Sojabohnenbratlinge mit Haferflocken, Zwiebel und Knoblauch
Vegane Kochkost
Zutaten (für Personen, )
| Für die Sojabohnenbratlinge | |
|---|---|
| 100 g | Sojabohnen, reife Samen, roh (bio?) |
| 425 ml | Gemüsebrühe ohne zugesetztes Salz (bio?) (422 g) |
| 1 Stk. kl | Zwiebeln, roh (bio?) (45 g) |
| 2 Zehen | Knoblauch (bio?) (6,0 g) |
| ½ TL | Cayennepfeffer (roh?, bio?) (0,90 g) |
| ½ TL | Paprikapulver, edelsüss (roh?, bio?) (1,2 g) |
| 1 Prise | Tafelsalz (Speise-Salz, roh?, bio?) (0,40 g) |
| 30 g | Haferflocken (roh?, bio?) |
| 2 EL | Rapsöl, raffiniert (Canola, HOLL-Öl, roh?, bio?) (28 g) |
Küchengeräte
- Pfanne (Bratpfanne)
- Herd (Kochherd, Küchenherd)
- Kochtopf
- Kartoffelpresse oder Kartoffelstampfer
- Sieb
Zubereitungsart
- kochen
- braten
- zerkleinern oder mahlen
- einweichen
- anschwitzen / andünsten
- abschmecken
- pellen (abziehen)
Zubereitung
Vorbereitung am Vortag
Sojabohnen mit ausreichend Wasser etwa 24 h einweichen. Anschliessend abgiessen und spülen. Die Sojabohnen in der Gemüsebrühe 60-80 Minuten mit Deckel kochen, sodass sie gar sind. Bei Bedarf etwas Flüssigkeit nachgeben.Durch Verwendung eines Schnellkochtopfes können Sie die Kochzeit auf etwa 25 min reduzieren.
In der Zwischenzeit mit dem nächsten Schritt beginnen.Für die weiteren Zutaten
Zwiebel und Knoblauch pellen und fein hacken. Wenig Rapsöl in einer beschichteten Pfanne erhitzen. Zunächst Zwiebeln etwa 2 Minuten anschwitzen, dann Knoblauch und die Gewürze zugeben.Wir haben geräuchertes Paprikapulver verwendet.
Fertigstellen der Bratlingmasse
Die gegarten Sojabohnen noch in der verbleibenden Brühe (sollte sehr wenig sein) mit einem Kartoffelstampfer stampfen. Sie müssen nicht fein püriert sein - es dürfen noch Stückchen vorhanden sein. Die Zwiebel-Knoblauchmischung und die Haferflocken hinzugeben und vermischen. Mit Salz, Cayennepfeffer und Paprikapulver abschmecken. Bei Bedarf noch etwas mehr Haferflocken zugeben, sodass die Masse gut zu verarbeiten ist. Aus der Masse etwa 6 Bratlinge formen. Dabei sollte die Masse kaum mehr klebrig sein.Fertigstellen der Bratlinge
Das restliche Öl in die beschichtete Pfanne geben und erhitzen. Die Bratlinge von beiden Seiten anbraten, bis sie goldgelb sind. Beim Drehen vorsichtig sein, da die Bratlinge leicht zerbrechen.
Noch warm servieren.
Sie eignen sich gut zu Salaten, Gemüse oder als Burger.
|
Nährwerte pro Person
Umrechnen pro 100 g
|
2000 kcal | |
|---|---|---|
| Energie | 473 kcal | 23,6 % |
| Fett/Lipide | 29 g | 41,0 % |
| davon gesättigte Fette | 5,0 g | 25,2 % |
| Kohlenhydrate (inkl. Ballaststoffe) | 33 g | 12,2 % |
| davon Zucker | 6,7 g | 7,5 % |
| Ballaststoffe | 8,5 g | 34,2 % |
| Proteine/Eiweiss | 22 g | 44,1 % |
| Kochsalz (Na:115,4 mg) | 293 mg | 12,2 % |
| Essenzielle Mikronährstoffe mit den höchsten Anteilen | pro Person | 2000 kcal | |
|---|---|---|---|
| Elem | Kupfer, Cu | 79 mg | 7'899,0 % |
| Prot | Tryptophan (Trp, W) | 0,35 g | 140,0 % |
| Prot | Threonin (Thr, T, irreversibel transaminiert) | 1,0 g | 108,0 % |
| Vit | Folat als Folsäure-aktive Stoffgruppe (ex Vit. B9, B11) | 212 µg | 106,0 % |
| Elem | Mangan, Mn | 2,0 mg | 100,0 % |
| Prot | Isoleucin (Ile, I) | 1,1 g | 92,0 % |
| Fett | Alpha-Linolensäure; ALA; 18:3 Omega-3 | 1,7 g | 86,0 % |
| Prot | Lysin (Lys, K, irreversibel transaminiert) | 1,6 g | 84,0 % |
| Prot | Leucin (Leu, L) | 1,9 g | 79,0 % |
| Prot | Phenylalanin (Phe, F) | 1,2 g | 79,0 % |
Nährstoffe und Tagesbedarfsabdeckung detailliert
Inhaltsstoffangaben können in der Praxis um mehr als das Doppelte oder die Hälfte schwanken; das ist vor allem abhängig von der Bodenqualität, dem Klima, der Sorte, der Art des Anbaus und vom Erntezeitpunkt. Trotzdem findet man in vielen Tabellen irreführend präzise Zahlen, weil dort der exakte Durchschnitt aus mehreren Chargen notiert ist.
