Für die Sauce | |
---|---|
1 | Zwiebel, rot (roh, bio?) (80 g) |
2 Zehen | Knoblauch (bio?) (6,0 g) |
1 TL, gerieben | Ingwer, roh (bio?) (2,8 g) |
2 TL | Currypulver (bio?, roh?) (4,0 g) |
25 g | Walnüsse (Baumnüsse), roh (bio?) |
100 ml | Trinkwasser, roh (bio?) (100 g) |
2 EL | Salzreduzierte Sojasauce (Genen-Shoyu, bio?, roh?) (32 g) |
Für das Gemüse | |
500 g | Broccoli, roh (Brocoli, Brokkoli, Brokoli, bio?) |
200 g | Cherrytomaten, roh (Kirschtomaten, bio?) |
4 Zweige | Korianderblätter, roh (8,9 g) |
200 g | Edamame (roh, bio?) |
500 g | Shirataki-Nudeln (Konjak, bio?) |
Für die Sauce
Zwiebel pellen und sechsteln. Die einzelnen Lagen voneinander lösen. Knoblauch pellen und grob hacken. Ingwer schälen und reiben. Zwiebel mit wenig Wasser in einer kleinen Pfanne etwa 3 Minuten anschwitzen.
Das Wasser sollte am Ende fast vollständig verdampft sein, sodass die Zwiebeln eine leichte Bräune entwickeln.
Knoblauch, Ingwer und Currypulver zugeben, umrühren und 1 Minute anschwitzen. Anschliessend in einen Mixbecher geben. Walnüsse und zunächst wenig Wasser zugeben und pürieren. Das restliche Wasser und die Sojasauce zugeben und so lange pürieren, bis eine homogene Sauce entstanden ist.
Für das Gemüse
Brokkoli waschen und die Röschen lösen. Den Strunk schälen, halbieren und anschliessend in feine Scheiben schneiden. Cherrytomaten waschen und je nach Grösse halbieren oder vierteln. Korianderblätter waschen und grob hacken.
Brokkoli in einen Topf mit etwas leicht gesalzenem Wasser geben und etwa 8 Minuten köcheln, bis er gar, aber noch bissfest ist. Nach etwa 3 Minuten die Edamame zufügen. Anschliessend abtropfen lassen.
Während der Kochzeit mit dem nächsten Schritt fortfahren.
Dämpfen: Der Vorteil von Dämpfen im Unterschied zu Kochen ist, dass kaum Inhaltsstoffe verloren gehen und der Geschmack intensiver bleibt. Haben Sie also einen Dampfeinsatz zur Hand, so können Sie Brokkoli und Edamame dämpfen.
Für die Shirataki Nudeln
Bei Verwendung getrockneter Nudeln, diese in kochendes leicht gesalzenes Wasser geben und 5 Minuten kochen lassen. Anschliessend in ein Sieb geben, abspülen und abtropfen lassen. Verwenden Sie vorgekochte Nudeln in Flüssigkeit, diese zunächst in ein Sieb geben und gut abspülen. Der anfänglich etwas fischige Geruch ist normal, verschwindet aber. Anschliessend in einen Topf mit Wasser geben und 2 Minuten kochen, danach abtropfen lassen.
Fertigstellen des Gerichts
Die Sauce aus Schritt 1 und 2 zu den Nudeln geben und gut vermischen. Das Gemüse aus Schritt 3 und 4 vorsichtig unterheben. Tomaten und Koriander als Topping auf die Nudeln geben und servieren.
