Gebackene asiatische Auberginen mit Horapa an Naturreis

Gebackene asiatische Auberginen mit Horapa und Koriander an Natur- und Wildreis - auch mit anderen Beilagen kombinierbar.

Portionsgrösse: Die angegebene Menge von 2 Portionen entspricht, bei Verwendung von 2 kleineren Auberginen, einem Hauptgericht für 2 Personen. Bei Verwendung grosser Auberginen ist es, je nach Menge der Beilage, für entsprechend mehr Personen geeignet.

Nährstoffprofil: Eine Portion dieses ballaststoffreichen Gerichts deckt gemäss GDA-Richtlinien weit über 100 % des essentiellen Spurenelements Mangan und 100 % dessen an Kupfer. Vitamin B₆ und Folsäure sind zwischen 70 und 90 % und Omega-3-Fettsäuren zu 65 % abgedeckt. Durch den Kochprozess geht jedoch ein Teil der hitzesensitiven Inhaltsstoffe wie Folsäure verloren, wodurch sich der Anteil pro Portion etwas verringert. Das Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren liegt mit 4:1 unterhalb des maximal empfohlenen Verhältnisses von 5:1.
Weitere Informationen zum Thema finden Sie unter folgendem Link: Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler.

Auberginen: Es gibt verschiedene Arten, welche sich in Form und Farbe unterscheiden. Die häufigsten in Europa und Nordamerika vertriebenen Varietäten sind länglich und haben eine dunkelviolette Farbe. Die rohe Frucht hat einen leicht bitteren Geschmack von einer teilweise etwas adstringierenden Qualität.

Naturreis: Vollkornreis bzw. Naturreis behält nach der Ernte sein natürliches Silberhäutchen. Dadurch bleibt Vollkornreis gehaltvoller als der sonst übliche Reis: die Vitamine und Mineralstoffe bleiben am Korn. Vollkornreis schmeckt leicht nussig, sättigt lange und enthält wertvolle Vitamine und Mineralstoffe.

Horapa, Thai-Basilikum: Horapa ist eine Varietät der europäischen Basilikumpflanze. Anders als diese jedoch sind Stamm und Blüten violett und die Blätter sind lanzettförmig. Das Aroma unterscheidet sich ebenfalls ganz deutlich vom "gewöhnlichen" Basilikum, denn Horapa hat einen deutlich anis- und lakritzartigen Duft und Geschmack gepaart mit einer leichten Schärfe.

Koriander: Korianderblätter, teilweise auch bekannt als Chinesische Petersilie, besitzen für gewisse Personen einen erfrischenden, limettenähnlichen Geschmack. Andere hingegen hegen eine starke Aversion gegen seinen Geschmack und Geruch. Studien haben gezeigt, dass eine solche Abneigung auf genetische Unterschiede zurückführbar ist. Korianderblätter verderben schnell und sollten deshalb möglichst frisch zum Einsatz kommen.

Tamarindenpaste: Man unterscheidet zwischen süsser und saurer Tamarindenfrucht. Erstere bekommt man in gut sortierten Supermärkten. Tamarindenpaste ist konzentriertes Fruchtmark der sauren Tamarindenfrucht. Man erhält sie in Asialäden.

Salz und Öl reduzieren: Wir haben bewusst auf die Verwendung von Öl verzichtet und salzarme Sojasauce (Genen Shoyu) verwendet, um den Salzgehalt so niedrig wie möglich zu halten, ohne Einbussen beim Geschmack hinnehmen zu müssen. Da der Salzbedarf je nach Gewohnheit individuell verschieden ist, entscheiden Sie am besten selbst. Eine gute Lektüre zu diesem Thema ist das Buch "Salt. Sugar, Fat".

Nüsse, Samen und die Fettsäuren: Der Fettanteil von Leinsamen weist mit etwa 50 % der mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäure Alpha-Linolensäure (ALA) die höchste Konzentration von Omega-3-Fettsäuren aller bekannten Samen auf. Gerade wer viel industrielle Kost verzehrt, sollte den Anteil an Leinsamen in seiner Kost erhöhen und Ernährungsfehler in dieser Hinsicht etwas korrigieren. Walnüsse haben von den Nüssen den höchsten Anteil an Linolensäure (einer für das Herz gesunden Omega-3-Fettsäure). Des Weiteren punkten sie gesundheitlich mit Tocopherolen (Vitamin-E Formen) sowie mit vielen Mengen- und Spurenelementen. Cashewkerne enthalten relativ viel an essenziellen Omega-6-Fettsäuren (Linolsäure: 7,8 g/100 g = 78 % des Tagesbedarfs bzw. der maximalen Tagesmenge) und sehr wenig ALA. Das Verhältnis LA:ALA beträgt mindestens 48:1 und geht manchmal bis 130:1. Aus diesem Grund haben wir eine Mischung aus Leinsamen, Walnüssen und Cashewkernen gewählt, um so Geschmack und Gesundheitswert bestmöglich aufeinander abzustimmen.

Beilage: Sie können als Beilage anstelle Naturreis (hier Vollkorn-Langkornreis mit Wildreis gemischt) auch Quinoa oder Klebreis (auch in der Vollkornvariante erhältlich) verwenden. Letzteren findet man gut in Online Shops oder Asiatischen Supermärkten.

Öl: Möchten Sie nicht ganz auf Öl verzichten, so können Sie sowohl zum Andünsten der Schalotten Öl verwenden, als auch die Auberginen mit Öl bestreichen (vor dem Backen und einmal nach der Hälfte der Garzeit). Hierzu verwenden Sie am besten raffiniertes Rapsöl. Dieses hat einen hohen Anteil an essentiellen Fettsäuren, insbesondere an Omega-3-Fettsäuren und man kann es, im Gegensatz zu kalt gepresstem Rapsöl, auch stark erhitzen.

Zwiebeln: Haben Sie nicht genügend Schalotten zur Hand, so können Sie einen Teil, aber maximal die Hälfte, durch Zwiebeln ersetzen.

Palmzucker: Palmzucker bekommt man mittlerweile in jedem gut sortierten Supermarkt und in Asiatischen Supermärkten. Haben Sie keinen zur Hand, so können Sie entweder auf braunen Rohrzucker oder auf Ahornsirup oder Dattelsüsse zurückgreifen. Diese Süssungsmittel haben neben dem süssen, auch einen gewissen malzigen Geschmack, der hier erwünscht ist.