Solche Tabellen führen alleine in Europa ca. 25 Organisationen. Siehe "European Food Information Resource Network" (EuroFIR). Man nennt sie "Food Composition Data (FCD)" bzw. Nährwertdatenbanken.
Wo möglich, verwenden wir aus Gründen der Internationalität die "National Nutrient Database for Standard Reference Release" des Landwirtschaftsministeriums der USA (USDA) und ergänzen sie vor allem dort, wo grosse Unterschiede zwischen Kontinenten vorkommen oder Werte beim USDA fehlen. Sie finden jeweils Notizen über die Herkunft unserer Informationen. Bitte verwenden Sie die Kommentarfunktion, falls Sie mehr wissen oder Fragen/Anregungen haben.
Z.B. Leinsamen: Die wichtige essenzielle Aminosäure ALA (Omega-3) findet sich nur in einer Übergruppe summiert, beim Leinsamenöl ist ALA aber ausgewiesen. Wo möglich, ändern wir das, doch ist das viel Arbeit. Bei Anpassungen erscheint ein "+" über dem Zutatenbild - mit Erläuterungen. Sie finden dort aber auch andere Zeichen, die bei Klick oder "Maus darüber" Erklärungen abgeben.
Das Rezept zum Erb-Müesli ist so zusammengesetzt, dass es den ganzen Tagesbedarf an ALA (dem pflanzlichen Omega-3) abdeckt und ein besonders gesundes Verhältnis zu LA mitbringt (1:1).
Ziel ist es, später die Inhaltsstoffzusammensetzung unserer Rezepte mit den Zahlen von konventionellen westlichen Lebensstilen zu vergleichen.
Nicht nur Veganer oder Vegetarier sollten diesen Link lesen:
Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler.
| Fettsäuren, mehrfach ungesättigt | pro Person | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Alpha-Linolensäure; ALA; 18:3 Omega-3 | 1,7 g | 86,0 % |
| Linolsäure; LA; 18:2 Omega-6 | 6,9 g | 69,0 % |
| Aminosäuren, essentielle | pro Person | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Tryptophan (Trp, W) | 0,35 g | 140,0 % |
| Threonin (Thr, T, irreversibel transaminiert) | 1,0 g | 108,0 % |
| Isoleucin (Ile, I) | 1,1 g | 92,0 % |
| Lysin (Lys, K, irreversibel transaminiert) | 1,6 g | 84,0 % |
| Leucin (Leu, L) | 1,9 g | 79,0 % |
| Phenylalanin (Phe, F) | 1,2 g | 79,0 % |
| Valin (Val, V) | 1,2 g | 75,0 % |
| Methionin (Met, M) | 0,33 g | 35,0 % |
| Vitamine | pro Person | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Folat als Folsäure-aktive Stoffgruppe (ex Vit. B9, B11) | 212 µg | 106,0 % |
| Biotin (ex Vitamin B7, H) | 36 µg | 73,0 % |
| Vitamin K | 43 µg | 58,0 % |
| Thiamin (Vitamin B1) | 0,57 mg | 52,0 % |
| Riboflavin (Vitamin B2) | 0,54 mg | 39,0 % |
| Vitamin A, als RAE | 256 µg | 32,0 % |
| Vitamin B6 (Pyridoxin) | 0,36 mg | 26,0 % |
| Vitamin C, (Ascorbinsäure) | 14 mg | 17,0 % |
| Pantothensäure (Vitamin B5) | 0,88 mg | 15,0 % |
| Niacin (ex Vitamin B3) | 1,8 mg | 11,0 % |
| Vitamin E, Alpha-Tocopherol (TE, E307) | 1,1 mg | 9,0 % |
| Mengenelemente (Makro-Mineralstoffe) | pro Person | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Phosphor, P | 466 mg | 67,0 % |
| Kalium, K | 1'124 mg | 56,0 % |
| Magnesium, Mg | 174 mg | 46,0 % |
| Calcium, Ca | 184 mg | 23,0 % |
| Natrium, Na | 115 mg | 14,0 % |
| Spurenelemente, essentielle (Mikronährstoffe) | pro Person | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Kupfer, Cu | 79 mg | 7'899,0 % |
| Mangan, Mn | 2,0 mg | 100,0 % |
| Eisen, Fe | 9,1 mg | 65,0 % |
| Zink, Zn | 3,3 mg | 33,0 % |
| Selen, Se (Selenium, Halbmetall) | 14 µg | 25,0 % |
| Iod, I (Jod, J) | 8,0 µg | 5,0 % |
| Fluorid (Fluor, F) | 4,1 µg | < 0,1 % |
Die Sojabohnenbratlinge mit Haferflocken, Zwiebel und Knoblauch sind eine gute Alternative zu herkömmlichen veganen Bratlingen.
