Warmer Linsensalat mit Fenchel, Karotte und Kräutern

Der warme Linsensalat mit Fenchel, Karotte und Kräutern ist reich an Ballaststoffen und vielen wichtigen Mineralien und Vitaminen.

Nährstoffprofil: Eine Portion dieses ballaststoffreichen Gerichts deckt gemäss GDA-Richtlinien deutlich mehr als 100 % des täglichen Bedarfs an Vitamin K und Folsäure. Des Weiteren sind die Spurenelemente Mangan und Kupfer, Vitamin A und C und Alpha-Linolensäure zu über 3/4tel abgedeckt. Durch den Kochprozess geht ein Teil der hitzesensitiven Inhaltsstoffe verloren, wodurch sich der Anteil pro Portion etwas verringert. Das Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren liegt mit 3:1 in einem sehr guten Bereich.
Weitere Informationen zum Thema finden Sie unter folgendem Link: Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler.

Linsen: Durch ihre hochwertigen Proteine sind Linsen (nicht nur) für Veganer eine sehr gute pflanzliche Eiweissquelle. Die verschiedenen Linsenarten, deren Form einheitlich rund und flach ist, unterscheiden sich neben der Grösse auch in der Farbgebung. Die hier verwendeten Pardina Linsen sind braun und mittelgross. Die Kochzeit beträgt ohne vorheriges Einweichen 20-25 Minuten.

Fenchel: Wie der Sellerie zählt der Fenchel zur Familie der Doldenblütler. Die weisse bis hellgrüne Knolle ist schichtartig aufgebaut, ähnlich wie eine Zwiebel, und hat ein intensives Aroma, das sie dem hohen Gehalt an ätherischen Ölen verdankt. Die ätherischen Öle sind auch für die gesundheitlichen Eigenschaften verantwortlich - wie die Unterstützung der Verdauung. Die grünen Stiele der Knolle sind mit dillähnlichem Fenchelgrün versehen.

Ingwer: Ingwer hat einen aromatischen Geruch, der Geschmack ist scharf, würzig, was auf den (Scharf-)Stoff Gingerol zurückzuführen ist, dem man antikarzinogene und antiinflammatorische Wirkungen zuschreibt. Die Stoffe Borneol und Cineol verleihen dem Ingwer seine verdauungsfördernden, appetit- und kreislaufanregenden Eigenschaften.

Minze: Marokkanische Minze ist ein Abkömmling der grünen Minze (Spearmint). Sie ist milder im Geschmack als Pfefferminze und eignet sich besonders gut für Speisen. Marokkanische Minze hat einen leicht pfeffrigen Geschmack und einen minzig frischen, süssen Duft. Sie enthält, verglichen mit den meisten anderen Minzen, insbesondere Pfefferminze, wenig Menthol, liefert aber ein sehr gutes Minzaroma (ein Grund, weshalb wir diese Sorte Minze gewählt haben).

Walnuss: Die echte Walnuss, auch Baumnuss genannt, hat von den Nüssen den höchsten Anteil an Alpha-Linolensäure (einer für das Herz gesunden Omega-3-Fettsäure). Darüber hinaus sind sie reich an Vitamin E, Zink (ein wichtiges Spurenelement unter anderem für Leber und Haare) und Kalium (unter anderem für den Herzmuskel).

Leinsamen: Diese verfügen über einen leicht nussigen Geschmack und haben einen Fettanteil von etwa 40 %. Davon besteht mehr als die Hälfte aus Alpha-Linolensäure, weshalb Leinöl über die höchste Omega-3-Fettsäure-Konzentration aller bekannten Pflanzenöle verfügt.

Salz und Öl reduzieren: Wir haben bewusst aus gesundheitlichen Gründen Öl ganz weggelassen und Salz reduziert. Näheres zu diesem Thema finden Sie unter dem von uns ausführlich beschriebenem Buch: "Salt Sugar Fat" von Michael Moss.

Linsen vorkochen: Sie können Linsen vorkochen und im Kühlschrank etwa 4 Tage lagern. Auf diese Weise verkürzt sich die Gesamtzubereitungszeit.

Linsen: Anstelle der Pardina Linsen können sie auch andere Linsen, wie beispielsweise Beluga Linsen verwenden.