Vegane ölfreie Zucchinilasagne mit Linsen

Die vegane ölfreie Zucchinilasagne mit Linsen kommt ganz ohne Nudelplatten aus und gelingt ohne grosse Vorkenntnisse.

Nährstoffprofil: Das Rezept ist mit gerade einmal knapp 280 kcal pro Portion eine kalorienarme Alternative zur herkömmlichen Lasagne. Eine Portion dieses Gerichts deckt gemäss GDA-Richtlinien über 100 % des täglichen Tagesbedarfs an Folsäure und etwa ¾ dessen an Vitamin C. Der Tagesbedarf an Mangan ist zu ¾ abgedeckt. Der Anteil an den essentiellen Omega-6-und Omega-3-Fettsäuren ist bei diesem Gericht vernachlässigbar, auch wenn das Verhältnis mit 4:1 unter dem maximal empfohlenen Verhältnis von 5:1 liegt. Mehr dazu unter: Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler. Der Salzgehalt ist für ein Hauptgericht in einem guten Bereich. Wenn man besonders salzarme Kost bevorzugt, kann man die Salzmenge auch verringern.

Zucchini: Die Zucchini ist hinsichtlich ihrer Verwendung vielseitig einsetzbar (auch roh geniessbar). Neben der klassischen grünen Zucchini ist vermehrt auch gelbe Zucchini erhältlich. Geschmacklich unterscheiden sie sich jedoch nahezu nicht, weshalb sie für dieses Gericht beide Formen verwenden können. Zucchini ist leicht verdaulich, kalorienarm und vitaminreich. Vorsicht ist geboten bei bitter schmeckenden Zucchini. Für den bitteren Geschmack verantwortlich sind die giftigen Bitterstoffe Cucurbitacine. Diese lassen sich auch durch Kochen nicht zerstören und greifen die Magen- und Darmschleimhaut an. Besonders bei eigenem Anbau (durch Rückkreuzung selbstgezogener Samen oder Kreuzung mit anderen Kürbispflanzen) kann ein vermehrter Gehalt an Bitterstoffen entstehen.

Linsen: Durch ihre hochwertigen Proteine sind Linsen für Veganer eine sehr gute pflanzliche Eiweissquelle. Man sollte sich allerdings bewusst sein, dass sie beispielsweise nur einen verhältnismässig geringen Anteil der essentiellen Aminosäure Methionin beinhalten, weshalb eine Kombination mit Reis oder Bohnen in manchen Gerichten den Ausgleich erbringt. Die verschiedenen Linsenarten, deren Form einheitlich rund und flach ist, unterscheiden sich neben der Grösse auch in der Farbgebung. Die Pardina Linse, die wir in diesem Gericht verwenden, hat eine graubraune Schale und ein gelbes Inneres. Man kultiviert sie seit mehr als 800 Jahren im spanischen Norden. Bei uns ist diese Linsensorte auch als braune Linse bekannt. Man verwechselt sie oft mit den äusserlich ähnlichen Tellerlinsen, welche jedoch grösser sind. Pardina Linsen muss man nicht vorher einweichen. Die Kochzeit liegt bei 20-30 Minuten. Man kann diese durch die Verwendung eines Schnellkochtopfes auf 10- 15 Minuten reduzieren.

Dieses Gericht eignet sich prima, wenn man eigene Zucchini im Garten hat und neue Rezeptideen benötigt

Salz und Öl reduzieren: Wir haben bewusst aus gesundheitlichen Gründen Öl ganz weggelassen. Die Menge an Salz können Sie je nach Bedarf ebenfalls reduzieren. Näheres zu diesem Thema finden Sie unter dem von uns ausführlich beschriebenem Buch: "Salt Sugar Fat" von Michael Moss.

Helle Sauce: Sie können für die helle Sauce anstatt des Vollkornmehls auch Weizenmehl Typ 550 oder Reismehl verwenden. Bei letzterem müssen sie die Sauce etwa 5 Minuten köcheln, bis die Sauce eindickt. Auch können Sie die Sauce mit Hefeflocken, 1 TL Senf und einem Spritzer Zitronensaft abschmecken. Alternativ können Sie die helle Sauce auch ganz weglassen. In dem Fall benötigen sie jedoch etwas mehr von der roten Sauce. Hierzu entweder zusätzliches Tomatenmark und Wasser, oder Tomaten hinzufügen und abschmecken.

Verkürzen der Zubereitungszeit: Sie können anstelle der frischen Tomaten auch gestückelte Tomaten aus der Konserve oder dem Glas verwenden.

Würzen: Mögen Sie es gerne etwas scharf, so können Sie die rote Sauce mit etwas Chilipulver abschmecken.

Hafermilch selbst herstellen: Ein Rezept zum Herstellen eigener Hafermilch finden sie unter folgendem Link.