Nährstoffprofil: Eine Portion dieses proteinreichen Gerichts deckt gemäss GDA-Richtlinien den durchschnittlichen Tagesbedarf der essenziellen Aminosoäuren Tryptophan und Threonin und dessen an Folsäure. Weiterhin sind mindestens 70 % des Bedarfs an nahezu allen essenziellen Aminosäuren, mit Ausnahme von Methionin, abgedeckt. Durch den Kochprozess geht jedoch ein Teil der hitzesensitiven Inhaltsstoffe wie Folsäure verloren, wodurch sich der Anteil pro Portion etwas verringert. Das Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren liegt mit 4:1 unterhalb des maximal empfohlenen Verhältnisses von 5:1.
Weitere Informationen zum Thema finden Sie unter folgendem Link: Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler.
Sojabohnen: Sojabohnen sind sehr proteinreich und somit eine gute vegane Proteinquelle. Die reifen Samen enthalten alle acht essenziellen Aminosäuren. Lediglich der Gehalt an Methionin ist im Vergleich zu den anderen sieben essenziellen Aminosäuren etwas geringer. Die reifen Samen sind roh nicht essbar.
Gemüsebrühe ohne zugesetztes Salz: Wir haben die Salzmenge durch Verwendung dieser Gemüsebrühevariante bewusst reduziert, um den Salzgehalt so niedrig wie möglich zu halten, ohne Einbussen beim Geschmack hinnehmen zu müssen. Da der Salzbedarf je nach Gewohnheit individuell verschieden ist, entscheiden Sie am besten selbst. Als interessante Lektüre zu diesem Thema möchten wir Ihnen das Buch "Salt, Sugar, Fat" nahelegen.
Öle im Vergleich: Wir haben raffiniertes Rapsöl verwendet, da dieses ein gutes Verhältnis von Omega-6 (LA) zu Omega-3-Fettsäuren (ALA) aufweist. Zum Vergleich, Olivenöl hat ein LA:ALA Verhältnis von 11-12:1, wohingegen das Verhältnis der beiden Fettsäuren bei raffiniertem Rapsöl lediglich bei 3:1 liegt. Kaltgepresste Öle eignen sich in diesem Fall nicht, da man diese nur leicht, im Fall von kaltgepresstem Rapsöl bis auf maximal 120 °C, erhitzen darf, da ansonsten gesundheitsschädliche Stoffe entstehen. Sehen Sie hierzu auch folgenden Link (kaltgepresstes Rapsöl).
Veganer Gemüsefond: Eine ebenfalls sehr effiziente Salzreduktion erzielen Sie durch die Verwendung eines selbst erstellten, salzlosen Gemüsefonds. Unser dazugehöriges Rezept finden Sie unter folgendem Link: Veganer Gemüsefond.
Je nachdem wie konzentriert dieser ist, müssen Sie die Mengen entsprechend anpassen. Zudem können Sie im Anschluss immer noch etwas nachsalzen, sofern Bedarf besteht.
Leinsamen-Ei: Sie können dem Rezept ein Leinsamen-Ei zufügen. Hierzu pro 2 Portionen 1 EL gemahlene Leinsamen in 1-2 EL warmes Wasser geben und 5 Minuten quellen lassen. Anschiessend der Bratlingmasse untermischen.
