versehen oder bereits gesalzen sind und so die unverarbeitete Variante immer vorzuziehen ist, sofern Sie im Voraus planen können. Falls Sie getrocknete Kidneybohnen verwenden, weichen Sie diese am Vortag ein. Schütten Sie das Einweichwasser ab, spülen Sie die Bohnen unter fliessendem Wasser und kochen diese in frischem Wasser mindestens 45 Minuten bzw. bis sie gar sind (im Schnellkochtopf sind es etwa 25 Minuten).
