Vorbereitung
Spargel waschen. Lediglich die unteren Enden des Spargels schälen und anschliessend in etwa 3 cm grosse Stücke schneiden. Knoblauch pellen und pressen oder fein hacken. Kirschtomaten waschen und vierteln. Zitrone pressen.
Am besten verwenden Sie für dieses Gericht dünnere Spargelstangen. Sie können sowohl grünen als auch weissen oder violetten Spargel verwenden. Der grüne Spargel ist natürlicher und enthält mehr Vitamine und gesunde sekundäre Pflanzenstoffe als der weisse und der violette Spargel, weshalb wir ihn aus gesundheitlichen Gründen nahelegen.
Zubereitung vom Spargelsalat
Rapsöl in einer Pfanne erhitzen. Den Spargel zugeben und etwa 5 Minuten bei mittlerer Hitze anbraten. Anschliessend Knoblauch und etwas Salz zugeben und etwa weitere 3-5 Minuten braten, sodass der Spargel halb gar ist und etwas Farbe bekommt. Er sollte nicht mehr ganz roh, aber noch deutlich bissfest ist.
Währenddessen mit Schritt 3 fortfahren.
Für das Dressing
In einer Schüssel den Zitronensaft (optional zusätzlich etwas weissen Balsamico) und Agavendicksaft mit etwas Salz und Pfeffer mischen.
Fertigstellen und Anrichten
Die Herdplatte ausstellen und die Tomaten zum Spargel geben. Alles gemeinsam zum Dressing in die Schüssel umfüllen und mit Salz, Pfeffer und Zitronensaft beziehungsweise weissem Balsamico abschmecken.
Noch lauwarm servieren.
Inhaltsstoffangaben können in der Praxis um mehr als das Doppelte oder die Hälfte schwanken; das ist vor allem abhängig von der Bodenqualität, dem Klima, der Sorte, der Art des Anbaus und vom Erntezeitpunkt. Trotzdem findet man in vielen Tabellen irreführend präzise Zahlen, weil dort der exakte Durchschnitt aus mehreren Chargen notiert ist.
Solche Tabellen führen alleine in Europa ca. 25 Organisationen. Siehe "European Food Information Resource Network" (EuroFIR). Man nennt sie "Food Composition Data (FCD)" bzw. Nährwertdatenbanken.
Wo möglich, verwenden wir aus Gründen der Internationalität die "National Nutrient Database for Standard Reference Release" des Landwirtschaftsministeriums der USA (USDA) und ergänzen sie vor allem dort, wo grosse Unterschiede zwischen Kontinenten vorkommen oder Werte beim USDA fehlen. Sie finden jeweils Notizen über die Herkunft unserer Informationen. Bitte verwenden Sie die Kommentarfunktion, falls Sie mehr wissen oder Fragen/Anregungen haben.
Z.B. Leinsamen: Die wichtige essenzielle Aminosäure ALA (Omega-3) findet sich nur in einer Übergruppe summiert, beim Leinsamenöl ist ALA aber ausgewiesen. Wo möglich, ändern wir das, doch ist das viel Arbeit. Bei Anpassungen erscheint ein "+" über dem Zutatenbild - mit Erläuterungen. Sie finden dort aber auch andere Zeichen, die bei Klick oder "Maus darüber" Erklärungen abgeben.
Das Rezept zum Erb-Müesli ist so zusammengesetzt, dass es den ganzen Tagesbedarf an ALA (dem pflanzlichen Omega-3) abdeckt und ein besonders gesundes Verhältnis zu LA mitbringt (1:1).
Ziel ist es, später die Inhaltsstoffzusammensetzung unserer Rezepte mit den Zahlen von konventionellen westlichen Lebensstilen zu vergleichen.
Für diesen lauwarmen Spargelsalat mit Kirschtomaten brät man den Spargel nur kurz an, sodass er noch halb roh bleibt.
Portionsangabe: Die Mengenangabe für 2 Portionen ist ausreichend für 2 Personen als leichtes Hauptgericht oder als Beilage für 3-4 Personen.
Nährstoffprofil: Eine Portion dieses Rezeptes deckt gemäss GDA-Richtlinien mehr als 100 % des durchschnittlichen Tagesbedarfs an Vitamin K, welches eine wichtige Rolle in der Blutgerinnung und im Knochenstoffwechsel spielt. Die für die Zellerneuerung wichtige Folsäure ist mit 75 % abgedeckt. Die essentiellen Spurenelemente Kupfer, Eisen und Vitamin C sind mit 40-50 % abgedeckt. Zudem enthält dieser Spargelsalat mit 3:1 ein gutes Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3-Fettsäuren, welches das empfohlene Verhältnis von maximal 5:1 einhält. Mehr dazu unter: Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler.
Spargel: Die einheimische Spargelsaison dauert für den weissen Spargel von Mitte April bis traditionell 24. Juni. Spargel enthält unter anderem den Eiweissbaustein Asparagin, der für den Spargel namensgebend war. Die L-Asparaginsäure ist für seinen entwässernden Effekt verantwortlich, fördert die Nierentätigkeit und kurbelt die Wasserausscheidung an. Daher verwendet man in der traditionellen Heilkunde Spargel bei Blasenentzündungen. Neben dem hierzulande bevorzugten weissen Spargel gibt es noch die intensiver schmeckenden violetten und grünen Spargel. Entscheidend für die Farbe des Spargels ist der Zeitpunkt der Ernte: Während der weisse Spargel vor der Sonne geschützt in Erdwällen unter dem Boden wächst, erntet man den violetten Spargel, sobald er die Erdoberfläche etwas durchbrochen hat. Der grüne Spargel wächst weitgehend über der Erde. Violetter und vor allem grüner Spargel enthalten mehr Vitamine und gesunde sekundäre Pflanzenstoffe als der weisse Spargel.
Kirschtomaten: Kirschtomaten sind kleiner, knackiger und süsser als herkömmliche Tomaten. Die Kirschtomaten kann rot, grün, gelb oder schwarz gefärbt sein.
Tipps
Spargel und Gicht: Spargel enthält Purine. Wer an Gicht oder an Nierenerkrankungen leidet, sollte beim Spargelgenuss vorsichtig bzw. massvoller sein.
Violetter Spargel: Die violette Färbung entsteht durch Sonnenlicht, da man die Stangen nicht gleich sticht und sie daher ungefähr einen Tag mehr Sonneneinstrahlung erhalten. Es kommt dadurch unter anderem zur vermehrten Bildung von Anthocyane, wasserlösliche Pflanzenfarbstoffe. Violetter Spargel schmeckt durch diese natürlichen Farbstoffe etwas würziger.
Grüner Spargel: Der grüne Spargel wächst im Gegensatz zu violettem und vorallem weissen weitgehend über der Erde. Grüner Spargel enthält mehr Vitamine und gesunde sekundäre Pflanzenstoffe als der weisse und der violette Spargel. Den violetten oder weissen Spargel muss man zudem gründlicher schälen als den grünen Spargel, den man nur an den unteren Enden schälen muss. Die Garzeit ist mitunter auch etwas länger.
