Geröstete Bucheckern
Vegane Kochkost
Zutaten (für Personen, )
Küchengeräte
- Pfanne (Bratpfanne)
- Herd (Kochherd, Küchenherd)
- Kochtopf
Zubereitungsart
- einweichen
- anrösten
- pellen (abziehen)
- überbrühen
Zubereitung
Vorbereitung
Bucheckern mit kochendem Wasser überbrühen und etwa 10 Minuten im Wasser einweichen lassen.Die vertrockneten /leeren Bucheckern schwimmen im Regelfall oben auf, während die gefüllten und frischen zu Boden sinken.
Schälen der Bucheckern
Löffelweise die Bucheckern herausnehmen und schälen. Hierzu mit einem Messer an der Spitze der Bucheckern ansetzen und eine der 3 Seitenwände der Schale abziehen. Anschliessend kann man, durch leichtes Aufbiegen der verbleibenden 2 Wände, die Nuss herauslösen.Entnehmen Sie nicht alle Bucheckern auf einmal aus dem Wasser, so haben die verbliebenen noch mehr Zeit zum Einweichen.
Rösten und Fertigstellen der Bucheckern
Die herausgelösten Bucheckern in einer kleinen Pfanne ohne Öl 3-5 Minuten anrösten. Regelmässig Schwenken, um ein Anbrennen zu vermeiden. Hierdurch neutralisiert man nicht nur die im rohen Zustand enthaltenen Giftstoffe, sondern das braune, nun trockene Häutchen platzt auch auf und lässt sich nun leicht zwischen den Fingern abreiben.
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Nährwerte pro Person
Umrechnen pro 100 g
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2000 kcal | ||
|---|---|---|---|
| Energie | 58 kcal | 2,9 % | |
| Fett/Lipide | 5,0 g | 7,1 % | |
| davon gesättigte Fette | 0,57 g | 2,9 % | |
| Kohlenhydrate (inkl. Ballaststoffe) | 3,4 g | 1,2 % | |
| davon Zucker | n/a | ||
| Ballaststoffe | n/a | ||
| Proteine/Eiweiss | 0,62 g | 1,2 % | |
| Kochsalz (Na:3,8 mg) | 9,7 mg | 0,4 % | |
| Essenzielle Mikronährstoffe mit den höchsten Anteilen | pro Person | 2000 kcal | |
|---|---|---|---|
| Fett | Linolsäure; LA; 18:2 Omega-6 | 1,8 g | 18,0 % |
| Fett | Alpha-Linolensäure; ALA; 18:3 Omega-3 | 0,17 g | 9,0 % |
| Elem | Mangan, Mn | 0,13 mg | 7,0 % |
| Elem | Kupfer, Cu | 0,07 mg | 7,0 % |
| Vit | Folat als Folsäure-aktive Stoffgruppe (ex Vit. B9, B11) | 11 µg | 6,0 % |
| Elem | Kalium, K | 102 mg | 5,0 % |
| Vit | Vitamin B6 (Pyridoxin) | 0,07 mg | 5,0 % |
| Prot | Tryptophan (Trp, W) | 0,01 g | 3,0 % |
| Vit | Thiamin (Vitamin B1) | 0,03 mg | 3,0 % |
| Vit | Riboflavin (Vitamin B2) | 0,04 mg | 3,0 % |
Nährstoffe und Tagesbedarfsabdeckung detailliert
Inhaltsstoffangaben können in der Praxis um mehr als das Doppelte oder die Hälfte schwanken; das ist vor allem abhängig von der Bodenqualität, dem Klima, der Sorte, der Art des Anbaus und vom Erntezeitpunkt. Trotzdem findet man in vielen Tabellen irreführend präzise Zahlen, weil dort der exakte Durchschnitt aus mehreren Chargen notiert ist.
Solche Tabellen führen alleine in Europa ca. 25 Organisationen. Siehe "European Food Information Resource Network" (EuroFIR). Man nennt sie "Food Composition Data (FCD)" bzw. Nährwertdatenbanken.
Wo möglich, verwenden wir aus Gründen der Internationalität die "National Nutrient Database for Standard Reference Release" des Landwirtschaftsministeriums der USA (USDA) und ergänzen sie vor allem dort, wo grosse Unterschiede zwischen Kontinenten vorkommen oder Werte beim USDA fehlen. Sie finden jeweils Notizen über die Herkunft unserer Informationen. Bitte verwenden Sie die Kommentarfunktion, falls Sie mehr wissen oder Fragen/Anregungen haben.