Nährwerte pro Person
Umrechnen pro 100 g
|
2000 kcal | |
---|---|---|
Energie | 181 kcal | 9,1 % |
Fett/Lipide | 7,2 g | 10,3 % |
davon gesättigte Fette | 0,75 g | 3,8 % |
Kohlenhydrate (inkl. Ballaststoffe) | 24 g | 8,8 % |
davon Zucker | 6,0 g | 6,7 % |
Ballaststoffe | 13 g | 51,1 % |
Proteine/Eiweiss | 12 g | 23,5 % |
Kochsalz (Na:305,9 mg) | 777 mg | 32,4 % |
Essenzielle Mikronährstoffe mit den höchsten Anteilen | pro Person | 2000 kcal | |
---|---|---|---|
Vit | Vitamin K | 155 µg | 206,0 % |
Vit | Vitamin C, (Ascorbinsäure) | 126 mg | 157,0 % |
Vit | Folat als Folsäure-aktive Stoffgruppe (ex Vit. B9, B11) | 250 µg | 125,0 % |
Elem | Mangan, Mn | 1,2 mg | 59,0 % |
Prot | Tryptophan (Trp, W) | 0,12 g | 48,0 % |
Elem | Kalium, K | 843 mg | 42,0 % |
Elem | Kupfer, Cu | 0,38 mg | 39,0 % |
Natrium, Na | 306 mg | 38,0 % | |
Fett | Alpha-Linolensäure; ALA; 18:3 Omega-3 | 0,76 g | 38,0 % |
Prot | Threonin (Thr, T, irreversibel transaminiert) | 0,33 g | 35,0 % |
Inhaltsstoffangaben können in der Praxis um mehr als das Doppelte oder die Hälfte schwanken; das ist vor allem abhängig von der Bodenqualität, dem Klima, der Sorte, der Art des Anbaus und vom Erntezeitpunkt. Trotzdem findet man in vielen Tabellen irreführend präzise Zahlen, weil dort der exakte Durchschnitt aus mehreren Chargen notiert ist.
Solche Tabellen führen alleine in Europa ca. 25 Organisationen. Siehe "European Food Information Resource Network" (EuroFIR). Man nennt sie "Food Composition Data (FCD)" bzw. Nährwertdatenbanken.
Wo möglich, verwenden wir aus Gründen der Internationalität die "National Nutrient Database for Standard Reference Release" des Landwirtschaftsministeriums der USA (USDA) und ergänzen sie vor allem dort, wo grosse Unterschiede zwischen Kontinenten vorkommen oder Werte beim USDA fehlen. Sie finden jeweils Notizen über die Herkunft unserer Informationen. Bitte verwenden Sie die Kommentarfunktion, falls Sie mehr wissen oder Fragen/Anregungen haben.
Z.B. Leinsamen: Die wichtige essenzielle Aminosäure ALA (Omega-3) findet sich nur in einer Übergruppe summiert, beim Leinsamenöl ist ALA aber ausgewiesen. Wo möglich, ändern wir das, doch ist das viel Arbeit. Bei Anpassungen erscheint ein "+" über dem Zutatenbild - mit Erläuterungen. Sie finden dort aber auch andere Zeichen, die bei Klick oder "Maus darüber" Erklärungen abgeben.
Das Rezept zum Erb-Müesli ist so zusammengesetzt, dass es den ganzen Tagesbedarf an ALA (dem pflanzlichen Omega-3) abdeckt und ein besonders gesundes Verhältnis zu LA mitbringt (1:1).
Ziel ist es, später die Inhaltsstoffzusammensetzung unserer Rezepte mit den Zahlen von konventionellen westlichen Lebensstilen zu vergleichen.
Nicht nur Veganer oder Vegetarier sollten diesen Link lesen:
Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler.
