Ballaststoffreiches Vollkornbrot mit Walnüssen

Das ballaststoffreiche Vollkornbrot mit Leinsamen, Sonnenblumenkernen und Walnüssen ist einfach und blitzschnell zubereitet.

Portionsangabe: Die angegebene Menge für 5 Portionen ist ausreichend für einen mittleren Laib Brot (Kastenform 22 cm).

Nährstoffprofil: Eine Portion dieses ballaststoffreichen Brotes deckt 200 % des durchschnittlichen Tagesbedarfs des Spurenelements Mangan und mehr als 100 % der essentiellen Omega-3-Fettsäuren. Das Spurenelement Kupfer und Selen und die essentielle Aminosäure Tryptophan sind zu über 80 % abgedeckt. Das Brot weist ein gutes Verhältnis von Ballaststoffen (76 %) im Vergleich zu den zugeführten Kalorien (21 %) auf. Das Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren liegt mit 2:1 deutlich unter dem maximal empfohlenen Verhältnis von 5:1. Mehr dazu unter: Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler.

Vollkornmehl: Vollkorn ist Getreide, dem man nach der Ernte nur Grannen und Spelzen entfernt hat. Ballaststoffe, Vitamine, Öle und Mineralstoffe bleiben in der Schale und dem Keimling erhalten. Die Öle sind ernährungsphysiologisch besonders wertvoll, da sie einen hohen Gehalt an essenziellen Fettsäuren aufweisen.

Sonnenblumenkerne: Sonnenblumenkerne haben einen hohen Gehalt insbesondere an Vitamin E und der essentiellen Aminosäure Tryptophan. Des Weiteren enthalten sie über 90 % ungesättigte Fettsäuren, jedoch mit einem sehr schlechten Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren. Dies gleichen wir in diesem Rezept insbesondere durch den Zusatz der Leinsamen aus.

Leinsamen: Leinsamen schmecken leicht nussig mit 40 % Fettanteil. Dieser weist mit etwa 50 % der mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäure Alpha-Linolensäure (ALA) die höchste Konzentration von Omega-3-Fettsäuren aller bekannten Pflanzenöle auf. So haben Leinsamen ein äusserst gesundes Fettsäureverhältnis von 1:4 (Omega-6 zu Omega-3).

Walnuss: Die echte Walnuss (Juglans regia), auch Baumnuss genannt, hat von den Nüssen den höchsten Anteil an Linolensäure (ALA). Darüber hinaus sind sie reich an Vitamin E, Zink (ein wichtiges Spurenelement unter anderem für Leber und Haare) und Kalium (unter anderem für den Herzmuskel).

Eigenschaften von Flohsamenschalen: Diese pflanzlichen Quellmittel eignen sich einerseits gut als Bindemittel und schaffen andererseits auch eine bessere Konsistenz. Zusätzlich ist ihre ballaststoffreiche Zusammensetzung und das Quellvermögen gut für die Anregung der Darmmuskulatur und kann überdies das Auflösen von Obstipationen (Verstopfungen) unterstützen. Aus diesem Grunde handhabt man Flohsamenschalen auch als natürliches Laxans.

Flohsamenschalen: Sie können je nach Wunsch die Menge an Flohsamenschalen reduzieren. Ein Absenken um die Hälfte, auf 25 g, reduziert den Ballaststoffanteil je 100 g von 19 g (75,5 % des Tagesbedarfs) auf 16 g (62 %). Das Brot erhält so auch eine etwas festere, nicht ganz so luftige Konsistenz.

Mehl austauschen: Anstatt des Weizenvollkornmehls können Sie auch Dinkel- oder Buchweizenvollkornmehl verwenden.

Hefe: Haben sie keine Frischhefe zur Hand, können Sie auch Trockenhefe verwenden.