Ölfreier, kalorienarmer Gemüsesalat aus zweierlei Bohnen

Der ölfreie, kalorienarme Gemüsesalat aus zweierlei Bohnen und Paprika ist proteinreich, sättigend und leicht zuzubereiten.

Zubereitungszeit: Die Einweich- und Kochzeit der weissen Bohnen sind in der Zubereitungszeit nicht mit eingerechnet.

Portionsgrösse: Die angegebene Menge von 2 Portionen ist ausreichend für 2-3 Personen als Hauptgericht oder für 4-5 Personen als Vorspeise bzw. Beilage.

Nährstoffprofil: Eine Portion dieses Gerichts deckt das Dreifache des durchschnittlichen Tagesbedarfs an Vitamin C und das Doppelte des Tagesbedarfs an Folsäure. Mangan und Vitamin K sind zu über 100% abgedeckt. Dieses Gericht hat einen hohen Ballaststoffanteil bei gleichzeitig geringem Kaloriengehalt von lediglich 25 % des Tagesbedarfs. Das Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren liegt mit 4:1 unter dem maximal empfohlenen Verhältnis von 5:1. Mehr dazu unter: Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler.

Weisse Bohnen: Weisse Bohnen sind Samen einer Gartenbohnen-Pflanze und gehören zu den Hülsenfrüchten. Roh sind sie aufgrund des enthaltenen Lektins Phaseolin ungeniessbar und in grösseren Mengen sogar giftig. Der Kochprozess inaktiviert Phaseolin irreversibel und macht die Bohne so zu einer hochwertigen Eiweissquelle für den Menschen. Getrocknete weisse Bohnen enthalten im Schnitt über 20 g Eiweiss pro 100 Gramm.

Grüne Bohnen: Man unterscheidet bei grünen Bohnen zwischen Busch- und Stangenbohnen. Erstere stellen eine frei wachsende Variante dar, wobei Stangenbohnen eine Stütze während des Wachstums benötigen. Grüne Bohnen verzehrt man im Gegensatz zu vielen anderen Bohnensorten komplett, also Kerne mitsamt der Hülsen.

Gemüsepaprika: Die in Europa und den USA meistgenutzte Paprika-Varietät ist die Gemüsepaprika (Capsicum annuum). Die meisten Sorten ändern ihre Farbe während des Reifeprozesses von grün zu rot, gelb oder orange, abhängig von der vorhandenen Carotinoiden. Dies hängt damit zusammen, dass das Chlorophyll, der grüne, für die Fotosynthese entscheidende Blattfarbstoff, abnimmt, während die farbigen Carotinoid-Pigmente erscheinen. Grüne Paprika haben deshalb oft einen ausgeprägteren Geschmack als reife rote und gelbe Paprika, wobei letztere in der Regel etwas süsser schmecken.

Walnüsse: Von allen bekannten Nussfrüchten, besitzt die Walnuss den höchsten Anteil an Alpha-Linolensäure (ALA). Des Weiteren punktet sie gesundheitlich mit Tocopherolen (Vitamin-E Formen) sowie mit vielen Mengen- und Spurenelementen.

Salz und Öl reduzieren: Wir haben bewusst aus gesundheitlichen Gründen Salz reduziert und Öl ganz weggelassen. Näheres zu diesem Thema finden Sie unter dem von uns ausführlich beschriebenem Buch: "Salt Sugar Fat" von Michael Moss.

Weisse Bohnen selbst kochen: Die Bohnen sollten Sie vor dem Kochen am besten gut einweichen (bevorzugt über Nacht), damit sich der darin enthaltene Phytinsäuregehalt reduziert. Phytinsäure bindet im menschlichen Körper irreversibel Mineralstoffe, so dass diese in der Folge nicht mehr für den Organismus zur Verfügung stehen. Mehr dazu hier "Phytinsäure bzw. Phytat und das Einweichen oder Keimen". Nach dem Einweichen die Bohnen gut abspülen und mit etwas Salz und knapp unter dem Siedepunkt 45 bis 60 Minuten köcheln. Weicht man die Bohnen nicht ein, verlängert sich die Kochzeit auf 1,5 - 2 Stunden. Alternativ können Sie die weissen Bohnen im Schnellkochtopf uneingeweicht in 30-40 Minuten garen.

Vorgekochte Bohnen: Im Handel sind weisse Bohnen (so wie andere Bohnensorten und Hülsenfrüchte) in der Regel getrocknet oder vorgekocht und konserviert erhältlich. Während die konservierte Variante die bequemere und zeitsparende ist, hat die getrocknete Variante den Vorteil eines besseren Geschmacks. Zudem lässt sich durch das Kochen zuhause auch den Grad der Festigkeit selbst bestimmen (Dosenbohnen sind oft sehr weich, manchmal gar matschig). Natürlich kommt hinzu, dass Konserven oft mit unnötigen Zusätzen versehen oder stark gesalzen sind und die unverarbeitete Variante deshalb vorzuziehen ist. Sollten Sie sich für fertige Bohnen entscheiden, ist anzuraten, nur Konserven in Bio-Qualität zu kaufen. Sie sind oft schonender verarbeitet, vor allem aber enthalten sie weniger oder gar keine Zusatzstoffe. Besonders empfehlenswert sind Glaskonserven, welche im Bio-Handel generell überwiegen. Diese kommen ohne Aluminium und BPA (Bisphenol A) aus und sind umweltverträglicher.

Mengenangabe bei vorgekochten weissen Bohnen: 120 g getrocknete Bohnen entsprechen ca. 240 g (Abtropfgewicht) vorgekochter Bohnen.