Gedämpftes Gemüse von Grünem Spargel und Zuckerschoten

Das gedämpfte, ölfreie Gemüse von Grünem Spargel und Zuckerschoten mit Limettensaft und Walnüssen gelingt leicht.

Portionsangabe: Die Mengenangabe für 4 Portionen ist ausgelegt als Beilage für 4 Personen.

Nährstoffprofil: Eine Portion dieses Rezeptes deckt gemäss GDA-Richtlinien etwas über ¾ des durchschnittlichen Tagesbedarfs an Omega-3-Fettsäuren. Vitamin K, das eine wichtige Rolle in der Blutgerinnung und im Knochenstoffwechsel spielt, ist zu 70 % abgedeckt. Zudem enthält dieses Gericht mit 3:1 ein gutes Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren und hält somit das empfohlene Verhältnis von maximal 5:1 ein.
Mehr dazu unter: Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler.

Spargel: Neben dem in den D-A-CH-Ländern bevorzugten Weissen Spargel gibt es noch die intensiver schmeckenden Violetten und Grünen Spargeln. Entscheidend für die Farbe des Spargels ist der Zeitpunkt der Ernte: Während der Weisse Spargel vor der Sonne geschützt in Erdwällen unter dem Boden wächst, erntet man den Violetten Spargel, sobald er die Erdoberfläche etwas durchbrochen hat. Der Grüne Spargel wächst weitgehend über der Erde. Violetter und vor allem Grüner Spargel enthalten mehr Vitamine und gesunde sekundäre Pflanzenstoffe als der Weisse Spargel. Spargel enthält unter anderem den Eiweissbaustein Asparagin, der namensgebend war. Die L-Asparaginsäure ist für seinen entwässernden Effekt verantwortlich, fördert die Nierentätigkeit und kurbelt die Wasserausscheidung an. Daher verwendet man in der traditionellen Heilkunde Spargel bei Blasenentzündungen.

Zuckerschoten (Kefen): Bei den Zuckerschoten handelt es sich um eine Erbsensorte aus der Familie der Hülsenfrüchtler. Die zarten Zuckerschoten isst man in der Regel mitsamt ihrer Hülse. Ihr Geschmack ähnelt dem einer Erbse, ist aber etwas süsser und saftiger. Sie lassen sich nicht nur gekocht, sondern auch roh, beispielsweise im Salat, verzehren. Wie Erbsen generell enthalten sie (im Gegensatz zu anderen Hülsenfrüchten) kein Phasin, welches roh in grösseren Mengen Schäden an Blutkörperchen und Darmwand anrichtet. Manche Schoten tragen Fäden, die vor der Verwendung zu entfernen sind. Hierzu einfach die Enden der Schote abtrennen und die Fäden abziehen. Da frische Schoten nicht lange haltbar sind, sollte der Verzehr schnell erfolgen.

Kirschtomaten: Kirschtomaten sind kleiner, knackiger und süsser als herkömmliche Tomaten. Die Kirschtomate kann rot, grün, gelb oder schwarz gefärbt sein.

Walnuss: Die Echte Walnuss, auch Baumnuss genannt, hat von den Nüssen den höchsten Anteil an Alpha-Linolensäure (einer für das Herz gesunden Omega-3-Fettsäure). Darüber hinaus ist sie reich an Vitamin E, Zink (einem wichtigen Spurenelement, unter anderem für Leber und Haare) und Kalium (unter anderem für den Herzmuskel).

Spargelzeit: Die einheimische Spargelsaison dauert von Mitte April bis traditionell am 24. Juni. Als Importware können Sie Grünen Spargel mittlerweile ganzjährig erhalten.

Leinsamen: Leinsamen schmecken leicht nussig, mit 40 % Fettanteil. Mit etwa 50 % Anteil an der mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäure Alpha-Linolensäure (ALA) weist das Öl die höchste Konzentration von Omega-3-Fettsäuren unter allen bekannten Pflanzenölen auf. Das ist der Grund, weshalb wir diesem Gericht gemahlene Leinsamen zugefügt haben.

Dämpfen: Die schonendste Art, Gemüse zuzubereiten, ist das Dämpfen (um 100 °C). Hier garen Sie das Gemüse in einem Topf mit Siebeinsatz in heissem Wasserdampf. Da kein direkter Kontakt mit dem Wasser besteht, bleiben die meisten Vitamine und Nährstoffe erhalten.

Möchten Sie nicht ganz auf Öl verzichten, so können Sie im 2. Rezeptschritt zum Anschwitzen raffiniertes Rapsöl verwenden.