Fettsäuren, mehrfach ungesättigt | pro Person | 2000 kcal |
---|---|---|
Alpha-Linolensäure; ALA; 18:3 Omega-3 | 0,76 g | 38,0 % |
Linolsäure; LA; 18:2 Omega-6 | 3,3 g | 33,0 % |
Aminosäuren, essentielle | pro Person | 2000 kcal |
---|---|---|
Tryptophan (Trp, W) | 0,12 g | 48,0 % |
Threonin (Thr, T, irreversibel transaminiert) | 0,33 g | 35,0 % |
Lysin (Lys, K, irreversibel transaminiert) | 0,58 g | 31,0 % |
Phenylalanin (Phe, F) | 0,45 g | 29,0 % |
Leucin (Leu, L) | 0,62 g | 26,0 % |
Isoleucin (Ile, I) | 0,30 g | 24,0 % |
Valin (Val, V) | 0,38 g | 24,0 % |
Methionin (Met, M) | 0,14 g | 15,0 % |
Vitamine | pro Person | 2000 kcal |
---|---|---|
Vitamin K | 155 µg | 206,0 % |
Vitamin C, (Ascorbinsäure) | 126 mg | 157,0 % |
Folat als Folsäure-aktive Stoffgruppe (ex Vit. B9, B11) | 250 µg | 125,0 % |
Vitamin B6 (Pyridoxin) | 0,41 mg | 29,0 % |
Riboflavin (Vitamin B2) | 0,31 mg | 22,0 % |
Thiamin (Vitamin B1) | 0,22 mg | 20,0 % |
Pantothensäure (Vitamin B5) | 1,1 mg | 19,0 % |
Vitamin E, Alpha-Tocopherol (TE, E307) | 2,0 mg | 16,0 % |
Niacin (ex Vitamin B3) | 1,7 mg | 11,0 % |
Biotin (ex Vitamin B7, H) | 4,3 µg | 9,0 % |
Vitamin A, als RAE | 67 µg | 8,0 % |
Mengenelemente (Makro-Mineralstoffe) | pro Person | 2000 kcal |
---|---|---|
Kalium, K | 843 mg | 42,0 % |
Natrium, Na | 306 mg | 38,0 % |
Phosphor, P | 210 mg | 30,0 % |
Magnesium, Mg | 78 mg | 21,0 % |
Calcium, Ca | 115 mg | 14,0 % |
Spurenelemente, essentielle (Mikronährstoffe) | pro Person | 2000 kcal |
---|---|---|
Mangan, Mn | 1,2 mg | 59,0 % |
Kupfer, Cu | 0,38 mg | 39,0 % |
Eisen, Fe | 2,6 mg | 18,0 % |
Zink, Zn | 1,6 mg | 16,0 % |
Iod, I (Jod, J) | 19 µg | 13,0 % |
Selen, Se (Selenium, Halbmetall) | 4,2 µg | 8,0 % |
Fluorid (Fluor, F) | 20 µg | 1,0 % |
Shirataki Nudeln mit Brokkoli und Edamame sind schmackhaft, gelingen leicht und sind gut zum Abnehmen geeignet. Die Proteine fördern das Sättigungsgefühl.
Nährstoffprofil: Eine Portion dieses sehr kalorienarmen Gerichts deckt gemäss GDA-Richtlinien deutlich das Doppelte des durchschnittlichen Tagesbedarfs an Vitamin K. Vitamin C und Folsäure und sind zu über 100 % abgedeckt. Das Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren liegt mit 4:1 unterhalb des maximal empfohlenen Verhältnisses von 5:1.
Weitere Informationen zum Thema finden Sie unter folgendem Link: Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler.
Shirataki Nudeln: Shirataki Nudeln, auch unter dem Namen Konjak Nudeln bekannt, sind vorallem in der japanischen und chinesischen Küche beliebt. Die Shirataki Nudeln ähneln vom Aussehen den Glasnudeln, sind jedoch ähnlich dick wie Spaghetti. Anders als Glasnudeln, die in der Regel aus Stärke von Erbsen, Mais oder auch Mungbohnen hergestellt sind, stellt man Shirataki Nudeln aus Konjakwurzeln her, weshalb sie kaum verwertbare Kohlenhydrate enthalten. Sie sind somit glutenfrei, kalorienarm und sättigend. Sie haben wenig Eigengeschmack, ihr Geruch ist leicht fischig. Neben Shirataki Nudeln, die sie neben der gewöhnlichen Spaghettiform auch als Bandnudel erhalten, gibt es auch sogenannten Shirataki Reis (Konjak Reis).
