Vegane Zucchinisuppe mit Erbsen und Basilikum ohne Öl

Diese vegane Zucchinisuppe mit Erbsen und Basilikum ohne Öl ist blitzschnell zubereitet und gesund. Sie eignet sich als Vorspeise oder Hauptgericht.

Portionsangabe: Die angegebene Menge von 4 Portionen ist ausreichend für 4 Vorspeisen oder ein Hauptgerichte für 2-3 Personen.

Nährstoffprofil: Eine Portion dieser Suppe deckt fast den kompletten Tagesbedarf an Vitamin K, welches eine wichtige Rolle in der Blutgerinnung und im Knochenstoffwechsel spielt. Vitamin C ist mit über 50 % und Folsäure mit über 40 % abgedeckt. Das Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren liegt mit 2:1 deutlich unter dem maximal empfohlenen Verhältnis von 5:1. Mehr dazu unter: Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler.

Zucchini: Die Zucchini ist hinsichtlich ihrer Verwendung vielseitig einsetzbar (auch roh geniessbar). Neben der klassischen grünen Zucchini ist vermehrt auch gelbe Zucchini erhältlich. Geschmacklich unterscheiden sie sich jedoch nahezu nicht. Zucchini ist leicht verdaulich, kalorienarm und vitaminreich. Vorsicht ist geboten bei bitter schmeckenden Zucchini. Für den bitteren Geschmack verantwortlich sind die giftigen Bitterstoffe Cucurbitacine. Diese lassen sich auch durch Kochen nicht zerstören und greifen die Magen- und Darmschleimhaut an. Besonders bei eigenem Anbau (durch Rückkreuzung selbstgezogener Samen oder Kreuzung mit anderen Kürbispflanzen) kann ein vermehrter Gehalt an Bitterstoffen entstehen.

Erbsen: Grüne Erbsen haben eine knackige Konsistenz und lassen sich zu zahlreichen Speisen verarbeiten. Sie sind roh essbar und besitzen viel Protein und Kohlenhydrate.

Gemüsefond: Man unterscheidet grundsätzlich zwischen Brühe und Fond. Brühe dient sowohl als Grundzutat als auch als eigenständiges Gericht, wohingegen ein Fond eine stark eingekochte, aufkonzentrierte, salzlose, also noch unfertige Kochzutat darstellt. Dafür ist der Fond je nach Konzentration ein sehr intensiver Geschmacksträger. Wir wählen aus gesundheitlichen Gründen bewusst die salzarme Variante.

Basilikum: Frisches Basilikum ist ein beliebtes Gewürz der mediterranen Küche. Die Blätter sind roh (frisch) aromatischer als gekocht bzw. getrocknet. Das manchmal auch als "Deutscher Pfeffer" bezeichnete Basilikum eignet sich mit seinem aromatisch-pfeffrigen Aroma zum Einsparen von Kochsalz.

Salz und Öl reduzieren: Wir haben bewusst aus gesundheitlichen Gründen Salz reduziert und Öl ganz weggelassen. Näheres zu diesem Thema finden Sie unter dem von uns ausführlich beschriebenem Buch: "Salt Sugar Fat" von Michael Moss.

Fond kaufen: Fonds sind in jedem gut sortierten Supermarkt, meist in Gläsern, erhältlich. Allerdings enthalten kommerzielle Fonds oftmals bereits Salz, was für die weitere Verwendung zu beachten gilt.

Knoblauch leichter pellen: Schneiden Sie den unteren Teil der Zehe ab. Nun drücken Sie kurz und kräftig mit dem Messergriff auf die Zehe, sodass sie leicht aufbricht. Nun löst sich die Pelle von ganz allein.

Konsistenz der Suppe variieren: Für eine klare Suppe, die Zutaten nicht pürieren. Für eine cremigere Suppe alle Zutaten pürieren.

Eigene Brühe / Fond: Möchten Sie eine eigene Gemüsebrühe oder einen eigenen Gemüsefond zubereiten, finden Sie nachfolgend passende Rezepte:
- Instant Gemüsebrühe mit Karotten, Sellerie und Lauch
- Veganer Gemüsefond mit Sellerie, Lauch, Fenchel