Vegane ölfreie und glutenfreie Marmorkuchen-Muffins

Diese leckeren veganen ölfreien und glutenfreien Marmorkuchen-Muffins sind herrlich luftig, kalorienarm und gesund.

Nährstoffprofil: Eine Portion, in diesem Fall 1 Muffin, deckt knapp 50 % des durchschnittlichen Tagesbedarfs an Omega-3-Fettsäuren. Dabei enthält 1 Muffin gerade einmal 177 kcal, was weniger als 10 % der empfohlenen täglichen Kalorienzufuhr entspricht. Der Fettgehalt ist mit weniger als 15 % und der Kohlenhydratanteil mit unter 7 % ebenfalls sehr gering für einen süssen Snack. Das Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren liegt mit 4:1 unter dem maximal empfohlenen Verhältnis von 5:1. Mehr dazu unter: Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler.

Mandeln: Mandeln haben ein gutes Verhältnis im hohen Fettgehalt von 49 %: davon sind nur 7,4 % gesättigte Fette und es gibt keine Transfette. Zudem sind sie ein guter Eisenlieferant. Allerdings haben sie ein sehr schlechtes Verhältnis von Linolsäure (LA) zu Alpha-Linolensäure (ALA). Aus diesem Grund haben wir in diesem Rezept neben Mandeln auch Walnüsse verwendet.

Leinsamen: Die Leinsamen haben in diesem Rezept einen doppelten Nutzen. Zum einen dienen sie als Leinsamen-Ei und zum anderen sind die leicht nussig schmeckenden Leinsamen sehr gesund. Ihr Fettanteil weist mit etwa 50 % der mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäure Alpha-Linolensäure (ALA) die höchste Konzentration von Omega-3-Fettsäuren aller bekannten Pflanzenöle auf. Gerade wer viel industrielle Kost verzehrt, sollte den Anteil an Leinsamen in seiner Kost erhöhen und Ernährungsfehler in dieser Hinsicht etwas korrigieren.

Mandelmus-Sorten: Statt weissem Mandelmus kann man auch braunes Mandelmus verwenden. Weisses Mandelmus besteht aus blanchierten Mandelkernen, das braune meist aus gerösteten Mandeln mit Haut. Aufgrund dessen besitzt die dunklere Variante einen intensiveren Eigengeschmack, wohingegen die helle Form über eine feinere Konsistenz sowie ein milderes Aroma verfügt.

Haferflocken: Haferflocken haben einen hohen Eiweissgehalt und viele darin enthaltene essentielle Aminosäuren. Zudem sind sie reich an Vitaminen und Mineralstoffen. Hafer ist als glutenfreier Hafer erhältlich (siehe Tipps). Besonders naturnah ist der Saat-Hafer.

Dattelsirup: Natürlicher Dattelsirup stellt man aus Datteln und Wasser her. Im Gegensatz zum Haushaltszucker, besitzen Datteln eine ganze Reihe an Nährstoffen. Er ist, bei geringerer Kalorienzahl, ähnlich bis etwas süsser als Haushaltszucker und gilt als verdauungsfördernd. Allerdings ist er, ebenso wie Agaven- und Ahornsirup, aufgrund seines Fructosegehalts nur bedingt für Menschen mit einer Fructoseintoleranz geeignet.

Hafer und Gluten: Für Betroffene einer Zöliakie (Glutenunverträglichkeit) ist nur Gliadin, nicht aber zugleich auch Glutenin unverträglich. Betroffene müssen deshalb zwar die klassischen Getreide wie Weizen meiden, können aber bedingt Haferflocken zu sich nehmen. Es muss in diesem Fall jedoch nicht nur sichergestellt sein, dass der Hafer nicht mit Weizen und anderen glutenhaltigen Getreiden verunreinigt ist, sondern er muss auch speziell gereinigt sein. Entsprechender Hafer ist als glutenfreier Hafer im Handel erhältlich.

Dattelsirup: Achtung! Neben natürlichem Dattelsirup ist auch künstlich hergestellter Dattelsirup erhältlich. Dieser besteht oft aus verschiedenen Aromen und unterschiedlichen Zuckersorten. Im Zweifelsfall immer auf die Zutatenliste schauen. Dattelsirup sollte lediglich aus Datteln und Wasser und gegebenenfalls Zitronensaft oder Vanille bestehen.

Lockerheit des Teiges: Die Lockerheit des Teiges erzielen wir neben dem Backpulver durch das kohlensäurehatige Mineralwasser und durch das Leinsamen-Ei.

Öl weglassen: Wir haben bewusst aus gesundheitlichen Gründen Öl ganz weggelassen und die Süsse reduziert. Näheres zu diesem Thema finden Sie unter dem von uns ausführlich beschriebenem Buch: "Salt Sugar Fat" von Michael Moss.

Süssegrad verringern: Wir haben das Rezept absichtlich so erstellt, dass es auch Kinder anspricht, weshalb wir nicht allzu sparsam mit dem Dattelsirup umgehen. Die so zubereiteten Muffins sind immer noch weniger süss als herkömmliche Muffins, haben jedoch eine angenehme, malzige leichte Süsse. Sie können jedoch den Gehalt an Dattelsirup durchaus bis auf maximal die Hälfte reduzieren. Sie erhalten dann nur sehr dezent süssliche, aber dennoch schmackhafte Muffins/Kuchen.

Dattelsirup selbst herstellen: Sie können Dattelsirup in Bioqualität im Reformhaus und gut sortiertem Supermarkt kaufen. Achten Sie darauf, dass neben Datteln und Wasser keine unerwünschten weiteren Zutaten enthalten sind. Ein Rezept für einen selbst zubereiteten Dattelsirup finden Sie hier.

Mandel-/Hafermilch selbst herstellen: Pflanzendrinks: Wir haben Hafer-Mandelmilch verwendet. Sie können Hafer und Mandelmilch auch selbst herstellen. Informationen zur Herstellung Ihrer eigenen roh-veganen Hafer- und auch Mandelmilch finden Sie unter folgenden Links: Hafermilch, Mandelmilch als Rohkost.

Mandelmus selbst herstellen: Wir haben ein schnelles Mandelmus selbst hergestellt. Hierzu einfach 2 EL Mandeln in einer elektrischen Kaffeemühle mahlen und zwischendurch immer mal umrühren. Machen Sie dies so lange, bis etwas Öl austritt. Dies dauert einige Minuten.

Als Alternative zu Kartoffelstärke lässt sich die gleiche Menge Maisstärke einsetzen und anstelle von Weinsteinbackpulver geht auch gewöhnliches Backpulver.