Brokkoli: Brokkoli schmeckt nur schwach kohlartig. Deshalb ist er auch bei Menschen beliebt, die den Kohlgeschmack weniger schätzen. Als Gemüse ist die gesamte Pflanze, jedoch vor allem der Kopf oder die Blume, sehr vielseitig verwendbar. Brokkoli liefert wertvolle Vitamine, wie z.B. Vitamin K und C.
Edamame: Der Geschmack der eiweissreichen Bohne ist süsslich und leicht nussig. Auf Japanisch heisst Edamame soviel wie "Bohnen am Zweig / Stängelbohne" und dient als Bezeichnung für unreif geerntete Sojabohnen sowie dem daraus zubereitetem Gericht. Auch in unserem Breitengrad erhält die Bohne immer häufiger Einzug, meist in Form von blanchiertem und mit etwas Meersalz gereichtem Fingerfood. Dabei isst man aber nur die im Inneren der Schale enthaltenen Bohnen und nicht die Schale selbst.
Ingwer: Das Ingwer-Rhizom hat einen aromatischen Geruch, der Geschmack ist scharf, würzig, was auf den Stoff Gingerol zurückzuführen ist, welchem man antikarzinogene und antientzündliche Wirkungen zuschreibt. Die Stoffe Borneol und Cineol verleihen dem Ingwer seine verdauungsfördernden, magenstärkenden, antiemetischen, appetit- und kreislaufanregenden Eigenschaften. Verwendung in der Küche findet das Rhizom des Ingwers, in frischer, getrockneter oder gemahlener Form.
Walnuss: Die echte Walnuss, auch Baumnuss genannt, hat von den Nüssen den höchsten Anteil an Linolensäure (ALA). Darüber hinaus sind sie reich an Vitamin E, Zink (ein wichtiges Spurenelement unter anderem für Leber und Haare) und Kalium (unter anderem für den Herzmuskel).
Brokkoli lagern: Brokkoli hat eine sehr hohe Stoffwechselaktivität, was bedeutet, dass er rasch an wertvollen Inhaltsstoffen verliert. Zudem reagieren die Röschen sehr empfindlich und anfällig auf Fäulniserreger. Nach dem Kauf lässt sich Brokkoli in der Folie bis zu 3 Tage lang im Kühlschrank aufbewahren. Hohe Temperaturen und auch Licht lassen Brokkoli schnell welken oder aufblühen (d.h. ergelben).
Salz und Öl: Wir haben bewusst aus gesundheitlichen Gründen Öl ganz weggelassen und Salz durch Verwendung der salzarmen Sojasauce reduziert. Da der Salzbedarf jedoch individuell und je nach Gewohnheit unterschiedlich ist, entscheiden Sie selbst, ob und wie viel Salz Sie benötigen. Näheres zu diesem Thema finden Sie unter dem von uns beschriebenem Buch: "Salt Sugar Fat" von Michael Moss.
Öl: Möchten Sie nicht ganz auf Öl verzichten, können Sie die Zwiebeln in 1-2 EL raffiniertem Rapsöl anschwitzen.
Dämpfen: Der Vorteil von Dämpfen im Unterschied zu Kochen ist, dass kaum Inhaltsstoffe verloren gehen und der Geschmack intensiver bleibt. Haben Sie also einen Dampfeinsatz zur Hand, so können Sie Brokkoli und Edamame dämpfen.
Würzen: Dieses Gericht hat eine gute Würze. Mögen Sie es gerne scharf, so können Sie Chili (frisch oder als Flocken) zufügen.
Koriander-Abneigung: Einige Menschen reagieren auf sein intensives, leicht seifiges Aroma mit Abneigung bis hin zu Übelkeit. Laut Statistik in der Schweiz reagieren gar 15 % aller Allergiker empfindlich auf Koriander. In diesen Fällen lassen Sie diese Zutat einfach weg. Eine ähnlich schmeckende Alternative gibt es nicht. Glattblättrige Petersilie, die zwar ähnlich aussieht, hat einen ganz anderen Geschmack.