Z.B. Leinsamen: Die wichtige essenzielle Aminosäure ALA (Omega-3) findet sich nur in einer Übergruppe summiert, beim Leinsamenöl ist ALA aber ausgewiesen. Wo möglich, ändern wir das, doch ist das viel Arbeit. Bei Anpassungen erscheint ein "+" über dem Zutatenbild - mit Erläuterungen. Sie finden dort aber auch andere Zeichen, die bei Klick oder "Maus darüber" Erklärungen abgeben.
Das Rezept zum Erb-Müesli ist so zusammengesetzt, dass es den ganzen Tagesbedarf an ALA (dem pflanzlichen Omega-3) abdeckt und ein besonders gesundes Verhältnis zu LA mitbringt (1:1).
Ziel ist es, später die Inhaltsstoffzusammensetzung unserer Rezepte mit den Zahlen von konventionellen westlichen Lebensstilen zu vergleichen.
Nicht nur Veganer oder Vegetarier sollten diesen Link lesen:
Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler.
| Fettsäuren, mehrfach ungesättigt | pro Person | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Linolsäure; LA; 18:2 Omega-6 | 1,8 g | 18,0 % |
| Alpha-Linolensäure; ALA; 18:3 Omega-3 | 0,17 g | 9,0 % |
| Aminosäuren, essentielle | pro Person | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Tryptophan (Trp, W) | 0,01 g | 3,0 % |
| Threonin (Thr, T, irreversibel transaminiert) | 0,02 g | 2,0 % |
| Isoleucin (Ile, I) | 0,02 g | 2,0 % |
| Leucin (Leu, L) | 0,04 g | 2,0 % |
| Lysin (Lys, K, irreversibel transaminiert) | 0,04 g | 2,0 % |
| Methionin (Met, M) | 0,02 g | 2,0 % |
| Phenylalanin (Phe, F) | 0,03 g | 2,0 % |
| Valin (Val, V) | 0,04 g | 2,0 % |
| Vitamine | pro Person | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Folat als Folsäure-aktive Stoffgruppe (ex Vit. B9, B11) | 11 µg | 6,0 % |
| Vitamin B6 (Pyridoxin) | 0,07 mg | 5,0 % |
| Thiamin (Vitamin B1) | 0,03 mg | 3,0 % |
| Riboflavin (Vitamin B2) | 0,04 mg | 3,0 % |
| Vitamin C, (Ascorbinsäure) | 1,6 mg | 2,0 % |
| Pantothensäure (Vitamin B5) | 0,09 mg | 2,0 % |
| Niacin (ex Vitamin B3) | 0,09 mg | 1,0 % |
| Mengenelemente (Makro-Mineralstoffe) | pro Person | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Kalium, K | 102 mg | 5,0 % |
| Calcium, Ca | 0,10 mg | < 0,1 % |
| Natrium, Na | 3,8 mg | < 0,1 % |
| Spurenelemente, essentielle (Mikronährstoffe) | pro Person | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Kupfer, Cu | 0,07 mg | 7,0 % |
| Mangan, Mn | 0,13 mg | 7,0 % |
| Eisen, Fe | 0,25 mg | 2,0 % |
| Zink, Zn | 0,04 mg | < 0,1 % |
Geröstete Bucheckern kann man gut snacken oder über einen Salat oder Obstsalat geben.
Portionsangabe: Die angegebene Menge für 2 Personen ist ausreichend als Topping für Salate für 2 Portionen.
Bucheckern: Die nussig schmeckenden Bucheckern sind die Früchte der Rotbuche. Sobald im Herbst die Blätter anfangen zu fallen, findet man die dreikantigen Nüsschen auf dem Waldboden. In roher Form sind Bucheckern aufgrund der enthaltenen Alkaloide und Fagin, ein Blausäure-Glykosid, leicht giftig. Getrocknet (erhitzt) sind sie jedoch essbar. Getrocknete Bucheckern sind sehr nahrhaft und enthalten neben einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren auch Proteine, Vitamine und Mineralstoffe. Gegen einen zu hohen Verzehr von getrockneten Bucheckern spricht das eher ungünstige Verhältnis der Omega-6-Fettsäuren (LA) zu den Omega-3-Fettsäuren (ALA) von 11:1. Nach wie vor gilt ein Verhältnis von maximal 5:1 (LA:ALA) als erstrebenswert. Sehen Sie hierzu: Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler.
Bucheckern nicht roh verzehren: Die in den Bucheckern enthaltenen Giftstoffe können beim Menschen unter anderem Bauch- und Kopfschmerzen, aber auch Erbrechen und Krämpfe verursachen. Vor allem Kinder sollten möglichst keine rohen Bucheckern essen.
Nährstoffe: Da Bucheckern im Verhältnis reichlich viel Omega-6-Fettsäuren aufweisen, empfiehlt sich ein Salatdressing mit Rapsöl oder die Zugabe von gemahlenen Leinsamen.
Beispiele für gesunde Salatdressings finden Sie hier:
